ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកលេងហាន់ដបាល់: កម្លាំង លោត និង កងដៃ ដែល អាច ទ្រាំ បាន

ការលេងហាន់ដបាល់ ៦០នាទី មានន័យថា ការពុះបង្កង់រហ័ស រាប់រយលើក ការរត់ជាន់ និងរត់បាញ់ ជាច្រើនដង និងការប៉ះទង្គិចជាប្រចាំ។ ការធ្វើការនៅសាលា gym មិនមែនជារឿងបន្ថែមនោះទេ វាជាផ្នែកមួយនៃការងារ ហើយការរបួសភាគច្រើន កើតចេញពីការបង្កើនសម្ពាធលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិតលើសកម្រិត។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការជាក់លាក់: អ្វីដែលត្រូវធ្វើ តើត្រូវធ្វើបានប៉ុន្មានសន្លឹក និងត្រូវធ្វើដូចម្តេច ដើម្បីបង្កើនការហ្វឹកហាត់របស់ក្រុម។

អ្វីដែលរាងកាយពិតប្រាកដធ្វើនៅលើទីលាន

កីឡាករម្នាក់បានបំពេញប្រវែងប្រហែល ៤.០០០ ទៅ ៦.០០០ ម៉ែត្រក្នុងមួយប្រកួត ប៉ុន្តែមានតែភាគតិចប៉ុណ្ណោះដែលរត់ដោយខ្សែភ្លើង។ ចំណែកឯឯទៀតគឺការពន្លឿនពី 3 ទៅ 15 ម៉ែត្រ ការបង្អាក់ ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ និងការតស៊ូដើម្បីតំណែង បន្ថែមលើការបោះពុម្ពពី 30 ទៅ 60 ក្នុងមួយប្រកួត បន្ថែមទៀតសម្រាប់អ្នកលេងផ្នែកខាងឆ្វេង និងអ្នកលេងផ្នែកខាងក្រោយ។ ការ ហ្វឹកហាត់ ដែល មិន ឆ្លុះបញ្ចាំង រឿង នេះ ដូចជា ការរត់ រត់ រៀងរាល់ ៤៥ នាទី គឺ ចំណាយ ពេល ដែល ការ ហ្វឹកហាត់ កម្លាំង និង ការ ហែលហើរ នឹង ប្រើប្រាស់ បាន ល្អ ជាង ។

កម្លាំង: ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពេញរដូវ

នៅរដូវកាលនេះ ការប្រឡងប្រដាប់ភេទរយៈពេលពី ៤៥ ទៅ ៦០ នាទីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានតែ ៣ នាក់ប៉ុណ្ណោះ ដែលមានលទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់។ គោលដៅគឺការធ្វើតេស្តគុណភាព មិនមែនការលង់ទឹកភ្នែក ដូច្នេះត្រូវបញ្ចប់ការធ្វើតេស្ត ដោយមានតេស្តមួយ ឬពីរនៅសល់ក្នុងថង់។

• ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមជើង: 3-4 set x 4-6 reps នៅជុំវិញ 80-85 ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នក 2-3 នាទីសម្រាក។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 set x 6-8 repetitions (ការធ្វើឡើងជាលើកទីមួយ) ។
• ការបែកបាក់ ឬការរុញរុញរបស់ប៊ុលហ្គារី: 3 កំណាត់ x 6-8 repetitions ក្នុងមួយជើង ដោយការកាន់កម្លាំង។
• ក្បាលសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ 2-3 set x 5-6 reps, ទាបជាង 3-4 វិនាទី។ មួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងច្បាស់លាស់ ចំពោះការរបួសសន្លាក់។
• ជួរ និងទាញឡើង: សរុប 6-8 កម្រិតក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ខ្នង, x 8-12 repetitions.
• កណ្តាលប្រឆាំងការបត់: 3 sets x 20-30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក ឧទាហរណ៍ជាទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហ

ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកស្លាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ក្រុម ចូរធ្វើការហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃដដែលបន្ទាប់ពីវា មិនមែនថ្ងៃមុនពេលប្រកួតទេ។

ការរត់ និងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ

ការដកដង្ហើម ដោយខ្លួនឯង មិនអាច កែច្នៃ ការហោះហើរ របស់អ្នក បានទេ អ្នកត្រូវការការព្យាបាលដោយប្រើប្រព័ន្ធប្រសាទ ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតតូចៗ

1. ការរត់ឡើងពីលើពីឈរ: 4-6 set x 3-5 jumps សម្រាក 60-90 វិនាទី
2. លោតលឿនចុះលើជើងមួយ, រក្សាការចុះចត 2 វិនាទី: ៣កញ្ចប់ x ៤កញ្ចប់ក្នុងមួយជើង។
3. ការរត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រវែង 10-20 ម៉ែត្រ: 6-8 repetitions ជាមួយនឹងការសំរាកពេញ 60 វិនាទី។

រក្សាទាក់ទងនឹងដីទាំងមូលនៅ ពី ៦០ ទៅ ១០០ ក្នុងមួយជំនួប ហើយធ្វើវាជាថ្មី ពីដំបូង។ ច្រើនជាងនេះ មិនអាចទិញការហោះហើរខ្ពស់ជាងនេះទេ គ្រាន់តែមានអាការៈឈឺចាប់លើសកង់ និងក្បាលភ្នំប៉ុណ្ណោះ។

កងដៃ: រយៈពេល ១០ នាទី ដែលមានតម្លៃបំផុត

តាមរយៈឆ្នាំ, កងដៃបោះបាត់បង់ការបត់បែនខាងក្នុង និងភាពរឹងមាំ rotator ខាងក្រៅ។ អ្នក នឹង មិន ដឹង ទេ រហូត ដល់ វា ឈឺ។ ធ្វើដូចនេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 8-10 នាទីជាធម្មតាក្នុងផ្នែកមួយនៃការត្រជាក់:

• ការបត់បែនខាងក្រៅនៃខ្សែក្រវាត់, ខ្នងបង្អែកនៅខាងអ្នក: 3 set x 15 repetitions, យឺត ក្នុង ដំណើរ ត្រឡប់ មក វិញ។
• ការបត់បែនខាងក្រៅជាមួយដៃលើកឡើងទៅ 90 °: 3 x 12
• Y និង T មានការកើនឡើង: 3 x 12 ជាមួយនឹងទម្ងន់ 1-2 kg ។
• ការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើន។ 3 x 12

ការត្រួតពិនិត្យមួយដ៏ងាយស្រួល: ដេកលើខ្នង អ្នក ខ្នងបង្អែកចេញ 90 អង្សា ហើយបែរដៃខាងក្រោមទៅទិសដី។ ប្រសិនបើដៃបោះដុំចេញ ជាង 15-20 អង្សា ក្តៅ នៅខាងឆ្វេងវិញ អ្នកមានការរឹតត្បិតមួយ ដែលគួរឱ្យកែប្រែ មុនពេលវាក្លាយជាការឈឺចាប់។

ជង្គង់ និងការត្រជាក់ដែលទទួលបានពេលវេលារបស់វា

ការធ្វើការត្រជាក់ប្រព័ន្ធរយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទីមុនពេលប្រចាំការ (រត់, លេងហាត់ប្រាណ, ចុះចតដោយមានការគ្រប់គ្រង, តុល្យភាពជើងតែមួយ) កាត់បន្ថយការរបួសជើង និងជើងជើងប្រហែលជាមួយភាគបីទៅមួយភាគបួននៅក្នុងការសិក្សានេះ។ ក្នុងស្ត្រី ហានិភ័យ នៃការខូចខាត ACL គឺខ្ពស់ជាង 2-3 ដង ដែលធ្វើអោយផ្នែកនេះកាន់តែមានតម្លៃ។

ច្បាប់ចុះចត: ជង្គង់លើកណ្តាលជើង, កែងខាងក្រោយ, ដឹកជញ្ជូនស្ងប់ស្ងាត់។ បើសិនជាអ្នកឮសម្លេងបែកបាក់នោះ សញ្ញាថា ការបំបាត់ការវាយប្រហារ មិនដំណើរការទេ។

ការបង្កើនភាពរឹងមាំ ដោយមិនពេក

ក្រៅរដូវកាល ការធ្វើតេស្ត 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរដូវកាល ច្រើនជាងគេគឺមួយដង។ មានជម្រើសពីរដែលធ្វើការងារ:

• កំណត់ពេលខ្លី: 8-10 x 30 វិនាទី hard / 30 វិនាទីដើរ, 2 ប្លុកជាមួយ 3 នាទីរវាង។
• អត្រាអន្តរាគមន៍: ៤ x ៤នាទីក្នុងអត្រា ៩០-៩៥ភាគរយនៃការបេះដូងលឿនបំផុត ៣នាទីងាយស្រួលរវាង។

អាហារ និងទឹកនៅជុំវិញគ្រាប់បែក

ចំនួនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុប ដែលបង្ហាញសម្រាប់កីឡាករ 80 kg:

• កាបូអ៊ីដ្រាត: 5-7 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរដូវកាល ដូច្នេះ 400-560 g ។
• ប្រូតេអ៊ីន: 1.6-2.0 g/kg, ដូច្នេះ 130-160 g, បែងចែកជា 4 អាហារដែលមាន 30-40 g ។
• អាហារមុនការប្រកួត 3-4 ម៉ោងចេញ: -១-៣ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម មានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃតិច
• ទឹក: 400-600 ml ពីរម៉ោងមុន បន្ទាប់មក 150-250 ml រាល់ 15-20 នាទីក្នុងពេលលេង។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដែលចូលចិត្តសម្លៀកបំពាក់ធំបំផុត សូមបន្ថែមទឹកមាត់ទៅក្នុងអាហារមុនពេលបរិភោគ។
• ដេក: ៨-៩ ម៉ោង។ ការឈឺចាប់អូសបន្លាយពេលតិចជាង ៧ សប្តាហ៍ នឹងធ្វើឲ្យពេលប្រតិកម្មកាន់តែអាក្រក់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ដូច ជា សប្តាហ៍ មួយ

1. ថ្ងៃចន្ទ: ការធ្វើតេស្តជាក្រុម + ការធ្វើតេស្តដៃគូ ១០នាទី។
2. ថ្ងៃអង្គារ: កម្លាំងកាយទាំងមូល ៦០នាទី។
3. ថ្ងៃពុធ: ការហ្វឹកហាត់ក្រុម លោតមុន (60 ការប៉ះទង្គិច) ។
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: ការឈប់សម្រាក ឬការសម្រាក។
5. ថ្ងៃសុក្រ: កម្លាំងស្រាល (60-70 ភាគរយនៃអតិបរមា) + 3 ប្រភេទនៃការលោត។
6. ថ្ងៃសៅរ៍: ប្រៀបធៀប។
7. ថ្ងៃអាទិត្យ: សម្រាក ឬ 20-30 នាទី នៃ ចលនា ងាយស្រួល ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះមិនមែនជាបញ្ហាខ្សែ និងទឹកកកទេ:

• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាង ២-៣ សប្តាហ៍ ឬការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬ ដៃ ។
• ជង្គង់ដែលហើមក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងនៃចលនាបត់ឬអារម្មណ៍ថាអ្វីមួយ បែក. .
• ការឈឺចាប់ដែលមិនឱ្យអ្នកដាក់ទម្ងន់លើជើងមួយរយៈពេលច្រើនជាងមួយថ្ងៃ។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ឬការពិបាកក្នុងការបូមទឹក។
• ឈឺទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬ ខូចខាត ដោយ ការខិតខំប្រឹងប្រែង ។ វាជារឿងបន្ទាន់។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដដុះដដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដ 3-4 set x 4-6 reps លើអាគារដង្ហើមធំៗ
• លោត និងរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់
• ការធ្វើការលើសងខាង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 8-10 នាទី: rotators ខាងក្រៅនិង scapula ។
• ការត្រៀមខ្លួន 15-20 នាទីមុនពេលប្រជុំនីមួយៗ រួមទាំងការចុះចតដែលត្រួតពិនិត្យ។
• 5-7 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 1.6-2.0 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ, បន្ថែមពី 8-9 ម៉ោងនៃការគេង។