ការហែលទឹក vs ការរត់: ដែលមួយ និងនៅពេលណា

ការ ហែល ទឹក និង ការ រត់ ត្រូវ បាន ប្រៀបធៀប ដូច ជា អ្នក ត្រូវ តែ ឈ្នះ ប៉ុន្តែ កត្តា សំខាន់ ពិត ប្រាកដ គឺ ថា តើ រាងកាយ របស់ អ្នក អាច ទទួល យក ការ ប៉ះពាល់ យ៉ាង ណា និង តើ អ្នក អាច ចូល ទៅ កាន់ អាង ហែល ទឹក បាន ឬ អត់។ ចំពោះតម្លៃថាមពល និងផលប៉ះពាល់នៃសរសៃឈាមបេះដូង ពួកគេមានភាពជិតស្និទ្ធជាងមនុស្សភាគច្រើនគិតថា ពួកគេគ្រាន់តែបំពេញសាច់ដុំខុសគ្នាទាំងស្រុង។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នាជាក់លាក់ និងរបៀបដែលអាចដាក់ទាំងពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តម្លៃថាមពល: ចំនួន មិនមានអារម្មណ៍

ការប្រៀបធៀបដ៏ត្រឹមត្រូវបំផុតគឺធ្វើតាមរយៈ MET ដោយប្រើកំរិត kcal ក្នុងមួយនាទី = MET × 3.5 × ទម្ងន់សរក្នុង kg ÷ 200. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលធ្វើការងារបាន:

• បើកល្បឿន 8km/h (7:30 នាទី/km) ប្រហែល 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal ក្នុងមួយម៉ោង
• បើកល្បឿន 10km/h (6:00 នាទី/km) ប្រហែល 9.8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal ក្នុងមួយម៉ោង
• ការប្រកួតដោយសេរី ប្រហែលជា 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal ក្នុងមួយម៉ោង
• ការប្រកួតដោយសេរី ប្រមាណជា 9.8 MET ស្មើនឹងការរត់ក្នុងល្បឿន 10 km/h 770 kcal ក្នុងមួយម៉ោង
• កន្ទុយដូង, ងាយស្រួល ប្រហែល ៥,៣ MET 420 kcal ក្នុងមួយម៉ោង

ចំណុចសំខាន់ ៖ ការរត់ដោយសេរី និងការរត់ដោយរឹងមាំ មានតម្លៃដូចគ្នា។ ការខុសគ្នានេះគឺវាងាយស្រួលជាងគេក្នុងការជិះជាន់ទៅក្នុងល្បឿនងាយស្រួលនៅក្នុងទឹក ហើយស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់ជិះជាន់មួយម៉ោងពេញដោយមិនឈប់ ការប្រឡងបាល់ទាត់ពិតប្រាកដគឺ 35-45 នាទីជាមួយការស្តាំនៅលើជញ្ជាំង ដូច្នេះចំណាយពិតប្រាកដនឹងចុះក្រោមអ្វីដែលគណនា។

ការបង្កើនតំលៃ

ការរត់ផលិតកម្លាំងប្រតិកម្មដីពី 2.5 ទៅ 3 ដងនៃទម្ងន់កាយនៅគ្រប់ជំហាន។ ក្នុងល្បឿន ១៦៥-១៨០ ជំហានក្នុងមួយនាទី ការរត់ ៣០ នាទី មានន័យថា មានការទាក់ទងនឹងដីប្រមាណ ៥០០០ ដង។ នេះជាមូលហេតុដែលធ្វើអោយការរត់កំដៅសាច់ដុំ និងមូលហេតុដែលបាក់ជើងឈឺក្បាល និងឈឺជើងសន្លាក់ នៅពេលដែលអ្នកលើកសម្លេងឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នៅក្នុងទឹក កម្លាំងនោះគឺសុទ្ធតែសូន្យ។ ការ ហែល ទឹក គឺជា ជម្រើស ដំបូង សម្រាប់ អ្នក ដែល មាន ទម្ងន់ លើស ទម្ងន់ ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ក្អក ឬ របួស ។ តម្លៃគឺកន្សែង: ក្នុងអ្នកហែលទឹកច្រើនកម្រិត ការឈឺចាប់នៅលើស្មា គឺជាពាក្យបណ្តឹងដែលទូទៅបំផុត ដែលបណ្តាលមកពីការហែលទឹកជាង ២ពាន់ដងក្នុងមួយវគ្គ តាមរយៈការហែលហាត់ដដែល។

ការបាក់បេះដូងក្នុងទឹក មិនដូចគ្នាទេ

ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នានេះដែរ ការបាក់បេះដូងក្នុងទឹកធម្មតាគឺនៅក្រោម 10-15 បេះដូងទាបជាងនៅលើដី ដោយសារតំណែងទទឹង សម្ពាធអាកាសធាតុ និងការត្រជាក់។ នាំតំបន់រត់របស់អ្នកមកក្នុងអាងទឹក ហើយវានឹងមើលទៅដូចជាអ្នកមិនធ្វើអ្វីទេ។ ការដោះស្រាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព: ទម្លាក់ព្រំដែនតំបន់របស់អ្នក ១០ ដង ឬបើកដោយ 100 ម បំបែកនិងដកដង្ហើម។

សំរាប់ទាំងពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍

អ្នករត់ ហើយចង់បន្ថែមការហែលទឹក

• ៣ដង + ១ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ដាក់ការហែលទឹកនៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការរត់ដ៏លំបាកបំផុតរបស់អ្នក: 25-30 នាទី, ប្រហែល 1000 m នៃការលេងដោយសេរីដោយងាយស្រួល, ដូច 10 × 100 m ជាមួយនឹងការសម្រាក 20 s
• កុំបង្កើនការរត់ប្រចាំសប្តាហ៍ប្រមាណជាង ១០% ហើយកុំបន្ថែមការហែលទឹកក្នុងសប្តាហ៍តែមួយដែលអ្នកបង្កើនការហែលទឹក

អ្នកបានហែលទឹក ហើយចង់ចាប់ផ្តើមរត់

• ២ សប្តាហ៍ដំបូង: 8 × (រត់ 1 នាទី / ដើរ 2 នាទី) ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• រាល់សប្តាហ៍បន្ថែមការរត់ 1 នាទីក្នុងរយៈពេលមួយ និងយក 15-30 សប្តាហ៍ពីការដើរ
• ក្នុងរយៈពេល ៨ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ អ្នកនឹងទទួលបានការរត់ប្រចាំថ្ងៃ ៣០ នាទី; ចូររត់ប្រញាប់ជាងនេះទៅ ហើយស្បែកជើងរបស់អ្នកនឹងបញ្ជូនអ្នកត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ

ការប្រជុំពីរដែលធ្វើការងារ

1. ស្រះទឹក: 300m warm-up, 8 × 50m លឿន ជាមួយនឹង 20 s rest, 4 × 100 m មធ្យម ជាមួយនឹង 15 s rest, 200 m ងាយ ប្រហែល 1,300 m, 35-40 នាទី
2. រត់: ការត្រជាក់រយៈពេល 10 នាទី 6 × 400 m ក្នុងការខិតខំ 90% ជាមួយនឹង 90 s ដើររវាង 10 នាទី

ការប្រើបច្ចេកទេស គឺជាការកំណត់ក្នុងទឹក មិនមែននៅលើផ្លូវទេ

ការរត់មិនល្អ ធ្វើអោយអ្នកយឺត ពេលដែលការហែលទឹកមិនល្អ ធ្វើអោយអ្នកឈប់។ ការដកដង្ហើមឡើងជាមួយនឹងលក្ខណៈបួននៃល្បឿន ដូច្នេះអ្នកហែលទឹកដែលមិនប្រសើរទេ ប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនដងសម្រាប់ល្បឿនដូចគ្នា ហើយបញ្ចប់ដោយមិនមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់បេះដូង។

ប្រសិនបើ ការ ហែល ទឹក ជា កីឡា សំខាន់ របស់ អ្នក ការ ហែល ទឹក ៤-៦ ដង មាន តម្លៃ ជាង ការ ហែល ទឹក មួយ ខែ ដោយ ខ្លួន ឯង។ ការធ្វើការងារយ៉ាងតិច៖

• ការដកដង្ហើមពីទ្វេភាគី រាល់ការដកដង្ហើមលើកទីបី ដូច្នេះដៃគូមិនត្រូវបានបំពេញដោយមិនសមរម្យ
• ការបូមដៃតែមួយ: 6 × 25 m, កម្រិត ៣ ក្នុងមួយផ្នែក
• ក្បាល ជើង នៅ ជិត ផ្ទៃ ទឹក បើ ជើង របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ មិន មាន ការ ខិតខំ ណា មួយ អាច សង បាន ទេ

ក្អែក និង កម្លាំង

ការហែលទឹកមិនបង្កើនភាពសំបូរនៃឆ្អឹងទេ ព្រោះគ្មានការបង្កើនការវាយប្រហារ អ្នកហែលទឹកតែងតែវាស់វែងនៅកម្រិតនៃមនុស្សដែលមិនសកម្ម។ បើ សិន ជា ការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ជា ការ ហាត់ប្រាណ សំខាន់ នោះ សូម បន្ថែម ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៖

• ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ ឬការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ: 3 កំណាត់ × 5-8 repetitions
• ជួរ និងទាញទាញ ដើម្បីតុល្យភាពសងខាងដែលធ្វើការទៅមុខជាបន្តបន្ទាប់: 3 × 8-12
• ការហក់លឿន 20-30 លើក នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

កង្វះអាហារ កាឡូរីន និងព័ត៌មានលម្អិតផ្សេងៗ

• ក្រោយពេល ងូតទឹក ក្នុង ទឹក ត្រជាក់ (ក្រោម ២២ °C) ក្តី ឃ្លាន ងាយ នឹង ធ្វើឱ្យ មាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ជាង ក្រោយពេល រត់ រៀបចំ អាហារ ជាមួយនឹង ប្រូតេអ៊ីន ២០-៣០ ក្រាម ជាជាង ធ្វើការ លេង លេង ក្នុងពេល ចេញទៅ ក្រៅ
• កុំចូលទៅក្នុងអាងទឹក ដោយអត់អាហារ កាបូអ៊ីដ្រាត 30-40 g មួយម៉ោងមុននឹងគ្របដណ្តប់ការប្រជុំ 45 នាទី
• អ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឈឺចាប់ក្នុងទឹក ផឹកទឹក 400-500 ml ក្នុងរយៈពេល 45 នាទី
• ប្រសិនបើ អ្នក ក្អក ឬ ខ្សឹប ខ្សឹប ក្រោយ ពី លេង ស្រះ ទឹក ចូរ សាកល្បង កន្លែង ដែល មាន លំហូរ ខ្យល់ ល្អ ជាង មុន មុន នឹង សម្រេច ថា ការ ងូតទឹក មិន សម នឹង អ្នក ទេ

បើសិនជាអ្នកអាចជ្រើសរើសតែមួយប៉ុណ្ណោះ ៖ រត់ ប្រសិនបើ សន្លាក់ របស់ អ្នក មាន សុខភាព ល្អ ហើយ អ្នក មាន ពេល ៣០ នាទី; ហែលទឹក ប្រសិនបើ ការប៉ះទង្គិច ធ្វើឱ្យ ឈឺចាប់ អ្នក មាន ទម្ងន់ លើស ឬ អ្នក កំពុង តែ វិលត្រឡប់ ពី ការ រងរបួស ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការងើបឡើង ស្ងួត ឬ ការបាក់បែក បេះដូង មិនប្រក្រតី ក្នុងពេល ធ្វើការ ភ្លាមៗ មិន ចាំបាច់ រង់ចាំ
• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ខ្លួន នៅពេលយប់ ឬ ការមិនអាច លើកដៃ លើ ក្បាល បាន
• ការឈឺចាប់យ៉ាងច្បាស់នៅលើសន្លាក់ ឬឆ្អឹងជើងដែលមាននៅក្នុងពេលដែលកំពុងសំរាកដែរ សង្ស័យថាមានការបាក់ឆ្អឹងដោយសារការតឹង
• អាយុ លើស ពី ៤០ ឆ្នាំ ជំងឺ លើស សម្ពាធ ឈាម ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ មិន បាន ធ្វើ សកម្មភាព ច្រើន ជាង មួយ ឆ្នាំ ត្រូវ ពិនិត្យ មុន នឹង ចាប់ ផ្តើម ការ ធ្វើ សកម្មភាព
• ការឆ្លង រោគ ត្រចៀក ឬ សរសៃឈាម សរសៃឈាម សរសៃឈាម សរសៃឈាម សរសៃឈាម និង ក្អក ជាប់ រហូត ក្រោយពេល ហែល ទឹក

រូបភាពខ្លី

• ការរត់ លឿន និង លឿន ១០ គីឡូម៉ែត្រ ក្នុង មួយ ម៉ោង មាន តម្លៃ ដូចគ្នា គឺ ប្រមាណ ៧៧០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ម៉ោង ក្នុង កម្លាំង ៧៥ គីឡូក្រាម ទឹក គ្រាន់តែ លាក់ លំហាត់ ងាយស្រួល ជាង
• រត់: 2.5-3 ដងនៃទម្ងន់របស់រាងកាយក្នុងមួយជំហាន កសាងឆ្អឹង, ពាក់អាវសន្លឹក។ ការហែលទឹក: ការប៉ះពាល់សូន្យ ប៉ុន្តែដៃគូបានប្រាក់
• ការបាញ់បាញ់បេះដូងក្នុងទឹក រត់ 10-15 បាញ់ថយចុះក្នុងការខិតខំដូចគ្នា កុំយកតំបន់ treadmill ទៅក្នុងអាងទឹក
• អ្នក ហែល ទឹក ត្រូវ ការ ការ ហែល ទឹក ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដើម្បី ជួយ សាច់ ឆ្អឹង អ្នក រត់ ហែល ទឹក ត្រូវ ការ ការ ហែល ទឹក ១ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដើម្បី ជា ថ្ងៃ សម្រាក
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺក្រពះ ក្រោយពី ៣ សប្តាហ៍ និង ការឈឺឆ្អឹង មានន័យថា ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនការជួបគ្នាថ្មីៗ