កម្លាំង និងការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតកីឡា: ផែនការ ជាក់លាក់

កីឡា ប្រយុទ្ធ នឹង ដាក់ ទោស ការ រៀបចំ មិន ល្អ លឿន ជាង អ្វី ផ្សេងៗ ធុងហ្គាសរបស់អ្នកបានបាក់អស់ក្នុងរដូវទីបី ហើយវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកបានបាត់បង់ជាមួយវា។ អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅក្នុងបន្ទប់កម្លាំង និងក្រៅសាលា gym សម្រេចថា តើអ្នកអាចរក្សាកម្រិតរបស់អ្នកបានយូរប៉ុន្មាន នៅពេលដែលអ្នកលង់លង់។ នេះគឺជាចំនួន, ការកំណត់ និងការរៀបចំប្រចាំសប្តាហ៍, គ្មានការបំពេញ។

អ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើនៅក្នុងការតស៊ូ

ការប្រយុទ្ធប្រដាល់អាជីព: ការប្រកួត ៣ ប្រកួត ក្នុងរយៈពេល ៣ នាទី ជាមួយនឹង ការឈប់សម្រាក មួយនាទី។ MMA: ៣ការប្រកួតក្នុងរយៈពេល ៥នាទី។ ការប្រកួតយូដូ: ៤នាទីបន្ថែមលើការធ្វើការបន្ថែម។ BJJ: ការធ្វើការដោយមិនឈប់ឈររយៈពេលពី ៥ ទៅ ១០ នាទី។ ក្នុងគ្រប់ទម្រង់ទាំងអស់នេះ អ្នកត្រូវប្ដូរអំពើផ្ទុះពី២ទៅ១០វិនាទី ជាមួយនឹងការធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងក្លា ក្នុងតំបន់អាក្រាត ដែលបំពេញតំបន់សល់។

ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវតម្រូវការបី: ការផ្ទុះសម្រាប់ការធ្វើសកម្មភាពតែមួយ ការអត់ធ្មត់អាស៊ីតសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងពី១៥ ទៅ៤០ វិនាទី និងមូលដ្ឋានអេរ៉ូបិក ដែលជួយអ្នកឡើងវិញក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។ ការសាកល្បងមួយដ៏ងាយស្រួល: សូមយកការវាយបកបេះដូងរបស់អ្នក នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រកួត ហើយម្តងទៀតនៅចុងបញ្ចប់នៃការសម្រាក។ បើសិនជា វា មិន ចុះចុះ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ការបាញ់ ក្នុង មួយ នាទី នោះ មូលដ្ឋាន អេរ៉ូបិក របស់ អ្នក នឹង ខ្សោយ ហើយ នោះ គឺជា ការងារ លេខ ១ ។

កម្លាំង: ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនលើសពីនេះទេ

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពី៤ទៅ៥ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទប់កម្លាំងគឺជាផ្នែកបន្ថែម មិនមែនជាការងារសំខាន់ទេ។ ការប្រឡងពីរដង រយៈពេលពី ៤៥ ទៅ ៥៥នាទី គឺគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីកសាងកម្លាំង ដោយមិនត្រូវបរិភោគក្នុងការប្រកួតប្រជែងរបស់អ្នក។

• ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមជើង: 4 ប្រភេទនៃ 3-5 repetitions នៅ 80-87% នៃ 1RM, 3 នាទីសម្រាក
• ការដកដង្ហើម (ឬទូកបុក): 3 ប្រភេទនៃ 3 ការធ្វើតេស្តម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ
• ស្បែកជើង និងស្បែកជើង: 4 ប្រភេទនៃ 5 repetitions
• ការដកដង្ហើមដោយមានកម្លាំង: 4 ប្រភេទនៃ 5-6 repetitions
• ប៊ុលហ្គារី split squat: 3 ប្រភេទនៃ 8 repetitions ក្នុងមួយជើង
• ស្បែកជើង ឬស្បែកជើងកាបូប: 3 ប្រភេទនៃ 8-10 repetitions

កុំ ហាត់ប្រាណ ដើម្បី បរាជ័យ ។ ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើគ្រប់ការកំណត់។ ការបរាជ័យ មិនអាច ផ្តល់ អ្វី ដែល ការបំពេញ តម្រូវការ មិនអាច ផ្តល់បាន នោះទេ ហើយ វា ក៏អាច ធ្វើអោយ អ្នក ខាតបង់ ការប្រកួត ប្រជែង ដ៏ ល្អ ពីរថ្ងៃ ។

ការបាញ់បង្ហោះនឹងចាប់ផ្តើម មុនពេលអ្នកមានសុខភាពល្អ

ក្រោយពេលត្រជាក់ និងមុនពេលការបង្ហាញសំខាន់ៗ ការហែលហែលហាត់ប្រាណសម្រាប់ 5 ប្រភេទនៃ 3 ឬបាល់ថ្នាំបោះជាមួយបាល់ 3-4 kg សម្រាប់ 5 ប្រភេទនៃ 5 ។ មានចំនួនពី ២០ ទៅ ៣០ នាក់ ដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ នៅពេលដែលល្បឿនធ្លាក់ចុះ ចូរបញ្ចប់ការបង្ហាញ។

ការបង្កើន: អត្រា ដែល មើលទៅ ដូច ជា ការរត់

• 30/30: 30 វិនាទី (កាបូប, កង់, ស្បែកជើង), 30 វិនាទីងាយ, 10 ការប្រកួត = 10 នាទី ពីរគម្រោង និង ៣នាទីរវាងពួកគេ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• 4x4: ៤នាទីក្នុង 85-90% នៃការបេះដូងលឿនបំផុត ៣នាទីងាយ, ៤ការបង្កើន។ វា នឹង លើក កម្ពស់ កម្រិត អេរ៉ូបិក របស់ អ្នក ឡើង លឿន ជាង អ្វី ផ្សេងៗ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការងារងាយស្រួល: រយៈពេល 40-60 នាទី ក្នុងល្បឿន 60-70% នៃការបេះដូងដែលលឿនបំផុត ការរត់ ឬជិះកង់ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថា ធុញថប់។

កុំ ធ្វើ ឲ្យ ការ ហាត់ប្រាណ គ្រប់ ពេល វេលា ក្លាយជា ការ ដាក់ ទោស។ ការប្រឡងប្រចាំសប្តាហ៍ពីរដង និងការប្រកួតប្រជែង គឺជាការកើនឡើងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដែលធ្វើការ ឬរៀន។

ក្បាល, ក្បាល និង ក្បាល

• ក្បាល: 3 ប្រភេទនៃ 15 repetitions ជាមួយនឹងក្រុមនៅក្នុងទិសដៅបួន 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្បាលរឹងមាំ នឹងកាត់បន្ថយការលឿននៃក្បាលរបស់អ្នក នៅពេលដែលវាត្រូវបានវាយ។
• ចាប់: ដុំសាច់ស្លាប់សម្រាប់ 4 ប្រភេទនៃ 30-45 វិនាទីឬ gi-grip ដុំសាច់សម្រាប់ 5 ប្រភេទនៃ 20 វិនាទី។
• កាបូប: Pallof សិត 3 កំណាត់ 10 ក្នុងមួយផ្នែក, ផ្ទាំងជាមួយដៃលើក 3x40 វិនាទី, ជើងទន់ឡើង 3x8

សប្តាហ៍ដែលអាចធ្វើបាន

1. ថ្ងៃចន្ទ: វិធីសាស្ត្រ + កម្លាំង (ថ្ងៃធុនធ្ងន់)
2. ថ្ងៃអង្គារ: ការប្រកួតប្រជែង ឬការងារតាមស្ថានភាព
3. ថ្ងៃពុធ: 45 នាទីនៃការហាត់ប្រាណអេរ៉ូបិចងាយ + ក្បាល និងក្បាល
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: វិធីសាស្ត្រ + កម្លាំង (ថ្ងៃភ្លឺជាង ៣ កំណាត់ ជំនួសឱ្យ ៤ កំណាត់)
5. ថ្ងៃសុក្រ: 30/30 អមដោយឬ 4x4
6. ថ្ងៃសៅរ៍: ការប្រកួត ឬការធ្វើតេស្តការប្រកួត
7. ថ្ងៃអាទិត្យ: ចេញទៅ ដើរទៅ 15 នាទី នៃការចល័ត

ការកាត់បន្ថយទម្ងន់ ដោយមិនធ្វើអ្វីដែលអាក្រក់

គ្រោងទុកពី៨ទៅ១០សប្តាហ៍ ហើយបាត់បង់០.៥-០.៧% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់អ្នកប្រយុទ្ធដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមាន 375 ទៅ 525 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនច្រើនជាងនេះទេ។ ការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃពី 300 ទៅ 500 kcal គឺគ្រប់គ្រាន់។

• ប្រូតេអ៊ីន ១,៨-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម: សម្រាប់ 75 kg ដែលមាន 135-165 g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• កាបូអ៊ីដ្រាតមិនតិចជាង 3-4 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងសប្តាហ៍ការប្រកួតខ្លាំង (225-300 g ក្នុង 75 kg)
• ជាតិ ខ្លាញ់ យ៉ាង តិច 0.8 g ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម; ក្រោម នេះ អ័រម៉ូន និង ការ គេង រង ផល ប៉ះពាល់

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវដកទឹកលើសពី 5% នៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក នៅថ្ងៃដកទម្ងន់ អ្នកស្ថិតនៅក្នុងការបែងចែកខុស។ ការបាត់បង់ទឹកក្នុងរាងកាយពី ២ ទៅ ៣% អាចកាត់បន្ថយភាពខ្លាំង ពេលប្រតិកម្ម និងសមត្ថភាពក្នុងការស្រូបយកកាំភ្លើងទៅលើក្បាល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ក្រោយពីប៉ះក្បាល: ការបាត់បង់សតិអារម្មណ៍ ការភ័យខ្លាច ការឈឺក្បាលដែលមិនឈប់ឈឺ ការបោកប្រាស់ ការមើលឃើញពីរ ឬក្អកមិនធម្មតា នៅថ្ងៃដដែល ជាបន្ទាន់។ គ្មានការប្រកួតប្រជែងសម្រាប់យ៉ាងហោចណាស់ 7-10 ថ្ងៃនិងមានតែការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យ។
• ការហើមត្រចៀក បន្ទាប់ពីចាប់ ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងដំបូង ខណៈពេលដែលឈាមអាចស្រោចស្រពបាន។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ការហើមដែលបន្តវិលមកវិញ ឬដងជើង ឬអាវទ្រនាប់ដែលបិទ។
• ការឈឺចាប់, ការងើបឡើងវិញក្នុងពេលធ្វើការងារ, ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬការបាក់បេះដូង។
• ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះ ឬការបែកបាក់យ៉ាងច្បាស់លាស់ បន្ទាប់ពីការវាយប្រហារ។
• ការលំបាកដែលបន្តវែងជាង ៣ សប្តាហ៍ ការចុះចុះនៃលទ្ធផលប្រចាំថ្ងៃ ការបាត់បង់អំឡុងពេលឈឺចាប់ ឬការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងដាំដុះពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡងដាំដុះ ៣-៥ដង ក្នុងល្បឿន ៨០-៨៧% នៃ ១RM ជានិច្ចកាល ២-៣ដង នៅសល់ក្នុងការបន្សល់ទុក។
• ការបំផ្ទុះដំបូងនៅក្នុងវគ្គ: លោត ឬ បោះ 20-30 លើក ឈប់ នៅពេល ដែល ល្បឿន ធ្លាក់ចុះ។
• ការបង្កើន: ការប្រឡងមួយ 30/30 ការប្រឡងមួយ 4x4 ការប្រឡងមួយ 45 នាទី Easy aerobic session
• ក្បាល និងការចាប់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលជាឧបករណ៍ការពារ មិនមែនសម្អាង។
• កាត់បន្ថយទម្ងន់ 8-10 សប្តាហ៍ចេញក្នុង 0.5-0.7% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹង 1.8-2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម។