ការធ្វើការងារលើកម្លាំង និងការបង្កើនអគ្គិសនីសម្រាប់អ្នកជិះកង់: អ្វី ដែល ត្រូវ ធ្វើ នៅ ក្រៅ រថយន្ត

ការ ជិះ កង់ ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន ភាព ស៊ាំ ជាង អ្វី ផ្សេង ទៀត ប៉ុន្តែ ដោយ ខ្លួន ឯង វា មិន ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន កម្លាំង ឬ ធ្វើ ឲ្យ ឆ្អឹង មាន ការ តឹងរ៉ឹង ឬ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន សភាព មិន ល្អ នោះ ទេ។ ការ ធ្វើ ដំណើរ ទៅ កាន់ ទីក្រុង ប៉ារីស នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើពីរថយន្ត។

កម្លាំង: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣៥នាទី

គោលដៅ មិនមែន ជា សាច់ដុំ នោះទេ វា ជា ការបង្ខំ ខ្លាំង ទៅលើ ក្បាលម៉ាស៊ីន និង សាច់ដុំ ដែល អាច ទ្រាំ នឹង កម្រិត ។ ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ ហើយក្នុងរដូវកាលទីមួយ គឺប្រសើរជាងគ្មាន។ ដាក់វាក្នុងថ្ងៃជិះរថយន្តងាយ ឬភ្លាមបន្ទាប់ពីជិះរថយន្តងាយ ហើយចាកចេញយ៉ាងហោចណាស់ 24 ម៉ោងមុនពេលវគ្គរង់ចាំបន្ទាប់។

ការធ្វើតេស្ត និងចំនួន

• ស្លៀកពាក់ ឬសម្ពាធជើង: 3 ប្រភេទនៃ 5 ទៅ 8 repetitions, 2 ទៅ 3 នាទីសម្រាក។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: ៣កញ្ចប់នៃ 6 ទៅ 8 repetitions ។ នេះប៉ះពាល់ទៅនឹងសន្លាក់ និងសន្លាក់ ដែលជិះសេះពិបាកដឹក។
• ការបែកបាក់ ឬ ការបែកបាក់ ប៊ុលហ្គារី: 3 ប្រភេទនៃ 8 repetitions ក្នុងមួយជើង។ នេះគឺជាអ្វីដែលកែប្រែនូវចំណុចខ្វះខាតនៃភាពខ្លាំងខាងស្តាំ-ឆ្វេង។
• ការជំរុញអាងកង: 3 ប្រភេទនៃ 8 ដល់ 12 repetitions ។
• ស្បែកជើង ឬស្បែកជើងកាបូប: ៣កំណាត់ពី៨ទៅ១២ការធ្វើឡើងវិញ សម្រាប់ការដកដង្ហើម ដែលរក្សាជំហររបស់អ្នកលើខ្សែ។
• ផ្ទាំង និង ផ្ទាំងខាង: ការបាញ់ប្រហារ 3 ប្រភេទ ក្នុងរយៈពេលពី 30 ទៅ 45 វិនាទី។

ការវិវត្តន៍គឺពិបាកចិត្ត ហើយវាល្អ: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងសម្រាប់ទាំងបីសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រស្អាត បន្ថែម 2.5 kg លើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និង 5 kg លើការដំឡើង squat និង deadlift ។ សម្រាប់រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ដំបូង ទុក ២ ទៅ ៣ ការធ្វើជាការរក្សាទុកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬអ្នកនឹងបង់វាដោយមានជើងស្លាប់ ៣ ថ្ងៃនៅលើម៉ូតូ។

ការ លោត ព្រោះ ការ ជិះ កង់ មិន ធ្វើ ឲ្យ ឆ្អឹង មាន ការ តឹងរ៉ឹង

ការជិះរថយន្ដ មិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីទេ ដូច្នេះ អ្នកជិះរថយន្ដ ដែលមានកម្លាំងខ្លាំង តែងតែមានភាពសំបូរសាច់សរសៃទាបជាងអ្នកដែលមិនហាត់ប្រាណអ្វីទាំងអស់។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ធ្វើការចុះចតពី 20 ទៅ 50 ដង: ៣កំណាត់នៃការលោតពី ៨ទៅ១០ ឬ ៣ការលោតខ្សែ ៦០វិនាទី។ វាចំណាយពេល ៥នាទី ហើយទៅ មុន ការធ្វើតេស្ត កម្លាំង មិនមែនបន្ទាប់មកទេ។

ការបំពេញអគ្គិសនីលើម៉ូតូ

• ក្រោម 75 នាទី: ទឹក គឺ គ្រប់គ្រាន់ ទេ លើកលែងតែ អ្នក កំពុង ធ្វើ ការ រំសាយ។
• 75នាទីដល់ 2.5 ម៉ោង: កាបូអ៊ីដ្រាតពី 30 ទៅ 60 g ក្នុងមួយម៉ោង។
• លើសពី ២.៥ ម៉ោង: 60 ទៅ 90 g ក្នុងមួយម៉ោង, ពីការរួមបញ្ចូល glucose និង fructose, ដោយសារតែ glucose តែម្នាក់ឯងបានបញ្ចប់នៅជុំវិញ 60 g ក្នុងមួយម៉ោង។

សម្រាប់ការណែនាំ: បន្លែមានទម្ងន់ប្រហែល 25g ស្លាបព្រា បាយពណ៌សជាមួយទឹកឃ្មុំប្រហែល 30g ទឹក 500ml នៃភេសជ្ជៈកីឡាជាធម្មតា 30 ទៅ 35g។ ទឹក: 500 ទៅ 800 ml ក្នុង មួយ ម៉ោង រហូតដល់ លីត្រ លើសពី 30 អង្សា សេ ជាមួយនឹង 500 ទៅ 1000 mg នៃ ជាតិ សុទ្ធ ក្នុង មួយ លីត្រ ប្រសិនបើ អ្នក ឃើញ ម្សៅ នៅលើ អាវ របស់ អ្នក ។ ចូរ ញ៉ាំ អាហារ ដំបូង នៅ វេលា ៣០ នាទី មិនមែន ពេល អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា ឃ្លាន ទេ ពេល នោះ អ្នក នឹង មាន ការ យឺតយ៉ាវ ៤០ នាទី ។

បរិភោគអាហារនៅថ្ងៃសៅរ៍

នៅថ្ងៃធ្វើការហ្វឹកហាត់ពិតប្រាកដ គោលដៅគឺ 5 ទៅ 8 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុប 70 kg ដែលមាន 350 ទៅ 560 g ។ ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម បែងចែកជា 4 អាហារដែលមាន 25 ទៅ 40 g ។ ប្រសិនបើអ្នកជិះរថយន្តខ្លាំងទៀតនៅថ្ងៃស្អែក ចូរទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាតពី១០ ទៅ១២ក្រាម ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល២ម៉ោងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់។ ការបាត់បង់ជាង 1.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានន័យថា អ្នកកំពុងតែទទួលទានអាហារតិចជាងគេ មិនមែនជាការកើនឡើងទេ។

ស្បែកជើង, ជង្គង់ និង ដៃ ស្ងួត

ការឈឺចាប់ច្រើនជាងគេ គឺមកពីគណិតវិទ្យា មិនមែនពីភាពទន់ខ្សោយទេ

• ការឈឺចាប់នៅខាងមុខជើងជើង ជាទូទៅ មានន័យថា កៅអី ដែលទាបពេក ឬ កៅអី ដែលធំពេក។ លើកសាឡាត់ឡើង 3 ទៅ 5 មីលីម៉ែត្រហើយជិះមួយសប្តាហ៍មុនពេលជួសជុលវាឡើងវិញ។ នៅក្រោមនៃការវាយតង់ដងជើងត្រូវបត់ប្រហែល 25 ទៅ 35 អង្សា។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោយជើង ជាទូទៅ គឺ សាឡង់ ដែល ខ្ពស់ ពេក ឬ ដាក់ ទៅ ខាងក្រោយ ពេក ។
• កម្រិតក្រោម 70 នៅលើការឡើងជាន់វែង មានការតម្រូវឱ្យដងជើង។ សំដៅទៅ 85 ទៅ 95 rpm នៅលើ flat ។
• ដៃដែលមិនសូវមានសតិ: ផ្លាស់ប្តូរការចាប់ខ្លួនរបស់អ្នករាល់ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ហើយពិនិត្យមើលថា ទម្ងន់របស់អ្នកមិនធ្លាក់ទៅលើដៃរបស់អ្នកទេ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ មិនដែលជាធម្មតាទេ។ ទម្លាក់ច្រមុះសាឡុង 1 ទៅ 2 អង្សា ហើយព្យាយាមសាឡុងកាត់ចេញ។

កើនចំណាយប្រចាំសប្តាហ៍ មិនលើសពី ១០ ភាគរយ ហើយកាត់បន្ថយល្បឿន ៣ ភាគរយ ក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ៗៗៗៗៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• សម្ពាធលើទ្រូង, ការរឹងមាំ, ឬឈឺចាប់ក្រោមការខិតខំប្រឹងប្រែង, ឬការដួលសន្លប់និងការភ័យខ្លាចនៅលើការឡើងជាន់ នៅថ្ងៃដដែល។
• ការចាញ់ ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតីដែលបន្តនៅកន្លែងស្ងប់។
• ការឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬស្បែកដែលមានរយៈពេលជាង 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីជិះ។
• ការឈឺចាប់ ដែល មិនអាច ដោះស្រាយ បាន
• ការដកដង្ហើមពី 8 ទៅ 10 ដង ក្នុងរយៈពេល 3 សប្តាហ៍ ជាប់ៗ ដោយមានភាពស្រាល និងមិនសូវគេង។
• ការបុកបង្គោលរថយន្ត ដែលមានការវាយប្រហារទៅលើក្បាល ជាពិសេសមានអាការៈអសុរោះ ការភ័យខ្លាច ឬមានទិដ្ឋភាពពីរ។

លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ប្រវត្តិគ្រួសារនៃជំងឺបេះដូង ឬត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់ពីការបំបាត់ការងារយូរ: ត្រូវពិនិត្យមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើអន្តរាគមន៍។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងប្រដាល់ ២ លើក ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣៥នាទី ៖ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក, ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាក។
• 60 ទៅ 90 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 500 ទៅ 800 ml នៃទឹកក្នុងមួយម៉ោងក្នុងការជិះជាង 2.5 ម៉ោង។
• ១.៦ ដល់ ២.០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងពេលបរិភោគអាហារ ៤ដង។
• ការឈឺចាប់ខាងមុខដងកង់: ដឹកជញ្ជូនឡើង 3 ទៅ 5 មីលីម៉ែត្រ, កម្រិត 85 ទៅ 95.
• ការឈឺទ្រូង ការងងុយគេង ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង៤៨ម៉ោង ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅជួបអ្នកជំនាញទេ