CrossFit vs Gym ទៀងទាត់: អ្វី ដែល ពិត ជា ផ្លាស់ ប្តូរ លទ្ធផល របស់ អ្នក

ការហាត់ប្រាណ CrossFit និង ការហាត់ប្រាណ ធម្មតា ជាធម្មតា ត្រូវបាន គេ ចាត់ទុកថា ជាតំបន់ប្រឆាំងគ្នា ប៉ុន្តែ ភាពខុសគ្នា ពិតប្រាកដ គឺមានតែ ៣ ចំណុច ៖ របៀបរៀបរយនៃវគ្គ តើអ្នកត្រូវសម្រាកប៉ុន្មានម៉ោង រវាងការប្រកួត និងអ្នកត្រូវប្រើអ្វីដើម្បី វាស់វែងការរីកចម្រើន។ ទាំងពីរនេះ កសាង កម្លាំង និង ការត្រៀមខ្លួន តែក្នុង លំដាប់ អាទិភាព ផ្សេងៗ ។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងចំនួន ដោយមិននិយាយរឿងអាថ៌កំបាំង។

អ្វីដែលវេទិកាមួយមើលទៅដូច

ក្នុងហាត់ប្រាណធម្មតា អ្នកធ្វើ 4 ទៅ 6 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយវគ្គ 3 ទៅ 4 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយវគ្គ ជាធម្មតា 6 ទៅ 12 ការធ្វើដំឡើង។ ការសម្រាករវាងការប្រមូលផ្តុំគឺ 2 ទៅ 3 នាទីនៅលើការលើកធំ ( squat, deadlift, bench press) និង 60 ទៅ 90 វិនាទីនៅលើការងារបំបែក។ ការប្រជុំនេះមានរយៈពេលពី ៤៥ ទៅ ៧៥ នាទី ហើយមួយផ្នែកធំនៃពេលនោះ អ្នកកំពុងអង្គុយ និងសង្រ្គោះខ្លួន។

ការរៀន CrossFit គឺមានរយៈពេល ៦០នាទី ដែលបែងចែកយ៉ាងដូចខាងក្រោម ការត្រជាក់ និងចលនារយៈពេលពី១០ ទៅ១៥នាទី ការធ្វើវិធានការ ឬការបិទកម្លាំងរយៈពេលពី១៥ ទៅ២០នាទី (និយាយថា ៥កំណាត់នៃការដកដង្ហើម ៣លើកនៅខាងមុខក្នុងកម្រិតពី៧៥ ទៅ៨០ភាគរយនៃការដកដង្ហើមមួយលើក) បន្ទាប់មកការធ្វើការដកដង្ហើមរយៈពេលពី៨ ទៅ២០នាទី ដែលការសម្រាកត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់អប្បបរមា។ ក្រុមមនុស្សពី 8 ទៅ 15 នាក់ធ្វើការហាត់ប្រាណដូចគ្នា ខណៈពេលដែលគ្រូពេទ្យកែវប្រវត្តិនៃការដំឡើងនិងចលនា។

ការអភិវឌ្ឍ: អ្វីដែលអ្នកកំពុងតែវាស់វែង

នៅក្នុងសាលប្រជុំកីឡា ការវាស់វែងគឺ loaded ហើយវា brutally ច្បាស់។ កម្រិតដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ 6 ទៅ 12 ខែក្នុង: +2,5 kg លើការលើកកម្ពស់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទីពីរ ឬទីបី ហើយ +5 kg នៅលើការដេកក្រោក និងដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដ សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ ចូរមានគោលដៅសម្រាប់ការធ្វើការ 10 ទៅ 20 ប្រភេទក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ បែងចែកជាពីរវគ្គសម្រាប់ក្រុមនោះ។

ក្នុងការប្រកួត CrossFit ការវាយតម្លៃគឺពេលវេលា ឬការប្រកួត។ បើសិនជាការបាញ់ទឹកមួយបានចំណាយពេល ១៤នាទី កាលពី៨សប្តាហ៍មុន ហើយឥឡូវនេះចំណាយពេល ១១នាទី ៣០ វិនាទី ក្នុងការបាញ់ទឹកជាមួយកម្លាំងដូចគ្នា នោះគឺជាការរីកចម្រើនពិតប្រាកដ។ ចំណុចអវិជ្ជមានគឺថាវានៅមានចលនាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរច្រើនដង (វិធីសាស្ត្រ, ការដកដង្ហើម, ការដើរ) ដូច្នេះវាពិបាកដើម្បីដឹង អ្វី? កាន់តែប្រសើរឡើង។

ការបង្កើន និងការចំណាយកាឡូរី

ការប្រើវ៉ាក់សាំង WOD រយៈពេល ១២ ទៅ ១៥ នាទី ធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកមានកម្រិត ៨៥ ទៅ ៩៥ ភាគរយ នៃកម្រិតអតិបរមា ស្ទើរតែគ្រប់ពេល។ តម្លៃ ថាមពល មាន ប្រមាណ ៤០០ ទៅ ៦០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ម៉ោង សម្រាប់ មនុស្ស ៨០ គីឡូក្រាម ។ ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ប្រចាំថ្ងៃ ជាមួយនឹង ការ សម្រាក ពេញលេញ បំផ្លាញ កាឡូរី ពី ២៥០ ទៅ ៤០០ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ម៉ោង ហើយ ការបាញ់បេះដូង របស់ អ្នក ស្ថិតនៅ ចន្លោះ ពី ៦០ ទៅ ៧៥ ភាគរយ នៃ កម្រិត អតិបរមា ក្នុង រយៈពេល ភាគច្រើន នៃ ការហាត់ប្រាណ ។

ការយកទៅប្រើប្រាស់: បើ ការ ស៊ូ ទ្រាំ ជា គោលដៅ របស់ អ្នក នោះ ការ ហាត់ប្រាណ នឹង មិន ផ្តល់ វា ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ។ អ្នកត្រូវបន្ថែមការហាត់ប្រាណពី២ទៅ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងមួយដងពី២០ទៅ៤០នាទី។ ការហាត់ប្រាណ CrossFit អាចគ្រប់គ្រងបានដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយមិនចាំបាច់គ្រប់គ្រងលើភាពលំបាក។

ការរងរបួស: នៅទីកន្លែងដែលវាកើតឡើងពិតៗ

ការស្រាវជ្រាវបានដាក់ទាំងពីរនៅក្នុងអត្រាដូចគ្នា: ប្រមាណជា ២ ទៅ ៤ ការរបួស ក្នុងមួយពាន់ម៉ោង នៃការហ្វឹកហាត់ ក្នុងការ ហាត់ប្រាណ CrossFit និង ១ ទៅ ៣ ក្នុងមួយពាន់ម៉ោង នៃការហ្វឹកហាត់ កម្លាំង ប្រល័យ ។ កន្លែងដែលត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅគឺកងដៃ (ការធ្វើការលើសក្បាល, ការដកដង្ហើម, កម្លាំងកម្លាំង), ក្បាលក្រោយ (ការដកដង្ហើមដោយភាពលំបាក) និងដង្កូវ។

ការខុសគ្នារវាងវា មិនមែនជាការធ្វើតេស្តទេ គឺកម្លាំង។ នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងម៉ោង ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបាក់បែក នៅក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ នាទីចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណដែលជាពេលវេលាដែលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរយ៉ាងឆាប់រហ័សបំផុត។ ការ សម្រាក ៣ នាទី នៅ ក្នុង ហាត់ប្រាណ នឹង ការពារ អ្នក ពី បញ្ហា នេះ ប៉ុន្តែ វា ក៏ មិន អាច បង្រៀន អ្នក ឲ្យ ធ្វើ ចលនា បាន ល្អ នៅ ពេល ដែល អ្នក អស់កម្លាំង នោះ ដែរ ។

តើ នរណា គួរ ជ្រើសរើស អ្វី?

• អ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញ: ចំណាយពេលពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍ដំបូងលើវិធីសាស្ត្រ និងកម្លាំងមូលដ្ឋាន ដោយគ្មានម៉ោងកំណត់។ នេះមានន័យថា ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ។
• គោលដៅគឺកម្លាំងសាច់ដុំ: ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ បន្ថែមលើ ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• គោលដៅគឺភាពរឹងមាំទូទៅ ហើយអ្នកខំប្រឹងប្រែងជំរុញខ្លួនឯងដោយខ្លួនឯង: ការហាត់ប្រាណ CrossFit ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជួយដោះស្រាយទាំងការរចនា និងការជំរុញ។
• ការខូចខាតដៃចង្កេះ ឬខូចខាតខ្នងចាស់: ការធ្វើតេស្ត កីឡា gym ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងច្រើនជាងនេះ ដោយអ្នកកំណត់ល្បឿន និងអាចបោះបង់ចលនាបញ្ហាបានដោយងាយ។
• តិចជាង ៤ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការហាត់ប្រាណ CrossFit គឺរួមបញ្ចូលគ្នា នូវ កម្លាំង និង ការហាត់ប្រាណ ក្នុងពេល តែមួយ ។

សប្តាហ៍មួយសម្រាប់តំរូវការ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានទាំងពីរ

1. ថ្ងៃចន្ទ: កម្លាំងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ការដកដង្ហើម 4x5, ការដកដង្ហើម 3x8, ការដកដង្ហើម 3x10 ក្នុងមួយជើង។
2. ថ្ងៃពុធ: ការរៀនហាត់ប្រាណ CrossFit ប៉ុន្តែត្រូវប្រឹងប្រែងប្រមាណ ៨០ ភាគរយជាងបរាជ័យ។
3. ថ្ងៃសុក្រ: កម្លាំងលើសឈាម។ បង្អួចបង្គោល 4x5, ជួរ 4x8, ដកឡើង 3 កំណាត់ឈប់ 2 repetitions តិចជាងការបរាជ័យ។
4. ថ្ងៃសៅរ៍: ការរៀន CrossFit ឬការលេងកង់ និងកម្សាន្តកង់រយៈពេល 30នាទី ក្នុងរយៈពេល 1នាទី ដែលមានភាពលំបាក និង 2នាទីដែលមានភាពងាយស្រួល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

រឿងទាំងនេះមិនត្រូវរង់ចាំទេ:

• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬជើង។
• ឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន នៅពេល ខំប្រឹងប្រែង ។
• សាច់ដុំដែលហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់ រួមជាមួយទឹកនោមខ្មៅ 12 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏ខ្លាំង។ វាអាចជាជំងឺរលាកក្រពះ (rhabdomyolysis) ហើយត្រូវការការថែទាំបន្ទាន់។
• មុនពេលចាប់ផ្តើម ៖ ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិនបាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ឬ មាន សម្ពាធ ឈាម លើសពី ១៤០/៩០ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ មាន ប្រវត្តិ គ្រួសារ នៃ ជំងឺ បេះដូង ។

រូបភាពខ្លី

• ការខុសគ្នារវាងវាគឺការសំរាក: ២ ទៅ ៣ នាទី នៅក្នុងហាត់ប្រាណ ស្ទើរតែគ្មាននៅក្នុង WOD ។ អ្វីៗ ផ្សេងទៀត គឺ កើតចេញពី ការពិត នេះ ។
• ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ កសាង កម្លាំង និង សាច់ដុំ ឲ្យបាន ច្រើន ព្រោះ ថា ការដំឡើង កម្លាំង អាច វាស់វែង បាន ហើយ កើនឡើង តាម ផែនការ ។
• ការហាត់ប្រាណ CrossFit ជួយឱ្យអ្នកមានភាពស៊ាំល្អជាង និងដុតកាល់រ៉ូ 400 ទៅ 600 ក្នុងមួយម៉ោង ប៉ុន្តែវាជួយអ្នកគ្រប់គ្រងភាពលំបាក និងវិធីសាស្ត្រតិចជាង។
• ហានិភ័យ នៃ ការរងរបួស គឺ អាច ប្រៀបធៀប បាន ក្នុង ទាំងពីរ (ពី ១ ទៅ ៤ ក្នុង មួយ ពាន់ ម៉ោង) ។ ស្មា និង ក្បាល ក្រោយ គឺ ងាយ រងគ្រោះ បំផុត ។
• ចំណាយពេលពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក ដោយគ្មានម៉ាស៊ីនកំណត់ពេលវេលា ទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសផ្លូវណាមួយក៏ដោយ។