ការ ហ្វឹក ហាត់ នៅ ពេល អស់ រដូវ អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ប្រសិទ្ធភាព

ការរមាស់វស្សា មិនមែនមានន័យថា ហាត់ប្រាណ តិចតួចទេ វាមានន័យថា ហាត់ប្រាណ ខុសៗៗ ការធ្លាក់ចុះ នៃ អ៊ូស្រេដុន ធ្វើឱ្យ សាច់ដុំ និង ឆ្អឹង បាត់បង់ ល្បឿន លឿន លឿន លឿន ពេល សង្រ្គោះ និង ផ្លាស់ប្តូរ របៀប ដែល រាងកាយ របស់ អ្នក ដោះស្រាយ នឹង ការដកដង្ហើម ។ នេះគឺជាវគ្គបឋម នៃអ្វីដែលត្រូវធ្វើ នៅក្នុងសាលប្រជុំ និងនៅជុំវិញនោះ។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរ

ការឈានដល់ការឈប់រដូវជាធម្មតាចាប់ផ្តើមនៅចន្លោះ 45 និង 50 ហើយវាមានរយៈពេល 4 8 ឆ្នាំ។ ការឈប់រដូវ គឺជាពេលវេលាដែល 12 ខែបានឆ្លងកាត់ដោយគ្មានរដូវ, ជាមធ្យមនៅអាយុ 51 ឆ្នាំ។ អេ ស្ត្រូ ហ្សែ ន ធ្លាក់ចុះ ជាង ៩០ ភាគរយ ពី កម្រិត មុន ហើយ វា មាន ផលវិបាក ៣ យ៉ាង ដោយផ្ទាល់ ពី ការ ហាត់ប្រាណ:

• ឆ្អឹង: ការបាត់បង់បានកើនឡើងពីប្រហែល 0.5% ក្នុងមួយឆ្នាំទៅ 1 2% ក្នុងមួយឆ្នាំ ភាគច្រើននៅក្នុងរយៈពេល 5 ឆ្នាំដំបូងបន្ទាប់ពីរយៈពេលចុងក្រោយ។
• សាច់ដុំ: ដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ អ្នកនឹងបាត់បង់ប្រមាណជា ០.៥% នៃប្រព័ន្ធតុល្យភាពសាច់ដុំ ក្នុងមួយឆ្នាំ បន្ទាប់ពីអាយុ ៤០ ឆ្នាំ ហើយកម្លាំងធ្លាក់ចុះលឿនជាងប្រព័ន្ធតុល្យភាព។
• ការសង្រ្គោះ: ថ្ងៃដែលអ្នកធ្លាប់លះបង់ក្នុងរយៈពេល 48 ម៉ោង ឥឡូវនេះត្រូវការ 4872 ពិសេសក្នុងពេលដែលអ្នកគេងតិចជាង 7 ម៉ោង។

គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះជាសំនួរសម្រាប់កម្លាំងស្រាលជាង។ វា ជា ផ្ទុយទៅវិញ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង: ២ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

នេះជាផ្នែកដែលទិញយកវិញច្រើនបំផុត។ គោលដៅសម្រាប់ការប្រជុំពីរ ឬបីសប្តាហ៍, 45 60 នាទី, ជាមួយនឹងកម្លាំងដែលជាការពិតជាធុនធ្ងន់។

វាមានរូបរាងដូចម្ដេច?

• 46 ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយជំនួប, រាងកាយពេញ។
• កម្លាំងអគ្គិសនី (អគ្គិសនី) 34 set នៃ 58 repetitions. .
• ការធ្វើសកម្មភាពអតិបរមា (លំហូរឈាម, ការទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទងទាញទាញទងទាញទាញទងទងទាញទងទងទាញទាញទងទាញទងទងទងទងទាញទងទងទងទាញទងទងទងទងទងទាញទងទងទងទាញទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទង 23 កម្រិតនៃ 812 repetitions ។
• ការប្រកួតលើកចុងក្រោយនៃការប្រកួតមួយ ត្រូវតែទុកអោយអ្នក ១២ ដង ក្នុងការរក្សាទុក មិនច្រើនជាងនេះទេ។
• សម្រាក 2 3 នាទីនៅលើអាគារដំឡើងធំ 60 90 វិនាទីនៅលើអេក្រង់។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយតំលៃខ្ពស់បំផុតនៃការប្រតិកម្មក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំជាមួយវិធីសាស្ត្រស្អាតបន្ថែម 2.5 kg លើការលើកលើសឈាម និង 5 kg លើការលើកក្រោមឈាម. . ក្នុងការអនុវត្តនេះគឺជារៀងរាល់ ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ក្នុងមួយការធ្វើតេស្ត ហើយវាមានច្រើន។

បន្ថែមការហាត់ប្រាណមួយនិងកន្ទុយ: កសិករ ដឹកជញ្ជូន 23 កញ្ចប់ 30 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹង 152525 kg ក្នុងដៃនីមួយៗ កម្លាំង កាន់ បាន តាមដាន កម្លាំង សរុប និង ហានិភ័យ ធ្លាក់ បាន ល្អ ជាង ការធ្វើ តេស្ត ភាគច្រើន ដែល អ្នក នឹង ធ្វើ ។

Bone ចង់បានការប៉ះពាល់ មិនមែនដើរលេងទេ

ការ ដើរ ដើរ ល្អ សម្រាប់ បេះដូង ប៉ុន្តែ វា មិន ធ្វើ ឲ្យ សន្លាក់ មាន កម្លាំង គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី ឲ្យ ឆ្អឹង មាន ហេតុផល ដើម្បី ប្រែប្រួល។ ឆ្អឹង ឆ្លើយតប ទៅនឹង ការដំឡើង តិចតួច លឿន ដែល ពិបាក ជាង ធម្មតា ។

• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 3 ប្រភេទនៃ 10 លីងសម្រាក 30 វិនាទី រវាងការដាក់។ ដីជើងទន់និងដងជើងស្លូតត្រង់។
• បើ ជង្គង់ របស់ អ្នក ឈឺ ឬ អ្នក កំពុង ដឹក ធ្ងន់ បន្ថែម ចូរ ចាប់ផ្តើម ជាមួយ នឹង ការ ហែល ឡើង ៣ ជំហាន ចំនួន ២០ ជំហាន និង ៣ x ៣០ វិនាទី នៃ ការ ហែល ឡើង ខ្សែ ។
• ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើមលើសឈាម ធ្វើការដូចគ្នា សម្រាប់ខ្នង និងតម្រងនោម ហេតុនេះហើយ បានជា កម្លាំង និងការវាយប្រហារ ត្រូវតែរួមគ្នា។

បើ អ្នក បាន ទទួល រោគវិនិច្ឆ័យ ថា មាន ជំងឺ កូឡេ ស្តេ រ៉ូ អ៊ីត រួច ហើយ ចូរ ចាកចេញ ពី ការ លោត និង ការ បត់ ខ្នង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។

ការធ្វើតេស្តឈាម: ១៥០នាទីបន្ថែមលើថ្ងៃមួយដែលពិបាក

• មូលដ្ឋាន: ១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿនមធ្យម ឧទាហរណ៍ ៥ x ៣០នាទីនៃការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស ការជិះកង់ ឬការហែលទឹក។ ខ្លាំងពេក ដែលអ្នកអាចនិយាយក្នុងសំនៀង ប៉ុន្តែមិនច្រៀងទេ
• ថ្ងៃមួយដែលពិបាក: 4 x 4 នាទីក្នុងល្បឿនប្រហែល 85 90% នៃការបេះដូងដែលលឿនបំផុត ដោយមានរយៈពេល 3 នាទីក្នុងចន្លោះ។ នេះគឺជាឧបករណ៍ដ៏ខ្លាំងបំផុតសម្រាប់ VO2max ដែលធ្លាក់ចុះប្រហែល ១០% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍បន្ទាប់ពី ៤០ ឆ្នាំ។
• កុំដាក់ថ្ងៃអាកាសយានដ្ឋានមុន ឬបន្ទាប់ពីការប្រឡងជើងដ៏លំបាកបំផុតរបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និង វីតាមីន D

ក្រោយពេល 45 រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារ ដូច្នេះតម្រងនោមក្នុងពេលបរិភោគអាហារ ត្រូវតែធំជាង។

• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាមនោះគឺ ១១២ ១៤០ ក្រាម។
• បែងចែកវាទៅលើអាហារ 34 របស់ 30 40 g. . អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាម មិនអាចបង្កើនតង់ស្យូមបានទេ។
• កាល់ស្យូម 10002001200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ, ជាប្រសើរពីអាហារ: ទឹកដោះគោ 200ml មានប្រមាណ 240mg ទឹកដោះគោ 150g មានប្រមាណ 200mg ទឹកដោះគោ 30g មានប្រមាណ 250mg។
• វីតាមីន D: កង្វះវីតាមីន A ជារឿងធម្មតាក្នុងខែមិថុនា។ សូមពិនិត្យមើលកម្រិតដោយការធ្វើតេស្តឈាម និងថ្នាំតាមលទ្ធផល មិនមែនតាមការប៉ាន់ប្រមាណទេ។
• បើ អ្នក កំពុង តែ សម្រក ទម្ងន់ ចូរ រក្សា កង្វះ ទម្ងន់ នៅ ក្នុង ឬ នៅ ក្រោម 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ. . ការបាត់បង់លូតលាស់លឿនក្នុងអំឡុងពេលនេះ បានបំបាត់សាច់ដុំ និងឆ្អឹង មិនត្រឹមតែជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ។

ការគេង ការរលាក និង ការសង្រ្គោះ

• គោលដៅ ៧៩ ម៉ោង។ ក្រោម ៦ ម៉ោង កម្លាំង gym ធ្លាក់ចុះ គួរឱ្យដឹង បន្ទាប់ពីតែពីរយប់។
• រក្សា បន្ទប់គេងនៅ 18 19 °C និងបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ល្ងាចយ៉ាងហោចណាស់ 2 3 ម៉ោងមុនពេលគេង។
• កាហ្វេ ចុងក្រោយ នៅម៉ោង ២ល្ងាច ប្រសិនបើអ្នកដេកឡើងក្នុងពេលយប់។
• ប្រសិនបើការកកក្តៅបានវាយតំលៃកណ្តាល: ដាក់ពែងត្រជាក់លើខ្នង និងដៃខាងក្រោយ សម្រាក ៣៥នាទី បន្ទាប់មកបន្ត។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ បញ្ចប់ ការប្រជុំ នោះទេ ។

ដីសណ្តែក

ការហូរឈាមក្នុងពេលហែលទឹក ក្អក ឬការហើមឈាមខ្លាំង គឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែវាមិនមែនជារឿងដែលអ្នកត្រូវរស់នៅជាមួយទេ។ ធ្វើការ កកស្ទះ ចំនួន ៣ ដង ក្នុង មួយថ្ងៃ ដែលមាន ១០ ដង ដោយ ការកាន់ ក្តាប់ នីមួយៗ នីមួយៗ រយៈពេល ៥ ទៅ ១០ វិនាទី ហើយ ដកដង្ហើម ចេញ តាមរយៈ ផ្នែក ដ៏ លំបាក បំផុត នៃ ការលើក កៅអី ជំនួស ការទប់ដង្ហើម ។ ប្រសិនបើគ្មានការកែលម្អក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍ សូមជួបវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកកោសិកាដង្ហើម។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈាមរលាក ក្រោយពី ១២ ខែ ដោយគ្មានរដូវ
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការសង្កត់ ឬសង្កត់ ការដកដង្ហើមមិនធម្មតា ឬដួលសន្លប់ ដោយសារការខិតខំប្រឹងប្រែង។ វា ជា រឿង បន្ទាន់។
• ការបាក់បាក់ ដោយសារតែធ្លាក់ពីកម្ពស់ឈរ ឬបាត់បង់កម្ពស់ជាង 3 សង់ទីម៉ែត្រ ដែលត្រូវធ្វើការវាស់វែង DEXA ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាង ៦ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់។
• មុនពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ អ្នកមាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ បេះដូង , ជំងឺ ក្អក ឆ្អឹង ឬ អ្នក មិន បាន ធ្វើ សកម្មភាព អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ឆ្នាំ ។
• សំណួរអំពីការព្យាបាលដោយអ័រម៉ូន សកម្មភាពរបស់ក្រពេញប្រូ ស្តាត និងថ្នាំដែលប៉ះពាល់ទៅលើឆ្អឹង គឺត្រូវទៅកាន់មន្ទីរពេទ្យ មិនមែនទៅកាន់សាលាដង្ហើមទេ។

រូបភាពខ្លី

• លើកឡើង 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 3 4 ប្រភេទនៃ 5 8 repetitions បន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម និង 5 kg ក្រោមឈាមនៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃអតិបរមា។
• ៣ ប្រភេទ ១០ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ ដង សម្រាប់ ឆ្អឹង ការដើរ ដោយ ខ្លួនឯង នឹង មិន អាច ធ្វើបាន ទេ។
• ការហាត់ប្រាណកាឌីយ៉ូកម្រិតមធ្យម ១៥០នាទី បន្ថែមលើការហាត់ប្រាណមួយរយៈពេល ៤ x ៤ នាទី។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងអាហារ 30 40 g ជាមួយនឹងកាល់ស្យូម 1000 1200 mg ។
• ការគេង 7-9 ម៉ោង និង 48-72 ម៉ោង រវាងការប្រកបដោយភាពលំបាកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា។