ការបណ្តុះបណ្តាលដោយការប៉ះពាល់: របៀបដែលការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងពិតប្រាកដ

ផែនការ ដែល បាន សរសេរ នៅ លើ ក្រដាស មិន ដឹង ថា អ្នក បាន គេង ៥ ម៉ោង ដឹក កញ្ចប់ ពេញ មួយ ថ្ងៃ ហើយ ថា ស្មា របស់ អ្នក បាន ឈឺ ចាប់ តាំង ពី ម្សិលមិញ មក នោះ ទេ។ ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង គឺជាច្បាប់មួយដ៏ងាយស្រួល: អ្នកជ្រើសរើសការដំឡើង, ការធ្វើជាលើកទីពីរ និងចំនួននៃការដំឡើង ដោយផ្អែកលើរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការក្នុងថ្ងៃនោះ ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតដែលអ្នកកំណត់ជាមុនសិន។ វា មិនមែនជា ការធ្វើ សកម្មភាព ដោយ ឥតគិតថ្លៃ ទេ វា ជា ផែនការ មួយ ដែល មាន អតិបរមា ជាជាង ចំនួន កំណត់ តែមួយ ។

អ្វីដែល ការបណ្តុះបណ្តាល ដោយ អារម្មណ៍ មានន័យ ពិតប្រាកដ

អារម្មណ៍ ត្រូវ បាន វាស់វែង មិន ត្រូវ បាន គេ គិត ទេ។ កម្រិតពីរ ធ្វើការងារទាំងអស់:

• RIR (ការធ្វើតេស្តជាការរក្សាទុក) តើអ្នកអាចធ្វើតេស្តបានប៉ុន្មានទៀត មុនពេលបរាជ័យ។ RIR 2 មានន័យថា អ្នកបានឈប់ពីរការធ្វើតេស្ត។
• RPE (អត្រា នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលគេយល់ថា) ពី 6 ទៅ 10 ។ RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3

ជាធម្មតា សូមបន្តការធ្វើការប្រចាំការសម្រាប់កម្លាំង និងសាច់ដុំរវាង RPE 7 និង RPE 9 ។ ក្រោម RPE 6 ការរំខានគឺតូចពេកសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ហើយ RPE 10 ក្នុងមួយកំណាត់ គឺជាគណនីដែលអ្នកត្រូវបង់ក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីសប្តាហ៍ខាងមុខ។

ការប្រមូលផលសម្រាប់ថ្ងៃ

ជំនួសឱ្យ "80 kg x 5 x 3" ផែនការនិយាយថា: ការប្រមូលផ្តុំខាងលើមួយនៃ 5 repetitions នៅ RPE 8 បន្ទាប់មកការប្រមូលផ្តុំបីដែលមានទម្ងន់តិចជាង 10%. . ជាក់ស្តែង ៖

1. ក្តៅឡើង: សំបកសំរាមសុទ្ធសម្រាប់ 10 repetitions បន្ទាប់មក 50% 70% និង 85% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកសម្រាប់ 35 repetitions នីមួយៗ
2. កំពូល: យកទម្ងន់ដែលមានអារម្មណ៍ថា RPE 8 សប្តាហ៍មុន ធ្វើ 5 repetitions វាយតម្លៃការខិតខំ។
3. ប្រសិនបើវាចេញនៅ RPE 67, បន្ថែម 2.55 kg ហើយធ្វើឡើងម្តងទៀត។ បើ វា ចេញ នៅ RPE 910 ទម្លាក់ 57% និង នៅ ទីនោះ ។
4. កំណែ back-off: 3 ប្រភេទ 5 ដែលមាន 10% តិចជាងប្រភេទខាងលើ ដែលមាន RPE 8 ឬទាបជាង។

ប្រាក់រង្វាន់មានទាំងពីរទិស: នៅថ្ងៃល្អ អ្នកលើកកម្ពស់ ៥គីឡូក្រាមច្រើនជាងផែនការដែលកំណត់បានអនុញ្ញាតឱ្យ ហើយនៅថ្ងៃអាក្រក់ អ្នកទទួលបាន ៣កំពូលស្លាក ជំនួសឱ្យបីកំពូលស្លាកដែលបាត់បង់។

ការគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងចំនួននៃការបង្កើត

ទំហំ គឺ ស្រដៀង គ្នា។ តាមដានថា តើការដកដង្ហើមពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍មានទម្ងន់ដូចគ្នា និងសម្រាកដូចគ្នា (23 នាទីសម្រាប់សមាសធាតុ, 609090 វិនាទីសម្រាប់ការបំបែក) ។

• ការប្រកួតលើកដំបូង 10 repetitions ទីពីរ 9, ទីបី 8 ធម្មតាធ្លាក់ចុះ, បន្តទៅ។
• នៅពេលដែលការធ្វើតេស្តបានធ្លាក់ចុះ 20% ឬច្រើនជាងនេះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការធ្វើតេស្តលើកដំបូង (និយាយពី 10 ចុះទៅ 7) ការធ្វើតេស្តនោះត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។
• សរសេរអតិបរមាទៅក្នុងផែនការ: "3 ទៅ 6 sets សម្រាប់ក្រោយ" ជំនួសឱ្យ 5 កំណត់។ ថ្ងៃល្អ អ្នកទៅទី ៦ ថ្ងៃ អាក្រក់ អ្នក ឈប់ នៅ ម៉ោង ៣

ការពិនិត្យ ភាពត្រៀមខ្លួន មុនពេល ហាត់ប្រាណ

មុនពេលចូលទៅ សូមឆ្លើយសំណួរបី និងផ្តល់ពិន្ទុមួយពី១ទៅ៣ (១=អាក្រក់ ៣=ល្អ) ៖ គុណភាពនៃការគេង កម្រិតថាមពល ការឈឺចាប់សន្លាក់ និងសាច់ដុំ។

• 89 ពិន្ទុ: ការប្រជុំធម្មតា, សំដៅទៅលើផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងកំណត់របស់អ្នក។
• 57 ពិន្ទុ: ការប្រជុំធម្មតា ប៉ុន្តែការកំណត់ខាងលើនៅ RPE 7 និងផ្នែកខាងក្រោមនៃការកំណត់។
• 34 ពិន្ទុ: កៅអីពីរធំ 60~70% នៃទម្ងន់ធម្មតា 20~25 នាទី បន្ទាប់មកទៅផ្ទះ។

ការបាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក 8 10 បេះដូងលើសពីមធ្យមរបស់អ្នកជារៀងរាល់ព្រឹកបន្តបន្ទាប់ រួមជាមួយការគេងតិចជាង 6 ម៉ោង មិនមែនជាការលើកលែងទោសទេ។ ដូចគ្នាដែរ ចំពោះអាហារ: ក្នុងការខ្វះខាតកាល់រ៉ូអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 500 kcal រំពឹងថា កាឡូរីដូចគ្នានេះ នឹងមានអារម្មណ៍ថោកជាងប្រមាណជាពាក់កណ្តាលនៃ RPE។

កំហុស ធម្មតាៗ

• ប្រើពាក្យ "ដោយអារម្មណ៍" ដើម្បីអនុញ្ញាតឲ្យចាកចេញ។ ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង នឹងផ្លាស់ប្តូរការដំឡើង មិនមែនថាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណឬអត់ទេ។ កម្រិតក្រោមនៃអតិបរមានៅតែជាការប្រជុំ។
• កម្រិតអត្រាដែលមិនល្អ។ អ្នកចាប់ផ្តើមតែងហៅអ្វីមួយថា RPE 9 នៅពេលដែលពួកគេមាន 4 5 repetitions នៅសល់។ ការដោះស្រាយ: រាល់ ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ម្តង ចូរ យក មួយ កញ្ចប់ ទៅ រក ការបរាជ័យ ពិតប្រាកដ លើ ចលនា ដែល មាន សុវត្ថិភាព (ម៉ាស៊ីន ឬ ដំបង) ហើយ ប្រៀបធៀប អារម្មណ៍ ។
• គ្រប់យ៉ាងទៅរកការបរាជ័យ។ ការខកខានច្រើនជាង 2 3 កំណាត់ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាធម្មតាពន្យារពេលការជាសះស្បើយ មិនមែនលទ្ធផលទេ។
• គ្មានឈើ។ បើសិនជាអ្នកមិនសរសេរចុះលើទម្ងន់ ការធ្វើតេស្ត និង RPE អ្នកគ្មានអ្វីសម្រាប់ប្រៀបធៀបនឹងសប្តាហ៍ក្រោយទេ។ ជាងមួយឆ្នាំ ដែលជាការធ្វើតេស្តជាពាន់លើក ដោយគ្មានទិន្នន័យទេ។

តើ នេះ នឹង ចូលរួម យ៉ាងដូចម្តេច ក្នុង ផែនការ រយៈពេល វែង ?

ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង ធ្វើការនៅក្នុងប្លុករយៈពេលពី៤ ទៅ៦សប្តាហ៍ មិនមែនជាជំនួសមួយទេ។ គោលដៅនៃប្លុកនៅតែស្ថិតនៅលើក្រដាស: ឧទាហរណ៍ "ដកដង្ហើម 5 ដង ពី 100 kg ទៅ 107.5 kg ក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍"។ អារម្មណ៍ ប្រចាំថ្ងៃ គ្រាន់តែ សម្រេច ថា អ្នក ត្រូវ ដើរ ផ្លូវ ណា ទៅ កាន់ លេខ នោះ។

ប្រសិនបើទម្ងន់ដូចគ្នាមានអារម្មណ៍ថា RPE ពេញមួយពិន្ទុ ធ្ងន់ជាងពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ នោះមិនមែនជាថ្ងៃ អាក្រក់ទេ ដែលជាសញ្ញាដើម្បីដកខ្លួន។

ការដកដង្ហើមគឺមួយសប្តាហ៍នៅប្រហែល 60% នៃចំនួនកំណត់ធម្មតារបស់អ្នក ដោយការដង្ហើមត្រូវបានរក្សាទុកនៅ RPE 6 ។ បន្ទាប់ មក ក្នុង ករណី ភាគ ច្រើន អ្នក នឹង ត្រឡប់ ទៅ រក លេខ ចាស់ របស់ អ្នក វិញ ហើយ លេខ ចាស់ នឹង មាន ភាព ងាយស្រួល ជាង មុន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការយល់ដឹង គឺជា ឧបករណ៍ ល្អ សម្រាប់ ការលំបាក និង ឧបករណ៍ អាក្រក់ សម្រាប់ ការធ្វើ រោគវិនិច្ឆ័យ ។ ការកំណត់ពេល ប្រសិនបើ អ្នកមាន ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬការងើបឡើងវិញក្នុងពេល ឬបន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែង
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ឬការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់
• ការឈឺចាប់ ឬ ក្អួតចង្អោរ ក្នុងដៃ ឬជើង
• ការហើមសន្លាក់ ក្តៅខ្លួន ឬ ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិនដឹង មូលហេតុ
• ការបាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក ដែលមានភាពតឹងរ៉ឹងជាង ១០ ដងលើសពីធម្មតា ដោយគ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់។

រូបភាពខ្លី

• រក្សាការធ្វើការនៅ RPE 79,9, មានន័យថា 13 repetitions នៅក្នុងការបន្សំ; រក្សា RPE 10 សម្រាប់ច្រើនបំផុត 23 sets per muscle group per week ។
• ជំនួសឱ្យទម្ងន់ដែលកំណត់ សូមរៀបចំការដាក់កំពូលកំពូលនៅ RPE 8 រួមជាមួយការដាក់កំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក
• បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលការធ្វើតេស្តបានចុះក្រោម ២០% នៃការធ្វើតេស្តដំបូង។
• ផែនការកំណត់ជាអតិបរមា (ឧទាហរណ៍ 36) និងជ្រើសរើសនៅក្នុងវាដោយប្រើការត្រួតពិនិត្យការដេកលឿន, ថាមពលនិងការឈឺចាប់។
• ២ សប្តាហ៍ ជាប់ គ្នា នៃ ការ ធ្លាក់ ចុះ មានន័យថា សប្តាហ៍ មួយ ក្នុង ទំហំ ៦០% មិនមាន ការបង្អាប់ ធ្មេញ ។