ការបណ្តុះបណ្តាល និងការចែកជារយៈពេលសម្រាប់អ្នកចូលចិត្ត: របៀបរៀបរយ 12 សប្តាហ៍

អ្នកប្រកប របរ កម្សាន្ត ភាគច្រើន តែងតែ ហ្វឹកហាត់ ក្នុង សប្តាហ៍ ដដែល ម្តង ហើយ ម្តងទៀត ។ ការធ្វើ លំហាត់ដដែល ចំនួនដដែល និងទម្ងន់ដដែល រហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ឈប់ ឬដៃមួយ ចាប់ផ្តើមត្អូញត្អែរ។ ការកំណត់ជាប្រចាំ គឺគ្រាន់តែជាគម្រោង ដែលកំណត់ជាមុនថា តើអ្នកត្រូវបង្កើនសន្ទុះ នៅពេលណា ពេលណាត្រូវបង្កើនទម្ងន់ និងពេលណាត្រូវដកចេញដោយចេតនា។ អ្នកមិនត្រូវការកម្មវិធី ឬគ្រូពេទ្យដែលមានអាដាប់ធ័រទេ គ្រាន់តែមានអក្សរ ៣ខែនៃភាពអត់ធ្មត់ និងចំនួនមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចតាមដានបាន។

អ្វីដែលជា block គឺគ្មានពាក្យ jargon

ការបិទ គឺជារយៈពេលពី ៣ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ដែលគោលដៅមួយមានអាទិភាព ហើយអ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀតគឺគ្រាន់តែថែរក្សា។ ប្រសិនបើក្នុងមួយខែអ្នកព្យាយាមបន្ថែម 10kg ទៅលើការដេកក្រោក របស់អ្នក ការបាត់បង់ទម្ងន់ 4kg និងរត់ 10km ក្នុងរយៈពេលតិចជាង 50នាទី គ្មានអ្វីកើតឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវទេ។ ការបិទបាំង ផ្តល់ឱ្យអ្នក សិទ្ធិ ក្នុងការមានកម្រិតមធ្យម ក្នុងពីរចំណុច ក្នុងរយៈពេល ៦សប្តាហ៍ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចមានភាពល្អប្រសើរ ក្នុងចំណោមចំណុចទីបី។

សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦០ ទៅ ៧៥ នាទី ប្រភេទប្លុកបីគ្រាប់ គ្របដណ្តប់លើគ្រប់យ៉ាង ដែលអ្នកត្រូវការ ក្នុងរយៈពេល ៣ ឆ្នាំដំបូងនៃការលើក។

ស្លាកទាំងបីដែលអ្នកត្រូវការ

ការបិទទំហំ (៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍)

• ការធ្វើការ 10 ទៅ 18 ប្រភេទក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ បែងចែកជាពីរវគ្គសម្រាប់ក្រុមនោះ។
• ការធ្វើតេស្តពី ៦ ទៅ ១២ ដង មានទម្ងន់ប្រហែល ៦៥ ទៅ ៧៧ ភាគរយ នៃការធ្វើតេស្តមួយដង។
• ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូងពីរ 1 ទៅ 2 សម្រាប់ពីរចុងក្រោយ។
• សម្រាក 90 ទៅ 150 វិនាទីលើការងារបំបែក 2 ទៅ 3 នាទីលើសមាសធាតុ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម កញ្ចប់ មួយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ទៅលើ ក្រុម ពីរ ដែល នៅ ពីក្រោយ មិន មែន ទៅលើ គ្រប់យ៉ាង ក្នុងពេល តែមួយ នោះទេ ។

ការបិទកម្លាំង (៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍)

• ការដាក់បញ្ចូលចុះដល់ 8 ទៅ 12 ក្នុងមួយក្រុម ទម្ងន់ឡើងដល់ 80 ទៅ 90 ភាគរយនៃអតិបរមា។
• ការធ្វើតេស្តពី 3 ទៅ 6 ការធ្វើតេស្តពី 1 ទៅ 2 ក្នុងការរក្សាទុក ហើយតែក្នុងសប្តាហ៍ចុងក្រោយ 0 ទៅ 1 ប៉ុណ្ណោះ។
• សម្រាក ៣ ទៅ ៥ នាទី លើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម។
• សម្ភារៈប្រើប្រាស់នៅតែមាន តែក្នុង 2 ប្រភេទពី 8 ទៅ 10 ដើម្បីកាន់ទុក្ខអ្វីដែលអ្នកបានសាងសង់។

សប្តាហ៍នៃការដកដង្ហើម (១ សប្តាហ៍)

• កំណត់ចំនួននៅ 50 ទៅ 60 ភាគរយនៃសប្តាហ៍ដ៏វែងចុងក្រោយរបស់អ្នក។
• ទម្ងន់នៅ 70 ទៅ 80 ភាគរយនៃអ្វីដែលអ្នកលើកចុងក្រោយ, ជាមួយនឹងល្បឿនដដែលឬលឿនជាង។
• គ្មានការបរាជ័យ គ្មានការធ្វើតេស្តថ្មី គ្មានការធ្វើតេស្តច្រើនបំផុត

ការបិទបាំង គឺជា ឧបករណ៍ មិនមែន ជា រង្វាន់ សម្រាប់ ការប្រព្រឹត្ត ល្អ នោះទេ ។ ការ អស់កម្លាំង កើនឡើង នៅ ក្នុង សាច់ដុំ ភ្ជាប់ និង ប្រព័ន្ធ សរសៃប្រសាទ ហើយ មិន បង្ហាញ ខ្លួន នៅ ពេល កំណត់ ឡើយ បើ អ្នក រង់ ចាំ រហូត ដល់ អ្នក ភ័យ ខ្លាច ការ ហាត់ប្រាណ អ្នក នឹង មាន ការ យឺតយ៉ាវ ពីរ សប្តាហ៍ ហើយ។

ការធ្វើដំណើររយៈពេល 12 សប្តាហ៍

1. សប្តាហ៍ទី 1 ដល់ទី 5 សម្ពាធ: ការដកដង្ហើម 4 set 8 at 70 ភាគរយ ការដកដង្ហើម 4 set 8 barbell row 4 set 10 ការដកដង្ហើម 3 set 10 រាល់សប្តាហ៍បន្ថែមឬ 2.5 kg ឬមួយ repetition ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. សប្តាហ៍ទី៦: ការបញ្ចេញកម្លាំង: ការហាត់ប្រាណដូចគ្នា 2 ប្រភេទនៃ 6 ដោយប្រើកម្លាំងពីសប្តាហ៍ទីមួយ។
3. សប្តាហ៍ទី 7 ដល់សប្តាហ៍ទី 10 កម្លាំង: ការដកដង្ហើម 5 ប្រភេទ 4 នៅ 82 ទៅ 87 ភាគរយ តុ 5 ប្រភេទ 4 តំណាងរាស្ត្រ 3 ប្រភេទ 3 តំណាងរាស្ត្រ 2 ប្រភេទ 8
4. សប្តាហ៍ទី១១: ការបិទការប្រើប្រាស់: ២ ប្រភេទនៃ ៣ នៅ ៧០ ភាគរយ, និងការប្រជុំមួយតិចជាងធម្មតា។
5. សប្តាហ៍ទី១២ ការធ្វើតេស្ត: វាយបាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់បាល់ប

ចំនួនដែលប្រាប់អ្នកថាវាកំពុងដំណើរការ

• ការវិវត្តន៍ពិតប្រាកដបន្ទាប់ពី 1 ទៅ 3 ឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាល: 2.5 ទៅ 5 kg លើ squat និង deadlift ក្នុងមួយរង្វង់ 12 សប្តាហ៍ 1,25 ទៅ 2.5 kg លើ bench ។
• ទម្ងន់កាយ: ការកើនឡើងពី 0.25 ទៅ 0.5% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាង និងបាត់បង់ពី 0.5% ទៅ 0.75% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកាត់។
• វាស់កម្រិតអាងកាយ និងអាងដៃមួយដងក្នុងមួយខែ នៅព្រឹក មុនពេលទទួលទានអាហារពេលព្រឹក នៅកន្លែងតែមួយដដែល។
• ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច បន្ថែម ទម្ងន់ ឬ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត

ការសង្រ្គោះជាផ្នែកមួយនៃផែនការ មិនមែនជាផ្នែកបន្ថែម

បើគ្មានវត្ថុទាំងនេះ សំបុត្រទាំងនោះគ្មានន័យអ្វីទេ: ការគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង, ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ (សម្រាប់ 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 ក្រាម) និងទឹកប្រហែល 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបិទភាពខ្លាំង ចូររក្សាថាមពលយ៉ាងហោចណាស់នៅការថែរក្សា ព្រោះការបាត់បង់ទម្ងន់ និងការកំណត់លទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនក្នុងសប្តាហ៍តែមួយមិនសូវទៅជាមួយគ្នាទេ។ ការដើររយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងថ្ងៃដែលមិនមានការហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យមានភាពល្អប្រសើរជាងការហាត់ប្រាណមួយទៀត។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ការផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដូច្នេះអ្នកគ្មានអ្វីដើម្បីប្រៀបធៀប និងមិនដឹងថាតើអ្នកបានកែលម្អឬអត់។
• ការចាកចេញពីការដកដង្ហើម ដោយសារតែអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ អ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ នឹងធ្វើឲ្យអ្នកមានភាពលំបាកយ៉ាងពិតប្រាកដពី ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ។
• ចាប់ផ្តើមប្លុកភាពខ្លាំងដោយការគិតគូរពីទម្ងន់ ជំនួសឱ្យចំនួនដែលត្រូវបានរចនាឡើងពីប្លុកមុន។
• ការបោះបង់ចោលការហាត់ប្រាណ៥ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល៤៥នាទី នៅក្នុងកណ្តាលនៃការបិទកម្លាំង ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានអាហារ។
• ការរៀបចំប្រជុំ ៥ លើកក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើបាន ៣ លើក ជាការពិត ហើយគម្រោងដែលអ្នកមិនអាចបំពេញបាន មិនមែនជាគម្រោងទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬការភ័យខ្លាច នៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ ភ្លាមៗ មិនត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់ ឬការរឹតត្បិតចលនារបស់អ្នក។
• ការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយ ឬ បាត់បង់ អារម្មណ៍ ក្នុង ដៃ ឬ ជើង ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់មិនគិតទុកមុនជាង ៥ ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងរយៈពេល ៦ ខែ ឬភាពលំបាកដែលមិនលូតលាស់បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ពេញ។
• បើសិនជា អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ បេះដូង ឬ អ្នក បាន ចាកចេញ ពី ការ ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ឆ្នាំ ចូរ ធ្វើ ការ ពិនិត្យ មុនពេល ធ្វើការ លើស ពី ៨០ ភាគរយ នៃ កម្រិត កំណត់ ។

រូបភាពខ្លី

• ការបិទ គឺពី ៣ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ដែលគោលដៅមួយនាំមុខ ហើយអ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀតត្រូវបានថែរក្សា។
• ទំហំ: 10 ទៅ 18 កញ្ចប់ក្នុងមួយក្រុម 6 ទៅ 12 repetitions 65 ទៅ 77 ភាគរយនៃអតិបរមា។
• កម្លាំង: 8 ទៅ 12 កញ្ចប់ក្នុងមួយក្រុម 3 ទៅ 6 repetitions 80 ទៅ 90 ភាគរយនៃអតិបរមា។
• មួយសប្តាហ៍នៃការដោះស្រាយបន្ទាប់ពីប្លុកនីមួយៗ កំរិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក
• ចូរ ធ្វើ ការ កំណត់ ទម្ងន់ និង ការ ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង ជា រៀង រាល់ ខែ ហើយ កំណត់ ផែនការ ដោយ ផ្អែក លើ ចំនួន ជាជាង ផ្អែក លើ អារម្មណ៍ របស់ អ្នក។