ការបណ្តុះបណ្តាល និង ទំនុកចិត្ត: ដែល បាន កសាង ឡើង ដោយ សារ ចំនួន មិនមែន ដោយ សារ អារម្មណ៍ ទេ

ការជឿជាក់ពីការបណ្តុះបណ្តាល មិនចេញពីក្រែមក្រោយពី ៦ សប្តាហ៍ទេ។ វា មកពី កញ្ចប់ តូច តាច នៃ ភស្តុតាង ដែល អ្នក បាន និយាយ ថា អ្នក នឹង ធ្វើ អ្វីមួយ ហើយ បន្ទាប់ មក ធ្វើ វា ជា ញឹកញាប់ ដែល អ្នក ចាប់ផ្តើម ជឿ លើ ពាក្យ របស់ អ្នក ផ្ទាល់ ។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីបង្កើតភស្តុតាងដែលជាគោលដៅ ជាមួយនឹងចំនួនដែលអ្នកអាចពិនិត្យ។

វាមកពីណា?

ប្រភពដ៏ខ្លាំងបំផុតនៃទំនុកចិត្ត គឺបទពិសោធន៍នៃការគ្រប់គ្រង: ជាស្ថានភាព ដែលអ្នកមិនប្រាកដថា តើអ្នកនឹងឈានទៅរកអ្វីទេ ហើយបានចេញមកវិញ ដោយមិនខូចខាតអ្វីទេ។ ការ ហាត់ប្រាណ ល្អ សម្រាប់ រឿង នេះ ដោយសារ តែ បទពិសោធន៍ អាច វាស់វែង និង អាច ធ្វើ ឡើង វិញ បាន ។ សប្តាហ៍មុន អ្នកបានដកដង្ហើម 40kg សម្រាប់ 5 repetitions ថ្ងៃនេះអ្នកបានធ្វើដូចគ្នាជាមួយ 42.5 kg ។ វា មិនមែន ជា អារម្មណ៍ ទេ វា ជា ចំណុច ទិន្នន័យ ដែល អង្គុយ នៅ ក្នុង កត់ត្រា របស់ អ្នក ។

ចំណែកឯ ពាក់កណ្តាលទៀត គឺ ជា ការ ញញឹម ។ ពេលដំបូង ដែលអ្នកដើរចូលក្នុងតំបន់សេរីសេរីបេះដូងរបស់អ្នកមានកម្រិតបេះដូងខ្ពស់ជាងការកំណត់តម្រូវឱ្យដោយហេតុថាអ្នកមិនដឹងថាអ្វីៗមាននៅឯណា ឬអ្នកណាកំពុងមើល។ ក្រោយពីប្រមាណជា ១០ការប្រជុំនោះនឹងបាត់បង់។ អ្នកមិនក្លាយជាមនុស្សដែលក្លាហានទេ បន្ទប់នេះបានក្លាយជាស្គាល់។ ភាគច្រើន នៃ អ្វីដែល យើង ហៅថា ទំនុកចិត្ត គឺ ជា អ្វីដែល យើង ហៅថា ទំនុកចិត្ត ។

គោលដៅដែលអ្នកដទៃអាចបញ្ជាក់បាន

ខ្ញុំចង់មានសុខភាពល្អជាងមុន មិនមានភស្តុតាងអ្វីទេ ព្រោះអ្នកមិនដែលដឹងថា តើអ្នកបានមកដល់ឬអត់។ ជ្រើសរើសលេខ ៣ ឬ៤ ដែលមានថ្ងៃកំណត់ ១២ សប្តាហ៍:

• ការបង្កើនសម្ពាធ: ពី ៥ ទៅ ១៥ ជាប់ គ្នា ជង្គង់ ចេញ ពី ដី។
• ការដកដង្ហើម: ពី 5 repetitions ក្នុង 60 kg ដល់ 5 repetitions ក្នុង 80 kg ។
• ៥គីឡូម៉ែត្រដោយមិនឈប់, កម្រិតក្រោម ៧:០០នាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។
• ការចូលរួម: ការប្រជុំចំនួន ៣០ ត្រូវបានបញ្ចប់ពី ៣៦ ដែលបានគ្រោងទុក។

សូមសរសេរវាចុះ ជាមួយនឹងថ្ងៃ។ ក្រោយពី ១២ សប្តាហ៍ អ្នកមើលទៅលើបញ្ជី ហើយទទួលបានការឆ្លើយតប ដែលមិនអាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅព្រឹកនោះទេ។ ចំណុច ចុង ក្រោយ នេះ សំខាន់ ជាង គេ ព្រោះ វា ជា ចំណុច តែ មួយ គត់ ដែល អ្នក អាច គ្រប់គ្រង បាន ទាំង ស្រុង។

កម្មវិធី ដែល ផលិត ភស្តុតាង

អ្នក ត្រូវការ ផែនការ ដែល មាន អ្វី ដែល អាច វាស់វែង បាន ផ្លាស់ប្តូរ រាល់ សប្តាហ៍។ ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពី ៤៥ ទៅ ៦០ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ ដោយប្ដូរ A និង B:

• កិច្ចប្រជុំ A: ការដកដង្ហើម 3×5 ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម 3×8 ការបត់លើជួរ 3×10 ការដកដង្ហើម 3×30 វិនាទី
• កិច្ចប្រជុំ B: ការដកដង្ហើម 3×5 ការបង្ខំលើស 3×8 ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម 3×8 ការដកដង្ហើម 3×8 ការដកដង្ហើម 3×30 ម៉ែត្រ។

ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំ និងការធ្វើតេស្តដោយប្រើវិធីសាស្ត្រស្អាត បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការដកដង្ហើម និងដាលីហ្វត និង 1.25 kg ទៅលើការបង្អុរពេលបន្ទាប់។ រយៈពេល ៣ ខែ ដោយ មិន លោត នោះ គឺ ប្រហែល ជា ២៥ ទៅ ៣០ គីឡូក្រាម បន្ថែម ទៅ លើ ការ សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក ដែល ជា ភាព ខុស គ្នា ដែល អ្នក និង អ្នក នៅ ជុំវិញ អ្នក នឹង សង្កេត ឃើញ។

ច្បាប់នៃថ្ងៃអាក្រក់

កំណត់រូបភាពអប្បបរមាមុន: 20 នាទី, ការធ្វើតេស្តពីរដង, ការធ្វើតេស្តពីរដង។ នៅពេលដែលអ្នកមានកង្វះការគេង ឬកង្វះការលើកទឹកចិត្ត អ្នកធ្វើវីដេអូនោះ ហើយចុះឈ្មោះវាជាវីដេអូដែលបានបញ្ចប់។ នេះការពារខ្សែ។ ១១ សប្តាហ៍ ដែល ៣ សប្តាហ៍ គឺមានតម្លៃច្រើនជាង ៥ សប្តាហ៍ល្អៗ ដែលមានខែឈប់។

អាហារ និង គេង ដោយ មាន លក្ខណៈ សាមញ្ញ

ដើម្បីសង្រ្គោះ និងរីកចម្រើនយ៉ាងច្បាស់ អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមាន 120 ទៅ 165 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 3 ឬ 4 អាហារដែលមាន 30 ទៅ 45 ក្រាម។ ទឹក: 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, ច្រើនជាងនេះនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ និងក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ។

ការ គេង គឺ ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ។ ក្រោយពីយប់ពីរយប់ក្នុងរយៈពេលតិចជាង ៦ម៉ោង ស្លាកដដែលនោះ មានអារម្មណ៍ថា ធ្ងន់ធ្ងរជាងមុន ចំណាយពេលលើសលប់របស់អ្នក កើនឡើង ហើយឆន្ទៈបង្ហាញខ្លួននៅគ្រប់ពេលធ្លាក់ចុះ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជ្រើសរើសរវាងការហ្វឹកហាត់មួយម៉ោង និងគេងមួយម៉ោង នៅពេលដែលអ្នកកំពុងរត់រយៈពេល ៥ម៉ោង ចូរយកពេលគេង និងធ្វើវគ្គតិចតួចនៅថ្ងៃស្អែក។

កញ្ចក់ ទម្ងន់ និង ទូរស័ព្ទ

ទម្ងន់របស់រាងកាយមានការប្រែប្រួលពី 1 ទៅ 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃពីទឹក, ម្សៅ, និងអាហារនៅក្នុងមាត់។ បើ អ្នក វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក និង ប្រតិកម្ម ទៅនឹង លេខ នីមួយៗ អ្នក កំពុង បង្កើត ថ្ងៃ អាក្រក់ ចេញពី គ្មាន។ ចូរ វាស់ ទម្ងន់ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង ពេល តែ មួយ ហើយ មើល តែ មធ្យម ប្រចាំ សប្តាហ៍ ប៉ុណ្ណោះ ។ ថតរូប ម្តងក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ភ្លើងដូចគ្នា តំណែងដូចគ្នា។

ការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងគណនីបណ្តាញសង្គម ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ដែលអ្នកកំពុងបង្កើតឡើង នៅក្នុងសាលប្រជុំ។ អ្នកកំពុងមើលឆ្នាំទី៥ នៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកម្នាក់ ដែលជាធម្មតាមានពន្លឺល្អ និងការរៀបចំ និងធ្វើតេស្តវាប្រៀបធៀបនឹងសប្តាហ៍ទី៦ របស់អ្នក។ ការប្រៀបធៀបត្រឹមត្រូវ តែមួយគត់ គឺជាមួយ notebook របស់អ្នក ពីមួយខែមុន។

ភស្តុតាង គឺ ចំនួន ដែល អ្នក បាន សរសេរ មិន មែន ជា ការ ស្មាន ថា អ្នក បាន ចេញ ពី សាលា gym នោះ ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម បញ្ឈប់ ការប្រឡង ហើយ ទាក់ទង គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើទ្រូង ការដកដង្ហើម នៅពេល ធ្វើការ តិចតួច ការឈឺចាប់ ឬ សន្លប់
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់ ឬមានការហើម
• ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬជើង បន្ទាប់ពី លើក។

សូមឱ្យបានសំរាកមុនពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកមានលើសពី 140/90 ឬអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង ឬអ្នកមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ ហើយមិនបានហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះ។ ប្រសិនបើ ការ ហ្វឹកហាត់ មក ជាមួយ នឹង អារម្មណ៍ ទន់ខ្សោយ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ការ បាត់បង់ ចំណង់ អាហារ ការ រាប់ កាឡូរី ដោយ ការ ចាប់អារម្មណ៍ ឬ ការ ហ្វឹកហាត់ ដោយសារ ការ រង របួស នោះ វា មិន មែន ជា បញ្ហា នៃ ការ រៀបចំ កម្មវិធី ទៀត ទេ ហើយ វា គួរតែ លើក ឡើង ជាមួយ គ្រូពេទ្យ គ្រួសារ ឬ គ្រូ ព្យាបាល ។

រូបភាពខ្លី

• ការជឿជាក់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយភស្តុតាង ហើយភស្តុតាងគឺចំនួនសរសេរ: 5 repetitions ក្នុង 42.5 kg មិនមានអារម្មណ៍ថាវាបានទៅល្អទេ
• កំណត់គោលដៅ ៣ ឬ ៤ ដែលអាចចម្លងបាន ក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ និងរួមបញ្ចូល ការចូលរួម ៣០ វគ្គ ក្នុងចំណោម ៣៦ វគ្គ។
• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ថែម ២,៥គីឡូក្រាមទៅលើការដកដង្ហើម និងដេតឡីហ្វ និង ១,២៥គីឡូក្រាមទៅលើការបង្អួច នៅពេលដែលគ្រប់ការដាក់គ្នាបានស្អាត។
• ការប្រើពេល ២០ នាទី ជាអប្បបរមា ដើម្បី កុំឱ្យមានការបាក់ច្រមុះ ហើយវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវគ្គមួយ។
• ប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ការគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង វាស់ក្នុង 3 ដងក្នុងសប្តាហ៍ និងអានមធ្យម។