ការ ហ្វឹកហាត់ ក្រោយ ការ វះកាត់ ជង្គង់: ផែនការ មួយ សប្តាហ៍ មួយ សប្តាហ៍

ការវះកាត់ ក្បាលភ្នំ មិន បញ្ចប់ នៅ បន្ទប់ វះកាត់ ទេ វា នឹង បញ្ចប់ នៅពេល ដែល ជង្គង់ របស់ អ្នក អត់ធ្មត់ ចំពោះ អ្វី ដែល អ្នក សុំ ពី វា ម្តងទៀត ។ មនុស្សភាគច្រើនធ្វើខុសពីរយ៉ាង ៖ ពួកគេជំរុញមុនគេ និងចំណាយពេលជាច្រើនខែ ជាមួយនឹងដង្រែកដែលហើមឡើងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬពួកគេមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់ ដែលពួកគេបាត់បង់ភាគរយនៃ quad របស់ពួកគេ មុនពេលពួកគេចាប់ផ្តើមសាងសង់ឡើងវិញ។ នេះជាគម្រោងជាក់លាក់ដែលមានចំនួនបន្ថែមលើការព្រមានមួយដែលមានចំណាត់ថ្នាក់លើសពីអ្វីៗផ្សេងទៀត។

ប្រព័ន្ធ អនុវត្តន៍ របស់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក គឺ ល្អ ជាង អ្វី ដែល បាន សរសេរ នៅ ទីនេះ

ការកែច្នៃ ACL ការជួសជុល meniscus និងការកាត់ meniscectomy ភាគច្រើន ដំណើរការលើពេលវេលាទាំងបីខុសគ្នា។ ក្រោយពេលកាត់ដេរជាផ្នែកមួយ អ្នកអាចទទួលយកទម្ងន់ភ្លាមៗ ហើយអាចចូលទៅក្នុងហាត់ប្រាណវិញក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៤ សប្តាហ៍។ ក្រោយការជួសជុល meniscus អ្នកតែងតែប្រឈមមុខនឹង 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍នៃការបត់បែននិងការទ្រទ្រង់ទម្ងន់ភាគ។ ក្រោយពីការកែច្នៃ ACL អ្នកកំពុងមើល 9 ទៅ 12 ខែមុនពេលកាត់កីឡា។ បើអត្ថបទនេះ និងឯកសារពីមន្ទីរពេទ្យមិនស្របគ្នា ឯកសារនោះនឹងឈ្នះ។

សប្តាហ៍ទី 0 ដល់សប្តាហ៍ទី 2: ការហើម, ការពង្រីកពេញលេញ, quad

អាទិភាព មិនមែន ជា កម្លាំង នោះទេ ។ វាជាការធ្វើអោយបង្គោលដងខ្លួនរឹងរឹង។ ការលូតលាស់ដែលបាត់បង់ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ត្រូវការពេលជាច្រើនខែដើម្បីឡើងវិញ។

• ជើងជើងជាប់នឹងគ្រែ ជង្គង់រឹងរឹង ១០នាទី ៣ ទៅ ៤ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• កម្រិត Quad: សង្កត់ ៥ វិនាទី ១០ ដង ៤ ទៅ ៥ ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ជើងទន់ឡើង: 3 set នៃ 10 ដោយគ្មានការយឺតយ៉ាវនៅដើមនៃការលើកឡើង។
• ក្តៅ និង ក្តៅ ១៥ ទៅ ២០ នាទី ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយថ្ងៃ ។
• ដើរជុំវិញផ្ទះ ៥ ទៅ ១០ នាទី ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងៗៗ គោលដៅនៅចុងសប្តាហ៍ទី២៖ ប្រមាណជា 90 អង្សា នៃការបត់បែន។

សប្តាហ៍ទី 3 ដល់ទី 6: ប្រភេទចលនា និងភាពរឹងមាំនៃមូលដ្ឋាន

កង់រថយន្តជាឧបករណ៍ដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត នៅក្នុងវេទិកានេះ។ ចាប់ផ្តើមដោយការលោតទៅមុខទៅក្រោយ ហើយគ្រាន់តែទៅដល់ការបត់ពេញលេញនៅពេលដែលការបត់ឆ្លងកាត់ 105 ទៅ 110 អង្សា។ ចាប់ផ្តើមពី 10 នាទីហើយបន្ថែម 2 នាទីរាល់ 2 ទៅ 3 ថ្ងៃរហូតដល់ 25 ទៅ 30 នាទីជាមួយការប្រឆាំងទាបប្រហែល 3 ទៅ 4 ក្នុង 10 ការខិតខំ។

• ការដកដង្ហើមតូចដល់ 60 អង្សា: ចំនួន ៣ នៃ ១២។
• ស្បែកជើងស្បែកជើងក្នុងអត្រា 0 ទៅ 60 អង្សា: ៣កញ្ចប់នៃ 12 នៅប្រហែល 30 ទៅ 40 ភាគរយនៃទម្ងន់កាយ។
• ស្ពានសរសៃ: ចំនួន ៣ ប្រភេទ ១៥ ប្រភេទ។
• ក្បាលមួយជាន់តុល្យភាពនៅលើផ្នែកដែលដំណើរការ: ៣ការប្រកួតក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី។
• ធ្វើការ ហាត់ប្រាណ លើ ផ្នែក ខាងលើ របស់ អ្នក ជា ធម្មតា ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ បាត់បង់ វា ផងដែរ ។

សប្តាហ៍ទី 7 ដល់សប្តាហ៍ទី 12: ការធ្វើការដោយកម្លាំងពិត

ឥឡូវនេះអ្នកបានត្រឡប់មកកាន់ការប្រជុំ ៣ ទៅ ៤ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ នៃពួកគេសម្រាប់ជើង។ ធ្វើការក្នុងល្បឿនពី 6 ទៅ 8 ក្នុងចំណោម 10 ការខិតខំ ដែលមានន័យថា 2 ទៅ 3 ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងថង់ ហើយបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់បច្ចេកទេសរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។

• ប៊ុលហ្គារី split squat: ៤ ប្រភេទនៃ ៨ ក្នុងមួយជើង។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: ចំនួន ៤ ប្រភេទ ៨ ប្រភេទ។
• ជើងបិទ ជើងពីរ ជើងមួយ ជើង: ចំនួន ៤ ប្រភេទ ក្នុងចំណោម ១០ ប្រភេទ។
• ការជួសជុលលើកញ្ចប់ 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រ: ៣កញ្ចប់នៃ 10 ក្នុងមួយជើង។
• ក្បាលគោឡើង ក្បាលក្រចកទន់ និងទន់: ចំនួន ៤ ប្រភេទ ១៥ ប្រភេទ។

បន្ទាប់ពីការកែច្នៃ ACL រួចហើយ សូមបើកម៉ាស៊ីនពង្រីកជើងក្នុងអត្រា 90 ទៅ 40 ក្នុងរយៈពេលបីខែដំបូង ហើយចៀសវាងការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងក្នុង 30 អត្រាចុងក្រោយ។ ការសាកល្បងការត្រៀមខ្លួនជាប្រចាំ: ការលើកជើងមួយជើងចំនួន ២០លើក និងការដកជើងមួយជើងចំនួន ៥លើក ដោយមិនបង្អាក់ជើង។

ពីខែទី៤ ដល់ខែទី៦: រត់ និង លោត

លក្ខខណ្ឌ មិនមែនថ្ងៃកំណត់ទេ។ មុនពេលបើកបរលើកដំបូង: គ្មានការហើម, ការពង្រីកពេញលេញ, និងភាពរឹងមាំ quad យ៉ាងហោចណាស់ 70-80 ភាគរយនៃជើងដែលមានសុខភាពល្អ។ ការប្រឡងដំបូងគឺ 1 នាទីរត់ និង 2 នាទីដើរ 8 ជុំលើដីទន់ឬ treadmill ។ កើនឡើងសន្ទុះជាសប្តាហ៍ដោយមិនលើសពី ១០ ភាគរយ។ បន្ថែមការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ ជើងពីរ ជើងជិះជាន់គ្នា ដំបូង ជិះជាន់គ្នា ៣ ជើង ក្នុង១០ ជើង បន្ទាប់មក ជិះជាន់តែមួយ ជិះជាន់គ្នា ១ ជើង

ការហើម គឺជា ឧបករណ៍ វាស់វែង របស់ អ្នក

ការឈឺចាប់រហូតដល់ 3 ក្នុង 10 ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រជុំគឺល្អប្រសិនបើវាបានត្រឡប់មករកលក្ខណៈដើមនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។ ការហើម ដែលមាន រយៈពេល ៤៨ ម៉ោង មានន័យថា ការហក់ឡើង ខ្លាំងពេក។ កាត់បន្ថយសម្លេង ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយ ហើយធ្វើដូចគ្នាពីសប្តាហ៍មុន។ វាស់ទំហំ ជុំវិញ ក្បាលភ្នំ ដោយ ប្រើ ខ្សែក្រវាត់ នៅ កណ្តាល ក្បាលភ្នំ ម្តង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជា រៀងរាល់ ព្រឹក ។

បើសិនជា ជង្គង់ របស់ អ្នក ហើម រាល់ ថ្ងៃ ច័ន្ទ ក្រោយ ពី ហាត់ប្រាណ បញ្ហា មិន មែន ជង្គង់ នោះ ទេ ។ វាជាគម្រោង។

អាហារ និង គេង

• ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 g ងាយស្រួលបំផុតគឺ 4 អាហារ 30 ទៅ 40 g ។
• កុំធ្វើការខ្វះខាតច្រើនក្នុងរយៈពេល ៣ ខែដំបូង។ កំណត់វានៅ 300 ទៅ 500 kcal ក្រោមការថែទាំ។
• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ក្រោម ៦ អាច វ៉ៃ សាច់ដុំ ឡើងវិញ បាន។
• នីកូទីន និង គ្រឿង ស្រវឹង ធម្មតា ធ្វើ ឲ្យ សាច់ដុំ សម្រស់ សម្រស់ យឺត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• កម្ដៅលើសពី 38C, ការខៀវ, កម្តៅ ឬការបង្ហូរទឹកពីការកាត់។
• ការឈឺចាប់នៅជើងជើងជាមួយការហើមនៅជើងក្រោមមួយ, ជាពិសេសជាមួយការដកដង្ហើម។ វាជារឿងបន្ទាន់ ដែលអាចជាការកកកុញ។
• ជង្គង់ របស់ អ្នក នឹង ស្ទះ ឬ ស្ទះ នៅ ក្រោម អ្នក ។
• អ្នកនៅតែមិនអាចទាញជើងរបស់អ្នកឲ្យទិសត្រង់បានទាំងស្រុងនៅសប្តាហ៍ទី៦។
• ការឈឺចាប់ដែលកើនឡើងពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ជំនួសឱ្យការចុះសម្រុង។

រូបភាពខ្លី

• ការពង្រីក និងការធ្វើតេស្តជាលក្ខណៈស្វ័យប្រវត្តិ ក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍ដំបូង សំខាន់ជាងការធ្វើតេស្តណាមួយ ដែលអ្នកធ្វើបន្ទាប់មក។
• សប្តាហ៍ទី 3 ដល់ 6 គឺការធ្វើដំណើរដោយកង់និងការងារដែលមានកម្រិតកំណត់; សប្តាហ៍ទី 7 ដល់ 12 គឺជាភាពខ្លាំងពិតប្រាកដជាមួយការរីកចម្រើនពី 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងសប្តាហ៍។
• ការរត់ គឺត្រូវ បាន ទទួល ដោយ លក្ខខណ្ឌ មិនមែន ដោយ កំណត់ត្រា នោះទេ ។ គ្មានការហើម, ការពង្រីកពេញលេញ, ប្រហែល ៨០ ភាគរយនៃភាពរឹងមាំរបស់ជើងដែលមានសុខភាពល្អ។
• ការហើម ដែលមានរយៈពេល ៤៨ ម៉ោង មានន័យថា កម្រិតនៃផ្ទុកថ្នាំ បានថយចុះ ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយ។
• ប្រតិបត្តិកា រវះកាត់ របស់ អ្នក គឺ អាស្រ័យ លើ ផែនការ ទូទៅ ទាំង អស់ រួម ទាំង ផែនការ នេះ ផង ដែរ