ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ពី COVID: របៀបត្រឡប់មកវិញ ដោយមិនដាក់ខ្លួនឯងត្រឡប់មកវិញ

ជំងឺ កូវីដ កម្រតែ ធ្វើអោយ អ្នក ខាតបង់ ការបណ្តុះបណ្តាល តែមួយ សប្តាហ៍ ប៉ុណ្ណោះ ។ ទោះបីជា មាន ការឆ្លង រាលដាល តិចតួច ក៏ដោយ ក៏ អ្នក នឹង មាន ការបាក់បេះដូង ក្នុង ពេល សម្រាក កាន់តែ ខ្ពស់ ការ គេង មិន សូវ ល្អ និង មាន អារម្មណ៍ ថា ស្បែកជើង ដដែល នោះ កាន់ តែ ធ្ងន់ធ្ងរ ជាង មុន នៅ ពេល អ្នក មិន នៅ ទីនោះ ។ នេះជាគម្រោងវិលត្រឡប់មកវិញជាក់លាក់ ជាមួយនឹងចំនួនពិតប្រាកដ ជំនួសឱ្យការណែនាំធម្មតាដើម្បីស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអ្នកបានបើកដំណើរការរួចរាល់ហើយ

លក្ខខណ្ឌ បី ត្រូវ បាន បំពេញ មុន ការ ប្រជុំ លើក ដំបូង ៖

• គ្មានកម្តៅក្នុងរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ថ្ងៃដោយមិនយកអ្វីដែលអាចកាត់បន្ថយវាបាន។
• អ្នកអាចដើរបាន ៥០០ ម៉ែត្រ លើដីស្មើគ្នា និងឡើងជណ្តើរពីរជាន់ ដោយមិនឈប់ និងដោយមិនដកដង្ហើមខ្លាំង។
• គ្មានការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង គ្មានការបេះដូងមិនមានការភ័យខ្លាច មិនមានការដួលសន្លប់ ឬពេលដើរ

ប្រសិនបើការឆ្លងមានភាពស្រាល និងនៅលើសន្លាក់ (គ្មានការរាំងស្ទះទ្រូង គ្មានការឈឺចាប់សាច់ដុំពេញរាងកាយ គ្មានកម្តៅលើសពី 38 °C) មនុស្សភាគច្រើនអាចចាប់ផ្តើមដោយងាយស្រួល។ ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ បន្ទាប់ពីមានរោគសញ្ញាដំបូង។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ដេក លើ ក្បាល ដោយ មាន កម្តៅ លើសពី ៣៨°C អស់ រយៈពេល ជាង ៣ថ្ងៃ សូម រៀបចំ ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ មុនពេលអ្នកប៉ះពាល់ទៅនឹងបាដែលបំពេញ។

ការសាកល្បងទីមួយ: ការវាយតំលៃបេះដូងនៅកន្លែងសំរាក

ចូរ យក សម្ពាធ ឈាម របស់ អ្នក នៅ ព្រឹក មុន ពេល អ្នក ក្រោក ពី គ្រែ អស់ រយៈពេល ៧ ថ្ងៃ ជាប់ៗ ប្រសិនបើមធ្យមរបស់អ្នកគឺ ច្រើនជាង ៨ ទៅ ១០ ការវាយខ្ពស់ជាង ជាងធម្មតារបស់អ្នកពីមុនពេលជំងឺ រាងកាយរបស់អ្នកនៅតែកំពុងតែសង្រ្គោះ ហើយថ្ងៃនោះគឺជាថ្ងៃដើរ។ នៅពេលដែលវាបានចុះទៅក្នុងប្រមាណជា ៥ ការវាយធម្មតា បន្តទៅដល់ដំណាក់កាលបន្ទាប់។ វាជាសញ្ញាដែលមានតម្លៃថោក និងអាចទុកចិត្តបានបំផុត ដែលអ្នកមាន។

ការរត់ឡើងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍

សប្តាហ៍ទី១ ៖ ការចល័តតែប៉ុណ្ណោះ

ដើរ ២០ ទៅ ៣០ នាទី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ទាំងមូល ។ គ្មានការរត់ គ្មានកម្លាំង បើសិនជា ការដើរ បែបនេះ ធ្វើអោយ អ្នក ដេក លើ គ្រែ អស់ មួយថ្ងៃ អ្នក នៅតែ ស្ថិតក្នុង ដំណាក់កាល នេះ មួយ សប្តាហ៍ ទៀត ។

សប្តាហ៍ទី២ ៖ ការងារភាពរឹងមាំ

ការប្រឡងទាំងស្រុងចំនួន ២ ការធ្វើតេស្តចំនួន ៥ដងក្នុងមួយដង 2 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 repetitions ប្រហែលជា ៥០% នៃទម្ងន់ អ្នកកំពុងតែលើកកម្ពស់មុនពេលអ្នកឈឺ។ បញ្ចប់ការប្រកួតទាំងអស់ ដោយមានយ៉ាងហោចណាស់ ៤ ទៅ ៥ ការធ្វើនៅតង់។ ទុកពេលពេញក្នុងរយៈពេលតិចជាង ៤០នាទី រួមទាំងការត្រជាក់។

សប្តាហ៍ទី 3 និងទី 4: ៧០ ភាគរយ

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ការប្រកួតពី៨ទៅ១០ការប្រកួត ក្នុង ៦៥ ទៅ៧០ភាគរយនៃការដំឡើងរបស់អ្នកដែលធ្លាប់មាន ហើយនៅតែទុក ៣ការប្រកួតនៅជាការរក្សាទុក។ បន្ថែម ការជិះ កង់ ឬ ដើរ លឿន ២០ នាទី រហូតដល់ ប្រហែល ៧០ ភាគរយនៃការវាយបកបេះដូងខ្ពស់បំផុត (ការប៉ាន់ស្មានប្រហាក់ប្រហែល: 220 បន្ថយអាយុរបស់អ្នក, រាប់ 0.7) ។

សប្តាហ៍ទី 5 និងទី 6: ត្រឡប់ទៅជាធម្មតាវិញ

ត្រឡប់ទៅរកការរាប់កំណត់ធម្មតារបស់អ្នក ហើយគោលដៅដល់ 85 ទៅ 90 ភាគរយនៃការផ្ទុករបស់អ្នកចាស់។ ក្រោយពីពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ដោយគ្មានការខូចខាតថាមពលនៅថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកគួរតែត្រឡប់ទៅរកការកំណត់ដើម្បីបរាជ័យ ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ

សរុប: ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ សម្រាប់ករណីស្រាល គឺពី៨ទៅ១២ករណី បើអ្នករងរបួសធ្ងន់។ គ្មានអ្វីដែលជាការខាតបង់ពេលវេលាទេ ព្រោះថាកម្លាំងនឹងវិលមកវិញ ឆាប់ជាងពេលដែលវាត្រូវបានបង្កើតឡើងលើកដំបូង។

សញ្ញា ដែល អ្នក បាន បង្ខំ ចិត្ត ខ្លាំង ពេក

• ការលំបាកដែលបង្ហាញពី 12 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំនិងអូសបន្លាយជាងមួយថ្ងៃ។
• ការបង្អាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក 10 ឬច្រើនជាងនេះ បង្អាក់ឡើងខ្ពស់នៅព្រឹកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
• ការឈឺចាប់ ដោយសារ ការធ្វើការ ដែលធ្លាប់មាន អារម្មណ៍ថា ងាយស្រួល។
• ការឈឺក្បាល ការខូចខាត ខួរក្បាល ឬ ការគេង ៨ ម៉ោង ដែល ធ្វើអោយ អ្នក អស់កម្លាំង ដូចគ្នា ។

ការឆ្លើយតបគឺដូចគ្នាជានិច្ច: យកថ្ងៃពីរថ្ងៃ រួចត្រលប់ទៅរកដំណាក់កាលមុន ហើយនៅទីនោះ ៧ថ្ងៃទៀត។ នេះ មិនមែនជា ការវិលត្រឡប់មកវិញ ទេ វាជា វិធី តែមួយគត់ ដើម្បី ចៀសវាង ការចំណាយពេល ២ ខែ ក្នុងការ ដើរជុំវិញគ្នា ។

ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ធ្វើ ការ ប្រជុំ ដដែល ពីរ ម៉ោង ក្រោយមក នោះ វា ពិបាក ពេក សម្រាប់ ដំណាក់កាល ដែល អ្នក កំពុង ស្ថិត ក្នុង នោះ ។

ការគេង អាហារ និង ជាតិសរសៃ

តម្រូវការសងសឹក 7.5 ទៅ 9 ម៉ោង នៃ ការ គេងហើយវាមានសារៈសំខាន់ជាងការហ្វឹកហាត់បន្ថែម។ ប្រូតេអ៊ីនទៅ ពី 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានប្រមាណ ១៣០ ទៅ ១៧៥ ក្រាម សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម បែងចែកជា ៣ ទៅ ៤ អាហារ។ កុំធ្វើការខ្វះខាតកាឡូរីច្រើនជាង 300 ទៅ 400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលនេះ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ទម្ងន់ ចូររង់ចាំរហូតដល់ការត្រឡប់មកវិញបានបញ្ចប់។ ទឹកដោះគោ: អំពី 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមដូច្នេះ 2.4 ទៅ 2.8 លីត្រ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ច្រើនជាងនេះ ប្រសិនបើ អ្នក នៅតែមាន កម្តៅ ឬ អ្នក ហូរឈាម នៅពេល យប់ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំព្យាយាមដោះស្រាយអ្វីមួយនៃរឿងខាងក្រោមនេះជាមួយផែនការហ្វឹកហ្វឺន:

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដាក់សម្ពាធ ឬការរឹងរឹង ទោះបីជាកំពុងធ្វើការតស៊ូ ឬនៅដេកក៏ដោយ។
• ការបេះដូង ឬការចាញ់បាល់ ឬការដកដង្ហើមលើសពី 100 ក្នុងរយៈពេលច្រើនជាងមួយថ្ងៃ។
• ការងើបឡើងវិញ ឬការងើបឡើងវិញ
• ការឈឺចាប់ នៅពេលដើរលើដីស្រាល ឬហើមជើង។
• រោគសញ្ញា ដែលមាន រយៈពេលយូរជាង ១២ សប្តាហ៍ ឬដែលអាចជឿជាក់បានថា នឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ បន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចតួច។

ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង និងការបាត់បង់អារម្មណ៍ មានន័យថា ការថែទាំបន្ទាន់ ឥឡូវនេះ មិនមែនការកំណត់កាលពីសប្តាហ៍ក្រោយទេ។ ចំណែកឯឯទៀត គឺការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដែលអាចចង់បាន ECG ការធ្វើតេស្តឈាម ឬការបញ្ជូនទៅកាន់គ្រូពេទ្យបេះដូង មុនពេលអ្នកត្រឡប់ទៅធ្វើការហាត់ប្រាណខ្លាំង។

រូបភាពខ្លី

• ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែល អ្នក គ្មាន ក្តៅខ្លួន អស់ រយៈពេល ៣ ថ្ងៃ ហើយ អាច ឡើង ជណ្តើរ ពីរ ជាន់ ដោយ មិន ខ្វល់ខ្វាយ ។
• សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង លើកប្រមាណជា៥០ភាគរយនៃការដំឡើងរបស់អ្នកចាស់ ២ជួរពី១០ទៅ១២ ដោយមាន៤ទៅ៥ការដំឡើងនៅឯការបន្សល់ទុក។
• ការបាក់បេះដូងនៅព្រឹក 10 ទ្បើងជាងធម្មតា មានន័យថាថ្ងៃនោះគឺជាថ្ងៃដើរ។
• ការវិលត្រឡប់មកវិញពេញលេញគឺចំណាយពេលពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍សម្រាប់ករណីស្រាលនិង 8 ទៅ 12 សម្រាប់ករណីធ្ងន់ធ្ងរ; ការកំណត់ដើម្បីបរាជ័យគឺមកចុងក្រោយ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការបេះដូងរុញរុញ ការងងុយដេក ឬរោគសញ្ញាដែលបានកើតឡើងក្នុងរយៈពេលជាង ១២ សប្តាហ៍ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅលេងហាត់ប្រាណទេ។