តូហ្វ៊ូ សម្រាប់មនុស្សដែលហាត់ប្រាណ: វាផ្តល់អ្វីទៅអ្នក និងពេលណាត្រូវទទួលទានវា

តូហ្វ៊ូ គឺជា ប្រភព រុក្ខជាតិ មួយ ក្នុងចំណោម ប្រភព រុក្ខជាតិ មួយចំនួន ដែល អាច បង្កើន ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន បាន ២៥-៣០ ក្រាម ក្នុង អាហារ តែមួយ ដោយ មិនមាន បន្លែ ច្រើន ។ ការចាប់អារម្មណ៍គឺ មនុស្សភាគច្រើនទិញវាមួយដង បោះបង្គោលទឹកភ្លៀងមួយគ្រាប់ ទៅក្នុងប៉ាតុង រួចមានភាពអាម៉ាស់ស្រស់ស្អាត និងមិនប៉ះពាល់វាទៀតទេ។ នេះគឺជាចំនួន និងលក្ខណៈពិសេស មុនពេលអ្នកបកស្រាយវា។

អ្វីដែល ១០០ ក្រាមមាននៅក្នុងខ្លួនពិតប្រាកដ

តូ ហ្វូ មាន ទំហំ ច្រើន ហើយ គម្លាត រវាង ពួកគេ គឺ ធំ ដូច្នេះ ស្លាក មាន សារៈសំខាន់ ។

• តូហ្វ៊ូ (tofu) ដែលមានជាតិដែកខ្លាំង: 16-18 g protein, 9-11 g fat, 2-3 g carbs, ប្រហែលជា 145-170 kcal
• តូហ្វ៊ូ (tofu) ដែលមានជាតិដែក: 12-15 g protein, 7-9 g fat, ប្រហែល 2 g carbs, ប្រហែល 120-145 kcal
• តូហ្វ៊ូដែកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹក ប្រូតេអ៊ីន 5-7 g, ខ្លាញ់ 3-4 g, ប្រមាណ 55-70 kcal

កាល់ស្យូមពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើសារធាតុគីមី។ តូហ្វ៊ូដែលដាក់ជាមួយសារធាតុកាល់ស្យូមសាល់ហ្វាត មានសារធាតុកាល់ស្យូម 200-350 mg ក្នុង 100 g ដែលមានទំហំជិត ១ កែវទឹកដោះគោ។ តូហ្វ៊ូដែលដាក់ជាមួយ nigari (ម៉ាញ៉េស៊ីអ៊ែរ) ធ្លាក់ចុះដល់ 40-60 mg ។ អ្នកក៏ទទួលបានដែក 1.5-2.7 mg ម៉ាញ៉េស្ទីន 30-60 mg និងស៊ីនកូប្រមាណ 1-1,5 mg ក្នុង 100 g ។ ជាតិ សាត្យូម មាន កម្រិត ទាប ណាស់ ជាធម្មតា ទាប ជាង ១៥ មីលីក្រាម ដូច្នេះ អ្វី ដែល មាន ជាតិ ម្សៅ គឺ មក ពី អ្វី ដែល អ្នក បន្ថែម។

តើសារធាតុ ប្រូតេអ៊ីន ល្អ គ្រប់គ្រាន់ ឬទេ?

មែនទេ សណ្តែកសៀងមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ទាំងអស់ និងមានលទ្ធផលប្រហែល 0.85-0.90 លើលំដាប់ DIAAS ដែលជិតនឹងប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោនិងខ្ពស់ជាងស្រូវ ឬអង្ករ។ ចំណុចខ្សោយរបស់វាគឺ Leucine ដែលមានចំនួនប្រហែល ៧-៨ ភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីនសរុប បើប្រៀបធៀបនឹង ១០-១១ ភាគរយនៃ whey ។

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ដើម្បីបង្កើនការឆ្លើយតបនៃការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ដែលរឹងមាំ អ្នកត្រូវការប្រហែល ២.៥-៣ ក្រាមនៃលីអ៊ូស៊ីន ក្នុងមួយពេលអាហារ។ ពីប្រភពសត្វ ដែលមាន 25 g នៃប្រូតេអ៊ីន ពីដំឡូងជ្វា វាមានប្រហាក់ប្រហែលនឹង 35-40 g ។ នៅលើប្លាស្ទិកដែលមានន័យថា 200-250 g នៃដំឡូងបារាំងដែលខ្លាំងជាងមុន ក្នុងមួយពេលអាហារ។ អ្វីដែលតិចជាង 100g គឺជាអាហារបំប៉ន មិនមែនជាប្រភពសារធាតុគីមីទេ។

តើក្នុងមួយថ្ងៃមានចំនួនប៉ុន្មាន?

ប្រសិនបើអ្នកលើក 3-5 ដងក្នុងសប្តាហ៍ ចូរមានគោលដៅ 1.6-2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130-175 g នៃសារធាតុប៉ូឡូញ ល្អបំផុតគឺបែងចែកជា 4 អាហារដែលមាន 30-40 g នីមួយៗ

តូហ្វ៊ូ អាច បំពេញ អាហារ មួយ ឬ ពីរ យ៉ាង ស្រួល។ ប្រហែល ៤០០ ក្រាម នៃ តូ ហ្វូ ក្នុង មួយថ្ងៃ ផ្តល់ឱ្យ ៦០-៧០ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ហើយនេះ គឺជា កម្រិត ខ្ពស់ មួយ ដែល អាច ទទួលបាន ពី អាហារ តែមួយ ។ យកបំណែកពីផ្លែឈើស្វាយ, សាច់ជ្រូក, បន្លែដោះគោ ឬសាច់អាំងអាំងអាំងអង់ ឬសាច់អាំងអាំងអង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់អង់ ប្រសិនបើអ្នកមានមូលដ្ឋានពីដំណាំទាំងស្រុង ចូរបន្ថែមវីតាមីន B12 ដោយឡែក ពីព្រោះថា តូហ្វ៊ូ មិនមានវីតាមីននោះទេ។

ការកំណត់ពេលវេលានៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល

• 2-3 ម៉ោងមុន: 150-200 g នៃដំឡូងបារាំងឆៅជាមួយ 150-200 g នៃអង្ករឆៅ ឬដំឡូងបារាំង។ ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង តូ ហ្វូ ធ្វើ ឲ្យ ស្បែក របស់ អ្នក មិន សូវ ស្ងួត ដូច្នេះ វា មិនមែន ជា អាហារ មុន ពេល អង្គុយ សម្រាក ៣០ នាទី នោះទេ ។
• 60-90នាទីមុន: 150 g នៃដំឡូងមីដែកត្នោតលាយជាមួយបន្លែ និងទឹកឃ្មុំ។ ជាតិខ្លាញ់តិចជាង គេ ស្លេកស្លាំងជាង គេ ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 10-12g និងកាបូអ៊ីដ្រាត 40g
• ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន: គោលដៅ 0.3-0.4 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះ 24-32 g សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg ។ នោះគឺ 180-220 g នៃដំឡូងបារាំងដែលរឹងមាំ ដែលត្រូវបរិភោគក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបំពាក់ចុងក្រោយរបស់អ្នក។
• មុនពេលគេង: តូហ្វ៊ូ ១៥០-២០០ ក្រាម ធ្វើការជាអាហារលឿន ទោះបីជាកាស្សេអ៊ីន ឬໄຂ່ធ្វើការងារបានល្អជាង។

តូហ្វូ (tofu) មានការ រំលាយ លឿន ជាង ទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែ ការខុសគ្នា នៅក្នុង លទ្ធផល ចុងក្រោយ គឺ តិចតួច ។ ការ សម្រាក ពេលវេលា អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ស្រាយ

របៀបចម្អិនវាដើម្បីមិនឱ្យមានភាពលេចធ្លោ

1. ចុចវា: យកប្លុកមកលាបក្នុងសំបកសំបក និងដាក់ទម្ងន់ ១-២ គីឡូក្រាមលើវារយៈពេល ២០-៣០ នាទី។ អ្នកនឹងបូមទឹក 30- 50 ml ចេញ។
2. បើអ្នកមានពេល សូមកកស្ទះទាំងមូល ហើយកកវា។ ការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយសារតែការបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន។
3. កាត់ជាគូបប្រមាណ 2 សង់ទីម៉ែត្រនិងបោះជាមួយស្លាបព្រា បាយមួយនៃគ្រាប់ពោតពោតក្នុង 200 g ។
4. Pan: ក្តៅមធ្យមខ្ពស់ ៣-៤ នាទីក្នុងមួយផ្នែក ប្រេងមួយខ្នងក្នុងមួយ 200 g ។ អំពូល: 200 °C រយៈពេល 25-30 នាទី, បែរជាពាក់កណ្តាល។
5. បន្ថែមទឹកត្រីក្រោយពេលចម្អិន ឬមុន 15-20 នាទី ព្រោះថៅហ៊ូទឹកនឹងមិនបង្កើតក្រណាត់ទេ។

ស្វាយ, អ័រម៉ូន និង ការរំលាយ អាហារ

តូចតាចមួយរយក្រាមនៃតូហ្វ៊ូ មានផ្ទុកសារធាតុអ៊ីសូហ្វាឡាវ៉ូនពី២០-៣០ មីលីក្រាម។ ការវិភាគលើបុរសបានបង្ហាញថា ការទទួលទានរហូតដល់ 50 g នៃប្រូតេអ៊ីនសូដាក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រមាណ 300 g នៃដំឡូងបារាំង មិនផ្លាស់ប្តូរតេស្តូស្តេរ៉ូន ឬអេសត្រាឌីយ៉ូលទេ។ ការអះអាងថា សណ្តែកសៀង ធ្វើឱ្យ កម្លាំង ឬ កម្លាំង សាច់ដុំ កើនឡើង មិនត្រូវបាន រកឃើញ នៅក្នុង ការសាកល្បង ដែល ត្រួតពិនិត្យ ។

អ្វីដែលជាការពិត: តូហ្វូដ៏រឹងមាំមាន FODMAP ទាប ហើយមនុស្សភាគច្រើនអាចយកចិត្តទុកដាក់បានល្អ ខណៈតូហ្វូដែលមានសក់ស្វិតមានសារធាតុ galacto-oligosaccharides ច្រើនជាង ហើយអាចបង្កឱ្យមានការហើមក្នុងពោះវៀន ដែលមានសតិសន់។ Phytates ក្នុងសណ្តែកសៀងកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក ដូច្នេះចុចលើអាហារជាមួយប្រភពវីតាមីន C ដូចជាពោត ឬ លីមូន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើអ្នកយក វីតាមីន A សម្រាប់ក្រពេញប្រូ ស្តាត របស់អ្នក ស្វាយ អាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកថ្នាំ។ ចូរ រក្សា ចន្លោះ យ៉ាងហោចណាស់ ៤ ម៉ោង ហើយ សុំ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ពិនិត្យ ឡើងវិញ នូវ កម្រិត អ័រម៉ូន របស់ អ្នក ។
• ការញើស, បបូរមាត់ហើម ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពី តូហ្វ៊ូ បង្ហាញថា មាន អាឡែហ្សីសូយ៉ា ហើយ ត្រូវការ ការពិនិត្យ ជាបន្ទាន់ ។
• ជាមួយប្រវត្តិនៃមហារីកដូង ដែលមានអារម្មណ៍ទៅនឹងអ័រម៉ូន សូមសួរអ្នកជំនាញអង់គ្លេសរបស់អ្នក ទោះបីជាទិន្នន័យអំពីសណ្តែកសៀងភាគច្រើនគឺអព្យាក្រឹត ឬមានប្រសិទ្ធភាពក៏ដោយ។
• ជាមួយនឹងការបង្អាក់មុខងារតម្រងនោម ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុបត្រូវរៀបចំជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ទោះបីជាប្រភពណាក៏ដោយ។
• ប្រសិនបើការហើមពោះ ឬឈឺពោះវៀនវែងជាង ៣-៤ សប្តាហ៍ កុំព្យាយាមព្យាបាលដោយខ្លួនឯងដោយប្រើអាហារបំបាត់វីតាមីន C; សូមពិនិត្យមើលវា។

រូបភាពខ្លី

• តូហ្វ៊ូដែលខ្លាំងជាងគេផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 16-18 g ក្នុង 100 g; ស្លឹកស្វាយផ្តល់ឱ្យតែ 5-7 g ហើយមិនមែនជាជំនួស។
• ដោយសារតែលីអ៊ូស៊ីនមានកម្រិតទាបជាងនេះ ចូរមានគោលដៅទទួលទានថ្នាំតូហ្វ៊ូ ២០០-២៥០ ក្រាម ក្នុងមួយពេលអាហារ មិនមែន ១០០ ក្រាមទេ។
• រហូតដល់ 400 g ក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជាកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃអាហារមួយ; ទទួលយកប្រូតេអ៊ីនសល់របស់អ្នកពីកន្លែងផ្សេងទៀត។
• សង្កត់វា 20-30 នាទីក្រោមទម្ងន់និងឆាក្នុង 200 °C រយៈពេល 25-30 នាទីឬវានៅតែល្មម។
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ levothyroxine ចូរ បំបែក តូ ហ្វូ និង ថ្នាំ ដោយ ចែកគ្នា យ៉ាងហោចណាស់ ៤ ម៉ោង ។