ក្បាច់ចម្រៀង "The Hammer Curl" វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការបត់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទង់ទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារ ការចាប់ទាញអវិជ្ជមាននេះ បែរជាធ្វើការយ៉ាងច្រើន ទៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោម និងខាងក្រោមខ្នងបេះដូង ដែលជាមូលហេតុដែលបេះដូងមើលទៅទន់ជាងពីខាង។ វា មើលទៅ ដូចជា ការ ហាត់ប្រាណ ដែល អ្នក មិន អាច ធ្វើ ខុស បាន ទេ ហើយ ក្នុង ការ អនុវត្ត វា ជាទូទៅ ត្រូវ បាន ធ្វើ ឡើង យ៉ាង ឆាប់រហ័ស និង ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ។

អ្វីដែលវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

ការខុសគ្នារវាងការ curl ធម្មតា មិនមែនជាការស្រស់ស្អាតទេ។ នៅពេលដែលដៃខាងក្រោមមិនត្រូវបានបែរឡើងដៃខាងលើ នោះ biceps បាត់បង់ចំណុចសំខាន់មួយចំនួនរបស់វា ហើយការងារត្រូវបានចែកចាយឡើងវិញ។

• សាច់ដុំសាច់ដុំ នៅក្រោមខួរក្បាល។ នៅពេលដែលវាធាត់ វាជំរុញ biceps ឡើង ដូច្នេះដៃមើលទៅធំជាង ដោយមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរ biceps នោះទេ
• ក្បាលសន្លាក់ រត់ តាម អាវ ខាងក្រៅ នៅក្រោម អាវ កែង ហើយ បាញ់ ខ្លាំង បំផុត នៅត្រង់ ចំណុច អព្យាក្រឹត នេះ។
• ក្បាលដងខ្លួន នៅតែមានប្រសិទ្ធភាព តែមានឥទ្ធិពលតិចជាងការបត់ដៃឡើង ព្រោះគ្មានការបត់ជើង។
• ការចាប់ និងដៃខាងក្រោយ កាន់ដំបងពេញមួយពេល ដូច្នេះវាអាចធ្វើជាការចាប់ដៃបានពីរដង។

វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ ជំហានៗ

1. ឈរឈរជើងធំ ជើងធំ កែងជើងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កជើង កែងជើង កែងជើង កជើង កជើង កែងជើង កជើង កជើង កែងជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង ក
2. លើកអាវទ្រនាប់ដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញដៃទាញទាញ)
3. ចូរទុកអណ្តូងដៃរបស់អ្នកជាប់នឹងអញ្ចាញដៃរបស់អ្នក ហើយទុកវានៅទីនោះសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។ ក្បាលភ្ជាប់ គឺជា ក្បាលភ្ជាប់ មិនមែនជា ក្បាលភ្ជាប់ទេ
4. លើកអាវយឺតទៅមុខស្មារបស់អ្នករយៈពេលពី 1 ទៅ 2 វិនាទីដោយគ្មានការជំរុញអាងកង។
5. ឈប់នៅពេលដែលដៃខាងក្រោមឆ្លងកាត់បន្តិចលើទិសដៅ ឬនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអាវដៃចាប់ផ្តើមធ្វើដំណើរទៅមុខ បើសិនជាមានអ្វីកើតឡើងមុន។
6. សូមកាន់តែលើប្រមាណ 1 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ ហើយបង្ខំសាច់ដុំដោយចេតនា។
7. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីរហូតដល់អាវបត់បានស្រេច។
8. គ្មានការរុញច្រាននៅក្រោម។ ការតំណែងបន្ទាប់ចាប់ផ្តើមពីការឈប់មិនឈប់។

កម្រិត និង ការដកដង្ហើម

ប្រើល្បឿន ២-១-២ ឬ ៣-១-១ បើវាហាក់ដូចជាងាយពេក។ ដកដង្ហើមចុះចុះ ដកដង្ហើមឡើងឡើង។ ការធ្វើ 10 ការធ្វើជាលើកដំបូង ត្រូវតែចំណាយពេលពី 35 ទៅ 50 វិនាទី។ ប្រសិនបើការប្រកួតរបស់អ្នក ១០ដង ត្រូវការរយៈពេល ១៥ វិនាទី អ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាលសន្ទុះ មិនមែនសាច់ដុំទេ។

កំហុសទូទៅ

• រាងកាយ របស់ អ្នក នឹង មាន ភាព ស្ងប់ស្ងាត់ ។ ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវ ជំរុញ ដោយ ស្បែកជើង ដើម្បី ចាប់ផ្តើម ការរត់ តំណែង នោះ ស្បែកជើង របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ។ ទម្លាក់ពី ២ ទៅ ៤ គីឡូក្រាម។
• ខ្នងបង្អួចដែលកំពុងលោតទៅមុខ។ ការលើកឡើងនេះក្លាយទៅជាការលើកដៃឡើង ហើយដៃធ្វើការតិចជាង។
• ពាក់កណ្តាលការធ្វើដំឡើង។ ការកាត់ពាក់កណ្តាលខាងក្រោម គឺជាវិធីដែលទូទៅបំផុត ដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍ថាពិបាក ដោយមិនពិបាក។
• ក្បាលដៃបត់។ ដៃត្រូវតែនៅស្របគ្នាជាមួយដៃខាងក្រោម បើមិនដូច្នេះទេ សន្លាក់នឹងទទួលយកការដំឡើង ជំនួសឱ្យសាច់ដុំ។
• ក្បាលកែងនៅខាងលើដែលផ្តល់ការងារទៅឱ្យកណ្ដាប់ដៃ។
• ទម្ងន់ដូចគ្នា និងកម្រិតដូចគ្នាអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ បើគ្មានការរីកចម្រើន គ្មានមូលហេតុអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេ។

ច្បាប់មួយបានកែសម្រួលភាគច្រើននៃរឿងទាំងនេះ: ប្រសិនបើ អ្នក មិនអាច ទម្លាក់ ស្បែកជើង របស់ អ្នក បាន ៣ វិនាទី ដោយ មិនបាន រត់គេចខ្លួន នោះ វា មិនមែន ជា ទម្ងន់ ការងារ របស់ អ្នក នោះទេ ។

ការប្រែប្រួល និងពេលដែលត្រូវប្រើវា

• ឈរ, ដៃរត់រើ គឺជាវិធីដែលចែងទុកជាមុន និងជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរៀនចលនា ដោយអ្នកអាចមើលដៃនីមួយៗ
• ដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ វាជួយដល់ពេលមួយសប្តាហ៍ និងជួយដល់ថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលជាងក្នុងការបោកប្រាស់ជាមួយ momentum ។
• អង្គុយដោយមានការគាំទ្រពីក្រោយ ស្ទើរតែលុបចោលអង់គ្លេសរបស់រាងកាយ។ ប្រើ វា នៅពេល ដែល អ្នក មិន ជឿជាក់ លើ រូបរាង របស់ អ្នក ។
• ក្បាលរថយន្ត, ការជំរុញដំបងទៅមុខស្មាខាងកើត, បញ្ជាក់ថា brachialis ច្រើនជាង។
• ក្បាលគ្រែមានជម្រៅពី 45 ទៅ 60 អង្សា, ដៃដែលអូសនៅខាងក្រោយខ្សែនៃស្បែក, ផ្តល់នូវការរុញខ្លាំងនៅក្រោម។

កំណែ, ការធ្វើតេស្ត និង ការដំឡើង

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 15 repetitionsមួយ ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់។ សម្រាកពី៦០ ទៅ៩០ វិនាទី រវាងការដាក់។ បញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ ជាមួយនឹងការធ្វើជាលើកទី១ ដល់លើកទី៣ ដែលនៅសល់នៅក្នុងការបន្សល់ទុក ជាជាងការលាបទៅនឹងការបរាជ័យជារៀងរាល់ពេល។

ការចាប់ផ្តើមប្រមាណជា 5 ទៅ 8 គីឡូក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 8 ទៅ 12 គីឡូក្រាមសម្រាប់បុរសដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលខ្លះមកក្រោយ ប៉ុន្តែចំនួននេះមិនសំខាន់ជាងថា តើការធ្វើតេស្តពីរលើកចុងក្រោយរបស់អ្នក មើលទៅដូចពីរលើកដំបូងរបស់អ្នកទេ។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរត់តម្រង់ក្នុងមួយការប្រកួត ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា បន្ថែមពី១ ទៅ២គីឡូក្រាម និងធ្លាក់ចុះទៅក្រោមនៃការរត់តម្រង់។ ជាការពិតណាស់, រំពឹងថាមានការផ្លាស់ប្តូរភាពខ្លាំងយ៉ាងច្បាស់ក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 10 សប្តាហ៍និងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងច្បាស់ក្នុងទំហំដៃក្នុងរយៈពេល 4 ទៅ 6 ខែ។ ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ នេះ ត្រូវ ធ្វើ នៅ ចុងបញ្ចប់ នៃ ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ បន្ទាប់ពី ធ្វើការ លើ ខ្នង ឬ ខ្នង ព្រោះ វា ចំណាយ ថាមពល តិចតួច តែ ងាយ នឹង បំផ្លាញ ការលើក ក្បាល ធំ របស់ អ្នក ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើ វា មុន ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

វាសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ព្រោះថាចលនានេះ ងាយស្រួលរៀន ហើយពិបាកនឹងរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ប្រើ កាំបិត កែង ដៃ វាគួរឱ្យទុកចិត្ត ប្រសិនបើកីឡារបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើការចាប់ខ្លួនដូចជាការឡើងជណ្តើរ កីឡាប្រយុទ្ធ ការជិះកង់ ឬការប្រយុទ្ធ។ បើសិនជា គោលដៅ របស់ អ្នក តែមួយគត់ គឺ កំពូល នៃ ខួរក្បាល នេះ មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ ដំបូង សម្រាប់ ការងារ នោះ ទេ ប៉ុន្តែ វា ជា ការ ហាត់ប្រាណ ទី ពីរ ដ៏ ល្អ បំផុត ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ស្រាលមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតា។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកឈឺក្រពះ ឬដៃអខាងជើងយូរជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការកាត់បន្ថយការដំឡើងក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយនៅក្នុងដៃ, ប្រសិនបើមានការហើម ឬការឈឺចាប់ដែលអាចមើលឃើញបាន, ឬប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ ក៏ដូចគ្នាដែរ ។ វា មិនមែន ជា បញ្ហា បច្ចេកទេស ទៀត ទេ ហើយ វា នឹង មិន អាច ដោះស្រាយ បាន ដោយ ការ ឈប់ សម្រាក ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ នោះ ទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ដៃគូ ប្រឈមមុខគ្នា ពេញមួយពេល ម្រាមដៃ ទៅលើ សន្លាក់ គ្មាន ការលូតលាស់ អាងកង។
• ឡើងក្នុងរយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី, កាន់ខ្លី, ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីទៅនឹងអណ្តូងភ្លើងពេញលេញ។
• 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 15 repetitions, 60 ទៅ 90 វិនាទីនៃការសំរាក, ម្តងឬពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• វាយលើផ្នែកខាងលើនៃការរត់តម្រង់ក្នុងមួយការប្រកួតពីរដងជាប់ៗ បន្ទាប់មកបន្ថែម 1 ទៅ 2 គីឡូក្រាម។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង២ទៅ៣សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬបាត់បង់កម្លាំង ត្រូវទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការបំពេញបន្ថែមទៀតទេ។