Barbell Biceps Curl: ការបត់បែនក្បាលជើង វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការបត់បែន biceps barbell គឺជាការហាត់ប្រាណមួយដ៏ងាយស្រួលបំផុត នៅក្នុងសាលប្រណាំង ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនធ្វើវាដោយមិនប្រយ័ត្នប្រយែង។ ស្បែកជើងមួយអាចអោយអ្នកដឹកឈាមច្រើនជាងស្បែកជើងមួយ ហើយថ្នាំច្រើនជាងនេះ មានន័យថាមានកន្លែងច្រើនសម្រាប់ការលេងសើច ស្បែកជើង និងឈឺក្រចក។ នេះជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន កំហុសដែលអ្នកឃើញរាល់ថ្ងៃ និងគម្រោងប្រកបដោយសក្ដានុពល។

អ្វីដែល ការហាត់ប្រាណ ពិតប្រាកដ ជា បណ្តុះបណ្តាល

ការបត់បែន Barbell curl ជាចម្បងគឺផ្តោតលើ ក្បាលដងខ្លួន, សាច់ដុំមានក្បាលពីរដែលកាត់សន្លាក់ពីរ, ខ្នងដៃនិងសន្លាក់។ ធ្វើការជាមួយគ្នាគឺ ក្បាលដៃ, ដែលស្ថិតនៅក្រោម biceps និងរួមចំណែកច្រើនបំផុតទៅលើទំហំដៃនៅពេលមើលពីខាង, និង ក្បាលដង្ហើម នៅលើដៃខាងក្រោម។ ដោយសារដៃរបស់អ្នកជាប់នៅក្នុងការដកដង្ហើមដៃដៃទទេ ទល់មុខទាំងមូលក្នុងចលនា biceps នៅកន្លែងល្អជាងនៅក្នុងការបត់កញ្ចក់។

មុនពេលអ្នកគិតពីការដំឡើងរបស់អ្នក ចូរវាស់ខ្សែ។ ស្បែកជើងអូឡាំពិកដែលគ្មានសល់មានទម្ងន់ 20 kg ស្បែកជើងទន់មួយដែលខ្លីជាងនេះជាធម្មតាមានទម្ងន់ 10 kg ហើយស្បែកជើង EZ មានទម្ងន់ពី 6 ទៅ 10 kg ។ ការខុសគ្នារវាង 10 kg ផ្លាស់ប្តូរកំរិតទាំងមូល ហើយមនុស្សតែងតែមើលរំលងវា នៅពេលប្រៀបធៀបការដំឡើងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន

1. ជើងនៅចន្លោះពីខាងខាងខាងជើង ជង្គង់បត់ស្រាល ទម្ងន់រាលដាលលើជើងទាំងមូល។ កុំឈរររឹងជាមួយដង្រែកបង្គោល។
2. ការចាប់ដៃក្រោមដៃ ដៃទំហំទំហំកែងដៃ មានន័យថា 30 ទៅ 45 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នា បើដៃគូរបស់អ្នកឆេះ សូមប្ដូរទៅជា EZ bar ។
3. សូមកាន់ខ្សែប្រយុទ្ធទៅលើអាងចិញ្ចើមរបស់អ្នក ដោយដៃបានរុញចេញ ប៉ុន្តែអាងចិញ្ចើមមិនត្រូវបានបិទពេញលេញទេ។ ទាញដំបងបែក របស់អ្នកចុះ និងបង្កើនមាត់របស់អ្នក ដូចជាមានអ្នកកំពុងតែវាយបាល់លើពោះវៀនរបស់អ្នក។
4. ខ្នងជើងនៅជាប់នឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ប្រហែលជា 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខនៃខ្សែដងខ្លួន ហើយពួកគេនៅនៅទីនោះសម្រាប់ការដាក់ទាំងមូល។
5. លើកខ្សែក្នុងរយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី ដោយបត់តែនៅអណ្តូងភ្នាល់។ កងដៃមិនលោតកងជើងមិនលោតកងជើងមិនលោតទៅមុខ
6. ឈប់ មួយ ពាក់កណ្តាល វិនាទី នៅលើ កំពូល ហើយ សង្កត់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ស្លាកស្នាម គួរតែ ឈានដល់ កម្ពស់ ទ្រូងក្រោម មិនមែន នៅក្រោម ក្បាលគោ របស់អ្នកទេ
7. ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីទៅជិតការពង្រីកអណ្តូងពេញ។ អ្នកមិនចាំបាច់បង្ខំ 5 ទៅ 10 អង្សាពេលចុងក្រោយ ប្រសិនបើអន្លង់ដៃមានអារម្មណ៍ថាខូចខាតទេ។
8. ដកដង្ហើមចុះចុះ ដកដង្ហើមឡើងឡើង។ កុំព្យូទ័ររបស់អ្នកមិនត្រូវរង់ចាំរហូតដល់ការបង្ហាញ។

ច្បាប់មួយបានដោះស្រាយបញ្ហាប្រមាណ ៨០ ភាគរយ: ប្រសិនបើដៃគូរបស់អ្នកឡើង ឬអាងកងរបស់អ្នករលត់ នោះសន្លឹកដែកនេះធ្ងន់ពេក។ យក 5kg ចេញ ហើយធ្វើការដាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

កំហុស ៥ យ៉ាង ដែល គេ ធ្វើ ច្រើន បំផុត

ក្បាល និង ក្បាលក្រោយ

ដែលជារឿងទូទៅបំផុត។ អ្នកលើកជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជ ពេលនោះ biceps ប្រហែលជាធ្វើពាក់កណ្តាលនៃការងារ ខណៈពេលដែលផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងទទួលយកការដំឡើងដែលវាមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាដើម្បីគ្រប់គ្រង។ ការសាកល្បង: ឈរដោយដងខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំង ជើងជើង 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ។ បើអញ្ចឹង អ្នកកំពុងបោកប្រាស់។

ក្បាលភ្ជាប់ទៅមុខ

នៅពេលដែលម្រាមដៃធ្វើដំណើរទៅមុខជិតខាងលើ ផ្នែកខាងមុខនៃស្មានឹងទទួលយកផ្នែកមួយនៃការងារ ហើយ biceps ជាពិសេសសំរាកនៅផ្នែកខាងលើនៃតំណាង។ ចូរ ស្មាន ថា ដៃគូ របស់ អ្នក ជាប់ នឹង ក្បាល សន្លាក់ របស់ អ្នក ដោយ មាន ម្រាមដៃ ពីរ។

ការចល័តភាគតិច

ការធ្វើតេស្តពាក់កណ្តាល ដោយមានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ប្រសិនបើ អ្នក ទម្លាក់ ស្លាក ត្រឹម ពាក់កណ្តាល នោះ សាច់ដុំ ខ្នង នឹង មិន ឆ្លងកាត់ តំណែង រុញ នោះទេ ហើយ ផ្នែក នេះ នៃ ចលនា នេះ បាន រួមចំណែក ច្រើន បំផុត ដល់ ការរីកចម្រើន ។ ការធ្វើការ 12 ដងដោយមិនមានការលាងសម្អាត ជាមួយនឹង 25 គីឡូក្រាម វាយបំបាក់ការធ្វើ 8 ដងដោយមាន 40 គីឡូក្រាម។

ការបោះបង់ការបោះបង់តំណែងបានលឿនពេក

ស្ពាន ដួល ចុះ វិញ ក្នុង រយៈពេល កន្លះ វិនាទី ព្រោះ ការចាប់អារម្មណ៍ ទាំងអស់ បាន ទៅលើ អាគារ ដំឡើង ។ ដំណាក់កាល eccentric, ការចុះ, មានភាគហ៊ុនដ៏សំខាន់នៃផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ រាប់ពីពីរទៅបីនៅគ្រប់ការចុះចុះ។

ទំហំធំពេក ឬទាបពេក ការកាន់លើខ្សែភ្លើងទៀងទាត់

ស្លាករឹងទន់បង្ខំដៃគូទៅក្នុងការដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ការ កម្រិត ចលនា តិចតួច ក៏ដោយ នោះ វា នឹង ក្លាយជា ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រៅ ខ្នង ឬ នៅ ក្នុង កដៃ ក្រោយពី ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ។ កៅអី EZ ដែលមានការកាន់កាប់ស្រាលស្រាលដោះស្រាយវាដោយមិនបាត់បង់ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

ការហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើបានសម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានការគ្រប់គ្រងរាងកាយជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងការដកដង្ហើម ឬជួរ។ វា ល្អ សម្រាប់ ការរីកចម្រើន ព្រោះ អ្នក អាច បន្ថែម ១ គីឡូក្រាម ទៅលើ ស្បែកជើង ដែល ជា ញឹកញាប់ មិនអាច ធ្វើបាន ជាមួយនឹង ស្បែកជើង ។

ចោល ឬ ផ្លាស់ប្តូរ វា ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង ខ្នងដៃ ដែល កំពុងតែ មាន សកម្មភាព , ការ រលាក សន្លាក់ អាវដៃ , ការ រងរបួស នៅ ក្នុង ដៃ ចុងក្រោយ ឬ ការឈឺចាប់ នៅ លើ ស្មា ដែល បង្ហាញ ឡើង រាល់ពេល ដែល អ្នក លើក ដៃ ។ ជម្រើសដែលធម្មតាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគ្មានបញ្ហាគឺការបត់ហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃដោយដៃ, ការបត់ហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃនិងការបត់ហាត់ប្រាណដោយខ្សែ។

កំណែ, ការធ្វើតេស្ត និង ការដំឡើង

• អ្នកចាប់ផ្តើម: ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃ ១០ ទៅ ១២ ការធ្វើឡើងម្តងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែសង្វាក់ដែលគ្មានឬ 15 kg សរុប។
• កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ នៃការធ្វើពី ៨ ទៅ ១២ ការធ្វើឡើងជាសប្តាហ៍ សរុប ៨ ទៅ ១៤ ប្រភេទនៃ biceps រួមទាំងអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីការដកការងារ។
• សម្រាក: 60 ទៅ 90 វិនាទីរវាងការដាក់។ រយៈពេលជាង ២នាទី គឺមិនចាំបាច់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតូចដូចនេះទេ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងនៅក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ជាមួយរូបភាពស្អាតបន្ថែម 1 ទៅ 2.5 kg ។ តាមពិតទៅនេះគឺជាការកើនឡើងមួយក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៤ សប្តាហ៍។
• ការរក្សាទុក: បញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ ជាមួយនឹងការធ្វើ 1 ទៅ 2 ការធ្វើនៅក្នុងថង់។ ការធ្វើតេស្តដោយប្រើការលេងមិនរាប់ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតហ្វ៊ីស៊ីអូថេរ៉ាប៊ីស ប្រសិនបើឈឺចាប់នៅអមដៃ ឬដៃគូនៅតែមានរយៈពេលយូរជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ទោះបីជាសម្រាកក៏ដោយ ប្រសិនបើមានការហើម ឬការឈឺចាប់កើតឡើង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់ ឬបែកបាក់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងពេលដែលកំពុងធ្វើការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញ។ ការឈឺចាប់សាច់ដុំ 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់គឺធម្មតា, ការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំងគឺមិនដូច្នោះទេ។ ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ ប្រឆាំង ជំងឺ fluoroquinolone ឬ មាន បញ្ហា សរសៃប្រសាទ ត្រូវបាន រកឃើញ សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុនពេល បង្កើន ការបង្កើន ។

រូបភាពខ្លី

• ខ្នងបង្អួចទៅលើសាច់ដុំ, ក្បាលជង្គង់នៅតែ, ទំហំពេញពីដៃជិតទៀងទៅលើការបង្ខំនៅខាងលើ។
• ល្បឿនពី១ ទៅ២សន្ទុះឡើង ពាក់កណ្តាលសន្ទុះ ស្ទះ ២ ទៅ៣សន្ទុះចុះ។
• 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹង 60 ទៅ 90 វិនាទីនៃការសំរាក។
• បើ សិន ជា ស្លាក សញ្ញា ទន់ រលោង ធ្វើ ឲ្យ ស្មា ឬ កែង ដៃ របស់ អ្នក ឈឺ ចាប់ ចូរ ផ្លាស់ ទៅ កាន់ ស្លាក សញ្ញា EZ មុន ពេល ឈឺ ចាប់ បាន។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ការឈឺចាប់ ឬដៃដែលអ្នកមិនអាចទាញយកបាន គឺមានន័យថាទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនធ្វើតេស្តបន្ទាប់ទេ។