ការបត់ជើង Nordic Curl: អ្វី ដែល វា ធ្វើ, របៀប ធ្វើ វា, និង អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ប្រាក់ ឲ្យ

ការបត់ជើង Nordic Curl គឺជាការហាត់ប្រាណដែលអ្នកបត់ជើង អ្នកមានអ្នក (ឬអ្វីមួយ) ជំរិតជើងរបស់អ្នក ហើយអ្នកបត់ជើងទៅមុខយ៉ាងយឺតយឺត ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន រហូតដល់អាងសាច់ដុំរបស់អ្នកទ្រាំ។ វា មើលទៅ មិនសូវ មាន សារៈសំខាន់ ទេ រហូតដល់ អ្នក សាកល្បង វា: មនុស្សភាគច្រើនបានធ្លាក់ចុះទៅលើដំបូល នៅកន្លែងណាមួយ ក្នុងចន្លោះ 20 30 អង្សា សេ ក្នុងការព្យាយាមដំបូងរបស់ពួកគេ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ របៀបធ្វើវាឲ្យបានត្រឹមត្រូវ របៀបធ្វើអោយវាមានកម្រិត និងអ្នកដែលត្រូវរក្សាវានៅក្នុងកម្មវិធី។

អ្វីដែលវាធ្វើ

ការបត់ជើង Nordic គឺជាដំបូង និងសំខាន់បំផុត ក្បាលកោង ការអនុវត្ត: សាច់ដុំ ផលិត កម្លាំង ខណៈពេល ដែល វា លម្អ ទៅ វិញ ជាជាង កាត់បន្ថយ ។ នេះជាលក្ខណៈត្រឹមត្រូវដែលសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ ការ ហាត់ប្រាណ នេះ មាន លក្ខណៈ ប្រសើរ ជាង ការ ហាត់ប្រាណ ផ្សេងៗ

មានរឿងបីដែលត្រូវបានគេ វាស់វែង ក្នុងការស្រាវជ្រាវ និងកែលម្អបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវ:

• កម្លាំងបំពង់ដងជើង eccentric កើនឡើង 1525%25% បន្ទាប់ពី 610 សប្តាហ៍នៃការងារដែលជាប់ជានិច្ច។
• កម្រិតនៃខ្សែសង្វាក់នៃ biceps femoris ក្បាលវែងកើនឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 1020%20% ក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា; ខ្សែក្រវាត់វែងជាងនេះអាចទទួលយកការរុញឡើងក្រោមការដំឡើងបានល្អជាង។
• ក្នុង កីឡា ក្រុម កម្មវិធី ដែល មាន មូលដ្ឋាន នៅ ប្រទេស ន័រវែស ត្រូវ បាន ភ្ជាប់ ជាមួយ នឹង ការ ប្រហែលជាពាក់កណ្តាល ការបង្ក របួស ប៉ុន្តែ មានតែ នៅក្នុង ក្រុម ដែល ប្រកាន់យក នូវ នីតិវិធី ។ ឈប់ ហាត់ប្រាណ ហើយ ផលប៉ះពាល់ នឹង បាត់បង់ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ ។

អ្វីដែលក្រណាត់ Nordic ធ្វើ មិន ធ្វើ: វាមិនបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសន្លាក់ក្នុងតួនាទីរបស់វាក្នុងការពង្រីកអាងកង។ សម្រាប់ការធ្វើបែបនេះ អ្នកនៅតែត្រូវការការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ការបង្អាក់អញ្ចាញ ឬថ្ងៃល្អ។ Nordic គឺជាការបន្ថែម មិនមែនជាការជំនួសទេ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចូរ ដេក លើ ដំបូល ឬ ក្បាល ស្បែក ជើង។ ជង្គង់នៅចំហៀងគ្នា ជង្គង់នៅចំហៀងគ្នា ជង្គង់នៅចំហៀងគ្នា ឬនៅចំហៀងគ្នា ដែលមានអារម្មណ៍ល្អជាង។
2. កែងជើង: ដៃគូ សង្កត់លើ ស្បែកជើងក្រោម នៅលើស្បែកជើងមិនមែនជើងទេ ។ ការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង ត្រូវបង្ខំពួកគេក្រោម barbell ដែលមានផ្ទុកយ៉ាងហោចណាស់ 60 kg ឬក្រោមម៉ាស៊ីនដែលមិនចរចា។
3. ដាក់រាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែភ្លើងពីដងជើងទៅខាងជើង។ អាងហោះនៅរឹងរឹងពេញពេល; ការបត់នៅអាងហោះ គឺជាកំហុសទូទៅបំផុត ហើយធ្វើឱ្យវាទៅជាចលនាងាយស្រួលជាង។
4. ខាងក្រោមខាងមុខ ក្នុងការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 35 វិនាទីរហូតដល់ពេលដែលអ្នកបាត់បង់វា។ ក្បាលរឹង, បបូរមាត់ស្រាល។
5. នៅពេលដែលអ្នកលះបង់ ចូរចាប់ខ្លួនខ្លួនក្នុងស្ថានភាព push-up ។ ចូរប្រុងប្រយ័ត្នគ្រប់ពេលដែលចុះចុះ កុំរង់ចាំដល់ពេលចុងក្រោយ។
6. ជំរុញឡើងវិញជាមួយដៃរបស់អ្នកច្រើនដូចដែលអ្នកត្រូវការ និងទាញបន្ដទៀតជាមួយ hamstrings ។ ផ្លូវ ឡើង មិនមែន ជា ចំណុច ដែល អ្នក ទទួល យក ដើម្បី បរាជ័យ ទេ វា មាន តែ ដើម្បី ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ឡើង វិញ ប៉ុណ្ណោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្រិតវាប្រសិនបើវាបោះបង់អ្នកភ្លាមៗ

បើសិនជា ការព្យាយាម ដំបូង របស់ អ្នក បញ្ចប់ នៅ ក្នុង កម្រិត ២០ អង្សា សេ នោះ វា ជា រឿង ធម្មតា ហើយ មិន មែន ជា ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ បោះបង់ ការ ហាត់ប្រាណ នោះ ទេ។ ការវិលត្រឡប់មកវិញ, ងាយស្រួលបំផុតទៅជាលំបាកបំផុត:

• ការចាប់ជំរិតខ្ពស់: ដីលើអគារ ឬដំបូលដែលមានកម្ពស់ 406060 សង់ទីម៉ែត្រ បន្ទាប់មកទាបឡើង 10 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 23 សប្តាហ៍។
• ប្រព័ន្ធតស៊ូ: ដែលបានដោតលើអ្នក ហើយបានបត់បែនឆ្លងកាត់ដងទ្រូង វាបានលុបចោល 1020 kg នៃការប្រឆាំង ជាក់ស្តែងនៅកន្លែងដែលចលនាគឺពិបាកបំផុត។
• ប្រវែងភាគ: ធ្វើតែ ៣០ អង្សា ដំបូង ក្នុង ការគ្រប់គ្រង ពេញលេញ បន្ទាប់មក ជំរុញ ត្រឡប់មកវិញ។ ការប្រកួតប្រជែង ៥ លើក បានឈ្នះ ៣ លើក ដោយមិនមានការត្រួតពិនិត្យ។
• ក្បាលរឹង: កាន់បំពង់ទម្ងន់ 5kg នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ហើយទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ នៅពេលដែលវាក្លាយជាលំបាក ការផ្លាស់ប្តូរមជ្ឈមណ្ឌលសម្ពាធរបស់អ្នក នឹងកាត់បន្ថយកម្រិត។

លក្ខណៈពិសេសគឺទៅតាមទិសដៅផ្សេង: តុទម្ងន់ 520 kg ដែលត្រូវបានកាន់នៅលើទ្រូងទាំងមូល ឬការបត់បែនដងសក់ដែលតំណាងរាស្រ្តបត់បែនដោយមានការគ្រប់គ្រងនៅលើផ្លូវចុះនិងរុញនៅលើផ្លូវត្រឡប់មកវិញ។

តើបានច្រើន និងញឹកញាប់ប៉ុន្មាន

ការធ្វើតេស្តនេះមានតម្លៃខ្ពស់មិនធម្មតានៃការឈឺចាប់។ ត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ដំបូង:

• សប្តាហ៍ទី១ ៖ 2 sets × 3 repetitions ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សប្តាហ៍ទី២: ៣: 2 sets × 45 repetitions ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី៤ទៅ: 3 កំណាត់ × 56 repetitions សម្រាប់សរុបជាសប្តាហ៍ 243030 repetitions ។ នេះជាការប្រើប្រាស់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

សម្រាក 90 120 វិនាទី រវាងការដាក់។ ដាក់វាទៅ នៅចុងបញ្ចប់ នៃការប្រជុំផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ឬនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនកំពុងរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ បើអ្នករត់លឿន សូមទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោង រវាងការរត់ Nordics និងការរត់រត់រត់រត់។

ប្រសិនបើ អ្នក មិនអាច ដើរ ចុះ ជើង ជើង តាម ធម្មតា នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ នោះ ការប្រឡង ចុងក្រោយ គឺ ២៣ ដង ច្រើន ពេក ។ កាត់បន្ថយសម្លេង មិនមែនការហាត់ប្រាណទេ

អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ផល និង អ្នក ដែល មិន ផ្តល់ ផល

វាមានតម្លៃ

• អ្នកដែលរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់ កីឡា បាល់ទាត់ កីឡា កីឡា កីឡា បាល់ទាត់ កីឡា កីឡា រត់ កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា ក កីឡ
• អ្នកដែលមានជំងឺសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស
• អ្នកលើកកម្ពស់ ដែលជោក និងលើកកម្ពស់ច្រើន ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីដែលបត់ជើងក្រោមការដំឡើង។

មិនគួរទេ យ៉ាងហោចណាស់ មិនត្រឹមតែឥឡូវនេះទេ

• ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ខ្លាំង រង់ចាំពន្លឺផ្កាខៀវពីវេជ្ជបណ្ឌិត។
• ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃបង្គោលដៃរបស់អ្នកឈឺ នៅពេលដែលអ្នកបង្គោលដៃ: សាកល្បងបំពង់ 2 3 សង់ទីម៉ែត្រទន់ជាងមុន ហើយប្រសិនបើវានៅតែឈឺ ចូរប្ដូរក្នុងការបត់ជើងជាមួយការចុះចុះ 4 វិនាទី។
• ក្នុងសប្តាហ៍មុនការប្រកួតឬការសាកល្បងល្បឿន; ជាគោលការណ៍ទូទៅ, ទុកវគ្គ Nordic Hard ចុងក្រោយ 57 ថ្ងៃចេញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ហាត់ប្រាណ គឺ មាន សុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែ សាច់ដុំ ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងង សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង និងភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់មិនចុះទៅក្រោយពេល 710 ថ្ងៃនៃការសំរាកប្រហាក់ប្រហែលគ្នា
• អ្នកមាន ការឈឺចាប់ ឬ មាន ការឈឺចាប់ នៅក្រោម ជើង ឬ មាន ការឈឺចាប់ យ៉ាងខ្លាំង នៅក្រោម ឆ្អឹង អង្គុយ ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅពេល អង្គុយ ។
• ជង្គង់ ហើម ក្នុង រយៈពេល ២៤ ម៉ោង ឬ អ្នក មិន អាច ទាញ ជើង ចេញ បាន ទាំងស្រុង ។

រូបភាពខ្លី

• ការបត់ជើង Nordic Curl គឺជាការបត់ជើងដ៏ចម្លែក ហើយវាផ្តល់ប្រាក់ចំណេញច្រើនបំផុតសម្រាប់មនុស្សដែលរត់រត់រត់រត់រត់ និងសម្រាប់អ្នកដែលមានការរលាកសន្លាក់នៅអតីតកាលរបស់ពួកគេ។
• ការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសសំខាន់ៗ កែងបំពង់ករុញឡើង 3 5 វិនាទីចុះដៃត្រៀមខ្លួនដើម្បីចាប់អ្នក។
• មិនអាចធ្វើការឆ្លើយតបពេញមួយដងទេ? ប្រើប្រព័ន្ធបិទបាំងបិទបាំង ឬបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបិទបាំងបាំងបិទបាំងបាំងបាំងបិទបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងបាំងប
• ការប្រើ: ចាប់ផ្តើមពី 2×3 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ កសាងឡើងដល់ 3×56 ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលមួយខែ ហើយរក្សា 48 ម៉ោងរវាង Nordics និងការរត់។
• វា មិន ជំនួស ការលើក កម្ពស់ ក្បាល ឬ ការជំរុញ ក្បាល របស់ ជនជាតិ រ៉ូម៉ានី ទេ វា ដើរ ជាមួយ ពួកគេ មិនមែន ជំនួស ពួកគេ ទេ ។