ការឈឺចាប់ក្នុងអណ្តូងភ្នាល់ (Tennis Elbow): ហេតុ អ្វី បាន ជា អ្នក លើក កង់ ត្រូវ មាន បញ្ហា នេះ? តើ ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ អ្វី? ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ?

ការឈឺចាប់នៅខាងក្រៅអាវទ្រនាប់ដែលបង្ហាញខ្លួននៅពេលអ្នកចាប់សន្លឹកឈ្នះ, បែរដៃទ្វារឬលើកកែវកាហ្វេជាធម្មតាមិនមែនជាការរុញច្រានទេ វាជាសន្លាក់អាវទ្រនាប់ដែលរុញច្រាន។ វាត្រូវបានគេហៅថា tennis elbow ទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើនដែលទទួលបានវាមិនដែលកាន់កាំភ្លើង; នៅក្នុងសាលប្រណាំងប្រដាល់វាមកពីការទាញសម្លេង, deadlift និងការពង្រីក triceps ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន វានឹងលុបចោលដោយការផ្លាស់ប្តូរវិធីដែលអ្នកហាត់ប្រាណ មិនមែនដោយការឈប់សម្រាក ៦ខែទេ។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងអាវយឺត

នេះគឺជាជំងឺសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស extensor carpi radialis brevis ការបង្កើនកម្លាំងនៅកន្លែងដែលវាភ្ជាប់ទៅនឹងការបង្កើន boney នៅខាងក្រៅនៃអណ្តូង។ ទោះបីជាមានឈ្មោះថា epicondylitis ក៏ដោយ ការរលាកប្រចាំសប្តាហ៍មិនសូវត្រូវបានរកឃើញក្រោមឧបករណ៍ចម្លងវីតាមីន A ទេ។ អ្វីដែលត្រូវបានរកឃើញគឺកូឡាឃ្យូមដែលមិនរៀបចំ និងសរសៃឈាមថ្មីតូច សាច់ដុំដែលបានទទួលការគំរាមកំហែងច្រើនជាងដែលវាអាចជួសជុលបាន។

អ្នកអាចស្គាល់វាតាមរយៈកន្លែងឈឺចាប់មួយ ដែលមានទំហំធំជាងសន្លឹកដៃ ប្រហែល ១២ សង់ទីម៉ែត្រក្រោមសន្លឹកនោះ។ វាឈឺ នៅពេលអ្នករុញដៃទល់នឹងការប្រឆាំង នៅពេលអ្នកយកអ្វីមួយ ដោយដៃទន់ និងដៃទាប និងពេលអ្នកចាប់យ៉ាងខ្លាំង។ ការឈឺចាប់នៅខាងក្នុងអាវទ្រនាប់ គឺជាអាវទ្រនាប់របស់កីឡាករហ្គោលហ្វ័រ រឿងដូចគ្នា, flexors និង pronators ជំនួស។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកលើកកម្ពស់ឈាមត្រូវរងគ្រោះ

វាជារឿងមួយដែលមិនសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវជាសូវ។ វាជាការហោះហើរក្នុងសន្ទុះស្ទើរតែគ្រប់ពេល រួមទាំងការកាន់ដៃដែលរក្សាអាវទ្រនាប់នៅលើការប្រជុំទាំងមូល។

• ការកើនឡើងនៃសន្ទុះភ្លាមៗ ពី ៨ ទៅ ១៦ ២០ កែវ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង រយៈពេល ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ។ សាច់ដុំប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ សរសៃឈាមត្រូវការ ៨-១២ សប្តាហ៍។
• កាន់ កាន់ ច្រើន ពេក។ ការដកដង្ហើមដោយគ្មានខ្សែក្រវាត់ ការដកដង្ហើមដោយកសិករ និងការដកដង្ហើមដោយសម្លាប់ទាំងអស់ក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ។
• ការកាន់ដង និងការត្រឡប់ក្រោយ។ ការបង្កើនសាច់ដុំ, ការបង្កើនសាច់ដុំ, ការបង្កើនសាច់ដុំ ការបង្កើនសាច់ដុំ ធ្វើការជាកម្លាំងកម្លាំងមិនឈប់។
• ការធ្វើការដោយប្រើប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការទ្វេដង។ ស្បែកជើងកម្ទេចនិងការពង្រីកលើសឈាមរក្សាដៃគូនៅក្នុងតំណែងមិនងាយនៅក្រោមការដំឡើង។
• ការបាក់ដៃនៅលើបង្គោល។ ស្លាក ដែល ស្ថិត នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ ជំនួស ឲ្យ ជើង របស់ ដៃ អណ្តាត ដៃ មាន ន័យ ថា ដៃ អណ្តាត ដៃ នឹង បង់ ប្រាក់ សម្រាប់ ការ កំណត់ នីមួយៗ
• ទាំងអស់នៅក្រៅសាលារៀន។ ៦ ទៅ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ នៅលើប៊ូតុង និងខ្សែក្រវាត់ ឧបករណ៍ដៃ ការដឹកកូន សុទ្ធតែបង្កើនទៅលើសរសៃដុំតែមួយ។

វាជាទូទៅវាយប្រហារមនុស្សដែលមានអាយុកាលពី 35 ទៅ 54 ឆ្នាំ ហើយប្រហែល 1 3% នៃមនុស្សពេញវ័យទទួលបានវាក្នុងឆ្នាំណាមួយ។ បើសិនជា អ្នកមាន លក្ខណៈ ស្រប និង ហាត់ប្រាណ ៤៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ អ្នក មិនមាន រោគសញ្ញា ចម្លែក នោះទេ ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅថ្ងៃនេះ?

អ្នកមិនត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណទេ។ អ្នកយកកម្លាំងពីសរសៃឈាមឈឺចាប់ ហើយទុកអ្វីទាំងអស់ដោយខ្លួនឯង។

1. កាត់បន្ថយការដកកំដៅដោយ 30 50% សម្រាប់ 2 3 សប្តាហ៍ (ឧទាហរណ៍ពី 16 ចុះទៅ 8 10 ក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។
2. ផ្លាស់ប្តូរខ្សែភ្លើងទៀងទាត់សម្រាប់ខ្សែ EZ, ដៃគូអព្យាក្រឹត ឬខ្សែនៅកន្លែងណាដែលអាចធ្វើបាន។
3. ប្តូរការដកដង្ហើមដោយការដកដង្ហើមដោយការចាប់ទាញដោយសាតត្យ ឬការដកដង្ហើមដោយការដកដង្ហើមដោយសាតត្យ។
4. ប្តូរគ្រាប់បែកក្បាល ដោយការបង្ខំខ្សែដង្ហើម ដោយរក្សាកដៃមិនមានអាវុធ។
5. ប្រើខ្សែ ឬកន្ទុយ សម្រាប់ការដកដង្ហើមលើសពី 80% នៃ 1RM គ្មានមូលហេតុអ្វីដែលសរសៃរឹង extensor ត្រូវបង់ប្រាក់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកែវរបស់អ្នកទេ។
6. នៅលើអាកាសយានដ្ឋាន, រក្សាខ្សែនៅលើកំពូលដៃរបស់អ្នកដោយមានការចាប់យកប្រហែល 1.5 ទំហំអាដាប់ធ័រ។
7. ច្បាប់ឈឺចាប់: 34/ 10 ក្នុងពេលមួយការកំណត់អាចទទួលយកបាន ប្រសិនបើវាត្រឡប់ទៅរកគោលការណ៍ដើមក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ លើសពីនោះ សូមកាត់ទម្ងន់ចុះ 20-30% ។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាកែច្នៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

សរសៃឈាម នឹង កែប្រែ ឡើងវិញ នៅពេល ដែល អ្នក មាន ការ បំពេញ តម្រូវការ មិន មែន ពេល អ្នក សម្រាក នោះទេ ផែនការនេះមានរូបរាងដូចនេះ

សប្តាហ៍ទី ១២: ប្រភេទអាយសូម៉ែត្រ

ដៃខាងក្រោមសង់លើចង្កេះ របស់អ្នក ដៃគូទាបដៃដៃដៃរុញដៃ។ រក្សាជំហរសម្រាប់ 45 វិនាទី, សម្រាក ៦០ វិនាទី , ៤៥ ការធ្វើជាសរុប , ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលធ្វើឱ្យការឈឺចាប់ 34/4/10 ក្នុងពេលកាន់ usually ជាធម្មតា 12 kg ។

សប្តាហ៍ទី ៣: ៨: ក្បាលកន្ទុយ

ដដែលៗ លើកទម្ងន់ឡើងជាមួយដៃផ្សេងទៀតរបស់អ្នក បន្ទាប់មក ទម្លាក់វាក្នុងរយៈពេល 34 វិនាទី ដោយប្រើដៃឈឺចាប់ប៉ុណ្ណោះ។ 3 ប្រភេទនៃ 15 repetitionsជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 0. 5 1 kg និងបន្ថែម 0.5 kg នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ទាំងបីសប្តាហ៍ដោយគ្មានការរលាកនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។

នៅក្បែរវា ពេញមួយពេល

• ការបង្កើន និងការបង្កើនដោយកាំបិត ឬខ្សែ 1 kg: 3 x 12 15 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ
• ការកាន់កាប់: 3 x 30 វិនាទីក្នុងល្បឿនប្រហែល 50% នៃការខិតខំយ៉ាងខ្លាំង។
• កងដៃ និង កងជើង 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការទាញមុខ 3 x 15 និងការបត់ខាងក្រៅ 3 x 1215.15 ។

រំពឹងទុក 612 សប្តាហ៍ មុនពេលការកើនឡើងច្បាស់លាស់។ មនុស្សភាគច្រើនមានសុខភាពល្អឡើងក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ ដោយគ្មានការវះកាត់អ្វីទាំងអស់។

អ្វីដែលមិនគួរឲ្យអស់សំណើច

• សម្រាក ពេញលេញ។ ការឈឺចាប់ធូរស្រាល សរសៃឈាមកាន់តែទន់ខ្សោយ ហើយវាទាំងអស់នឹងវិលមកវិញ នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
• ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក និងថ្នាំបំបាត់រលាក។ ការព្យាបាល ការឈឺចាប់ រយៈពេល ប៉ុន្មាន ម៉ោង មិនមាន ការប្រែប្រួល អ្វីទេ ចំពោះ សរសៃឈាម ផ្ទាល់ខ្លួន ។
• ទឹកកក។ ការរំដោះរយៈពេលខ្លី ១០ ទៅ ១៥ នាទី គ្មានអ្វី ក្រៅពីនោះទេ។
• ក្បាលខ្សែ counterforce ។ អាចជួយបាន ២៤ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ នៅពេលអ្នកធ្វើការ ប៉ុន្តែវាមិនដោះស្រាយអ្វីដោយខ្លួនឯងទេ។

ប្រសិនបើ វា ឈឺ ដូចគ្នា បន្ទាប់ពី ៨ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ បញ្ហា មិនមែនថា អ្នកបាន សម្រាក តិចតួចទេ គឺថា អ្វីមួយ នៅក្នុង សប្តាហ៍ របស់អ្នក នៅតែ បង្កើន សម្ពាធ ទៅលើ សរសៃដុំ ដដែលៗ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 6 8 សប្តាហ៍ ទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការ កាន់ដៃ ដែល កាន់ តែ អាក្រក់ ឡើងៗ
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមាននៅក្នុងពេលដែលអ្នកនៅដេក។
• ការហើម, ការខូចខាត, កម្តៅលើសសន្លាក់, ឬកម្តៅ។
• ការបែកបាក់ភ្លាមៗ ពេលលើក ឬមិនអាចទាញ ឬបត់ដៃបានទាំងស្រុង។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើដំណើរពីខ្នងទៅលើស្មា និងដៃ ដែលជាធម្មតាមិនមែនជាអណ្តូង។

រូបភាពខ្លី

• កែងជើងតន្រ្តី គឺជាសរសៃឈាមពង្រីកដែលពោរពេញដោយកម្លាំង; ការបង្កជាធម្មតាគឺការលោតក្នុងកម្រិតទាញនិងការចាប់ពង្រឹងច្រើនក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ។
• កុំឈប់ហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយទំហំទាញដោយ 3050%50% និងប្ដូរខ្សែទ្វារទិស និងការកាន់ទាញដោយស្វិតដោយស្វិត។
• Isometric មាន 45 វិនាទី x 45,5, ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលពីរសប្តាហ៍; បន្ទាប់មក eccentrics 3 x 15 ជាមួយនឹង 34 វិនាទីថយចុះ, រាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត។
• ការឈឺចាប់រហូតដល់ 3 4/10 ក្នុងពេលធ្វើលំ ហាត់ប្រាណគឺល្អប្រសិនបើវាចុះនៅក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង; លើសពីនោះ, កាត់បន្ថយការដំឡើង។
• សូមជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើវាមានរយៈពេលជាង ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ឬមានការឈឺចាប់, ឈឺចាប់ក្នុងពេលយប់, ហើម ឬបាត់បង់ចលនា។