ការហ្វឹកហាត់ Tempo 3-1-1-0: តើចំនួនទាំងនោះមានន័យយ៉ាងម៉េច និងប្រើវាយ៉ាងម៉េច?

ការ ហ្វឹកហាត់ ល្បឿន គឺ មាន ន័យ ថា អ្នក ឈប់ រាប់ គ្រាន់ តែ ការ រាប់ រាប់ ហើយ ចាប់ ផ្តើម រាប់ វិនាទី នៅ ក្នុង ការ រាប់ រាប់ នីមួយៗ ការសរសេរ 3-1-1-0 គឺជាចំណុចចូលធម្មតា ហើយការដាក់មួយដែលស្មោះត្រង់ នឹងបង្ហាញអ្នកថា តើអ្នកបានប្រើកម្លាំង និងការរុញច្រានច្រើនពេកជាងសាច់ដុំ។ នេះជាវិធីដើម្បីអានវា តើអ្នកត្រូវចុះទម្ងន់ប៉ុន្មាន ហើយនៅកន្លែងណាដែលវាមិនមានន័យ។

អ្វីដែលចំនួន៤នេះមានន័យ

ចំនួននេះធ្វើតាមការដំឡើងមួយដោយតម្រង់លំដាប់ ដោយវាស់តាមវិនាទី:

1. 3 ការចុះ (ការមិនប្រក្រតី) រយៈពេលបីវិនាទី: ការចុះចុះក្នុងការដេកក្រោក ស្លាកដែកចុះទៅលើទ្រូង របស់អ្នក រាងកាយរបស់អ្នកចុះពីលើនៃ pull-up ។
2. 1 ការឈប់សម្រាកមួយវិនាទីនៅក្រោម ដោយគ្មានការរុញឡើង និងមិនសម្រាកនៅក្នុងការរុញ។
3. 1 ការលើកឡើង (ស្មើ) ដំណាក់កាលមួយវិនាទី, ត្រួតត្រាប៉ុន្តែមានបំណងដើម្បីពន្លឿន។
4. 0 គ្មានការឈប់សម្រាកនៅលើ; នៅពេលដែលអ្នកបិទចេញ, ការចុះចុះបន្ទាប់ចាប់ផ្តើម។

ដែលដាក់ការរត់ការមួយនៅប្រហែលជា៥វិនាទី។ ការបំពេញប្រវែង ៨ សង់ទីម៉ែត្រ គឺមានរយៈពេលប្រហែល ៤០ វិនាទី ក្នុងពេលដែលអ្នកកំពុងតែបំពេញប្រវែងប្រវែងប្រវែងដូចគ្នា ក្នុងល្បឿនធម្មតា របស់អ្នក គឺមានរយៈពេលពី ១៦ ទៅ ២០ វិនាទី។ ដូច្នេះ tempo eight គឺមិនដូចនឹង 8 ដែលអ្នកធ្វើធម្មតាទេ។

ហេតុអ្វីបានជា 3-1-1-0 ជាពិសេស

៣ វិនាទីចុះគឺយឺតពេក ដើម្បីសម្លាប់ការបង្កើនល្បឿន និងខ្លីពេក ដែលការកំណត់មិនបង្កើនល្បឿន។ ការឈប់សំរាកខាងក្រោមមួយវិនាទីបានលុបចោលការរុញចេញពីបណ្ដោយ ជាទីតាំងជាក់ស្តែងដែលបច្ចេកទេសធ្លាក់ចុះ និងកន្លែងដែលសន្លាក់ទទួលរងការវាយធំបំផុត។ សូន្យ នៅលើសឈរមានន័យថា អ្នកមិនដែល សម្រាក ក្នុងការបិទទ្វារទេ ដូច្នេះ ភាពតានតឹង នៅតែមានលើ សាច់ដុំ សម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល។

អ្វីដែលអ្នកទទួលបានគឺ៖ ការគ្រប់គ្រងល្អជាងនៅក្រោម ការអានភ្លាមៗ ដែលខាងខាងខ្សោយជាង (ការងារមួយអាងបង្ហាញនេះក្នុងរយៈពេលប្រហែល 10 វិនាទី) និងការរំខានការរីកចម្រើនដ៏សមរម្យដោយប្រើការដំឡើង 20-30% តិចជាង។ ការ ធ្វើ បែប នេះ មាន ប្រយោជន៍ ណាស់ នៅ ពេល ដែល ជង្គង់ ឬ ក្បាល ក្បាល របស់ អ្នក មិន អាច ទទួល យក ការ ប្រើប្រាស់ ធ្ងន់ធ្ងរ បាន ហើយ អ្នក មិន ចង់ ចាក ចេញ ពី ការ ប្រើប្រាស់ នោះ ទេ។

តើត្រូវដកទម្ងន់ប៉ុន្មាន

នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ខុស ពួកគេរក្សាទុកកាតដដែល ហើយឈប់នៅក្នុងការកំណត់ទីបី។ ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: កាត់បន្ថយទម្ងន់ការងារ 20-30% សម្រាប់ការរាប់ចំនួនដដែលៗ

• ដកដង្ហើម 100 kg x 8 ក្នុងល្បឿនធម្មតា → 70-75 kg x 8 នៅ 3-1-1-0.
• បង្អួចបង្អួច 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8. .
• ការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10. .
• ការដកទម្ងន់របស់រាងកាយ x 8 → រំពឹង ៤-៥ ការរិះគន់ដែលស្អាត; កប់ការកំណត់ជាមួយការលុបបំបាត់លឿន។

បើទោះបីជាការរត់រត់នេះមិនសូវមានភាពរឹងមាំ ក៏ដោយ ក៏ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ ការកំណត់ មិនមែនជា ការបញ្ចប់ ការកំណត់ វា គឺថា ការធ្វើតេស្ត ចុងក្រោយ នៅតែ ចំណាយពេល ៥ វិនាទី ។

របៀបរាប់ដោយមិនគិត

ការរាប់តាមក្បាលរបស់អ្នកគឺមិនគួរទុកចិត្តទេ នៅក្រោមការលំបាកគ្រប់គ្នានឹងលឿនឡើង។ មានរឿងបីដែលអាចធ្វើបាន៖

• កំណត់ មួយពាន់មួយពាន់ពីរពាន់បី ពាក្យនីមួយៗ មានរយៈពេលប្រហែល ១ វិនាទី។
• កម្មវិធី Metronome ដែលមានល្បឿន 60 បាល់ក្នុងមួយនាទី; បាល់មួយស្មើនឹងមួយវិនាទី។
• សូម ឲ្យ អ្នក ដែល កំពុង ហាត់ប្រាណ រាប់ សន្លឹក ឆ្នោត ដោយ សំឡេង ធំ ក្នុង រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ដំបូង រហូត ដល់ ល្បឿន នេះ មាន លក្ខណៈ ស្វ័យប្រវត្តិ។

ប្រសិនបើការប្រកួតរបស់អ្នកមាន ៨ ប្រកួត គឺចំណាយពេល ២៥ វិនាទី ជំនួសឱ្យ ៤០ អ្នកមិនបានធ្វើការតាមល្បឿនទេ អ្នកបានធ្វើការប្រកួតធម្មតា ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាង។

ផែនការ ៦ សប្តាហ៍ ដែល អ្នក អាច ចាប់ផ្តើម នៅថ្ងៃនេះ

កុំបម្លែងវគ្គរបស់អ្នកទាំងមូល។ យក កម្លាំងប្រដាប់អាវុធធំមួយ ឬពីរក្នុងមួយការធ្វើតេស្ត ហើយ ទុកចោលអ្វីៗ ផ្សេងៗ ដោយឡែកៗ

1. សប្តាហ៍ទី ១-២: ការលើកមួយលើកក្នុងមួយវគ្គ ៣វគ្គ x ៨វគ្គ ដោយទម្ងន់ទាប ២៥% សម្រាក ២នាទី រវាងវគ្គ។
2. សប្តាហ៍ទី ៣-៤: ការលើកឡើងពីរលើកក្នុងមួយវគ្គ 3-4 set x 8 បន្ថែម 2.5-5 kg នៅពេលដែលវគ្គនីមួយៗ
3. សប្តាហ៍ទី ៥-៦: 4 set x 6 reps ជាមួយនឹងការដំឡើងវិញរហូតដល់ប្រហែល 85% នៃទម្ងន់ការងារធម្មតារបស់អ្នក, tempo ដដែល។

ក្រោយពីសប្តាហ៍ទី៦ ចូរត្រឡប់ទៅរកល្បឿនធម្មតាវិញ រយៈពេលពីរទៅបីសប្តាហ៍។ អ្នកប្រហែលជាលើកឡើងច្រើនជាងមុន ព្រោះតំណែងខាងក្រោមត្រូវបានកែប្រែក្នុងពេលនេះ។

កន្លែងដែល tempo មិនសមស្រប

ការចុះចុះលឿន មិនលាយជាមួយចលនាផ្ទុះ: កោសល្យវិច័យ, ការបាញ់, ការហោះហើរ, ការរត់។ ល្បឿន គឺ ជា ចំណុច សំខាន់ នៅ ទីនោះ ដូច្នេះ ការ ធ្វើ ឲ្យ យឺតយ៉ាវ គឺ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខូច។ នៅលើការលើកស្លាកសញ្ញាធម្មតាពីដី, ការចុះចុះ ៣ វិនាទីដំឡើងតំលៃតំណក់ខាងក្រោមនៃខ្នង ប្រើវីដេអូរ៉ូម៉ានីជំនួស។ ហើយសម្រាប់ការព្យាយាមដែលខ្ពស់បំផុត (ការធ្វើតេស្ត 1-3 ដង លើសពី 90% នៃការធ្វើតេស្តដែលខ្ពស់បំផុត) សូមចាកចេញពី tempo ទាំងស្រុង។

មួយទៀត ៖ រំពឹងថា ការឈឺចាប់ខ្លាំងជាងមុនសម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ដែលមានកំពូល 24-48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ។ នេះជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយការធ្វើតេស្ត Tempo ចំនួន៥ដងក្នុងពេលតែមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

Tempo គឺជាវិធីមួយដើម្បីបំពេញការលើកឡើង ប៉ុន្តែការដំឡើងលឿន បង្ហាញបញ្ហាដែល momentum ធ្លាប់បានលាក់។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកមាន ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ក្នុង ចំណុច មួយ ក្នុង ចរន្ត ដែល មិន បាត់បង់ សូម្បីតែ ជាមួយនឹង ទម្ងន់ ស្រាល ជាង មុន ។
• ការឈឺចាប់ មានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ទោះបីជាមានការសម្រាក និងការបន្ថយការដកដង្ហើមក៏ដោយ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ក្នុងដៃ ឬជើង។
• អ្នកមានការភ័យភ័យ , ឈឺទ្រូង ឬដកដង្ហើមខូចក្នុងពេលដែលកំពុងធ្វើការតស៊ូ ការតស៊ូយូរអង្វែងក្នុងស្ថានភាពតានតឹង នឹងបង្កើនសម្ពាធឈាមជាបណ្តោះអាសន្ន ដូច្នេះសូមពិនិត្យមើលមុនសិនថាតើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬមានរលាកសន្លាក់ ឬវះកាត់ថ្មីៗ

រូបភាពខ្លី

• 3-1-1-0 មានន័យថា ៣ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឈប់នៅខាងក្រោម ១ វិនាទីឡើង គ្មានឈប់នៅខាងលើ ប្រហែលជា ៥ វិនាទីក្នុងមួយការដំឡើង។
• កាត់បន្ថយទម្ងន់ការងារពី ២០-៣០% ជោគជ័យមានន័យថា អ្នកតំណាងចុងក្រោយ នៅតែមានល្បឿនពេញលេញ។
• ប្រើម៉ែត្រូនូមក្នុងល្បឿន 60bpm ឬរាប់ មួយពាន់មួយ ការរាប់មនុស្ស តែងតែលឿន។
• ប្រើវាទៅលើការលើកឡើងមួយឬពីរសំខាន់ក្នុងមួយជំនួបសម្រាប់៦សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅលឿនដូចធម្មតា។
• ចាកចេញពីវាសម្រាប់ការលើកផ្ទុះ ការលើកស្លាកពីដំបូល និងការកំណត់ខ្ពស់បំផុត។