ចំណុច T-bar: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ទូទៅ និង អ្នក ដែល វា សមស្រប

ស្លាក T-bar មើលទៅងាយស្រួល ចាប់វា ទាញវា ចុះ ប៉ុន្តែតាមការអនុវត្ត មនុស្សភាគច្រើនរត់វាឆាប់ពេក និងធ្ងន់ពេក។ ធ្វើបានត្រឹមត្រូវ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកការងារច្រើនពីក្រោយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការបំពេញតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការតម្រូវការ។ នេះគឺជាការរៀបចំមួយជំហានមួយជំហាន ដែលជាកំហុសដែលបន្តបង្ហាញឡើង ហើយអ្នកដែលជិះជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជានជាន

អ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាល និងហេតុអ្វីបានជាអ្នកជ្រើសរើសវា

ស្លាក T-bar គឺជាការទាញទិសទិសបានបត់ឡើង: ចុង មួយ នៃ ស្បែកជើង ត្រូវ បាន ចងចាំ នៅ លើ ដី (ការ តភ្ជាប់ កាំភ្លើង ដី ឬ ជ្រុង នៃ បន្ទប់) ហើយ អ្នក ទាញ ចុង មួយ ទៀត ទៅ កាន់ ពោះ របស់ អ្នក។ អ្នកធ្វើការសំខាន់គឺអាវយឺត, អាវយឺតកណ្តាល, rhomboids និងអាវយឺតខាងក្រោយ។ ម្រាមដៃ និងដៃខាងក្រោមជួយខណៈពេលដែលខ្នងខាងក្រោម, ក្រពះ និងសន្លាក់ឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ

ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ ការចាប់ខ្លួនជាទូទៅគឺអព្យាក្រឹត, ដៃគូឈរមុខគ្នា, ដែលមនុស្សភាគច្រើនរកឃើញថែមទៀតនៅលើសងខាងជាងការចាប់ខ្លួន pronated ។

ការកំណត់: ជំហានៗ

1. កំណត់ខ្សែនៅក្នុងការភ្ជាប់ដីមីនឬជ្រុងមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើជ្រុងមួយ សូមទម្លាក់ប្លាស្ទិច 1020 kg លើចុង ដើម្បីឱ្យបាដុំមិនអាចបុកចេញបាន។
2. បំពាក់ប័ណ្ណនៅផ្នែកសេរី។ សម្រាប់ ការរៀន គំរូ នេះ ១០ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ផ្នែក គឺ ច្រើន ណាស់ សន្លឹក ០២ គីឡូក្រាម ផ្ទេរ ទម្ងន់ របស់ ខ្លួន ប្រមាណ ជា ពាក់កណ្តាល ទៅ កាន់ ដៃ របស់ អ្នក ដូច្នេះ អ្នក នឹង មាន អារម្មណ៍ ថា សរុប ប្រហែល ២៥-៣០ គីឡូក្រាម ។
3. ដាក់ជើងលើដំបូល ជើងនៅចន្លោះគ្នា ទំហំជើងទាប ទំហំជើងទាប។
4. បត់ជើងរបស់អ្នក 1520 អង្សា ហើយជំរុញអាងកងរបស់អ្នកទៅក្រោយរហូតដល់ដុំសាច់របស់អ្នកមាន 2045 អង្សាពីទិសដៅ។ កាន់តែជិតទៅនឹងទិសទិស កាន់តែខ្លាំង ក្បាលក្រោយធ្វើការ និងតំណែងនេះគឺពិបាកកាន់។
5. យកដៃដណ្តើម សម្រាលមាត់ ដូចជា រំពឹងថា នឹងត្រូវបាញ់ កន្ទុយដណ្តើម កន្ទុយដណ្តើម កន្ទុយដណ្តើម កន្ទុយដណ្តើម កន្ទុយដណ្តើម កន្ទុយដណ្តើម ក្បាលស្របនឹងខ្នង មើលដំបូល ប្រហែលជាមួយម៉ែត្រកន្លះនៅមុខអ្នក មិនមែនមើលក្រែមទេ ។

អ្វីដែលសម្លេងល្អមើលទៅដូចជា

ការទាញចាប់ពីអាវទ្រនាប់ មិនមែនដៃទេ: ស្លាបចល័តទៅរកគ្នា និងចុះបន្តិចដំបូង បន្ទាប់មកអណ្តូងភ្នាល់បត់។ ទាញដៃទៅលើសន្លាក់របស់អ្នក ឬលើកលើសពីវា ដោយអណ្តាតអណ្តាតនៅចម្ងាយប្រហែល 45 អង្សា ទៅលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ចូរ កាន់ កំពូល របស់ វា រយៈពេល កន្លះ សប្តាហ៍ ឬ មួយ សប្តាហ៍ ដោយ មិន ត្រូវ រុញ ឬ រុញ កង កង កង ទៅ កាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក នោះ ទេ។

ការចុះចុះគឺចំណាយពេល 2 3 វិនាទីនិងនៅត្រួតត្រារហូតដល់ចុងបញ្ចប់។ នៅក្រោម សូមឱ្យអាវទ្រនាប់បែងចែកបន្តិច ប៉ុន្តែកុំឱ្យខ្នងបង្អួច។ ល្បឿន ដែល ធ្វើការ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន: ២ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឡើង ១ វិនាទីកាន់។ បើសិនជា អ្នក មិនអាច រក្សា តម្រង នេះ បាន ទេ នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក វា គឺជា ការសាកល្បង ដ៏ ងាយស្រួល បំផុត ដែល អ្នក មាន ។

កំហុសទាំង៥ដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងសាលប្រជុំទាំងអស់

• ឈរឡើងពេញវគ្គ។ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅ 30 អង្សា ហើយនៅ Reps ៦ អ្នកមានទំហំជិតឈរ។ ថតរូប ខ្លួនឯង ពី ខាង នេះ គឺជា កំហុស ដ៏ ទូទៅ បំផុត និង ស្ទើរតែ មិនអាច មាន អារម្មណ៍ ដោយ ខ្លួនឯង បានទេ។
• ក្បាលពោះក្រោម។ វាជាធម្មតាបង្ហាញនៅក្នុង 2 3 repetitions ចុងក្រោយ។ បញ្ចប់ការបង្ហាញនៅទីនោះ ការធ្វើតំណាងដោយខ្សែក្រវ៉ាត់មិនទិញអ្វីអ្នកទេ។
• ទាញដៃ។ បើសិនជាថ្ងៃបន្ទាប់ មានតែខួរក្បាល និងដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ ដែលឈឺ អ្នកមិនដែលចាប់ផ្តើមជាមួយក្រចកដៃទេ។ ទម្លាក់ទម្ងន់ 20% ហើយសាងសង់ឡើងវិញការចាប់ផ្តើមនៃចលនា។
• កាត់បន្ថយប្រវែង។ ការទម្លាក់កម្រិតពាក់កណ្តាល មិនមានន័យទេ ទៅដល់ការពង្រីកម្រាមដៃជិតពេញនៅខាងក្រោម និងទៅប៉ះពាល់នឹងពោះវៀននៅខាងលើ។
• លេងសើច ពេញខ្លួន។ ប្រសិនបើអាងដៃរបស់អ្នកឡើងចុះតាមលំហូរជាមួយការធ្វើតំណរភ្ជាប់អ្នកកំពុងធ្វើការលូតលាស់។ សូមអញ្ជើញខ្ញុំមិនមានការជជែកគ្នាទេ ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

សម្រាប់ទំហំ: 34 ប្រភេទការងារ 812 repetitions, 90120120 seconds rest, ឈប់ 12 repetitions short of failure (ការប្រតិបត្តិការដែលមិនប្រសើរ) ។ សម្រាប់ភាពរឹងមាំ: ៤៥ ប្រភេទ នៃ ៥៦ ការធ្វើឡើងវិញ ជាមួយនឹង ២៣ នាទី នៃ ការសម្រាក ប៉ុន្តែតែ ពេលដែល បច្ចេកទេស របស់អ្នក មាន ស្ថិរភាព ។ មុនពេលធ្វើការធ្វើការត្រជាក់ពីរ 10 repetitions នៅ 40% និង 6 repetitions នៅ 60% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។

ការវិវត្តន៍ក្នុងជំហានតូចៗ បន្ថែម 2,5 kg (ប្លង់មួយទំហំ 1,25 kg ក្នុងមួយផ្នែក) បន្ទាប់ពីអ្នកបានឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការធ្វើតេស្តនៅលើគ្រប់ការប្រមូលដោយវិធីសាស្ត្រស្អាត។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះមានន័យថា ការកើនឡើងមួយក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍ៗៗ។ ការដកដង្ហើមពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់; ដាក់ T-bar ដំបូង ឬទីពីរក្នុងការដកដង្ហើមនៅពេលដែលអ្នកមានភាពស្រស់ស្អាត ព្រោះការកាន់តំណែងនេះគឺតម្រូវឱ្យ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប ហើយអ្នកណាដែលត្រូវរង់ចាំ

វាសមនឹងអ្នក ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 36 ខែ អាចកាន់កាប់កម្រាលអាកាសដែលមិនមានភាពទន់ខ្សោយ នៅពេលបត់បែន ហើយចង់បានទំហំពេញទំហំកណ្តាល។ វាក៏ជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អដែរ ប្រសិនបើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយប្រើខ្សែដង្ហើមបំពង់បង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោល។

ចូរ ចាកចេញ នៅពេលនេះ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ហ្វឹកហាត់ រយៈពេល ៤ ៨ សប្តាហ៍ ដំបូង (ចាប់ផ្តើម ជាមួយនឹង ខ្សែ ឬ កៅអី ទ្រូង) ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្បាល ក្បាល ខ្លាំង ប្រសិនបើ បញ្ហា ដីកា រលូតលាស់ នៅពេល អ្នក ងើប ទៅមុខ ឬ ប្រសិនបើ ការ ងើប ឡើង ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន ការភ្ញាក់ផ្អើល ។ ក្នុងករណីទាំងនោះខ្សែទ្រូងដែលគាំទ្រផ្តល់ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាដោយគ្មានតម្រូវការអត្រាប្តូរទាបនៃអត្រាប្តូរទាប។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះពីជើងក្រោមដង្រែកជើង ការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើង។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់លើសងខាងខ្លាំង ជាមួយនឹងការបាត់បង់កម្លាំង នៅពេលទាញ។
• ភ្លាមៗ ការឈឺចាប់ បន្ទាប់ពី ធ្លាក់ ឬ ប៉ះពាល់ កម្ដៅ ក្តៅ ក្តៅ ក្តៅ ក្តៅ ក្តៅ ក្តៅ មិនបាន គ្រោងទុក ឬ ការពិបាក គ្រប់គ្រង ទឹកនោម ឬ សួត របស់ អ្នក ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលដង្ហើម 204545 អង្សា សេ ជង្គង់ បត់ 1520 អង្សា សេ មាត់ ស្បែក សម្រាប់ ការ ប្រកួត ទាំងមូល។
• ការទាញចាប់ផ្តើមនៅអាវទ្រនាប់; កាន់ទៅអាវទ្រនាប់, អាវទ្រនាប់នៅចន្លោះ 45 អង្សា។
• Tempo ២ វិនាទីចុះ ១ ឡើង ១ កាន់ បើអ្នកមិនអាចកាន់វាបាន ចូរយកទម្ងន់ចុះ
• 34 ប្រភេទនៃ 812 repetitions, 90120120 សង្ខេបសម្រាក, +2,5 kg រាល់សប្តាហ៍ទីពីរ។
• ការបត់បែនក្រោយ ឬការបត់បែនអាពាហ៍ពិពាហ៍ មានន័យថា ការប្រកួតបានបញ្ចប់ មិនមែនថា អ្នកទទួលបានការប្រកួតមួយទៀតទេ។