ការរៀបចំម៉ារ៉ាតុង: អ្វីដែលធ្វើឱ្យការបញ្ចប់របស់អ្នកមានភាពខុសប្លែក?

ការរត់ម៉ារ៉ាតុង មិនមែនជា ការរត់ម៉ារ៉ាតុង កន្លះទៀតទេ។ មនុស្សភាគច្រើនមិនធ្លាក់ចុះនៅគីឡូម៉ែត្រ 32 ដោយសារតែភាពរឹងមាំទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែពួកគេបានចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័ស បរិភោគតិចពេកក្នុងអំឡុងពេលរត់ និងបានបង្កើនសប្តាហ៍របស់ពួកគេយ៉ាងអាក្រក់អស់រយៈពេលជាច្រើនខែមុន។ នេះគឺជាចំនួន មិនមែនជាការនិយាយពន្យល់ទេ

គីឡូម៉ែត្រ: សំបូរ និង មិនអាច ចរចា បាន

ប្រសិនបើគោលដៅគឺគ្រាន់តែបញ្ចប់អ្នកចង់បាន 4055 km ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅកំពូល, បែងចែកលើ 45 រ៉ន។ ក្រោម 4 ម៉ោងជាការពិតគឺមានន័យថា 60 80 គីឡូម៉ែត្រ។ កសាងដោយច្បាប់ ១០ ភាគរយ: បើ សិន ជា សប្តាហ៍ នេះ មាន ៤០ គីឡូម៉ែត្រ សប្តាហ៍ ក្រោយ មាន ៤៤ គីឡូម៉ែត្រ មិន មែន ៥៥ គីឡូម៉ែត្រ ទេ។ រាល់សប្តាហ៍ទី៤ គឺសប្តាហ៍ដែលចុះចុះ កាត់បន្ថយទំហំដោយ 25-30 ភាគរយ និងរក្សាភាពខ្លាំង។

ការបិទមួយមានរយៈពេល 16 20 សប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់រួចហើយ 25-30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងលេខ 0 ផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯង ៦ខែ នៃការរត់ប្រចាំខែដំបូង បន្ទាប់មកជ្រើសរើសរត់។

ការប្រជុំទាំងបីដែលធ្វើការងារ

រយៈពេលវែង

ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការសាងសង់ពី 16km ទៅ 3032km ។ ការធ្វើដំណើរលើសពី 32 គីឡូម៉ែត្រ មិនគួរគិតថ្លៃទេ: ផលប្រយោជន៍បានធ្លាក់ចុះ ហើយការជាសះស្បើយបានរយៈពេលបីថ្ងៃ។ រត់ វា ៤៥ ០៧៥ វិនាទី ក្នុង មួយ គីឡូម៉ែត្រ យឺត ជាង ល្បឿន ម៉ា រ៉ា តុង ។ នៅទូទាំងគម្រោងធ្វើការ 34 យូរជាង 28 km ហើយក្នុងរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរនៃពួកគេធ្វើការ 810 km ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនគោលដៅ។

តង់ម៉ូ

20~40 នាទី ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច រក្សា បាន ប្រហែល មួយ ម៉ោង ក្នុង ការ ប្រណាំង ។ ឧទាហរណ៍: ការត្រជាក់ 15 នាទី កម្រិត 2 x 15 នាទី ជាមួយនឹង ការរត់រត់ 3 នាទី រវាង 10 នាទី។

អត្រា

6 x 800 m ឬ 5 x 1000 m ក្នុងល្បឿនរត់ 5 km ដោយមានការរត់រត់យ៉ាងងាយស្រួល 2 3 នាទីរវាងការធ្វើជាលើកទីពីរ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយមិនដែលក្នុងសប្តាហ៍តែមួយដូចការរត់វែង 30 គីឡូម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកសង្រ្គោះបានលឿន។

នៅសល់ពីសប្តាហ៍នេះ គឺ 23 ការរត់ងាយស្រួល 406060 នាទី ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូល។ ច្បាប់ទូទៅគឺ 80/20: ប្រហែលជា ៨០ ភាគរយ នៃពេលវេលា សរុប ងាយស្រួល ២០ ភាគរយ លំបាក។ ការរងរបួស កើតឡើង ដោយសារតែ ការប្ដូរ ថ្ងៃ ដែលមាន ភាពងាយស្រួល ទៅជា ថ្ងៃ ដែលមាន ភាពលំបាក។

កម្លាំង: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣០នាទី

ការ រត់ ក្បាច់ គុន ការប្រឡង ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការរត់ខ្លាំង មិនដែលនៅថ្ងៃមុនពេលរត់វែងទេ។

• ស្លៀកពាក់ ឬសម្ពាធជើង: 3 sets x 68 reps ដោយប្រើ load ដែលអ្នកនឹងមាន reps ពីរនៅខាងក្រៅក្នុងថង់
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 x 8
• ការបែកបាក់ ឬការដកដង្ហើម: 3 x 8 ក្នុងមួយជើង
• កូនចៀមដុះ, ទាំងជើងស្តាំ និងជើងបត់: 3 x 12 ក្នុងមួយដុំ
• ផ្ទាំងខាង: 3 x 304545 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក

បន្ថែម 10 នាទី នៃ ការ លោត ពីរ ឬ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍: 3 x 10 ការរត់លើសទម្ងន់ ឬ 3 x 60 វិនាទី នៃការរត់លើខ្សែ។ ដែលបង្កើនសេដ្ឋកិច្ចដំណើរការ មានន័យថា ប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនតិចជាងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

ប្រេង: មូលហេតុពិតនៃគំនរ

ហាង Glycogen មានរយៈពេលប្រហែល 90 120 នាទីនៃការដំណើរការ។ អ្វីដែលកន្លងមក ដែលត្រូវការជំនួសក្នុងចលនា។ គោលដៅ 60 90 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោងហើយបង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នក ដូចអ្នកបង្កើនជើងរបស់អ្នក: ចាប់ផ្តើមក្នុង 30 g/h ក្នុងការធ្វើដំណើរយូរ ហើយបន្ថែម 101515 g ក្នុងរយៈពេលពីរ ឬបីសប្តាហ៍ៗ

ទឹក: 400 800 ml ក្នុងមួយម៉ោង, ច្រើនជាងនេះនៅក្នុងកម្តៅ។ ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ ទឹកដោះគោ ច្រើន ហើយ ទុក ស្លាក សំបក ស្វាយ ស្បែក ស លើ អាវយឺត របស់ អ្នក បន្ថែម ជាតិ សុទ្ធ ៣០០ ០៦០ មី លី ក្រាម ក្នុង មួយ លីត្រ ។ អាហារពេលព្រឹក 3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម: 1 2 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបគឺ 70 140 g សម្រាប់អ្នករត់ 70 kg ឧទាហរណ៍ កញ្ចប់ស្រូវចំនួនពីរជាមួយទឹកឃ្មុំបន្ថែមទៅនឹងផ្លែឈើ។ ក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃមុនពេលរត់ការ អ្នកត្រូវបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាតដល់ ៨១០ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម អ្នកនឹងទទួលបាន ១២គីឡូក្រាមក្នុងកម្រិត ព្រោះថាទឹកនឹងភ្ជាប់ទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជារឿងធម្មតា និងមានប្រយោជន៍។

គ្មានអ្វីថ្មីនៅថ្ងៃរត់រថយន្ត។ មិនមានគ្រឿងស្រវឹង មិនមានទឹកដោះគោ មិនមានស្បែកជើង មិនមានអាហារពេលព្រឹក

ការបង្កើន និងការរត់ប្រណាំង

រយៈពេល៣សប្តាហ៍ចុងក្រោយ: កម្រិតនៃទឹក -២០% បន្ទាប់មក -៤០ បន្ទាប់មក -៦០ ក្នុងសប្តាហ៍រត់។ រក្សា ភាព ខ្លាំងក្លា តែ ធ្វើ ឲ្យ ការ ប្រជុំ ខ្លី ជាង។ ការរត់វែងចុងក្រោយរបស់អ្នកគឺ ៣ សប្តាហ៍; ២ ថ្ងៃចុងក្រោយគឺការសម្រាកឬ 20 នាទីងាយស្រួល។

កំហុសដែលទូទៅបំផុតគឺធ្វើដំណើរ 10 គីឡូម៉ែត្រដំបូង 15 20 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រលឿនជាងការគ្រោងទុក។ អ្នកត្រូវបង់ប្រាក់សម្រាប់វាពីគីឡូម៉ែត្រទី៣០ ទៅគីឡូម៉ែត្រទី៣៨ ជាមួយនឹងការចាប់អារម្មណ៍។ បើក 5km ដំបូង 510 វិនាទី យឺតជាង ជាងការបាញ់គ្រាប់បាល់ និងបំពេញភាគទីពីរលឿនដូច ឬលឿនជាងភាគទីមួយ។ ដើម្បីបានគោលដៅពិតប្រាកដ ចូរបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកបានរត់ម៉ារ៉ាតុងមួយពាក់កណ្តាល ដោយ ២.១ ឬ ២.១៥ ២.២ ប្រសិនបើនេះជាម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងរបស់អ្នក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការងើប , ការឈឺចាប់ ជាមួយនឹង ការអាកា រៈ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុងពេល រត់: ឈប់ភ្លាម ហើយទៅពិនិត្យ កុំជាន់វា
• ឈឺចាប់ ក្បាល ឆ្អឹង (ឆ្អឹង ជើង) ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅពេល អ្នក រត់ ហើយ ធ្វើឱ្យ អ្នក ឈឺចាប់: សង្ស័យថា មានការ បាក់បែក ដោយ ការតស៊ូ ឈប់ រត់ ហើយ ធ្វើការ ថតរូប ។
• ទឹកនោមពណ៌កូឡា បន្ទាប់ពីរត់យូរ ដោយមានការឈឺចាប់សាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ និងហើម: បន្ទាន់ វាអាចជាជំងឺរលាកសរសៃឈាមក្រពះ។
• លើសពី 35 ឆ្នាំដែលមានម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង, បន្ថែមលើការជក់បារី, សម្ពាធឈាមខ្ពស់, កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ឬជំងឺបេះដូងក្នុងគ្រួសារ: ត្រូវធ្វើការពិនិត្យ និងធ្វើតេស្តភាពតានតឹង មុនពេលចាប់ផ្តើមការបិទ។
• ការចុះចុះពីលទ្ធផលប្រតិបត្តិការរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ ការលាកដង្ហើមដដែល ការរលាកញឹកញាប់ ឬការបាត់បង់រដូវ: ពិនិត្យមើលវីតាមីន D និងថាតើអ្នកកំពុងបរិភោគបានគ្រប់គ្រាន់ឬអត់។

រូបភាពខ្លី

• 408080 km ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 1620 សប្តាហ៍ ដោយមានសប្តាហ៍ឈប់រាល់សប្តាហ៍ទី 4 និងជំហានកសាង 10 ភាគរយ។
• ការរត់វែងមួយ (រហូតដល់ 32 km) ការរត់មួយទំហំ និងការរត់មួយរយៈពេលក្នុងមួយសប្តាហ៍; អ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀតងាយស្រួល, 80/20.
• ការប្រឡងប្រដាល់ ២ លើក ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៣០ នាទី ៖ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, និងការដកដង្ហើម។
• 60 90 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 400 800 ml នៃទឹកក្នុងមួយម៉ោង, ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរត់វែង, គ្មានអ្វីថ្មីនៅថ្ងៃរត់។
• ចាប់ផ្តើម 5 គីឡូម៉ែត្រដំបូង យឺតជាងល្បឿនគោលដៅ, កើនឡើងរយៈពេល 3 សប្តាហ៍, និងទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាមៗ