ការហាត់ប្រាណអ្នកបណ្តុះបណ្តាលការទាក់ទងនៅផ្ទះ: ការរៀបចំ ការធ្វើតេស្ត ចំនួន ៦ និង ផែនការ រយៈពេល ៨ សប្តាហ៍

ការហាត់ប្រាណដោយប្រើការហាត់ប្រាណ (មនុស្សភាគច្រើនហៅវាថា TRX បន្ទាប់ពីអ្នកផលិតដ៏ល្បីល្បាញ) គឺជាខ្សែក្រវាត់មួយគូដែលមានដៃដែលអ្នកដាំនៅលើក្បាល និងបំពេញដោយផ្នែកមួយនៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ សៀវភៅទាំងមូលមានទម្ងន់ប្រហែល 700 ក្រាម, អាចដាក់ក្នុងទ្វារដេរ និងចំណាយពេលពីរនាទីដើម្បីដុំ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាកន្លែងដែលត្រូវដាំដុះវា ដែលជាការហាត់ប្រាណទាំង ៦ ដែលគ្របដណ្តប់លើរាងកាយទាំងមូល និងចំនួនដែលត្រូវហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ដំបូង។

អ្នកផ្លាស់ប្តូរការប្រឆាំងជាមួយមហាវិថី មិនមែនប្លាស្ទិច

គ្មានអ្វីបន្ថែមទេ ។ ការបំពេញតម្រូវការ គឺគ្រាន់តែដើរតាមជើងរបស់អ្នក: ការទាញ កាន់ តែ លំបាក កាន់ តែ ជិត ជើង របស់ អ្នក ទៅ កាន់ អង់គ្លេស ហើយ កាន់ តែ ជិត នឹង រាងកាយ របស់ អ្នក ទៅ កាន់ ទិស ទិស ហើយ សម្រាប់ ការបង្ខំ គឺ ផ្ទុយ ពី ការពិត ។

ជាគំរូទាក់ទងសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ធ្វើការនៅជួរ។ ជាមួយនឹងរាងកាយមានទំហំប្រហែល 60 អង្សា ទៅនឹងដំបូល ជិតឈរជើង ដៃរបស់អ្នកអាចផ្ទុកបានប្រហែល 30 ទៅ 35 គីឡូក្រាម។ នៅ 45 អង្សា សេ វា មាន ទម្ងន់ ប្រហែល 45 គីឡូក្រាម ។ ជាមួយនឹងរាងកាយដែលស្ទើរតែស្មើនឹងដំបូល អាវទ្រនាប់មានទម្ងន់ពី 55 ទៅ 65 គីឡូក្រាម។ ក្នុងការអនុវត្ត ការដើរមុខមួយជំហានពី 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រ មានតម្លៃប្រហែល ១០ គីឡូក្រាមនៅលើ barbell ។ វាជាឧបករណ៍ដែលអាចជួយអ្នករីកចម្រើនបាន តែមួយគត់ ហើយវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ឆ្នាំដំបូង។

កន្លែងដែលត្រូវដាំដុះនៅផ្ទះ

• ទ្វារ: កាំបិត ចិញ្ចើម ដើរ លើ ទ្វារ ដែល បើក ចេញទៅ ពីអ្នក ហើយទ្វារត្រូវបិទ និងបិទ។ កុំព្យូទ័រទូរស័ព្ទដៃ
• ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង និងស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស, ស្បែកជើង, ស) ។) ចំណុចអង់គ្លេសត្រូវមានទម្ងន់យ៉ាងតិច 150 ទៅ 200 kg ព្រោះថាការបាក់តេរីក្នុងពេលដែលដាក់គ្នា គឺច្រើនដងនៃទម្ងន់សរុបរបស់អ្នក។
• កម្ពស់ទូកដែក: 2.1 ទៅ 2.7 ម៉ែត្រ ក្រោម 2m, ស្បែកជើងនិងគ្រាប់បែកនៅក្នុងខ្សែក្រវាត់ក្លាយជាមិនអាចធ្វើបាន។
• កន្លែង: ប្រហែល 1.8m នៃដីសុទ្ធនៅខាងមុខអង់គ្លេសនិង 60 សង់ទីម៉ែត្រនៅគ្រប់ខាង។
• អ្វីដែលមិនដំណើរការ: កញ្ចក់ដំបូលដែកសូឡា, របងរបងរបង, រ៉េឌីអូត័រ, បង្គោលកំដៅ, កណ្តាប់ដៃទ្វារធម្មតា។

មុនពេលដាក់ដំបូង ចូរទាញទម្ងន់របស់អ្នកទាំងពីរពីដៃ និងរុញរុញដោយស្លូតត្រង់រយៈពេល 10 វិនាទី។ វា ជា ការ ប្រសើរ ជាង ការ លាក់ កំបាំង នៅ ទីនោះ ជាង ការ និយាយ ជា មួយ អ្នក នៅ ក្នុង ការ បោះពុម្ពផ្សាយ លើក ទី ៥ របស់ អ្នក។

ការ ហាត់ប្រាណ ៦ ដែល គ្របដណ្តប់ លើ រាងកាយ ទាំងមូល

1. កម្រិត: កែងជើងចុះ សាច់នៅស្រទាប់ត្រង់ ខ្នងជិតដងសន្លាក់ បំពង់កចល័តមុនគេ 3 sets x 8-12 repetitions (ការធ្វើឡើងជាពីរដង) ។
2. សម្ពាធលើទ្រូង: ជើងនៅខាងក្រោយដៃធ្វើដំណើរទៅមុខ និងចុះដល់កម្រិតដូង។ 3 x 8-12
3. Y លើកសម្រាប់អាវខាងក្រោយ: ទិសដៅងាយស្រួលដៃបើកទៅក្នុង Y ជាមួយនឹងអណ្តូងទទឹងទន់។ 2-3 x 12-15.
4. ការបែកបាក់ដោយមានជើងខាងក្រោយនៅក្នុងខ្សែក្រវាត់: ជង្គង់ខាងមុខនៅលើកណ្តាលជើង។ ៣ x ១០ ក្នុងមួយជើង។
5. ក្បាលឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ អាងកង នៅតែលើកឡើងពេញលេញ កែងជើងទាញទៅរកអាងកង។ 3 x 8-10 ។
6. ការបង្កើនក្បាលភ្នំពីគ្រាប់បែក: ជើងនៅខ្សែក្រវាត់ដៃនៅក្រោមអាដាប់ធ័រ។ 3 x 10-12 ។

កម្រិត: ២ វិនាទីចុះចុះ ការឈប់សម្រាកខ្លីនៅទីតាំងចុងក្រោយ មួយវិនាទីត្រឡប់ក្រោយ។ សម្រាកពី៦០ ទៅ៩០ វិនាទី រវាងការដាក់។ ការប្រជុំទាំងមូលអាចផ្ទុកបានក្នុងរយៈពេលពី 25 ទៅ 35 នាទី។

សប្តាហ៍ទី ៨ ដំបូង

1. សប្តាហ៍ទី ១-២: ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡងមួយដង ២ដង ការធ្វើ 8-10ដង ការធ្វើនៅជ្រុងងាយ ដោយទុក 3-4ដងជាការរក្សាទុក។ គោលដៅ គឺ រៀន រក្សា ខ្សែ ត្រង់ មិន ត្រូវ បាក់។
2. សប្តាហ៍ទី ៣-៥: ការប្រឡង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ការប្រឡង ១០-១២ដង ការប្រឡង ២ដងជាការរក្សាទុក។
3. សប្តាហ៍ 6-8: ៣ការប្រឡង ៣-៤ការប្រឡង ៨-១០ការប្រឡង ប៉ុន្តែមួយ ឬពីរជំហានជិតនឹងអង់គ្លេស។ ការប្រកួត ចុងក្រោយ គឺមាន តែ ការបរាជ័យ មួយលើកប៉ុណ្ណោះ ។

ច្បាប់នៃការរីកចម្រើន: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលើផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការប្រកួតដោយស្អាត និងមិនលោតលោត ជើងរបស់អ្នក 15-20 សង់ទីម៉ែត្រជិតនឹងអង់គ្លេសនៅវគ្គបន្ទាប់ ហើយចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។ ចាកចេញពីនេះ ហើយក្នុងមួយខែ អ្នកនឹងធ្វើការហាត់ប្រាណថ្ងៃដំបូងរបស់អ្នក។

កំហុសដែលបង្ហាញឡើងច្រើនបំផុត

• អាងកងទង់ដែក និងអាងកងទង់ដែក សូមបង្អាក់អញ្ចាញជើងមុនពេលចល័ត។
• ខ្សែក្រវាត់រត់ និងបំពានដៃខាងក្រោយ។ នេះមានន័យថា អ្នកកំពុងធ្វើដំណើរលឿនពេក ឬខ្សែក្រវាត់ទាំងពីរត្រូវបានកំណត់ទៅលើវែងខុសគ្នា។
• កងដៃ រត់ ទៅ កាន់ ត្រចៀក។ ដាក់អាវទ្រនាប់ដំបូង បត់អាវទ្រនាប់បន្ទាប់។
• លោតទៅលើប្រភេទដៃមួយ ឬជើងមួយ មុនពេលអ្នកអាចធ្វើ 12 ការធ្វើជាថ្មីដោយសុទ្ធសាធពីភាគីទាំងពីរ។
• ខ្សែក្រវាត់រលាយក្រឡាទ្វារ។ ពិនិត្យមើលការចង, កាប្រ៊ីន និងអង់គ្លេស ម្តងក្នុងមួយខែ ហើយប្តូរកំដៅភ្លាមនៅពេលដែលអ្នកឃើញការបាក់។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាបាននូវខ្សែភ្លើងមួយទ្វេដងក្នុងចលនាមួយ នោះគឺមហាវិថីនេះពិបាកពេក។ ដើរ ថយក្រោយ ទៅវិញ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ខ្សែក្រវាត់ គឺ ជា មិត្តភាព នៃ សន្លាក់ ប៉ុន្តែ ស្មា ត ត្រូវការ ការខិតខំ ច្រើន នៅ ទីនេះ ។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ , កែងដៃ ឬ ក្បាលឆ្វេង ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ខ្លួន នៅពេល យប់ ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ និងម្រាមដៃ។
• ការឈឺចាប់មានភាពខ្លាំងជាង 4 ក្នុង 10 ហើយបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងចំណុចមួយក្នុងចលនា។
• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ក្អក ឬដកដង្ហើមមិនស្រួលក្នុងពេលប្រើថ្នាំមួយ ដែលមានន័យថា អ្នកត្រូវឈប់ភ្លាមៗ
• អ្នកកំពុងតែសង្រ្គោះពីការវះកាត់សន្លាក់ ឬសន្លាក់ខ្នង អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬមានសម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង ក្នុងករណីនេះផែនការត្រូវបានដោះស្រាយមុនការវះកាត់លើកដំបូង។

រូបភាពខ្លី

• ការផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងដោយសារតែទិសដៅរបស់រាងកាយ ហើយជំហានមួយដែលមានទំហំពី 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រមានតម្លៃប្រហែល 10 គីឡូក្រាមនៅលើខ្សែ។
• កាំបិតអង់គ្លេសត្រូវមានទម្ងន់ 150 ទៅ 200 kg អង្គុយនៅកម្ពស់ 2,1 ទៅ 2,7 m និងត្រូវធ្វើតេស្តអង់គ្លេសមុនពេលប្រចាំការ។
• ការធ្វើតេស្តចំនួន ៦ ការធ្វើតេស្តចំនួន ៣ ការធ្វើតេស្តចំនួន ៨ ទៅ ១២ ការធ្វើតេស្តចំនួន ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី ការសម្រាកចំនួន ២៥ ទៅ ៣៥ នាទី។
• ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់មក ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់សប្តាហ៍ទី៨។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ដៃ ឬឈឺចាប់ខ្នង មានន័យថា ការឈប់សម្រាក និងការពិនិត្យ មិនមែនការបង្អាក់ធ្មេញទេ។