ការហាត់ប្រាណក្នុងសួនច្បារ: ផែនការ ដែល ពិត ជា អាច ធ្វើ បាន

សួនច្បារ គឺជា កន្លែង ហាត់ប្រាណ ដែលមាន តម្លៃថោក បំផុត ដែលអ្នកអាច ប្រើប្រាស់បាន។ ស្ពានដង្ហើម មួយ កៅអី មួយ ជណ្តើរ និង ដី ១០ ម៉ែត្រការ៉េ គឺ គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ ហ្វឹកហាត់ រាងកាយ ទាំងមូល របស់ អ្នក។ បញ្ហា គឺ កម្រ មាន ឧបករណ៍ វា បង្ហាញ ខ្លួន ដោយ គ្មាន ផែនការ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ២០ ដង និង ទៅ ផ្ទះ ។ តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ខ្លះ ដើម្បី ជួយ អ្នក?

អ្វីដែលអ្នកប្រើនៅក្នុងសួនច្បារ

ដើរលេងក្នុងសួនច្បារមួយដងមុនពេលវគ្គដំបូងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវការអ្វីទាំងបី៖ អ្វីមួយដែលត្រូវអារកពីអ្វីមួយដែលត្រូវជំរុញទៅលើ ហើយដីសុទ្ធ។

• សន្លឹកដកចេញ ការទាញឡើង, ដុំសាច់ស្លាប់, ដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំដុំសាច់ដុំ។
• ស្លាកសញ្ញាប្រមាណ ឬស្លាកសញ្ញាទាប ការលិចលង់ និងការបែរជាត្រើយវិញ។
• អង់ទីន ឬជណ្តើរ 404545 សង់ទីម៉ែត្រកំពស់ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមឡើងវិញ។
• ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាក ស្លាកាកាក ស្លាកាក ស្លាកាក ស្លាកាកាក ស្លាកាក ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការរត់រត់ខ្លី។

យកទឹកមួយលីត្រ និងអាវយឺតមួយ។ ប្រសិនបើបា (bar) មានទឹក ឬទឹកកក សូមចាកចេញពីការទាញឡើងវិញនៅថ្ងៃនោះ ហើយធ្វើជួរទាញឡើងវិញនៅផ្នែកស្រាល ជំនួសវិញ ការធ្លាក់ពី ២ ម៉ែត្រ មិនមានតម្លៃមួយសប្តាហ៍ទេ។

ការត្រៀមខ្លួន: ៨នាទី

1. ៣នាទី ដើរ ឬរត់រត់រត់ រហូតដល់បបូរមាត់របស់អ្នក ចាប់ផ្តើមរលាក។
2. 15 ក្បាលកញ្ចក់ទៅមុខ 15 ក្បាលកញ្ចក់ទៅក្រោយ។
3. 10 ការដកដង្ហើមដោយកម្លាំងកាយយ៉ាងលឿនដល់កម្រិតពេញលេញ។
4. 10 ការរុញរុញក្នុងមួយជើង។
5. 10 កំណាត់ដងដៃជាមួយដៃនៅលើអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអមតំណាងអអអអអអអមតំណាងអអអមតំណាងអអអអអអអអអអអអមត។
6. មនុស្សស្លាប់ 20 វិនាទី បានអោនពីបារ។

ទុកការរុញរុញរឹងសម្រាប់ចុងបញ្ចប់ 20 ទៅ 30 វិនាទីសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ។ ធ្វើមុន វាគ្រាន់តែចំណាយអ្នកកម្លាំង។

កិច្ចប្រជុំ A: ជំរុញ និង ជើង

សម្រាកពី៦០ ទៅ៩០ វិនាទី រវាងការដាក់។ រឿងទាំងមូលចំណាយពេលពី ៣៥ ទៅ ៤០ នាទី។

1. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី, ជើងខាងក្រោយនៅលើអង់ទី: 3 កញ្ចប់ 8 12 ក្នុងមួយជើង។
2. ការបង្កើនកម្លាំង: 4 កញ្ចប់ 8 15 ។ នៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់ 20 ការធ្វើជាថ្មីបានត្រឹមត្រូវ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើអង់ទីន។
3. ការលិចលើខ្សែប្រវែងទំាងពីរ: 3 កំណាត់នៃ 6 10 ។ ខ្លាំងពេកទេ? ធ្វើការលិចតង់ជំនួសវិញ 3 x 12
4. ជំហានឡើងទៅលើអាកាសយានដ្ឋាន: ៣ x ១០ ក្នុងមួយជើង គ្មានការជាន់ជើងខាងក្រោម។
5. ស្លឹកឈើ: 3 x 304545 វិនាទី។

កិច្ចប្រជុំ B: ទាញនិងទូក

1. ការទាញឡើង: 5 set, បញ្ឈប់ការធ្វើជាលើកទីពីរមិនខានគ្រប់ពេល។ បើសិនជាអតិបរមារបស់អ្នកគឺ 8 ធ្វើការប្រមូល 6 ។
2. កម្រិតត្រជាក់ លើខ្សែទាប: 3 x 10 15 , រាងកាយ ត្រង់ ពី ជើង ដល់ ក្បាល ។
3. ការដកដង្ហើមរលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលគ្មានទម្ងន់: 3 x 12 ក្នុងមួយជើង 3 វិនាទីចុះ។
4. ការលើកជើងរឹង: 3 x 8 12 គ្មានការរុញរុញ។
5. ផ្ទាំងខាង: 3 x 20 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។

កំណត់វាជា A នៅថ្ងៃចន្ទ B នៅថ្ងៃពុធ A នៅថ្ងៃសុក្រ។ នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់ អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយ B ។ រយៈពេលជាងមួយខែ ការប្រជុំទាំងពីរ ទទួលបានចំនួននៃការប្រមូលផ្តុំដូចគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើ pull-up មួយគត់បាន

នេះជាចំណុចចាប់ផ្តើមធម្មតាសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន ហើយវាត្រូវការរយៈពេលពី៦ទៅ១០សប្តាហ៍ដើម្បីកែប្រែ។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ធ្វើដូចខាងក្រោមនេះ ៖

1. សម្លាប់: 4 x 20 វិនាទី។
2. ការទាញទាញអវិជ្ជមាន: ឡើងទៅលើអាកាសយានដ្ឋាន ចាប់ដៃដំបងនៅខាងលើ ហើយចុះខ្លួនក្នុងរយៈពេល ៥ វិនាទី។ ចំនួន ៤ ប្រភេទ នៃ ៣ ។
3. កម្រិតត្រជាក់: 3 x 12 ហើយជួសជុលទៅលើប៊ិចទាបជាងនេះរាល់សប្តាហ៍។

តាមដានការរីកចម្រើនក្នុងវិនាទី ដែលបានថយចុះ និងការធ្វើតេស្តបានបញ្ចប់ មិនមែនតាមការយល់ឃើញនោះទេ។

ការបង្កើន: 10 នាទីនៅចុងបញ្ចប់

ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីនៅសល់បន្ទាប់ពីការធ្វើការងារកម្លាំង បន្ថែមមួយនៃនេះពីរដងក្នុងសប្តាហ៍:

• 8 x 20 វិនាទី រត់ ឡើងភ្នំ ដើរ ចុះវិញ រយៈពេល 40 វិនាទី។
• 6 x 30 វិនាទីនៃជណ្តើរ, 60 វិនាទីនៃការសម្រាក។
• ការរត់រត់យ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល ១២នាទី ដោយមិនឈប់ឈរ ក្នុងល្បឿន ដែលអ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូលបាន។

របៀបធ្វើអោយវាពិបាកជាង

ប្រើច្បាប់ពីរបូកពីរ: នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរត់តម្រង់ក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់ៗ ធ្វើឱ្យការធ្វើតេស្តនេះកាន់តែលំបាក។

• ការបង្កើនសម្ពាធ: ជើងឡើងលើបង្គោល 40 សង់ទីម៉ែត្រ។
• ការទាញឡើង: ការឈប់សម្រាក 2 វិនាទីនៅខាងលើ ឬកាបូបកង់ដែលមាន 5 គីឡូក្រាមក្នុងនោះ។
• ការដកដង្ហើម: ចុះចុះ ៤ វិនាទី ជំនួស ២ វិនាទី។
• ស្លាក: កុំទៅលើ 60 វិនាទី លើកដៃមួយឬជើងមួយជំនួស។

អាកាសធាតុ និងព័ត៌មានលម្អិត

នៅរដូវក្តៅ ចូរហាត់ប្រាណមុនម៉ោង ១០ ព្រឹក ឬក្រោយម៉ោង ៦ ល្ងាច នៅកម្រិត ៣០ អង្សា សេ ចូរផឹកទឹកពី ៥០០ ទៅ ៧៥០ លីលីត្រក្នុងមួយម៉ោង ហើយកាត់បន្ថយពេលសម្រាកដល់ ៦០ វិនាទី ពីព្រោះថា អ្នកនឹងដេកដេកដេកដេកឆាប់ៗ។ នៅរដូវប្រាំង ចូររុញការត្រជាក់ឡើងដល់ 12 នាទី ហើយទុកឱ្យលំដាប់ខាងលើរបស់អ្នកនៅរហូតដល់ការប្រកួតទីបី។ ទទួលទាន 300 ទៅ 500 kcal ប្រហែល 90 នាទីមុន ហើយ ទទួលទាន 25 ទៅ 30 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន ក្រោយមក ពី អាហារ ធម្មតា បំប៉ន , ទឹកដោះគោ , សាច់ , បន្លែ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនស្រួល ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន នៅពេល ធ្វើការ ឈប់ ភ្លាម ហើយ ត្រូវ ពិនិត្យ ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ ឬការហើមនៅក្បាលភ្នំ, កងដៃ ឬអាវទ្រនាប់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ស្លឹកឈើ និង ស្លឹកឈើ ដែល ដើរចុះទៅក្រោមដៃ ឬជើង។
• សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់, ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម, ជំងឺ បេះដូង, មាន ផ្ទៃពោះ, ឬ មិន បាន ធ្វើ សកម្មភាព អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ឆ្នាំ ត្រូវ បាន បោស សម្អាត មុន ពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ។
• ការដកដង្ហើមដោយមិនឈប់ដដែលលើសពី 100 ឬការធ្លាក់ចុះយ៉ាងភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• ស្ពាន មួយ តុ និង ដី ទាប គឺ ជា អ្វី ដែល អ្នក ត្រូវការ តែ ប៉ុណ្ណោះ អ្វី ផ្សេង ទៀត គឺ ជា ហេតុផល។
• ការប្រឡង ២ លើក គឺ A និង B មាន រយៈពេល ៣៥ ទៅ ៤០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។
• ក្តៅខ្លួនអស់រយៈពេល 8 នាទី សម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទី រុញតែចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ។
• ការរីកចម្រើន នៅពេលដែលអ្នកបានវាយប្រហារលើផ្នែកខាងលើនៃការរត់តម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រង
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬឈឺចង្កេះ ដែលមានរយៈពេលជាងមួយសប្តាហ៍ មានន័យថា អ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាក្រុមអ្នកជំនាញផ្សេងទៀតទេ។