ប្រព័ន្ធតស៊ូប្រឆាំងនឹងទម្ងន់: អ្វី ដែល ពិត ជា អាច ធ្វើ បាន នៅ ក្នុង គ្រួសារ

ខ្សែ និង ទម្ងន់ ធ្វើ ការងារ ដូចគ្នា ពួកគេ បង្កើត ភាព ប្រឆាំង ដែល សាច់ដុំ របស់ អ្នក ត្រូវតែ ឈ្នះ ។ ការខុសគ្នានេះគឺថា តើការប្រឆាំងនោះមានសកម្មភាពយ៉ាងម៉េច តាមរយៈចលនា និងតើអ្នកអាចវាស់វែងបានយ៉ាងម៉េច។ រឿងទាំងពីរនេះ សម្រេចថា តើអ្វីខ្លះដែលទទួលបានទីតាំងនៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក។

ការខុសគ្នានៃការពិត

ទម្ងន់មានទំហំដដែល។ ស្បែកជើងមួយ ដែលមានទម្ងន់ ១២ គីឡូក្រាម មានទម្ងន់ ១២ គីឡូក្រាម នៅគ្រប់ចំណុច នៃចលនា ប៉ុន្តែការដំឡើង ដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកមាន អារម្មណ៍ នឹងប្រែប្រួល ជាមួយនឹងការបង្កើន។ ក្នុងការបត់ខ្នង biceps ចំណុចដែលពិបាកបំផុត គឺនៅពេលដែលដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកមានទិសដៅជាមួយដំបូល ហើយនៅផ្នែកខាងលើបំផុត ការប្រឆាំងគឺជិតនឹងសូន្យ។

ក្រុម ចម្រៀង ធ្វើ ខុស ពី នេះ។ ការប្រឆាំងឡើងនៅពេលដែលរ៉ូប៊ឺម៉ាករុញ: ខ្សែ ដែលផ្តល់ប្រមាណ 5 kg ក្នុងរយៈពេលពីរដងនៃរយៈពេលដែលនៅស្ងៀមបាន 12 ទៅ 15 kg ក្នុងរយៈពេលបីដង។ ចំណុច ដែល ពិបាក បំផុត គឺ នៅ ចុង ចលនា ដែល អ្នក មាន កម្លាំង ខ្លាំង ជាង គេ តែ ក៏ នៅ កន្លែង ដែល សាច់ដុំ ត្រូវ បាន កាត់ បន្ថយ ជាជាង ការ រុញ ហើយ ការ រុញ គឺ ជា កន្លែង ដែល ជំរុញ ឲ្យ មាន ការ លូតលាស់ ភាគច្រើន។

ដូច្នេះ សំណួរ មិនមែន ថា តើ អ្វី ដែល ល្អ ជាង នោះ ទេ ប៉ុន្តែ តើ អ្វី ដែល សមស្រប សម្រាប់ ចលនា មួយ ។

នៅកន្លែងដែលក្រុមចម្រៀងឈ្នះ

• កន្លែង និង ទម្ងន់។ កញ្ចប់ចំនួនបីឬបួនខ្សែមានទម្ងន់ពី 300 ទៅ 600 ក្រាមនិងអាចដាក់ក្នុងទាញ។ ការបំពេញប្រព័ន្ធតស៊ូដូចគ្នាជាមួយ dumbbells មានន័យថា 40 ទៅ 60 kg នៃដែកនិងកន្លែងដែលដាក់វា។
• កងដៃ និង កងកម្លាំង rotator។ ការបត់បែនខាងក្រៅ, ការទាញមុខ, ការលើកឡើងខាងឆ្វេងជាមួយការទាញទិសដៅ ចលនាដែលត្រូវការ 2 ទៅ 5 kg នៃការប្រឆាំងនៅក្នុងផ្ទៃមេឃ។ ជាមួយនឹងដំបងដែលមានន័យថា ការតាំងខ្លួនមិនប្រក្រតីនៅលើដី ជាមួយនឹងខ្សែក្រវាត់ អ្នកតភ្ជាប់វាទៅនឹងដៃទ្វារ និងធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 15 ។
• ការទាញដោយគ្មានឧបករណ៍។ បើសិនជាអ្នកគ្មានខ្សែដោត (pull-up bar) នោះ ចង្វាក់គឺជាវិធីតែមួយគត់ ដើម្បីបំពេញកំហុសលើខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។
• ការត្រៀមខ្លួន។ ការធ្វើតេស្តចំនួន ២ ដង ក្នុងរយៈពេល ២០ ដង ជាមួយនឹងខ្សែភ្លើង មុនពេលធ្វើការសំខាន់ គឺចំណាយពេល ៤ នាទី ហើយធ្វើការងារ។
• ធ្វើដំណើរ។ ក្រុម ចម្រៀង អាច ដាក់ ក្នុង កាបូប កន្សែង។ ក្បាលដែកមិនធ្វើទេ

នៅកន្លែងដែលអ្នកដែលមានកម្លាំងឈ្នះ

• អាច វាស់វែង បាន។ 22.5 kg គឺ 22.5 kg ថ្ងៃនេះ និង ៦ សប្តាហ៍ពីពេលនេះ។ ការរីកចម្រើន បង្ហាញខ្លួនជាចំនួន មិនមែនជាអារម្មណ៍ទេ។
• ជើង។ ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម ត្រូវការទម្ងន់រាប់សិបគីឡូក្រាម។ ខ្សែក្រវាត់រត់ចេញយ៉ាងឆាប់រហ័ស សូម្បីតែខ្សែក្រវាត់ធំបំផុតនៅក្នុងការដេកក្រោកក៏មិនសូវផ្តល់តំលៃស្មើនឹងជាង 30-40 គីឡូក្រាមដែរ ហើយគ្រាន់តែនៅក្នុងភាគបីខាងលើនៃចលនាដែលវាងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកយ៉ាងណាក៏ដោយ។
• ដំណាក់កាលចុះចុះ។ ជាមួយនឹងទម្ងន់ អ្នកបង្អាក់ប្រឆាំងនឹងទម្ងន់ ហើយការធ្វើការ eccentric នេះ កសាងភាគច្រើននៃសាច់ដុំ។ ក្រុម ចម្រៀង មួយ បាន ទាញ អ្នក មកវិញ ហើយ វា ងាយស្រួល ណាស់ ក្នុង ការឱ្យ វា ធ្វើឱ្យ អ្នក ត្រឡប់មកវិញ ។
• ភាពរឹងមាំ។ សាច់ដុំនឹងបែក។ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, ក្តៅរលាក និងពន្លឺព្រះអាទិត្យ រំពឹងថា 8 ទៅ 18 ខែ។ ស្បែកជើងមានភាពរឹងមាំ រហូតដល់អ្នកបាត់បង់វា។

របៀបតាមដានការរីកចម្រើនជាមួយក្រុម

បញ្ហា សំខាន់ ជាមួយ ក្រុម ចម្រៀង គឺ អ្នក មិន ដែល ដឹង ច្បាស់ ថា អ្នក បាន លើក កម្រិត ណា នោះ ទេ។ ការដោះស្រាយគឺត្រូវផ្លាស់ប្តូរលក្ខណៈ ផ្សេងទៀតមួយក្នុងមួយពេល ហើយសរសេរវាចុះ:

1. តំណាងរាស្ត្រ។ ចាប់ផ្តើមពី 3 ប្រភេទ 12 និងបង្កើតឡើងទៅ 3 x 20 លើសពីបីទៅបួនសប្តាហ៍។
2. កាត់បន្ថយខ្សែ។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 20 កាត់បន្ថយទំហំការងារដោយ 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ ឈរទូលាយជាងឬលេបខ្សែក្រវាត់ជុំវិញដៃរបស់អ្នក។ ដែលបង្កើនភាពតស៊ូ ប្រហែល ១៥ ទៅ ២៥ ភាគរយ ហើយនាំអ្នកចុះទៅដល់ ១២ ការធ្វើ។
3. កម្រិត។ ៣ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឈប់នៅចំណុចដ៏លំបាកបំផុត ១ វិនាទីឡើង ការប្រឆាំងដដែល, ចំនួនពីរដង។
4. មួយផ្នែកក្នុងពេលតែមួយ។ ការផ្លាស់ប្តូរពីទម្រង់ដៃពីរទៅទម្រង់ដៃមួយ ធ្វើឱ្យកម្លាំងលើដៃដង។
5. ក្រុម ចម្រៀង ពីរ។ ក្រោយពេលអ្នកបានប្រើគ្រប់យ៉ាងខាងលើ។

សម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំជាង 45 ទៅ 60 សម្រាប់ស្មា និងដៃ។ យកប្រភេទនីមួយៗ ទៅដល់ចំណុចដែលមួយឬពីរការធ្វើតេស្តនៅតែនៅខាងក្នុងថង់ មិនឱ្យខូចពេញលេញគ្រប់ពេល។

សប្តាហ៍គំរូនៅផ្ទះ

គ្រាន់តែខ្សែ, ៣ថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍: ថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ)

៣០ ទៅ ៣៥ នាទីក្នុងមួយជំនួប:

• ការដេកក្រោកជាមួយខ្សែក្រវាត់លើស្មា 3 x 20
• អង្គុយ ឬ ឈរ ជួរ 3 x 15
• ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង
• ក្បាលមួយក្បាល dead 3 x 12 ក្នុងមួយជើង
• ការបត់បែនខាងក្រៅរបស់ដៃ 3 x 15 ក្នុងដៃមួយ
• ផ្ទាំង 3 x 40 វិនាទី

ក្បាលរង្វង់ + ក្បាលរង្វង់ 10kg

• ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារីជាមួយ dumbbells 4 x 8 ក្នុងមួយជើង
• ការដកដង្ហើមដោយដំបង 3 x 10
• ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង
• កម្រិតសម្លេង 3 x 15
• Band lat pulldown ពីអង់គ្លេសខ្ពស់ 3 x 15
• ការលើកឡើងខាងខាងខ្សែ 2 x 20

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជ្រើសរើសមួយ គណិតវិទ្យាគឺងាយស្រួល: មួយគូនៃ dumbbells 8 ទៅ 12 kg រួមជាមួយខ្សែពីរនៃភាពខ្លាំងខុសគ្នាគ្របដណ្តប់ជិតគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់បានយ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្នុង flat ។ អ្វីដែល លើសពីនោះ គឺជាបញ្ហា សាលារៀន មិនមែនជាបញ្ហា សម្ភារៈទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបណ្តុះបណ្តាលភាពតស៊ូនៅផ្ទះគឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនមិនគួរគិតអំពី:

• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬឈឺចាប់ដែលបង្ហាញខ្លួននៅឯកន្លែងស្ងប់ ដោយគ្មានការបង្កើនលើវា។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង ដែលមិនមែនជាការឈឺចាប់សាច់ដុំធម្មតាទេ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមដោយសារការខិតខំប្រឹងប្រែង ដែលអ្នកមិនធ្លាប់មានមុននេះឡើយ ។
• ការដឹងពីការឈឺចាប់, សម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង ឬការវះកាត់ក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយ ទទួលបានការអនុញ្ញាតជាក់លាក់សម្រាប់ការលើកឡើងមុនពេលអ្នកដំឡើងអ្វីៗ
• ការហើមសន្លាក់ដែលបង្ហាញនៅក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការប្រជុំ។

ចំណុចមួយដែលជាក់លាក់សម្រាប់ខ្សែ: សូមពិនិត្យមើលមុនពេលដាក់ចេញ។ ការបាក់បែក ឬខ្សែពណ៌ស នៅតាមបណ្តោយមាត់ មានន័យថា វាត្រូវដាក់ក្នុងដប។ ស្បែកជើង ដែល បែក នៅក្រោម ការតឹងតែង ធ្វើដំណើរ យ៉ាង ឆាប់រហ័ស ហើយ ជាទូទៅ ទៅកាន់ មុខ របស់ អ្នក ហើយ ការខូចខាត ភ្នែក គឺជា ការទៅ មន្ទីរពេទ្យ បន្ទាន់ នៅ ម៉ោង ដដែល មិនមែន ជា អ្វី ដែល អ្នក ត្រូវ អង្គុយ លើ នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ទម្ងន់ផ្តល់នូវការដំឡើងដែលមិនប្រែប្រួល និងអាចចម្លងបាន; ខ្សែខ្សែផ្តល់នូវការប្រឆាំងដែលកើនឡើងជិតចុងនៃចលនា ហើយអាចចូលទៅក្នុងទ្វារ។
• សម្រាប់ជើង, ទម្ងន់ឈ្នះច្បាស់; សម្រាប់ស្មា, ការធ្វើការ rotator cuff និងការទាញណាមួយនៅក្នុងផ្ទះ, ខ្សែក្រវាត់ជាញឹកញាប់ជាជម្រើសត្រឹមត្រូវតែមួយ។
• ការអភិវឌ្ឍន៍ជាមួយខ្សែក្នុងលំដាប់នេះ: 12 ទៅ 20 repetitions បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយវែង 10 ទៅ 15 cm បន្ទាប់មក 3-1-1 tempo បន្ទាប់មកការប្រើដៃតែមួយ។
• ស្បែកជើងមួយគូដែលមានទម្ងន់ពី 8 ទៅ 12 គីឡូក្រាម និងខ្សែពីរនៃភាពខ្លាំងខុសគ្នាគ្របដណ្តប់លើការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះទាំងអស់។
• ការឈឺចាប់ក្រោយពី ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ការឈឺចាប់នៅក្រោមអាង ឬឈឺចាប់ក្នុងទ្រូងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង ត្រូវទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅដល់វគ្គបន្ទាប់របស់អ្នកទេ។