ការហាត់ប្រាណបន្ទប់សណ្ឋាគារ: ផែនការគ្មានឧបករណ៍ក្នុងរយៈពេល 25 ទៅ 35 នាទី

បន្ទប់ សណ្ឋាគារ មួយ ដែល ជាធម្មតា អ្នក អាច រក្សា ជម្រក ផ្ទៃដី ពី ៨ ទៅ ១៥ ម៉ែត្រការ៉េ នៅពេល ដែល អ្នក បង្អាក់ កៅអី និង កាបូប ចេញពី កន្លែង ហើយ វា គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ ការ ហាត់ប្រាណ ដែល មាន ប្រយោជន៍ ពិតប្រាកដ ដោយ គ្មាន កម្លាំង អ្វី ទាំងអស់ ។ នៅពេលដែលអ្នកបាត់បង់រយៈពេលពី ៣ ទៅ ៧ ថ្ងៃ គោលដៅគឺមិនមានការរីកចម្រើនទេ ប៉ុន្តែការរក្សាទុកកម្លាំងរបស់អ្នក និងទម្លាប់របស់អ្នក ហើយការប្រជុំចំនួន ៣ ដែលមានរយៈពេលពី ២៥ ទៅ ៣៥ នាទី នឹងធ្វើដូច្នេះ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ជាក់ស្តែង តើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានដង ហើយនឹងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើអោយចលនាកាន់តែលំបាក នៅពេលដែលទម្ងន់កាយមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។

អ្វីដែលបន្ទប់នេះផ្តល់អោយអ្នកពិតប្រាកដ

មុនពេលធ្វើការដំបូង ចូរមើលទៅលើរចនាសម្ព័ន្ធជាឧបករណ៍ ព្រោះវានឹងផ្លាស់ប្តូរការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក:

• កៅអី ឬ កម្រាល គ្រែ, កម្ពស់ពី 40 ទៅ 50 សង់ទីម៉ែត្រ: ការបែកបាក់ ប៊ុលហ្គារី ការបាក់ប្រហោង ក្បាលជើង ក្បាលដៃ ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង
• ស្បែកជើងមួយ នៅលើដំបូលរលោង: ក្បាលរលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោង រលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរលោងរល។
• កាបូប ឬ កាបូប កន្សែង របស់ អ្នក: ពាក់អាវយឺត, កុំព្យូទ័រ និង កញ្ចប់ទឹក ១.៥ លីត្រ ចំនួន ២ កញ្ចប់ ដែលមាន ទម្ងន់ ប្រហែល ៨ ទៅ ១៥ គីឡូក្រាម ។ សន្ទុះទឹកស្អាត ប្រាប់អ្នកច្បាស់ថា តើវាមានតម្លៃប៉ុន្មាន។
• ជញ្ជាំង និងទ្វារ: កៅអីជញ្ជាំង និងជួរទ្វារ isometric ។

បើ ដី មាន ដំបូល លាប ស្លេក លាស់ ចូរ ហាត់ប្រាណ ដោយ ស្បែក ស។ ការធ្វើដំណើរដោយរថយន្ត

របៀបដាក់ 3 ទៅ 7 ថ្ងៃ

កុំព្យាយាមធ្វើជាគំរូកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការធ្វើតេស្ត A និង B:

• ៣ថ្ងៃ: A, ដើរមួយថ្ងៃ B.
• ៥ថ្ងៃ: A, B, បិទ A, B
• ៧ ថ្ងៃ: A, B, បិទ A, B, បិទ A.

លើសពីនេះទៀត ចូរមានគោលដៅ ធ្វើដំណើរពី ៨.០០០ ទៅ ១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការដើរយ៉ាងរហ័ស ៣០នាទី មុនពេលជួបជុំនៅព្រឹក ធ្វើឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ ប្រសើរជាងការដកដង្ហើម លើសពីការដកដង្ហើម។

ការហាត់ប្រាណ A: ជើង និង ក្បាល

ការត្រៀមខ្លួន ៥នាទី: ការដកដង្ហើម 20 ដង ការដកដង្ហើម 10 ដង ក្នុងមួយផ្នែក ការដកដង្ហើម 10 ដង ការដកដង្ហើម 20 ដង

1. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី, ជើងខាងក្រោយលើកៅអី: ៣សប្តាហ៍ពី១០ទៅ១២សប្តាហ៍ក្នុងមួយជើង ៣សប្តាហ៍ចុះ ៩០សប្តាហ៍សំរាក។
2. ក្បាលរត់រថយន្តរុស្ស៊ីមួយជើងជាមួយកាបូប: ៣កញ្ចប់ពី ៨ទៅ១០ក្នុងមួយជើង។
3. ក្បាលដៃរលោង, ត្រឡប់ទៅដេកលើដំបូល, ជើងកែងនៅលើសៀវភៅដៃ: ចំនួន ៣ ប្រភេទ ពី ១០ ទៅ ១២ ។
4. ការលើកកូនចៀមពីជំហានឬទ្វារ: 3 ប្រភេទនៃ 20 ជាមួយនឹងការឈប់ 2 វិនាទីនៅខាងលើ។
5. ផ្ទាំងផ្ទាំងជាមួយការលើកជើងជាលំដាប់: ៣សប្តាហ៍ ៤០ វិនាទី។
6. ផ្ទាំងខាង: 2 ប្រភេទនៃ 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។

ជាមួយនឹងការសម្រាកពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី វាមានរយៈពេលប្រហែល ២៨ នាទី។

ការហាត់ប្រាណ B: ក្បាលឈាម

1. ការបង្កើនកម្លាំង: 4 set ដែលមានអ្នកឈប់ពីរដង ក្នុងការប្រឡង 12 ទៅ 20 ដង។ បើសិនជាវាងាយស្រួល ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ។
2. ក្បាលថ្នាំមួយដៃ: 4 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 ក្នុងដៃជាមួយការកាន់ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ។
3. កៅអីកៅអី: 3 ប្រភេទនៃ 10 ដល់ 15 ។
4. ស្បែកជើងលើជាមួយវ៉ែនតា ឬការដកដង្ហើមដោយកាំបិត: ចំនួន ៣ ប្រភេទ ពី ៨ ទៅ ១២ ។
5. ប្រភេទទ្វារ isometric: ៣កញ្ចប់នៃ 20 វិនាទីក្នុងដៃមួយ។ វាគឺជាជំនួសដ៏ត្រឹមត្រូវតែមួយគត់សម្រាប់ pull-ups នៅពេលដែលគ្មាន bar ។
6. ការកាន់កាប់ស្រឡះ: ៣សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី។

ធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក នៅពេលដែលវាក្លាយទៅជាងាយៗ

ទម្ងន់កាយក្លាយជាថ្នាំតូចពេកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយដំណោះស្រាយគឺមិន 60 push-ups ទេ កែប្រែចម្រុះមួយជំនួស:

• តង់ម៉ូ: ៤ វិនាទីទៅចុះ ជំនួសឲ្យមួយ។ ការដកដង្ហើម ៨ដងដូចនេះ គឺប្រសើរជាង ការដកដង្ហើម ២០ដង។
• ឈប់នៅចំណុចដែលពិបាកបំផុត: ២ វិនាទីនៅក្រោមនៃ squat ឬ push-up ។
• មួយផ្នែកមួយពេល: ការធ្វើការដោយជើងតែមួយ ការធ្វើការដោយដៃមួយ ការធ្វើការដកដង្ហើមមិនស្មើគ្នា។
• សម្រាកតិចជាង: ៤៥ វិនាទី ជំនួសឱ្យ ៩០ វិនាទី ជាមួយនឹងការធ្វើដដែលៗ
• កម្រិតបន្ថែមទៀត: ដៃលើសៀវភៅពីរ ដើម្បីឱ្យដុំទ្រូងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោមកម្រិតដី។

ការហាត់ប្រាណដែលមិនរំខានអ្នកជិតខាង

លោតជុំវិញនៅម៉ោង 10 យប់ គឺ ជា វិធី ឆាប់ បំផុត ដើម្បី ឲ្យ គេ បោក ទ្វារ។ ជំនួសឱ្យការហែលហាត់ហែលហាត់ ចូរធ្វើការហែលហាត់ដោយស្ងប់ស្ងាត់ចំនួន៤ដង ៖ ៤០ វិនាទី នៃ ការឡើងភ្នំ ៤០ វិនាទី នៃ ការអង្គុយនៅលើជញ្ជាំង ៤០ វិនាទី នៃការរត់វ៉ាក់សាំងលឿន ៦០ វិនាទី នៃការសម្រាក។ វាមានរយៈពេល ១២ នាទី។ ជម្រើសផ្សេងទៀតគឺជាន់ជាន់: កើនឡើង ១០ ទៅ ១៥ នាទី កើនឡើង មួយ ឬ ពីរ ជំហាន ក្នុង មួយ ជំហាន ហើយ យក អា ឡិច ត្រូ និ ច ចុះ វិញ ។

អាហារ និង គេង នៅតាមផ្លូវ

អ្វីដែលអ្នកតែងតែលួចមិនដឹង នៅពេលអ្នកធ្វើដំណើរ មិនមែនជាការហាត់ប្រាណទេ ប៉ុន្តែសារធាតុគីមី និងការគេង។ រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបដែលសម្រាប់មនុស្ស 80 kg មានន័យថា 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទទួលទាន ៣០ ទៅ ៤០ ក្រាម នៅ ពេល ទទួលទាន អាហារ ពេលព្រឹក នៅ សណ្ឋាគារ: ៣បំណែកអំបិល ២០០ក្រាមទឹកក្រូច និង៥០ក្រាមចៀន នឹងជួយអោយអ្នកជិតខាង។ នៅពេលបរិភោគអាហារពេលល្ងាច សូមទិញសាច់ ឬត្រីពី១៥០ ទៅ ២០០ក្រាម ជាមួយនឹងអ្វីៗផ្សេងទៀត។ ផឹកទឹកពី ២ ទៅ ៣ លីត្រ ជាពិសេសនៅក្នុងយន្តហោះ និងក្នុងបន្ទប់ប្រជុំដែលមានអាកាសធាតុត្រជាក់ ហើយចៀសវាងការផឹកស្រាតិចជាង ២ កែវ ព្រោះវាប៉ះពាល់ដល់ការគេងលក់របស់អ្នក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

រឿងទាំងនេះ មិនគួរធ្វើនៅក្នុងបន្ទប់សណ្ឋាគារទេ:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម នៅពេល ខំប្រឹង តិច , ការងងុយដេក ឬ ការបាក់បេះដូង មិនប្រក្រតី នៅពេល ហាត់ប្រាណ: ឈប់ ហើយរកជំនួយបន្ទាន់។
• ការហើម, កម្តៅ និង ឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្បាលជើង មួយ ក្រោយពេល ហោះហើរ រយៈពេល ជាង ៤ ម៉ោង: វាអាចជាការកកឈាម ហើយត្រូវការការពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់ដែលដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬការឈឺចាប់។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ បេះដូង , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , បញ្ហា ដីស ឬ អ្នក កំពុង មាន ផ្ទៃពោះ , សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុន នឹង ធ្វើ អ្វី ដែល ថ្មីៗ

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើដំណើរ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេលពី ២៥ ទៅ ៣៥ នាទី ដោយប្ដូរប្ដូរ A (ជើង និង ដើមទ្រូង) និង B (ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ) បន្ថែមលើការធ្វើដំណើរ ៨.០០០ ទៅ ១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។
• កៅអី មួយ កន្ទេល និង ខោអាវ មួយ ដែល មាន ទម្ងន់ ពី ៨ ទៅ ១៥ គីឡូក្រាម ស្ទើរតែ គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ អ្វី ដែល អ្នក ត្រូវការ ។
• នៅពេលដែលវាក្លាយជាងាយស្រួល ចូរផ្លាស់ប្តូរ tempo សម្រាក និងការប្រែប្រួលផ្នែកតែមួយ ជាជាងបន្ថែមការរិះគន់ដែលមិនចេះចប់។
• គោលដៅគឺ ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង ២ ទៅ ៣ លីត្រនៃទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬការហើមជើង ក្រោយពេលហោះហើរ មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យផ្សេងទៀតទេ។