Kettlebell vs dumbbell: ការប្រកួតរវាងកីឡាករ Kettlebell និងកីឡាករ Dumbbell: អ្វីដែលត្រូវទិញសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ហើយ មាន កន្លែង និង ប្រាក់ សម្រាប់ អ្វីមួយ បញ្ហា នេះ ជាទូទៅ នឹង ធ្លាក់ចុះ ទៅលើ kettlebell ឬ ស្បែកជើង ។ ចម្លើយ មិន ពឹង លើ ឧបករណ៍ ណា ដែល ល្អ ជាង នោះ ទេ វា ពឹង លើ ចលនា ណា ដែល អ្នក នឹង ធ្វើ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងចំនួន និងអ្វីដែលមានន័យដើម្បីទិញមុន។

ភាពខុសគ្នារាងកាយ: កន្លែងដែលទម្ងន់ស្ថិតនៅ

ជាមួយនឹងដំបងកន្ទុយក្រពើ មជ្ឈមណ្ឌលនៃទម្ងន់ស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ស្របគ្នាជាមួយដៃរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹង kettlebell សម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លម្លម្លម្ល

លទ្ធផលគឺងាយស្រួល: កែ តលេ ប៊ែ ល ទម្ងន់ ១៦ គីឡូក្រាម មាន អារម្មណ៍ ធ្ងន់ ជាង កែ តលេ ប៊ែ ល ទម្ងន់ ១៦ គីឡូក្រាម ក្នុង ការ ងើប ដូចគ្នា ព្រោះ ថា បន្ទុក ទាញ ទៅ ខាងក្រោយ និង ថយចុះ ។ កណ្តាប់ដៃក៏មានទំហំទន់ជាងដែរ ជាធម្មតា 33 ទៅ 38 មមប្រឆាំងនឹង 25 ទៅ 30 មមនៅលើ dumbbell ដូច្នេះការចាប់របស់អ្នកនឹងលះបង់មុន។

អ្វីដែល kettlebell ធ្វើបានល្អជាង

ការធ្វើការបាល់លីស្តិក ដែលអ្នកបង្កើនល្បឿន និងបន្ទាប់មកបង្អាក់ទម្ងន់: ការលូតលាស់, ការបោសសំអាត, ការលួច, ការឡើង។ ឧទាហរណ៍ដ៏ប្រពៃណីគឺការលេងសើចដៃពីរសម្រាប់ 10 កំណាត់នៃ 10 ជាមួយនឹង 40 វិនាទីនៃការសំរាក។ នេះគឺប្រហែលជាការងារ ៩នាទី និងមានការរំខានច្រើនសម្រាប់ខ្សែអង្រឹងខាងក្រោយ និងការបាក់បេះដូងរបស់អ្នក។

ការបង្កើន ការយល់ដឹង សង្វៀន ត្រូវការ ប្រមាណ ១.៥ គីឡូម៉ែត្រ គុណនឹង ១.៥ គីឡូម៉ែត្រ ហើយ កម្ពស់ កម្រាល មិន សំខាន់ នោះទេ ។ ការបង្កើនកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត

អ្វីដែលអាវយឺតធ្វើបានល្អជាង

ការវិវត្តន៍ច្បាស់លាស់ និងសាច់ដុំពិតប្រាកដ។ Dumbbells ចល័តក្នុងជំហាន 2 ឬ 2.5 kg ខណៈដែល kettlebells តែងតែហែលឡើង 4 kg ។ ការឡើងពី ១៦ ទៅ ២០ គីឡូក្រាម គឺកើនឡើង ២៥ ភាគរយ ដែលជាច្រើនពេក សម្រាប់ការដាក់សម្ពាធលើផ្ទៃមុខ ហើយអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងល្អសម្រាប់ការទាញ។

ទីពីរ គឺ ស្បែកជើង មួយគូ ដែល បិទ ចលនា ដែល ស្បែកជើង មួយគូ ធ្វើ មិន សូវ ងាយស្រួល: កៅអី ឬដីសម្ពាធ, បត់លើជួរ, ប៊ុលហ្គារី split squat, curls, រ៉ូម៉ានី deadlift ប្រសិនបើ គោលដៅ របស់ អ្នក គឺ បន្ថែម សាច់ដុំ ពី ៣ ទៅ ៤ គីឡូក្រាម ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ការ បន្ថែម កម្លាំង ទៅលើ ការ លើក នេះ គឺជា អ្វី ដែល នឹង នាំ អ្នក ទៅ ទីនោះ មិនមែន ការ ផ្លាស់ប្តូរ ក្បាច់ រាំ ច្រើន នោះទេ ។

ប្រសិនបើអ្នកទិញតែមួយគត់

• មនុស្សដែលចាប់ផ្តើម: កែ តលេ ប៊ែ ល ១៦ គីឡូក្រាម ។ ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណជាប្រចាំអស់មួយឆ្នាំ 20 ឬ 24 kg ។
• ស្ត្រីដែលចាប់ផ្តើម: ៨ ទៅ ១២ គីឡូក្រាម។ ជាមួយនឹងប្រវត្តិការហ្វឹកហាត់ច្រើនជាងនេះ 16 គីឡូក្រាម។
• ស្បែកជើង: ការកែប្រែប្រាណមួយគូ ដែលមានទម្ងន់ពី 2 ទៅ 24 kg ក្នុងដៃមួយគ្រាប់ គ្របដណ្តប់លើភាគច្រើននៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់រយៈពេលពីរឆ្នាំខាងមុខ។
• ច្បាប់ទូទៅ: 20 នាទី ហើយអ្នកចង់បានការព្យាបាលបន្ថែមលើការដកដង្ហើម និងអញ្ចាញដង្ហើមខ្លាំង ចូរយក kettlebell ។ ៤០នាទី ហើយអ្នកចង់បានទំហំយក dumbbells ។

គម្រោងពីរដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍នេះ

គម្រោង Kettlebell ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែល ២៥នាទី:

1. ក្បាលពីរ: 10 x 10, 40 វិនាទីសម្រាក
2. កែវកែវ: 4 x 8
3. កម្រិតនៃកាំភ្លើងតែមួយ: 3 x 10 ក្នុងមួយផ្នែក
4. ឡើង: 5 x 1 ក្នុងមួយផ្នែក មិនមានការញ៉ាំអាហារ

ផែនការ Dumbbell ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែល ៣៥នាទី:

1. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 4 x 8
2. ការតស៊ូលើផ្ទៃខាងលើ: 4 x 6 ដល់ 8
3. ប៊ុលហ្គារី split squat: 3 x 10 ក្នុងមួយជើង
4. ក្បាលកែង: 4 x 10
5. ក្បាលកោង ឬ ក្បាលកោង: 3 x 12

ការវិវត្តន៍គឺដូចគ្នាទាំងពីរ: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដំឡើង ក្នុងមួយការប្រកួតក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ បន្ថែម 2 kg ឬមួយជំហាននៃ load ។

កំហុស ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក បាត់បង់ កំណើត

• ការរុញរុញ មិនមែនជាការរុញរុញទេ ការចលនា គឺ មកពី តម្រងដៃ ជង្គង់ បត់ ត្រឹមតែ ២០ ទៅ ៣០ អង្សា ហើយ សម្លេង សម្លេង ក៏ ឡើង ដល់ កំពូល ស្មា ។
• កុំ ចាប់ផ្តើម ជាមួយនឹង ទម្ងន់ ដែល អ្នក មិន អាច បញ្ឈប់ បាន ។ បើសិនជា ក្បាលក្រោម របស់អ្នក មានការ ក្អួតចង្អោរ នៅពេល ចុះទៅ ខាងក្រោម ចូរ ទម្លាក់ ទំហំ មួយ ។
• ការត្រជាក់ពី៥ទៅ៨នាទី មិនមែនជា optional មុនពេលធ្វើការបាល់លីស្តិចទេ។
• កុំយកដៃចាប់សត្វស្លាបអស់មួយសប្តាហ៍។ ចូរ កាន់ វា នៅ ក្នុង កន្ទុយ របស់ អ្នក ឬ អ្នក នឹង មាន ការ បែក បាក់ នៅ ក្នុង រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ។
• លើជាន់ឈើដាច់ ប្រើគ្រែ 10 ទៅ 15 មីលីម៉ែត្រ និងដាក់ទម្ងន់ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ គឺមាន សុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនមិនគួរធ្វើដោយឥតគិតថ្លៃទេ។ សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ ឬសន្លាក់ ឬដង្រែកឈឺចាប់យូរជាង 2 សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយ ដែលរាលដាលទៅលើដៃ ឬជើង។
• អ្នកមានសម្ពាធលើទ្រូង, ការដកដង្ហើមមិនធម្មតា ឬការឈឺចាប់ក្នុងពេលធ្វើការងារ
• សម្ពាធឈាមរបស់អ្នកមិនគ្រប់គ្រងទេ ឧទាហរណ៍ជាប្រចាំលើសពី 160/100
• អ្នកបានទទួលការវះកាត់កម្រាលកន្ទុយក្រពើ ឬកែង ឬក្បាលភ្នំក្នុងរយៈពេល ១២ ខែចុងក្រោយ ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះ។

រូបភាពខ្លី

• Kettlebell ដឹកជញ្ជូនទម្ងន់ចេញពីដៃរបស់អ្នក ដែលធ្វើអោយវាល្អជាងសម្រាប់ swinging, conditioning និងកន្លែងតូចៗ។
• Dumbbells មានការបង្កើនកម្លាំងយ៉ាងតិច ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ និងការរីកចម្រើនក្នុងរយៈពេលវែង។
• ការទិញលើកដំបូង: 16 kg សម្រាប់បុរស 8 ទៅ 12 kg សម្រាប់ស្ត្រី ឬ dumbbells កំណត់ពី 2 ទៅ 24 kg ។
• ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពី ២៥ ទៅ ៣៥ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់; បន្ថែម ២ គីឡូក្រាមនៅពេលដែលអ្នកវាយជារៀងរាល់ការប្រឡងអស់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ក្រោយពី 2 សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬរោគសញ្ញាទ្រូង ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការប្រកួតបន្ទាប់ទៀតទេ។