ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះដោយគ្មានកម្លាំងតែមួយ
ផែនការកម្លាំងកាយរយៈពេល ២០នាទី របៀបបន្ថែមភាពលំបាក ដោយគ្មានឧបករណ៍ និងការលំហាត់ដែលជំនួសឱ្យការដកដង្ហើម សង្កត់ និងជួរ។
សម្រាប់រយៈពេល ៦ខែដំបូង នៃការរីកចម្រើន អ្នកមិនត្រូវការសាលា gym ទេ អ្នក ត្រូវការ ផែនការ និង វិធី ធ្វើឱ្យ ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ លំបាក ជាង មុន ។
ផែនការ A (20 នាទី, 3× ក្នុងមួយសប្តាហ៍)
- ការដកដង្ហើម 3 × 15
- ការបង្កើនកម្លាំង (នៅលើដងដង ឬលើកឡើងប្រសិនបើចាំបាច់) 3 × 812
- ការបត់បែន 3 × 10 ក្នុងមួយជើង
- កំណត់ត្រា (ដេកក្រោមតុដ៏រឹងមាំ និងទាញខ្លួនឡើងដោយផ្នែក) 3 × 8
- ស្លឹកឈើ 3 × 30 s
របៀបបន្ថែម load ដោយគ្មាន weight
- ការចុះចុះលឿនជាង: ៣ វិនាទីចុះមក ជំនួសឱ្យ១ ការហាត់ប្រាណដូចគ្នា គឺពិបាកជាង។
- ការឈប់នៅខាងក្រោម: ២ វិនាទីនៅក្រោមនៃ squat ឬ push-up ។
- ការប្រែប្រួលខ្លាំងជាង: ការដកជើងឡើង ក្បាល ការដកជើងប៊ុលហ្គារី ការដកជើងមួយជើង។
- ការសម្រាកខ្លី: ៤៥ វិនាទី ជំនួសឱ្យ ៩០ វិនាទី។
- កាបូបកង់ពេញដោយសៀវភៅ ទម្ងន់ទាបបំផុតនៅលើពិភពលោក។
អ្វីដែលជំនួសអាល់ប៊ូតធំៗ
- ស្លៀកពាក់ → ការដកដង្ហើម → ការដកដង្ហើមបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី → ការដកដង្ហើមមួយជើង។
- សិត → កំដៅឡើងឡើង → កំដៅឡើងស្តង់ដារ → កំដៅឡើងកាំបិតកំដៅឡើង។
- កំណត់ → តុ row → តុ band row → pull-up ប្រសិនបើអ្នកមានបារ។
- ការដកដង្ហើម → ស្ពានបាតជើង → ស្ពានជើងតែមួយ → ការដង្ហែសពរុស្ស៊ីជាមួយកាបូបអនាម័យ។
អ្វីដែលទិញជាមួយ 25 អឺរ៉ូ
- ប្រព័ន្ធតស៊ូ (ការដាក់) useful អ្វីដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការរៀបចំផ្ទះ។
- ស្បែកជើងទ្វារ បើកទ្វារ pull-up ការហាត់ប្រាណ ក្បាលល្អបំផុតដែលមាន។
- ក្បាលគ្រែ សម្រួលសម្រាប់ការងារមូលដ្ឋាន និងការរុញ។
ពេលវេលាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
នៅពេលដែលការដកដង្ហើមដោយឥតការខិតខំ 3 × 25 និងការដកដង្ហើម 3 × 20 រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងសុំការប្រឆាំងច្រើនជាងការរៀបចំផ្ទះអាចផ្តល់។
រូបភាពខ្លី
- ការធ្វើតេស្ត ៣ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ២០ នាទី គឺមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើម។
- ការរីកចម្រើន ដោយ ដើរ យឺត, ឈប់, ប្រើ ប្រាស់ ការប្រែប្រួល ខ្លាំង, សម្រាក តិច។
- ខ្សែក្រវាត់ និងខ្សែដោតបានដោះស្រាយ 90% នៃបញ្ហា។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។