Gym vs Home Training: ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្វី ដែល ពិត ជា ធ្វើ ឲ្យ មាន ភាព ខុស គ្នា?

សាលារៀន ឬផ្ទះ គឺមិនសូវជាបញ្ហាផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រទេ វាជាបញ្ហាផ្នែកទំនាក់ទំនង។ តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី បាន ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ខាង មុខ? សាច់ដុំ នឹង កើនឡើង ដោយ មាន ទំហំ គ្រប់គ្រាន់ និង ការបង្កើន កម្លាំង ហើយ ទាំង កៅអី តំណក់ និង ផ្នែក មួយ នៃ បន្ទប់ ស្នាក់នៅ របស់ អ្នក អាច បង្កើន បាន ។ ការខុសគ្នានេះគឺថា តើវាងាយស្រួលយ៉ាងណា ក្នុងការបន្តបន្ថែមការបំពេញ។

អ្វីដែលជាការពិតជំរុញលទ្ធផល

មុន នឹង ប្រៀបធៀប ទីតាំង នោះ ចូរ ដឹង ថា តើ រាងកាយ របស់ អ្នក នឹង ឆ្លើយតប នឹង អ្វី ខ្លះ។ សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំដែលគឺ 10 ទៅ 20 កញ្ចប់រឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, នៅគ្រប់កន្លែងពី 5 ទៅ 30 repetitions ដោយក្នុងមួយសប្តាហ៍បញ្ចប់ 0-3 repetitions មិនទាន់បរាជ័យ។ សម្រាប់ភាពរឹងមាំដ៏សុទ្ធ ប្រភេទនេះថយចុះ: ៣-៦ repetitions ក្នុង ៨០-៩០ ភាគរយ នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀត ១.៦-២.២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និងគេង 7-9 ម៉ោង។

ប្រសិនបើ ការរៀបចំ ទាំងពីរ ផ្តល់ លេខ ទាំងនោះ ការខុសគ្នារយៈពេល ៦ ខែ គឺមាន តិចតួច។ ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ផ្ទះ គឺ ពិបាក ក្នុង ការ បង្កើន ទំហំ របស់ ជើង និង ក្បាល ខណៈ ដែល ការ ហាត់ប្រាណ ពិបាក ក្នុង ការ បង្កើន ភាព ប្រក្រតី នៅ ពេល ដែល ការ ធ្វើ ដំណើរ ក្នុង រយៈពេល ២០ នាទី ។

នៅកន្លែងដែលហាត់ប្រាណបានឈ្នះយ៉ាងច្បាស់

• ការកើនឡើងកម្លាំងតូចៗ ជាមួយនឹងប្លាស្ទិចទម្ងន់ 1.25 គីឡូក្រាម អ្នកអាចបន្ថែម 2.5 គីឡូក្រាម ទៅលើការដេកនៅក្បែរអ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ នៅផ្ទះ អ្នកធម្មតា លោត ពី ក្បាលម៉ាស៊ីន ១២ គីឡូក្រាម ទៅ ១៦ គីឡូក្រាម ក្បាលម៉ាស៊ីន ៣៣ ភាគរយ ដែល រាងកាយ មិនអាច ស្រូបយក បាន ក្នុង មួយ យប់ ។
• រាងកាយក្រោម ធ្ងន់ធ្ងរ។ បុរសដែលបានបណ្តុះបណ្តាលជាមធ្យម squats 80-120 kg សម្រាប់ 5 repetitions ក្រោយពីមួយឆ្នាំ។ គ្មានសក់ដំបងដែលមានកម្រិត 2x24 kg អាចបិទបានដោយផ្ទាល់នោះទេ។
• ទាញ។ ជួរដែលមានទម្ងន់ 60-100 kg និងទាញ lat មិនមានជំនួសពិតប្រាកដដោយគ្មានកម្លាំង។
• សុវត្ថិភាព។ កៅអីដែលមានសុវត្ថិភាពស្លាកសញ្ញាដែលអ្នកអាចជំរុញជិតការបរាជ័យដោយគ្មានអ្នកមើល។

នៅកន្លែងដែលក្រុមម្ចាស់ផ្ទះឈ្នះ

• ពេលវេលា។ កាត់បន្ថយពេលធ្វើដំណើរ ៣០-៥០ នាទី ការផ្លាស់ប្តូរ និងការរង់ចាំក្នុងមួយវគ្គ ដែលមានរយៈពេល ២-៣ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ភាពប្រក្រតី។ ការប្រជុំរយៈពេល 25 នាទីនៅម៉ោង 6 ព្រឹក នៅ ក្នុង ផ្ទះ របស់ អ្នក កើត ឡើង។ ម៉ោង៧ល្ងាច មួយនៅភាគខាងកើតទីក្រុង ក្នុងភ្លៀង ជាញឹកញាប់មិនធ្វើ។
• គ្មានការរង់ចាំ សម្រាប់ឧបករណ៍ និងគ្មានម៉ោងបើក។
• តម្លៃ។ ការទិញមួយដង ជំនួសឱ្យសមាជិក ដែលបន្តការទូទាត់ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែដែលអ្នកចាញ់។

អ្វី ដែល ពិបាក ជាង នៅ ផ្ទះ និង របៀប ដោះស្រាយ

ជើង គឺជា បញ្ហា ចម្បង ប៉ុន្តែ មិនមែន ជា បញ្ហា ដែល មិន អាច ដោះស្រាយ បាន នោះទេ ។ ជំនួសទៅនឹងការរត់តាម 100kg អ្នកចាកចេញទៅជើងមួយ ហើយបន្ថយល្បឿន:

• ប៊ុលហ្គារី split squat: 3-4 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions ក្នុងមួយជើង, មានផ្ទុក 2x16-24 kg ។
• កែប្រែការដកដង្ហើម: 3x10-15 ក្នុងមួយជើង។
• ការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយរបស់ប្រទេសរុស្ស៊ី: 3x8-12 ជាមួយនឹងដំណាក់កាលទម្លាក់ 3 វិនាទី។
• ជំហានទៅលើកាបូប 40-50 សង់ទីម៉ែត្រ: 3x8 ក្នុងមួយជើង គ្មានការជាន់ជើងដែលកំពុងដើរ។
• ក្បាលមួយជើងកោណ: 4x12-20 ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាក 1 វិនាទីនៅខាងលើ។

សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ អ្នកត្រូវការអ្វីមួយដើម្បីទាញនៅលើ។ ស្លាកដែកទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វ

សប្តាហ៍ហាត់ប្រាណជាគំរូ (៣ ថ្ងៃ)

1. ថ្ងៃទី១: ខាងក្រោម: ការដកដង្ហើម 4x5, ការដកដង្ហើម 3x8, ការដកដង្ហើម 3x12, ការដកដង្ហើម 4x15។ សម្រាក 2-3 នាទីលើអាគារដំឡើងធំ 60-90 វិនាទីនៅលើសល់។
2. ថ្ងៃទី២: ជំរុញ: សម្ពាធបង្អួច 4x6, សម្ពាធលើសពីក្បាល 3x8, សម្ពាធអាវទ្រនាប់ 3x10, សម្ពាធទង់ដែង 3x12-15
3. ថ្ងៃទី៣: ទាញ: ការទាញឡើង 4 ប្រភេទឈប់ 2 ការធ្វើតេស្តមិនខកខាន ជួរ 4x8, ទំហំទាញចុះ 3x12, biceps 3x12, ខាងក្រោយ delts 3x15.

សប្តាហ៍ផ្ទះសញ្ញាប័ត្រ (៤ថ្ងៃ, ៣០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍)

1. ថ្ងៃទី១៖ Bulgarian split squat 4x10 per leg ការដកដង្ហើម 4 sets ទៅ 2 short of failure ការដកដង្ហើមមួយជើង RDL 3x10
2. ថ្ងៃទី២៖ ការទាញឡើង 5 ប្រភេទនៃអតិបរមា - 1 , ជួរ inverts 4x12 , ខ្សែអង្រែក្រោមខាងក្រោយ 3x20 ។
3. ថ្ងៃទី៣៖ ការរត់ 3x15 ក្នុងមួយជើង ការរត់ឡើងលើកៅអី 3x10 ក្បាលជើង 4x20 ក្បាលជើង 3x45 វិនាទី។
4. ថ្ងៃទី៤៖ ជើងឡើងកំដៅ 4x8-12, ស្បែកជើងលើសឈាម 4x10, ក្បាលជើង 3x15, កៅអីលិច 3x15.

នៅពេលដែលការដកដង្ហើមបានឆ្លងកាត់ 20 repetitions ក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមឈប់បន្ថែម repetitions និងបន្ថែមភាពលំបាកជំនួសវិញ: ជើងនៅលើកម្ពស់ 30-40 សង់ទីម៉ែត្រ កាបូបដែកដែលផ្ទុកជាមួយ 10 kg ឬដំណាក់កាលចុះចុះ 4 វិនាទី។ នេះគឺជាវគ្គរបស់ផ្ទះនៃការបន្ថែមប្លាស្ទិច។

ការចម្រុះជាទូទៅជាចម្លើយត្រឹមត្រូវ

ការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម ធ្ងន់ធ្ងរ បន្ថែមលើការហាត់ប្រាណមួយ ឬពីរដងក្នុងផ្ទះសម្រាប់អ្វីៗ ផ្សេងៗ អ្នក ទទួល បាន ការ ហ្វឹក ហាត់ នៅ ផ្ទះ ដែល មិន អាច ផ្តល់ ជូន អ្នក បាន ហើយ ចំនួន ការ ធ្វើ ដំណើរ ចេញ ទៅ ក្រៅ គឺ តិច គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី រស់ នៅ ក្នុង សប្តាហ៍ ដ៏ មមាញឹក មួយ ។ ចូរ ធ្វើ ជំហាន ៨,០០០ ទៅ ១០,០០០ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ នៅ ក្បែរ វា ព្រោះ ការធ្វើ ចលនា ប្រចាំថ្ងៃ គឺជា រឿង ដំបូង ដែល បាត់បង់ នៅពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ហ្វឹកហាត់ នៅផ្ទះ ។

ប្រសិនបើ ការជ្រើសរើស គឺ រវាង ផែនការ ដ៏ ល្អ ដែល អ្នក អនុវត្ត ៦០ ភាគរយ នៃ ពេលវេលា និង ផែនការ ដ៏ ល្អ ដែល អ្នក អនុវត្ត ៩៥ ភាគរយ នៃ ពេលវេលា ចូរ ជ្រើសរើស ផែនការ ដ៏ ល្អ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ដំបូងភាគច្រើនគឺឈឺចាប់សាច់ដុំដែលស្រកចេញក្នុងរយៈពេល ២-៤ ថ្ងៃ។ ទាំងនេះមិនមែនថា ៖

• ឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬឈឺចាប់មិនធម្មតា នៅពេលធ្វើការងារ ភ្លាម និងមុនពេលការប្រឡងបន្ទាប់។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង។
• ការហើមសន្លាក់, ការរត់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់។
• សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់, ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម, ជំងឺ បេះដូង ឬ មាន អាយុ លើស ពី ៤០ ឆ្នាំ ក្រោយ ពី មិន បាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ១២ ខែ ឬ ច្រើន ជាង នេះ។

រូបភាពខ្លី

• លទ្ធផលមកពីការប្រមូលផ្តុំដាច់ពី ១០ ទៅ ២០ សប្តាហ៍ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ និងការកើនឡើងនៃការដំឡើងមិនឈប់ឈរពីកន្លែង។
• ការហាត់ប្រាណ ច្បាស់ជាល្អជាងសម្រាប់ជើងធុនធ្ងន់ ការទាញ និងការហក់ទម្ងន់តូច 2.5 គីឡូក្រាម។
• Home ឈ្នះលើពេលវេលា និងភាពស្មោះត្រង់; សន្លឹកដោតនិង dumbbells កំណត់រហូតដល់ 2x24 kg បំពេញតម្រូវការភាគច្រើន។
• នៅផ្ទះ ចូរធ្វើដំណើរទៅមុខតាមរយៈការធ្វើការងារដោយជើងតែមួយ ការធ្វើដំណើរដោយល្បឿន និងការបន្ថែមកម្លាំងលើកាបូបកន្សែង ជំនួសឱ្យការធ្វើការជាលក្ខណៈមិនចេះចប់។
• ថ្ងៃធ្វើម្ហូបពីរថ្ងៃ និងថ្ងៃធ្វើម្ហូបពីរថ្ងៃ គឺជាការរៀបចំដ៏សកម្មបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។