ការបំពាក់ឡើងវិញ: របៀបប្រើវាដោយមិនបាត់បង់កម្លាំង

Superset គឺជារឿងមួយដ៏ងាយស្រួល: អ្នកធ្វើលំហាត់ពីរដងជាប់គ្នា ដោយមានរយៈពេលពី០ ទៅ១៥វិនាទី រវាងពួកគេ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវសម្រាក។ មូលហេតុដែលមនុស្សប្រើវាជាធម្មតាគឺពេលវេលា ការប្រជុំរយៈពេល ៧០នាទីជាញឹកញាប់នឹងផ្ទុកក្នុង ៤៥នាទី។ បញ្ហា គឺ ថា គូ ទាំង ពីរ ត្រូវ បាន បោះ ទៅ ជាមួយ គ្នា ដោយ ចៃដន្យ ដូច្នេះ អ្នក នឹង បាត់បង់ ច្រើន ជាង អ្នក ទទួល បាន ។

អ្វីដែល superset ពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរ

នៅពេលដែលអ្នកបំពាក់ការធ្វើតេស្តពីរយ៉ាងគ្នា មានរឿងបីដែលផ្លាស់ប្តូរ ហើយវាជួយអោយដឹងថាអ្វីៗ។

• រយៈពេលសរុបនៃកិច្ចប្រជុំ ធ្លាក់ចុះពី ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយ។ កម្រិត ១០ ដែលមានការសម្រាករយៈពេល ២ នាទីចំណាយពេលប្រហែល ៣០ នាទី; កម្រិត ១០ ដូចគ្នានឹងកម្រិត ៥ ដែលមានរយៈពេលពី ១៨ ទៅ ២០ នាទី។
• ការបាក់បេះដូង របស់អ្នក នៅតែមានកម្រិតខ្ពស់។ ជំនួសឱ្យការអង្គុយក្នុងកម្រិតពី ១០០ ទៅ ១២០ ដងក្នុងមួយនាទី រវាងការបាញ់គ្នា អ្នកត្រូវនៅតែមានកម្រិតពី ១៣០ ទៅ ១៥៥ ដង។ វា មាន លក្ខណៈ ស្រដៀង នឹង ការ ធ្វើ កា រ៉ូ អ៊ីត ហើយ អ្នក នឹង មាន អារម្មណ៍ ថា មាន លក្ខណៈ ស្រដៀង នៅ សប្តាហ៍ ទី ២ ។
• ការបង្កើនកម្លាំងលើការអនុវត្តលើកទីពីរធ្លាក់ចុះ ដោយ ៥ ទៅ ១៥ ភាគរយ នៅពេលដែលចលនាទាំងពីរចែករំលែកសាច់ដុំឬការងារតឹងរឹងដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកជាធម្មតា bench 80 kg សម្រាប់ 8 រំពឹង 75 kg ក្នុងការ superset ឬ 6 repetitions ជាមួយនឹង 80 ដដែល។

ការបង្កើត superset អាចចំណេញពេល។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

ការចងក្រង ៣ ដែលមានន័យ

ក្រុម សាច់ដុំ ប្រឆាំងគ្នា

ជាជម្រើសដ៏សុវត្ថិភាពបំផុត។ ខណៈពេលដែលផ្នែកមួយធ្វើការភាគមួយទៀតសំរាក ដូច្នេះការដាក់ទណ្ឌកម្មលើការដំឡើងគឺតូចបំផុត usually ជាធម្មតាក្រោម ៥ ភាគរយ។

• កៅស៊ូ និងកៅស៊ូបត់
• ក្បាលដង្ហើម និង ក្បាលដង្ហើម
• ការបត់ខ្នង និងការពង្រីកខ្នង
• ការពង្រីកជើង និងការបត់ជើង

ចំនួន: 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions, 10 ទៅ 15 វិនាទីរវាងការលំហាត់ពីរ, 90 ទៅ 120 វិនាទីបន្ទាប់ពីគូ។

ក្បាលលើ និង ក្បាលក្រោម

ល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការប្រជុំ ប៉ុន្តែវាលើកកម្ពស់ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកច្រើនជាងវគ្គផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍: 4 ប្រភេទនៃ 6 lunges ក្នុងមួយជើងបន្ថែម 4 ប្រភេទនៃ 8 band-ជួយ pull-up, 15 វិនាទីរវាងការអនុវត្ត, 2 នាទីបន្ទាប់ពីគូ។ ប្រសិនបើចលនាដំបូងគឺការដកដង្ហើម ឬដង់ដេលីហ្វតដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ សូមចាកចេញពីវា ចងចាំតែការងារអេឡិចត្រូនិកដែលបន្ទាប់មក។

ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា

លក្ខណៈលំបាកបំផុត និងខ្លីបំផុត។ ឧទាហរណ៍ ៖ ការលើកឡើងខាងឆ្វេងសម្រាប់ 15 reps ត្រង់ទៅលើការបង្ខំ 6 ដល់ 8; ការពង្រីកជើងសម្រាប់ 15 ត្រង់ទៅលើការបង្ខំជើងសម្រាប់ 10 ។ ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ លើកទីពីរ អាចជួយ អ្នក ឲ្យ មាន ការថយចុះ ពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ។ ប្រើវាមួយដង តែមិនលើសពីពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ ហើយតែងតែនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ neverមិនដែលលើរថយន្តលើកធំរបស់ថ្ងៃនោះទេ។

នៅពេលដែល supersets ធ្វើការប្រឆាំងអ្នក

• ពេល ដែល អ្នក កំពុង ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី កម្លាំង។ កំណាត់នៃ 1 ទៅ 5 repetitions នៅ 85 ភាគរយនៃអតិបរមា និងលើសពីនេះត្រូវការ 3 ពេញទៅវិញទៅមក 5 នាទីនៃការសំរាក។ Superset បានបំផ្លាញចំណុច។
• នៅពេលដែលការធ្វើតេស្តទាំងពីរគឺមានតម្រូវការយ៉ាងខ្លាំង។ ការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ ទៅកាន់ការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ មានន័យថា អ្នកធ្វើការដកដង្ហើមលើកទីពីរ ជាមួយនឹងជំហរកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ
• នៅពេលដែលអ្នកគ្មានការតំឡើងពីរសេរី។ ប្រសិនបើ អ្នក ចំណាយពេល ៤០ វិនាទី ដើរ ឆ្លងកាត់ សាលប្រជុំ ដើម្បី ស្វែងរក ម៉ាស៊ីន នោះ មិនមែនជា ការសាងសង់ អមតៈ ទេ វា ជា ការសម្រាក ធម្មតា ។
• នៅពេលដែលគោលដៅរបស់អ្នកគឺការរីកចម្រើនលើការលើកមួយ។ បើចង់ឲ្យប៊ិចប៉្រេសឡើង សូមទុកវាដោយខ្លួនឯង ជាមួយនឹងការសម្រាក ៣នាទី ហើយដាក់គ្រប់យ៉ាងផ្សេងទៀត។

សប្តាហ៍ ៣ ថ្ងៃ ជាក់លាក់

នេះជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចនេះ នៅពេលដែលអ្នកដាក់វានៅលើម៉ោង ការប្រជុំនីមួយៗ នឹងត្រូវផ្ទុកក្នុងរយៈពេល ៤៥ ទៅ ៥០ នាទី។

1. ថ្ងៃចន្ទ ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ បង្អួចបង្អួច 4x6 ដោយខ្លួនឯង 3 នាទីសម្រាក។ បន្ទាប់មក row 3x10 និង overhead សិត 3x8 (15 វិនាទី, បន្ទាប់មក 90) ។ បន្ទាប់មក biceps curl 3x12 និង triceps 3x12 (0 វិនាទី, បន្ទាប់មក 60) ។
2. ថ្ងៃពុធ ក្បាលក្រោម។ សម្រាក 4x5 ដោយខ្លួនឯង 3នាទី។ បន្ទាប់មកការលើកស្លាកលេខរុស្ស៊ី 3x8 និងលើកស្លាកលេខ 3x15 (15 វិនាទី, បន្ទាប់មក 90) ។ បន្ទាប់មកជើង curl 3x12 និងផ្ទាំង 3x40 វិនាទី។
3. ថ្ងៃ សុក្រ, សាច់ដុំ ពេញ។ ទាញឡើង 4x6 និងលោត 4x8 ក្នុងមួយជើង (15 វិនាទី, បន្ទាប់មក 120) ។ បន្ទាប់មកជ្រៀតចុច 3x10 និងដៃមួយជួរ 3x10 (10 វិនាទី, បន្ទាប់មក 90) ។ បញ្ចប់ដោយការហាត់ប្រាណរលូន ៨នាទី។

របៀប មិន ត្រូវ បាត់បង់ ការ ជឿនលឿន

សូមសរសេរទម្ងន់សម្រាប់គ្រប់លំដាប់ ឬអ្នកនឹងមិនសង្កេតឃើញថា superset កំពុងតែញ៉ាំលទ្ធផលរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់ទេ។ ច្បាប់មួយដែលអាចធ្វើបាន: ប្រសិនបើ ការដំឡើង ក្នុង superset ធ្លាក់ចុះ ជាង ១០ ភាគរយ បើប្រៀបធៀប ទៅនឹង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ដដែល ដែល ធ្វើ ដោយ ផ្ទាល់ខ្លួន ហើយ នៅតែមាន រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ សូម ពង្រីក ចន្លោះ រវាង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ទាំងពីរ ទៅ ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី ឬ បំបែក គូ ។ រយៈពេលពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍ អ្នកគួរតែបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg លើការលើកធំ ឬ 1 ទៅ 2 repetitions ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការដកដង្ហើម អាហារ និង ទឹក

ការធ្វើតេស្តដែលមិនចំណាយលុយអ្វី: ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច និយាយ ប្រយោគ ៥ ឬ ៦ ពាក្យ រវាង ការធ្វើ តេស្ត ទាំងពីរ ដោយ មិន ហូរ ទឹកភ្នែក នោះ អគារ របស់ អ្នក មាន កម្រិត តិច ពេក បន្ថែម ១៥ វិនាទី ។ ទទួលទានពី 60 ទៅ 90 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ: ប្រហែលជា 40 ទៅ 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង 20 ទៅ 30 g នៃប្រូតេអ៊ីន។ ផឹកទឹកពី៥០០ ទៅ៧០០លីលីត្រក្នុងអំឡុងពេលវេទិកា ព្រោះថាការធ្វើ superset ធ្វើឱ្យអ្នកលូតលាស់ច្រើនជាងការធ្វើ straight sets simply មានការសំរាកតិចជាង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ឬ ការឈឺចាប់ ដែល រាលដាល ទៅកាន់ ដៃ ឆ្វេង , ក្បាល ឬ បន្លា ឈប់ ភ្លាម ហើយ ទទួលយក ជំនួយ បន្ទាន់ ។
• ការភ័យខ្លាច, ការភ័យខ្លាច ឬ ការមើលមិនច្បាស់ ដែលមិនអាចដោះស្រាយបាន បន្ទាប់ពី 2 ទៅ 3 នាទីនៃការសំរាក។
• ការបាក់បេះដូង ដែលមិនចុះក្រោម ១២០ សូម្បីតែក្រោយពីសម្រាក ៥នាទី ឬមានអារម្មណ៍ថាបេះដូងរបស់អ្នកចាញ់បោក។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ (១៤០/៩០ ឬ លើស) ជំងឺ បេះដូង ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ សូម សួរ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុន ពេល បន្ថែម supersets ព្រោះ វា ធ្វើ ឲ្យ សម្ពាធ ឈាម និង សម្ពាធ បេះដូង កើនឡើង យូរ ជាង ការ ហាត់ប្រាណ ធម្មតា ។
• ទឹកនោមពណ៌ខ្មៅ និងពណ៌ខៀវ រួមជាមួយការឈឺចាប់សាច់ដុំខ្លាំង 24 ទៅ 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងរបស់អ្នកដែលពិបាក superset ដែលមិនមែនជាការឈឺចាប់ធម្មតាហើយត្រូវពិនិត្យ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើតេស្តជាលក្ខណៈឯកជន គឺមានរយៈពេលពី០ ទៅ១៥ វិនាទី និងពី៩០ ទៅ១២០ វិនាទី បន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្ត។ វាកាត់បន្ថយពេលវេលា ៣០ ទៅ៤០ ភាគរយ។
• ក្រុមប្រឆាំង (អ្នកសារព័ត៌មាន និងជួរ) គឺមានសុវត្ថិភាពបំផុត ការដាក់ទណ្ឌកម្មលើការផ្ទុកទិន្នន័យនៅក្រោម ៥ ភាគរយ។
• ទុកអាគារអាគារធំមួយថ្ងៃដោយខ្លួនឯងជាមួយការសម្រាក 3 នាទី ហើយ superset សម្ភារៈផ្សេងៗ
• ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព ទាក់ទាញ។
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺចាប់ដែលមិនអាចដោះស្រាយបាន ឬការបាញ់បេះដូងលើសពី 120 បន្ទាប់ពី 5 នាទីនៃការសំរាកមានន័យថាឈប់ហាត់ប្រាណហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យ។