ការប្រកួតសូម៉ូ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការដកដង្ហើមដោយស្វាមី (Sumo deadlift) មិនមែនជាវគ្គមួយងាយស្រួលជាងការដកដង្ហើមធម្មតាទេ វាជាការដកដង្ហើមខុសគ្នា ជាមួយនឹងការទាមទារខុសគ្នាលើអាងកង និងក្រោយ។ មនុស្សខ្លះបន្ថែម 10 ទៅ 15 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរ ឬបីសប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់ពីប្តូរ; សម្រាប់អ្នកដទៃវាក្លាយជាការខាតបង់ពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះជាវិធីសាស្ត្រ ដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងសាលប្រណាំងទាំងអស់ ហើយវាកំណត់ថា អ្នកស្ថិតនៅក្នុងក្រុមណា។

តើវាខុសគ្នានៃការទាញប្រពៃណីយ៉ាងដូចម្តេច?

ការឈរជើងមានភាពទូលាយ ម្រាមដៃមានចង្កៀង និងដៃមានកម្លាំងនៅក្នុងដងជើង។ ដែលដាក់អាពាហ៍ពិពាហ៍ទាបជាង និងក្បាលពោះឡើងខ្ពស់ជាង ប្រមាណ 55 ទៅ 65 អង្សាទៅនឹងដីប្រៀបធៀបនឹង 25 ទៅ 35 ក្នុងការទាញធម្មតា ហើយវាកាត់បន្ថយផ្លូវខ្សែប្រវែងប្រហែល 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងមួយការដកសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ភាគច្រើន។

ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ តម្លៃគឺតម្រូវការខ្ពស់ជាងគេលើចលនាអាងកងជើង ជាពិសេសការបត់បែនខាងក្រៅនិងការចាប់រំលោភ។ បើអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកមានភាពតឹងតែង សូមូនឹងមិនមានអារម្មណ៍ល្អជាងធម្មតា វានឹងឈឺជាង។

ការរៀបចំ ដោយ ជំហានៗ

1. សន្លឹកលើកណ្តាលជើង 2-3 សង់ទីម៉ែត្រពីសន្លឹកជើងរបស់អ្នក។ កុំចល័តវានៅពេលដែលអ្នកបានកំណត់ជំហររបស់អ្នក។
2. ជើងកែងធំជាងស្មា របស់អ្នក ប្រហែលជា ១.៥ ទៅ ២ ដង នៃកម្រិតស្មា របស់អ្នក ម្រាមដៃមានទំហំពី ៣០ ទៅ ៤៥ អង្សា។
3. ទម្លាក់អាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកនិងចាប់ដៃទ្វារដោយដៃទ្វារដៃទ្វារដៃទ្វារដៃទ្វារដៃទ្វារដៃទ្វារដៃទ្វារដៃទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារជើងទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វ ដៃ របស់ អ្នក គឺ ជា កាំបិត មិនមែន ម៉ូតូ ទេ
4. ជើង របស់ អ្នក ត្រូវ ដាក់ លើ ជើង របស់ អ្នក ។ បើសិនជា ជង្គង់ របស់ អ្នក ធ្លាក់ ក្នុង ពេល រៀបចំ វា វា នឹង ធ្វើអោយ អ្នក មាន កម្រិត សក់ ធំ ពេក ។
5. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះវៀន របស់អ្នក កម្លាំងមាត់របស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងតែទទួលការវាយ ហើយទាញខ្សែចេញពីខ្សែ អ្នកនឹងឮការចុចរអិលរអិល នៅពេលដែលតំណភ្ជាប់ចុះ។
6. កំពូលទ្រូងឡើង, អមតោងទន់ ដូច្នេះអ្នកកំពុងទាញខ្សែមកក្នុងអ្នកវិញ មិនមែនត្រឹមតែឡើងវិញទេ។
7. ជំរុញជាន់ដីចេញជាមួយជើងទាំងពីរ។ ស្បែកជើង របស់ អ្នក ត្រូវ បាន ដាក់ នៅ លើ ជើង របស់ អ្នក ហើយ ក្បាល និង ជង្គង់ របស់ អ្នក ត្រូវ បាន រុញ ទៅ ជាមួយ គ្នា។
8. បញ្ចប់ដោយឈរឈរជាមួយ glutes របស់អ្នកបង្ខំ។ មិនមានការដកខ្លួនទេ ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ការឈរទិសធំពេក

ជាការពិតណាស់ វាជាកំហុសដែលកើតមានញឹកញាប់បំផុត។ ការឈរឡើងឡើងយ៉ាងទូលាយ អ្នកមិនអាចជំរុញជាន់ដីចេញទៀតទេ ហើយអ្នកគ្រាន់តែអូសលើអាដុកទ័ររបស់អ្នក។ ការសាកល្បងលឿន: ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចហក់ឡើងពីដំបូលបាន 5 សង់ទីម៉ែត្រពីកន្លែងដែលអ្នកបានចាក់នោះ ចូរកាត់ជើងរបស់អ្នកពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។

២. ការ សិក្សា ក្បាលសន្លាក់ខ្ពស់ពេក

បើសិនជាអាងខ្នងឡើងមុនពេលដំបូលឡើង អ្នកបានប្ដូរកំណាត់ឡើងទៅជាការទាញជើងរឹងរឹង និងខ្នងរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងាររបស់ជើង។ ថតវីដេអូពីខាង; ប្រសិនបើទិសដៅរបស់អ្នកកើនឡើងនៅក្នុង 10 សង់ទីម៉ែត្រដំបូង, ទម្លាក់អាងកង 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? Bar កំពុងតែលោតចេញពីអ្នក

រាល់សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខកណ្តាលជើង គឺជាការបង្កើនឥទ្ធិពលបន្ថែមទៅលើកម្រាលក្រោយរបស់អ្នក។ សន្លឹកដែកថែបត្រូវលាបលើសន្លឹកដែកថែប និងសន្លឹកដែកថែបទាំងមូល សន្លឹកដែកថែបនៅលើជើងរបស់អ្នក មានន័យថាអ្នកបានធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

៤. ការ សិក្សា ការបង្អាក់ជំនួសឱ្យការទាញខ្សែចេញ

ចាក់ពីកន្លែងដែលមិនមានអ្នកបើក ហើយបាររត់ឡើង មុនពេលដែលផ្ទុកទាញអ្នក ដែលជាពេលវេលាដែលត្រឡប់មកវិញ។ ចំណាយពេលពី២ទៅ៣វិនាទី ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព មុនពេលមានអ្វីមួយចល័ត។

៥. ជង្គង់រលំ

សញ្ញា ដែល សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ ពេក សម្រាប់ ការកាន់ តំណែង នោះ ឬ សម្ពាធ ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ។ បន្ថែម 3 ប្រភេទ នៃ ការចាប់រំលោភ ក្បាល 12 ទៅ 15 ដង ពីរដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង ទម្លាក់ ១០ ភាគរយ នៃ តំណ រហូតដល់ ជង្គង់ ដងផ្លូវ ត្រឹមត្រូវ ។

៦. កាំបិតបត់ និង ងើបទៅក្រោយ នៅលើការបិទ

ការបត់ជើងនៅពេលចាប់ផ្តើម គឺជាផ្លូវលឿនបំផុត ទៅរកបញ្ហាសរសៃ biceps ហើយការទន់ទៅខាងលើ មិនមានអ្វីបន្ថែមទេ ក្រៅពីការបង្ខំលើខ្នងរបស់អ្នក។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប និងអ្នកណាដែលវាមិនសមស្រប

• វាប្រហែលជាសមស្របសម្រាប់អ្នក ប្រសិនបើ អ្នកមាន សន្លាក់ សន្លាក់ វែង និង ក្បាល ក្បាល ខ្លី ប្រសិនបើ ការទាញប្រពៃណី របស់ អ្នក តែងតែ បញ្ចប់ ជាមួយនឹង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ឬ ប្រសិនបើ ក្បាល ក្បាល ក្បាល របស់ អ្នក មាន ការកក ស្ទះ រ៉ាំរ៉ៃ ដោយសារ កម្មវិធី ផ្សេងទៀត របស់ អ្នក ។
• វាប្រហែលជាមិនសមនឹងអ្នកទេ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការ ឈឺចាប់ ខ្លាំង ក្នុង សន្លាក់ ឬ ខាងមុខ នៃ សន្លាក់ នៅ ផ្នែក ខាងក្រោម ។ វា ជា ការ រលាក សរសៃឈាម ដែល អាច បង្ក ឲ្យ មាន ការ រលាក សរសៃឈាម ។
• វាមិនមែនជាជម្រើសដំបូងទេ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកាំរស្មីឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងង

ធ្វើតេស្តរយៈពេល៤សប្តាហ៍: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤ការប្រកួតចំនួន ៥ការប្រកួតក្នុងរយៈពេល ៦០ ទៅ ៧០ភាគរយនៃការប៉ាន់ស្មានខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក។ បើវិធីសាស្ត្រកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយតំណកន្ទុយសក់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ចូររក្សាវា។

ទំហំធំ មិនមែនជាអ្វីដែលខ្លាំងដូចគ្នាទេ។ ការឈរជើង ស៊ូ ម៉ូ ល្អបំផុត គឺ ការឈរជើង ដ៏ តូច បំផុត ដែល អ្នក អាច ជំរុញ ជាន់ ដី ចេញពីគ្នា ។

កម្មវិធីវា

• ការត្រៀមខ្លួន: 5 ទៅ 8 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតឺរ៉ូសិនងាយស្រួល បន្ទាប់មករលក បាតស្វ័យប្រវត្តិ x 8, 40 ភាគរយ x 5, 60 ភាគរយ x 3, 75 ភាគរយ x 2, 85 ភាគរយ x 1
• កម្លាំង: ៤ ទៅ ៥ ប្រភេទនៃ ៣ ការធ្វើឡើងវិញនៅ 80 ទៅ 87 ភាគរយ, ៣ ទៅ ៥ នាទីសម្រាក។
• វិធីសាស្ត្រ និងទំហំ: 4 ប្រភេទនៃ 6 repetitions នៅ 65 ទៅ 75 ភាគរយ, 2 ទៅ 3 នាទីសម្រាក។
• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: ការធ្វើ 10 ទៅ 25 ការងើបឡើងលើ 75% គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2,5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣សប្តាហ៍នៃការបង្កើតបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ដែលមានភាពស្រាល។

ការសងសឹក មិនមែនជារឿងលម្អិតទេ។ ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និង ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ នឹង ធ្វើ ឲ្យ មាន ប្រសិទ្ធភាព ច្រើន ជាង ការ កែប្រែ តម្រងនោម របស់ អ្នក ទៀត ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ឈឺចាប់ក្នុងអាងក្អម ឬអាងកង ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៤៨ ម៉ោង ឬបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលដើរធម្មតា។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់, ឬ ភាពខ្សោយ ដែល ដើរចុះពីជើង, ជាពិសេស ប្រសិនបើ ជើង របស់អ្នក ធ្លាក់ចុះ នៅពេលដែល អ្នកដើរ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងខ្នង ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ឬមិនបានស្រកចុះ បន្ទាប់ពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃនៃការសំរាកប្រហាក់ប្រហែល។
• ការបង្ក រោគ ថ្មី នៅ ក្នុង សន្លាក់ ដែល កើនឡើង នៅពេល អ្នក បង្កើន កម្លាំង ។
• បន្ទាន់: ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ឬការឈឺចាប់នៅជុំវិញតំបន់សាឡែន។

ប្រសិនបើ អ្នកមាន ប្រវត្តិ នៃ ការបែកធ្លាយ ដុំ ឬ ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹង , ឯកភាព គ្នា អំពី ការចលនា ដែល មាន សុវត្ថិភាព ជាមួយ គ្រូ ព្យាបាល ផ្លូវកាយ មុនពេល អ្នក បំពេញ តំណ ។

រូបភាពខ្លី

• សូមូ កាត់បន្ថយផ្លូវបង្គោលពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រនិងផ្លាស់ប្តូរការងារពីក្រោយទៅលើអាងកងជើង, quads និង adductors ។
• ការឈរនៅកន្លែងទន់ខ្សោយបំផុត ដែលអ្នកអាចជំរុញជាន់ដីចេញ គឺជាការត្រឹមត្រូវ; ការឈរនៅកន្លែងទូលាយពេក គឺជាកំហុសលេខមួយ។
• ទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទងទងទងទាញទងទាញទងទាញទាញទាញទងទាញទាញទងទងទងទងទាញទងទាញទ
• សាកល្បង វា រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៤ x ៥ ក្នុង ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយ បន្ទាប់មក សម្រេច លើ ចំនួន និង អារម្មណ៍ របស់ អាង ក្បាល របស់ អ្នក ។
• ការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាងទឹកកាម ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ឬការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ មានន័យថា អ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យផ្សេងទៀតទេ។