សូមូដេតលីហ្វ: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការដកដង្ហើមសូមូ មិនមែនជាវគ្គមួយងាយស្រួលជាងនៃការដកដង្ហើមធម្មតាទេ វាជាការចែកចាយការងារ ផ្សេងៗ ការបង្ខំប្រចាំកាយនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង តិចជាងនេះទៅទៀត លើខ្នងបំពង់ក និងខ្នងបំពង់ក។ ស្បែកជើងមានចរាចរណ៍តិចជាង ៨ ទៅ ១២ សង់ទីម៉ែត្រ ដូច្នេះមនុស្សភាគច្រើនជាចុងក្រោយបានទាញសូមូ ៥ ទៅ ១០ ភាគរយច្រើនជាងការទាញសូមូធម្មតា ប៉ុន្តែគ្រាន់តែបន្ទាប់ពីរយៈពេលប៉ុន្មានខែ នៃការយល់ដឹងអំពីការទាត់។ នេះគឺជាផ្នែកជាក់លាក់: តើត្រូវរត់បានប៉ុន្មានសប្តាហ៍ និងធ្វើជាលើកទីពីរ និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្តបន្ថែមទម្ងន់ ដើម្បីឱ្យការរីកចម្រើនមិនឈប់ក្រោយពី ៦ សប្តាហ៍។

ការរៀបចំក្នុងចំណុចទាំង ៥

ចំនួនមិនសំខាន់ទេ ប្រសិនបើតំណែងខុស ដូច្នេះចាប់ផ្តើមនៅទីនេះ:

• ជើងធំជាងកែងដៃ ១.៥ ទៅ ២ ដង ហើយជើងធំជាងកែងដៃ មានទំហំពី ៣០ ទៅ ៤៥ អង្សា។
• ដៃក្នុងជើង ចាប់យកទំហំស្មា។
• សន្លឹកលើកណ្តាលជើង, ពីរទៅបីសង់ទីម៉ែត្រពីសន្លឹក។
• ក្បាលជើងទាបជាងការទាញធម្មតា ក្បាលទ្រូងឡើងដៃវែង និងសម្រាក។
• ចលនា ដំបូង គឺ ការបំបែក ជើង របស់ អ្នក ពី ជើង របស់ អ្នក មិន មែន ការ ទាញ ក្បាល របស់ អ្នក នោះ ទេ។

ប្រសិនបើ ជង្គង់ របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ ឬ ក្បាល របស់ អ្នក រលាត់ មុនពេល ស្លាក ចល័ត នោះ សម្ពាធ របស់ វា ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក សម្រាប់ ការចល័ត ក្បាល របស់ អ្នក បច្ចុប្បន្ន ។ ទាប ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយ ហើយធ្វើ វា ឲ្យ បាន ត្រឹមត្រូវ។

តើក្នុងមួយសប្តាហ៍ម្តងប៉ុន្មានដង

សូមូ គឺ តម្រូវ ឲ្យ មាន ការ ងើប ឡើង វិញ ពីព្រោះ វា រួម បញ្ចូល គ្នា នូវ ការ បំពេញ បន្ទុក ធ្ងន់ធ្ងរ ជាមួយ នឹង ការ ចាប់ផ្តើម យឺតៗ ខ្លាំង ពី ដី។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលហ្វឹកហាត់បីឬបួនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ថ្ងៃមួយនៃការហាត់សូមូដ៏ខ្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពវែងឆ្ងាយ និងរក្សាទុកការផ្ទុកក្រោម 85% ការធ្វើការងារពីរថ្ងៃ: ការប្រជុំមួយដែលមានភាពខ្លាំង និងការប្រជុំមួយដែលមានភាពបច្ចេកទេស ដែលមាន 60 ទៅ 70 ភាគរយ ផ្តោតលើល្បឿនបា (bar speed) ។

រក្សាបានចំនួនសរុបនៃការធ្វើការ repetitions ក្នុងមួយជំនួបរវាង 10 និង 25 អាស្រ័យលើការដំឡើង។ លើសពីនេះ លើសពី ៨០ ភាគរយ ស្ទើរតែតែងតែមានន័យថា ការប្រជុំបន្ទាប់គឺអាក្រក់ជាង មិនមែនល្អជាង។

ការដាក់ និងការធ្វើជាលើកទីពីរតាមគោលដៅ

កម្លាំង

៣ ទៅ ៥ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ ទំ នង ពី ២ ទៅ ៤ លើក ក្នុង កម្រិត ៨០ ទៅ ៨៨ ភាគរយ នៃ ការធ្វើ ទំ នង មួយ លើក ។ សម្រាក ៣ ទៅ ៥ នាទី រវាង ការថត ហើយនេះ មានន័យថា នាទី ពិតប្រាកដ មិនមែន ពីរ នាទី ដែល ឆ្លងកាត់ ពេល អ្នក បើក ទូរស័ព្ទ នោះទេ ។ ការ សម្រាក ខ្លី នៅ ទីនេះ នឹង កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច ធ្វើ ចលនា បាន ។

ទំហំ និងភាពសមរម្យទូទៅ

៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ នៃ ៥ ទៅ ៨ ការធ្វើឡើងវិញ ក្នុង ៧០ ទៅ ៧៨ ភាគរយ ។ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី។ ធ្វើការតំណរភ្ជាប់ទាំងអស់ជាការឈប់មិនឈប់ ការដាក់ខ្សែក្រវាត់ចុះ និងការដាក់ឡើងវិញ ជំនួសឱ្យការរុញពីដំបូល។ ការរត់តង់តង់ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក លេខធំជាងលើខ្សែ និងផលប៉ះពាល់តិចជាងលើអាងកង។

វិធីសាស្ត្រ និងអ្នកចាប់ផ្តើម

ប្រាំប្រភេទនៃការធ្វើឡើងវិញបីនៅ 60 ទៅ 70 ភាគរយ, 90 វិនាទីសម្រាក, ការធ្វើឡើងវិញទាំងអស់ទាញឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលអ្នកអាចជាមួយការត្រួតពិនិត្យការទម្លាក់ចុះ។ គោលដៅ មិនមែន ជា ភាព អស់កម្លាំង ទេ វា ធ្វើឱ្យ ការធ្វើ តេស្ត ទាំង ១៥ ដង មើលទៅ ដូចគ្នា ។ ក្នុងរយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ដំបូងនៃការធ្វើការសូមូ ស្ទើរតែគ្រប់ការរីកចម្រើនទាំងអស់គឺមកពីវិធីសាស្ត្រ មិនមែនសាច់ដុំទេ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

1. ជាលក្ខណៈស្រដៀងគ្នា នៅពេលដែលវាមានរយៈពេល។ បន្ថែម 2.5 kg (ប្រហែល 5 lb) ក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់អ្នកអាចរក្សាបាននូវការដាក់ដុំ, ការធ្វើតេស្តដដែលនិងល្បឿនបាដ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ក្រោម ៧០ គីឡូក្រាម ការហែលហែល ១.២៥ គីឡូក្រាម នឹងមានប្រសិទ្ធភាពល្អជាង។
2. ការរីកចម្រើនទ្វេដង នៅពេលដែលខ្សែភាពយន្ដរត់។ កាន់កាប់ទម្ងន់ ហើយទៅពី 4x5 ទៅ 4x6 ទៅ 4x7 ។ នៅពេលដែលគ្រប់ការប្រមូលបានបាន ៧ដង បន្ថែម ៥គីឡូក្រាម ហើយត្រឡប់ទៅរក ៥ដងវិញ។
3. ប្លុក នៅពេលដែលវារាំងស្ទះ។ បើកការដ្ឋាន ៣ សប្តាហ៍ និងការបើកការដ្ឋានមួយសប្តាហ៍នៅ ៦០ ភាគរយ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការធ្វើដំណើរបន្តទៀត ៥ គីឡូក្រាមលើសពីការចាប់ផ្តើមមុន។

ប្រសិនបើល្បឿនបា (bar speed) ក្នុងរយៈពេល ១០ សង់ទីម៉ែត្រដំបូង ធ្លាក់ចុះ ២ សប្តាហ៍ ជាប់គ្នា ក្នុងការដំឡើងដំឡើងដដែល នោះគឺកម្លាំងកាយដែលកើនឡើង មិនមែនក្អកទេ។ សូមយក ១០% និងបន្ត។

ការធ្វើតេស្តរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍

សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 140 kg សរុបមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍:

1. 4x5 ក្នុងទម្ងន់ 100 kg
2. 4x5 ក្នុង 102.5 kg
3. 4x4 ក្នុងទម្ងន់ 110 kg
4. 3x5 ក្នុងកម្រិត 90 kg, ដកស្រង់
5. 4x3 ក្នុងកម្រិត 115 kg
6. 4x3 ក្នុងទម្ងន់ 120 kg
7. 3x2 ក្នុង 125 kg
8. ការសាកល្បង: មួយដងមានទម្ងន់ពី 142,5 ទៅ 145 kg ឬបីដងមានទម្ងន់ពី 127,5 kg

សម្ភារៈដែលធ្វើឱ្យសូមូមានភាពរលូន

• ការដកដង្ហើមដោយមានការឈប់រយៈពេល 2 វិនាទី 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដី 3x3 នៅ 65%
• ការបំពាក់មុខនៅខាងមុខ 3x6 ដើម្បីកម្លាំង quad ពីលើដី។
• ការដេកក្រោកជាប៊ុលហ្គារី បែកបាក់ ៣×៨ ក្នុងមួយជើង ដើម្បីរក្សាស្ថេរភាពនៅតង់សក់។
• ការបង្កើនខ្សែ ឬផ្ទាំង Copenhagen 3x30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
• ក្បាលបត់លើជួរ 3x8 ដូច្នេះផ្នែកខាងលើក្រោយមិនបត់នៅ lockout ។

ការសង្រ្គោះ , ការគេង និង អាហារ

ដើម្បី កើន កម្លាំង ចូរ រំពឹង ថា នឹង ទទួល បាន ប្រូតេអ៊ីន ពី ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ ខ្លួន ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដែល មាន ចំនួន ពី ១៣០ ទៅ ១៧៥ ក្រាម សម្រាប់ អ្នក លើក ស្បែក ដែល មាន ទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមុនថ្ងៃលំបាក: ១ ទៅ ២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងពេលបរិភោគ ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង យប់ ពីរ យប់ ជាប់ គ្នា ដែល មិន ដល់ ៦ ម៉ោង នឹង បង្ហាញ ថា អ្នក មាន ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច បិទ បាន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅក្រោម ជើង ក្រោម ជង្គង់ , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៅជើង , ការបាត់បង់ គ្រប់គ្រង ទឹកនោម ឬ ពោះវៀន , ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ពោះវៀន ដែល បង្ហាញ ក្នុង ពេល ដើរ ធម្មតា ។ ដូចគ្នា នឹង ការឈឺចាប់ ក្នុង ខ្នង ដែល មិន បាន ស្រក ក្រោយពី សម្រាក ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ និង ចលនា ស្រាល ការហើម ឬ ក្អក ក្នុង ក្បាលពោះ ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅពេល អ្នក បង្កើន កម្លាំង និង ការឈឺចាប់ ក្នុង ខ្នង ឬ ខូចខាត ខួរក្បាល ក្នុងពេល ដែល អ្នក ធ្វើការ តម្រង់ ។ ការ ធ្វើ ការ លើស ពី ៨០ ភាគរយ

រូបភាពខ្លី

• ថ្ងៃមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានការប្រកួតសូមូខ្លាំង គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ធ្វើឱ្យថ្ងៃទីពីរមានការប្រកួតសូមូប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពពី ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយ។
• កម្លាំង: 3-5 ប្រភេទនៃ 2-4 repetitions នៅ 80-88 ភាគរយ, សម្រាក 3-5 នាទី។ ទំហំ: 3-4 ប្រភេទនៃ 5-8 នៅ 70-78 ភាគរយ។
• បន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលដែលវាធ្វើការ នៅពេលដែលវាឈប់ចាញ់ ចូរប្ដូរទៅជាការរីកចម្រើនពីរដង បន្ទាប់មកទៅជាការបិទរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍។
• រក្សាបានចំនួនការងារចំនួន 10 ទៅ 25 ក្នុងមួយសប្តាហ៍; លើសពីនោះលើការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងនឹងពន្យារពេលការរីកចម្រើន។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយជើង មិនមែនជារឿងដែលត្រូវបណ្តុះបណ្តាលទេ វាជារឿងដែលត្រូវពិនិត្យ។