ការដឹកជញ្ជូនថង់: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាផ្តល់ប្រាក់

ការដឹកវ៉ាក់សាំង គឺ ដើរ ដោយ មាន ទម្ងន់ តែមួយ ក្នុង ដៃ តែមួយ ដូច ការ ដឹកវ៉ាក់សាំង ពេញ មួយ កាបូប ឆ្លងកាត់ ព្រលានយន្តហោះ ។ វា មើលទៅ មិនសូវ សំខាន់ ទេ ប៉ុន្តែ វា គឺជា ការ ហាត់ប្រាណ មួយ ក្នុងចំណោម ការ ហាត់ប្រាណ មួយ ចំនួន ដែល បង្រៀន សាច់ដុំ របស់ អ្នក ឲ្យ ប្រឆាំង នឹង ការ ងើប ទៅ ខាង ខណៈ ដែល ជើង របស់ អ្នក នៅតែ ចល័ត ជា ធម្មតា ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាធ្វើទៅវិញ តើធ្វើដូចម្តេច ការដំឡើងកម្លាំងប៉ុន្មាន និងកន្លែងដែលវាស្ថិតនៅក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់។

អ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាលពិតៗ

ជាមួយនឹង 24 គីឡូក្រាម នៅក្នុងដៃស្តាំ របស់អ្នក ការដឹកជញ្ជូននឹងទាញអ្នកទៅខាងស្តាំ។ ដើម្បី នៅ ត្រង់ ជើង ខាង ឆ្វេង នៃ ដើម ឈើ របស់ អ្នក quadratus lumborum និង obliques ត្រូវ ធ្វើ ការ ដោយ ប្រហោង និង រក្សា កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត នេះគឺជាការបត់បែនប្រឆាំងនឹងទិសខាង ហើយកម្មវិធីភាគច្រើនមិនដែលបណ្តុះបណ្តាលវាទេ ព្រោះការងារមូលដ្ឋានធម្មតាគឺបត់បែន ឬការបត់បែន។

មានរឿងមួយចំនួនដែលមកជាមួយវា:

• ភាពរឹងមាំនៃតង់។ ក្នុងពេលដែលមានជើងតែមួយ ការឈរជើង gluteus medius នៅផ្នែកខាងឈរជើង ធ្វើឱ្យសន្លាក់មិនធ្លាក់ទៅខាងខាងទៀត។ ការដើរ រត់ និង រត់រត់ គឺ ដូចគ្នា ។
• ចាប់យក។ ការកាន់កាំបិត 30kg ក្នុងដៃមួយ រយៈពេល 45 វិនាទី គឺជាការធ្វើការអាវយឺតដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។ ការចាប់ខ្លួនជាញឹកញាប់ជាកត្តាកំណត់នៅក្នុង deadlift និង pull-ups ។
• ការដាក់កន្សែងជើង។ ការពិនិត្យ និង ការព្យាបាល ជំងឺមហារីក សួត
• ការនាំយកទៅក្នុងជីវិតពិត។ សម្ភារៈទិញទំនិញ កាបូបទូរស័ព្ទដៃ កុមារម្នាក់ នៅលើចង្កេះមួយ ពាងទឹក ស្ទើរតែគ្រប់មុខទំនិញដែលយើងយកទៅជិះជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺមានតែមួយផ្នែកប៉ុណ្ណោះ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់ទម្ងន់នៅក្បែរផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងរបស់អ្នក។ ចាប់វាឡើងដូចការដកដង្ហើមដោយដៃមួយ: ក្បាលជង្គង់ខាងក្រោយ ក្បាលជង្គង់ខាងក្រោយទន់ គ្មានការបត់បែននៅតំបន់អាងកាយ ជាមួយនឹងកម្រាលខ្នង។
2. ឈរឡើង ហើយកំណត់តំណែងរបស់អ្នក: កម្រិតសន្លាក់ចុះ សន្លាក់មិនសូវមានភាពតានតឹង កងដៃទាំងពីរនៅកម្រិតទាប ភ្នែកនៅត្រង់ចំណុច 5 10 ម៉ែត្រខាងមុខ។
3. ចូរ សម្រួល អារម្មណ៍ របស់ អ្នក ឲ្យ បាន ល្អ រក្សា ភាព តានតឹង នេះ សម្រាប់ ការ ដាក់ ពេញ ។
4. ដើរដោយចំហរធម្មតា ក្នុងល្បឿនប្រហែល ១០០ ជំហានក្នុងមួយនាទី។ ដាក់ ជើង របស់ អ្នក នៅ ក្នុង ខ្សែ ២ ដែល ស្មើគ្នា មិន មែន មួយ នៅ មុខ មួយ ទៀត នោះ ទេ។
5. ដកដង្ហើមដោយមិនសូវច្បាស់ និងដោយមិនឈប់រហ័ស តាមច្រមុះ។ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអស់រយៈពេល ៤០ វិនាទី ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម និងបំផ្លាញជំហររបស់អ្នក។
6. ដាក់ទម្ងន់ចុះដោយវិធីសាស្ត្រដែលអ្នកបានប្រើដើម្បីលើកវាឡើង បន្ទាប់មកប្តូរដៃភ្លាមៗ ដដែល ដដែល ដដែល ដដែល ដដែល ដដែល ដដែល ដដែល ដដែល ដដែល គ្មាន ការ លើកលែង ទេ

កំហុស ដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត

• ងាកចេញពីការផ្ទុក។ ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើការ តុល្យភាព ដោយ ការ ងើប ទៅ ខាង ឆ្វេង ឆ្អឹង របស់ អ្នក នឹង កាន់ តួនាទី ធ្ងន់ ជាង សាច់ដុំ របស់ អ្នក ហើយ ការ ហាត់ប្រាណ នឹង បាត់បង់ គោលដៅ របស់ វា ។ ថតរូបខ្លួនឯងពីខាង និងពីក្រោយ ម្តងក្នុងមួយខែ។
• ការបង្អាក់ ឬ ទុកឱ្យដៃគូទន់ខ្សោយ។ កងដៃនៅខាងផ្ទុកទម្ងន់ត្រូវនៅជាមួយគ្នាជាមួយនឹងមួយទៀត។
• ការបត់បែនទូក។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត
• ជំហានតូច 20 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការកាត់បន្ថយ ការដើរ របស់ អ្នក មានន័យថា អ្នក កំពុងតែ ស្វែងរក ភាពរឹងមាំ ដែល អ្នក មិនមាន ។ ទម្លាក់ទម្ងន់ ៤គីឡូក្រាម ហើយដើរធម្មតា។
• ការបំពេញខុសគ្នា។ ភាគី ដែល ទន់ខ្សោយ កំណត់ ទម្ងន់ និង រយៈពេល មិន មែន ភាគី ដែល ខ្លាំង នោះ ទេ។

តើមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន? តើមានកម្រិតប៉ុន្មាន?

ជាចំណុចចាប់ផ្តើម សូមនាំគ្នា 25% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ របស់ អ្នក ក្នុងដៃមួយ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 20kg ។ ក្រោយពី 6 8 សប្តាហ៍នៃការងារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព 50% នៃទម្ងន់កាយក្នុងដៃមួយ (40 kg ក្នុង 80 kg) គឺជាកម្រិតដ៏រឹងមាំ។ លើសពី ៧៥% គឺជាតំបន់ដែលមានការរីកចម្រើន ហើយវាមានតម្លៃតែបើអាការៈរបស់អ្នកនៅស្អាត។

• រូបមន្តទំហំ: 34 set នៃ 203030 ម៉ែត្រក្នុងមួយផ្នែក។
• ទម្រង់ពេលវេលា (បើកន្លែងមានសភាពតឹង) ៖ 3 ប្រភេទ 304545 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក ដើរនៅលើទីកន្លែងឬក្នុងលង្វង់តូច។
• សម្រាក: 60 90 វិនាទី រវាងការដាក់គ្នា; ប្តូរផ្នែកដោយគ្មានការឈប់សម្រាកនៅចន្លោះ។
• ទំហំសរុប: 80 160 ម៉ែត្រក្នុងមួយផ្នែកក្នុងមួយវគ្គ គឺច្រើនណាស់។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំទាំងអស់ដោយគ្មានការទន់, បន្ថែម 244 kg ឬ 10 ម៉ែត្រ មិនមែនទាំងពីរពេលតែមួយ។
• ការញ៉ាំ: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការប្រជុំលើកទីបីមិនសូវមានអ្វីបន្ថែមទេ។

នៅកន្លែងដែលវាត្រូវនៅក្នុងវគ្គ

កម្រិតល្អបំផុតគឺនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គមួយ, ជាប្លុក 6 8 នាទី។ កុំដាក់វាមុនការដកដង្ហើម ឬដកដង្ហើមធុនធ្ងន់ ព្រោះការចាប់ដង្ហើមឆ្អិននឹងខូចការដង្ហើមសំខាន់។ បើសិនជាចង់បានវានៅក្នុងការត្រជាក់យក 15% នៃទម្ងន់កាយសម្រាប់ 2 ប្រភេទនៃ 20 ម៉ែត្រ គោលដៅគឺការបង្កើនការប្រតិបត្តិការ មិនមែនកម្លាំង។

គ្មាន gym? ធុងទឹក ១០ លីត្រ មាន ទម្ងន់ ១០ គីឡូក្រាម ហើយ កាបូប ក្ដារ មួយ ដែល ពោរពេញ ដោយ សៀវភៅ ដែល ដឹក ដោយ ខ្សែ ក្រវាត់ តែ មួយ ធ្វើ ការងារ ដូច គ្នា។ ការ ប្រើប្រាស់ ក្បាល គ្រាប់ ដែល មាន កម្រិត ខ្ពស់ អាច ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន ភាព ទន់ ខ្សោយ។

អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ផល និង អ្នក ដែល មិន ផ្តល់ ផល

វាមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនសូវមានសកម្មភាពទេ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពមិនស្មើគ្នានៃអាកា រៈ ដែលអាចមើលឃើញបាន ប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡាមួយផ្នែក (តេនីស បាល់ទាត់ កីឡាប្រយុទ្ធ) ប្រសិនបើការចាប់ខ្លួនរបស់អ្នកមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពនៅមុខខ្នងរបស់អ្នក ក្នុងការលើកសេះ ឬប្រសិនបើអ្នកមានវ័យចាស់ និងធ្វើការតុល្យភាព។

វា ផ្តល់ ប្រាក់ ចំណេញ តិច បើ គោលដៅ របស់ អ្នក គឺ ទំហំ សាច់ដុំ ការ ដឹកជញ្ជូន គឺជា ការជំរុញ ទន់ខ្សោយ សម្រាប់ ការរីកចម្រើន ។ ដូចគ្នាដែរ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការច្រើននៅផ្នែកមួយ (ការដកដៃមួយ, ការដកដៃមួយ, ការដកដៃមួយ) ពេលនោះការដឹកវ៉ាក់សាំងគឺជាផ្នែកបន្ថែម មិនមែនជាអាទិភាព។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល បន្ត ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ខ្នង ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ដើរ ចុះ ទៅ លើ ជើង , ភាពទន់ខ្សោយ នៃ ជើង ឬ ការបាត់បង់ កម្លាំង នៅ លើ ជើង , ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ឬ រោគសញ្ញា ណាមួយ បន្ទាប់ពី ធ្លាក់ ។ ការធ្វើបែបនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ ដែលត្រូវបានរកឃើញថាមាន បញ្ហា នៅលើសងខាង ដែលមិនត្រូវបានដោះស្រាយ ឬជំងឺលើសឈាម ដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ការពង្រឹងសន្លាក់ពង្រឹងសម្ពាធឈាមខ្លាំងពេក ដែលត្រូវការការ វាយតម្លៃដោយផ្ទាល់។

រូបភាពខ្លី

• កាបូបដឹកជញ្ជូនបង្ហោះការបត់បែនប្រឆាំងខាង, ភាពរឹងមាំនៃអាពាហ៍ពិពាហ៍, និងការកាន់កាប់នៅពេលតែមួយ ការរួមបញ្ចូលគ្នាមួយចំនួននៃការលំហាត់គ្របដណ្តប់។
• ចាប់ផ្តើមពី ២៥% នៃទម្ងន់កាយក្នុងដៃមួយ 3 4 ប្រភេទនៃ 20 30 ម៉ែត្រក្នុងមួយខាង, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• ការគ្រប់គ្រងពិតប្រាកដ មិនមែនជាការដឹកទំនិញទេ គឺនៅត្រង់: គ្មានការ ងើប មិនមានការបត់បែន មិនមានការដួលសន្លប់ដៃគូទេ។
• ដាក់ វា នៅ ចុង វគ្គ មិន ត្រូវ ដាក់ មុន ការ ដឹក ដុំ សាច់ ឬ ដក ដង្ហើម ធ្ងន់ៗ
• ភាគទន់ខ្សោយកំណត់ទម្ងន់ និងរយៈពេល; ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 2 សប្តាហ៍ឬការឈឺចាប់នៅក្រោមជើងទៅកាន់គ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការប្រកួតបន្ទាប់។