ស្ករ: តើ អ្វី ជា ការ ពិបាក?

ស្ករ គឺជារឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងមួយចំនួនដែលមនុស្សបានបែងចែកជាពីរ៖ ម្នាក់ ចាត់ទុកវាដូចជាថ្នាំពុល ឯម្នាក់ទៀត ចាត់ទុកវាដូចជារឿងមិនសំខាន់។ ការពិត គឺ កាន់តែ ធុញថប់ ចំនួន និង បរិបទ សម្រេច មិន មែន ពាក្យ ខ្លួន ឯង នោះ ទេ។ នេះគឺជាចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើការជាមួយ ចាប់ពីថ្ងៃស្អែក។

អ្វីដែលត្រូវរាប់ជាស្ករ

នៅពេលដែលអ្នកណាមួយបានកំណត់ព្រំដែន ពួកគេមានន័យថា ស្ករសេរី (បន្ថែម): អ្វីដែលបន្ថែមទៅលើអាហារ និងភេសជ្ជៈ រួមទាំងទឹកឃ្មុំ ទឹកស៊ីរ៉ាប់ និងទឹកផ្លែឈើ។ ស្ករ ដែល ជាប់ ក្នុង ផ្លែឈើ ទាំងមូល បន្លែ និង ទឹកដោះគោ ធ្វើអោយ ស្ករ កាន់តែ មាន ប្រសិទ្ធភាព ។ មិន គិតពីចំនួននោះ។

ការខុសគ្នានេះគឺជាប្រតិបត្តិការ មិនមែនជាទស្សនវិទូទេ។ ផ្លែផ្កា ១០០ ក្រាម មាន ស្ករ ប្រហែល ១០ ក្រាម តែ ក៏ មាន ជាតិ សរសៃ ២,៤ ក្រាម និង ទឹក ច្រើន ដែរ វា ត្រូវ ការ ៣ នាទី ដើម្បី បរិភោគ ហើយ វា នឹង បំពេញ អ្នក ។ ទឹកដោះគោ ១០០ មីលីលីត្រ មាន ជាតិ ស្ករ ១០១១ ក្រាម គ្មាន ជាតិ សរសៃ វា នឹង ធ្លាក់ចុះ ក្នុង រយៈពេល ២០ វិនាទី ហើយ អ្នក ស្ទើរតែ មិន សង្កេតឃើញ នោះទេ ។

ចំនួនពិតៗ

អង្គការសុខភាពពិភពលោកណែនាំឱ្យរក្សាស្ករសេរីនៅក្រោម 10% នៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃ ហើយជាប្រសើរជាងក្រោម 5% ។ បកប្រែជាភាសាអាហារ:

• នៅ 2000 kcal: ស្ករ 50 g (10%) ជាកម្រិតខ្ពស់បំផុត 25 g (5%) ជាគោលដៅ។
• នៅ 2500 kcal: 62g ជាកម្រិតខ្ពស់ 31g ជាគោលដៅ។
• នៅ 3000 kcal (ថ្ងៃហ្វឹកហ្វឺនដ៏លំបាក) ៖ 75g ជាកម្រិតខ្ពស់ 37g ជាគោលដៅ។

ស្ករមួយថ្នមមាន 4 g និង 16 kcal ។ ដូច្នេះគោលដៅ 25 g មានប្រហែល 6 ស្លាបព្រាបាយ សរុប សម្រាប់ថ្ងៃ ពីគ្រប់ប្រភព មិនមែនត្រឹមតែអ្វីដែលអ្នកលាយជាមួយកាហ្វេរបស់អ្នកទេ។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់កីឡាជាច្រើន ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានអត្រាដែលអាចធ្វើបាន និងអាចរក្សាបាន។ 25 40 g ក្នុងមួយថ្ងៃ. .

នៅកន្លែងណាដែលវាលាក់ខ្លួន

• ទឹកដោះគោ 500 ml: 5055 g (13 ស្រោមទឹក) កម្រិតអតិបរមាប្រចាំថ្ងៃទាំងមូលដោយខ្លួនឯង
• 250 ml ទឹកក្រូចឆ្មារ: 222525 g
• ស្ករសឆ្អិន 100g: 5055 g
• ទឹកដោះគោផ្លែឈើ ១៥០ ក្រាម: 1520 g ដែលក្នុងនោះបន្ថែម 812 g
• កាហ្វេ ៣ កែវ ក្នុង មួយថ្ងៃ មាន ២ ស្លាបព្រា កាហ្វេ ក្នុង មួយ ស្លាបព្រា កាហ្វេ: ២៤ g
• សាច់ក្រក ឬសាច់ក្រក: 152525 g
• ២ ស្លាបព្រា កាហ្វេ ៣០ ក្រាម ៖ 67 g
• 40 g នៃក្រណូឡាអាហារពេលព្រឹក: 812 g

បន្ថែម ទឹកដោះគោ ៣ កាហ្វេ និង ១ កែវ ហើយ អ្នកមាន ៥០ ក្រាម ដោយ គ្មាន កែវ គ្មាន ទឹកដោះគោ និង មាន អារម្មណ៍ ច្បាស់ ថា អ្នក បាន បរិភោគ ស្អាត ។

អ្វីដែល ស្ករ ច្រើនពេក ធ្វើអោយមាន ផលប៉ះពាល់

វា មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ក្នុង មួយ យប់ ហើយ វា មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន ជាតិពុល នោះទេ ។ បញ្ហា គឺមាន លក្ខណៈច្រើនជាងនេះ:

• កាឡូរី ដោយគ្មានការពេញចិត្ត។ ទឹកដោះគោមួយលីត្រមាន ២០០ ០២២០ គីឡូកាឡូរី ដែលពោះវៀនរបស់អ្នកពិបាកទទួលយក។ ២ដបក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងរយៈពេល ១ខែ គឺមានកាឡូរីបន្ថែមចំនួន ១២.០០០។
• Triglycerides និងខ្លាញ់ថ្លើម។ ការទទួលទានផ្លែឈើដែលមានកម្រិតខ្ពស់ (លើសពី 100 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ភាគច្រើនមកពីភេសជ្ជៈ និងអាហារឆ្ងាញ់) បង្កើនកម្រិតត្រីហ្គេសេរីដក្នុងឈាម និងជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងថ្លើម។
• ធ្មេញ។ នៅទីនេះ លក្ខណៈជាលក្ខណៈសំខាន់ជាងចំនួន ការវាយប្រហារតូចចំនួន ៥ គឺ អាក្រក់ជាងមួយធំ។
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ២ វាមានលក្ខណៈមិនប្រក្រតី តាមរយៈទម្ងន់លើស និងជាតិខ្លាញ់នៅជុំវិញអាងកាយ មិនមែនដោយសារតែម៉ូលេគុលស្ករនេះជាអាក្រក់។

ស្ករ មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក ធាត់ ទេ ព្រោះ វា ជា ស្ករ ។ វា ធ្វើអោយ អ្នក ធាត់ ព្រោះថា កាឡូរី ៦០០ ដែល អ្នក មិនដែល សង្កេតឃើញ នោះ គឺ ងាយ ស្រួល សម្រាប់ ផឹក ។

ស្ករ នៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល

ប្រសិនបើអ្នកលើកសម្រាប់រយៈពេល 45 75 នាទី អ្នកមិនត្រូវការទឹកដោះគោឆាប់រហ័សក្នុងពេលឬភ្លាមៗ អាហារធម្មតា 1.53 ម៉ោងមុននឹងគ្របដណ្តប់វា។

• ការប្រជុំ ឬការប្រតិបត្តិការយូរជាង ៩០នាទី: 30 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោងក្នុងអំឡុងពេលខិតខំប្រឹងប្រែងមានន័យ។
• ការប្រជុំពីរក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានចន្លោះពី ៦ ម៉ោងទៅ ៦ ម៉ោង: 1 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបបន្ទាប់ពីលើកដំបូង។
• សម្រាប់អ្វីៗ ការទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន ប្រចាំថ្ងៃ របស់អ្នក (១,៦-២,២ ក្រាម ក្នុងមួយ គីឡូក្រាម) មានសារៈសំខាន់ច្រើនជាងការកំណត់ពេលវេលា នៃជាតិសរសៃ។

ផែនការ ៤ សប្តាហ៍

1. សប្តាហ៍ទី១ ការធ្វើតេស្ត មិនមានអ្វីប្រែប្រួលទេ សូម សរសេរ គ្រប់ យ៉ាង និង សរុប ចំនួន ក្រាម ដែល មាន នៅ លើ ស្លាក។ មនុស្ស ភាគច្រើន មានការ ភ្ញាក់ផ្អើល ។
2. សប្តាហ៍ទី២ ទឹកដោះគោដំបូង។ ផ្លាស់ប្តូរទឹក ២ ក្នុងចំណោម ៣ ទឹកសុទ្ធ របស់អ្នក ទៅជាទឹក ឬថ្នាំទឹក។ ដែលជាទូទៅគឺ 40 60 g តិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានការខិតខំនៅជុំវិញអាហារ។
3. សប្តាហ៍ទី៣ កាហ្វេ និងអាហារពេលព្រឹក ចូរ កាត់ កាហ្វេ ចេញ ពី កាហ្វេ របស់ អ្នក កន្លះ ស្លាបព្រា បាយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង រយៈពេល បី សប្តាហ៍ អ្នក នឹង មាន កម្រិត សូន្យ ហើយ អ្នក មិន ដែល បាន សង្កេត ឃើញ នោះ ទេ ។ ផ្លាស់ប្តូរអាហារពេលព្រឹកទៅ 25 30 g នៃប្រូតេអ៊ីន (ไข่, ទឹកដោះគោធម្មតា, ឆាឆៅ) ជំនួសឱ្យគ្រាប់ស្វាយស្លឹក។
4. សប្តាហ៍ទី៤ កំណត់ត្រាម្ហូបអន្សម។ រក្សាទុកមួយឬពីរអំបិលអំបិលជាចេតនាក្នុងមួយសប្តាហ៍ , ទំហំពេញ , គ្មានការអំពាវនាវអំពើបាប ។ ការហាមឃាត់គ្រប់យ៉ាង បញ្ចប់ដោយ សូកូឡា នៅល្ងាចថ្ងៃសុក្រ។

នៅលើស្លាក សូមអាន៖ ក្នុងនោះ ស្ករ និងជានិច្ចកាលបម្លែងវាទៅជាភាគហ៊ុនដែលអ្នកបរិភោគមិនត្រឹមតែ 100g ទេ ក្រោម 5 g ក្នុង 100 g គឺមានតម្លៃទាបជាង 22.5 g ក្នុង 100 g គឺមានតម្លៃខ្ពស់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ កាត់ ស្ករ គឺ ជា បញ្ហា នៃ ទម្លាប់ ប៉ុន្តែ មាន សញ្ញា ខ្លះ ដែល មិន មែន ជា បញ្ហា នោះ ទេ ៖

• ការស្រេកទឹកដូងជាប្រចាំ ការឡើងទៅបូមទឹក ២ ដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយយប់ ការបាត់បង់ ៥ គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ ដោយមិនដឹងមូលហេតុ ការមើលមិនច្បាស់ ការបាក់ស្បែក ដែលជាការព្យាបាលលឿន សូមឱ្យមានកម្រិត ជាតិស្ករក្នុងពេលអត់អាហារ និង HbA1c ។
• កម្រិតអាងកាយលើសពី 94 សង់ទីម៉ែត្រ (បុរស) ឬ 80 សង់ទីម៉ែត្រ (ស្ត្រី) រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅក្នុងគ្រួសារ ត្រូវពិនិត្យម្តងក្នុងមួយឆ្នាំ ដោយមិនរង់ចាំរោគសញ្ញាទេ។
• ការរអិល រអិល និង ក្បាល កកកកុញ ១៣ ម៉ោង ក្រោយពេល បរិភោគ អាហារ ដែល កើតឡើង ជាប្រចាំ នេះ គឺជា ករណី សម្រាប់ ការពិនិត្យ មិនមែន សម្រាប់ ការព្យាបាល ដោយ ខ្លួនឯង ជាមួយ នឹង ទឹកដោះគោ ។
• បើ អ្នក កំពុង ប្រើ ថ្នាំ សម្រាប់ កម្រិត ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ឬ សម្ពាធ ឈាម កុំ បង្កើន ការ ទទួលទាន កាបូ អ៊ី ដ្រាត ដោយ មិន បាន និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ជា មុន សិន ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ 254040 g នៃសរសៃសរសៃបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ; កម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺ 10% នៃកាឡូរី (50 g ក្នុង 2000 kcal) ។
• ភេសជ្ជៈ គឺជា ប្រភព ដ៏ ធំ បំផុត ទឹកដោះគោ កន្លះ លីត្រ អាច បរិភោគ បាន គ្រប់ ចំនួន ក្នុង មួយថ្ងៃ ។
• ផ្លែឈើ និង ទឹកដោះគោ ទាំងមូល មិនត្រូវ បាន គិតគូរ ក្នុង ការដាក់ ទិន្នន័យ នោះទេ តែ ជាតិ សរសៃ និង ទឹក បាន ផ្លាស់ប្តូរ រឿងរ៉ាវ ។
• សម្រាប់ការប្រជុំក្នុងរយៈពេលតិចជាង 75 នាទី អ្នកមិនត្រូវការទឹកឃ្មុំនៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយទឹកដោះគោ បន្ទាប់មកកាហ្វេ បន្ទាប់មកអាហារពេលព្រឹក ការផ្លាស់ប្តូរមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។