ការបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំង vs ការបណ្តុះបណ្តាលភាពស្អាត: អ្វី ដែល ពិត ជា ខុស គ្នា

ការ មាន កម្លាំង និង ការ មើល ទៅ មិន មែន ជា គោលដៅ តែ មួយ នោះ ទេ ទោះ បី ជា អ្នក ចាប់ ផ្តើម ដោយ មាន កាំបិត ដដែល ក្នុង ដៃ ក៏ ដោយ។ ការខុសគ្នានេះ មិនមែនជាការដុតទឹកដូងខ្លាំងពេកទេ គឺអត្រាដកដង្ហើម ដែលអ្នកបានដកដង្ហើម និងអត្រាដែលអ្នកបានសរសេរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។ នេះជាអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរ នៅពេលដែលគោលដៅផ្លាស់ប្តូរ។

អ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើនៅក្នុងករណីនីមួយៗ

ក្នុងរយៈពេល៨ទៅ១២សប្តាហ៍ដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំង ការរីកចម្រើនភាគច្រើនមកពីប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃ: បច្ចេកទេសល្អជាង ការជ្រើសរើសយានយន្តលឿនជាង ការបង្កើតរថយន្តដែលមានតម្លាភាពជាង។ ហេតុនេះហើយ បានជា អ្នកចាប់ផ្តើម អាច បន្ថែម ពី ២០ ទៅ ៣០ គីឡូក្រាម ក្នុងពេល អង្គុយ នៅលើ ក្បាល ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ ខណៈពេល ដែល ក្បាល របស់ ពួកគេ មាន កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក

ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ ត្រូវការអ្វីមួយទៀត ការប្រមូលផ្តុំដ៏លំបាកគ្រប់គ្រាន់ ត្រូវបានយកមកជិតបរាជ័យ ធ្វើដោយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ លេខទំនាក់ទំនងគឺ ការធ្វើការ 10 ទៅ 20 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ. . ក្រោម ៦ ប្រភេទ ការវិវត្តន៍គឺយឺតជាង ២៥ អ្នកភាគច្រើនកំពុងសន្សំភាពលំបាក ដែលអ្នកនឹងមិនសង្រ្គោះពីនោះទេ។

ចំនួនដែលបែងចែកកម្មវិធីទាំងពីរ

ការ ហ្វឹក ហាត់ ដើម្បី កម្លាំង

• តំណាងរាស្ត្រ: 15 ក្នុងមួយការប្រចាំថ្ងៃ ប្រហែលជា 80-92% នៃការប្រតិបត្តិការមួយដងរបស់អ្នក។
• កម្លាំងប្រតិបត្តិការ: 36 ក្នុងមួយអាគារធំ
• សម្រាក: ៣៥នាទី រវាងការធ្វើការ
• ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយសប្តាហ៍: 35, កសាងជុំវិញ squat, deadlift, bench press និង overhead press
• ការជិតដល់ការខូចខាត: ទុក 1 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក; មិនដែលទៅដល់ការបរាជ័យពិតប្រាកដនៅលើការលើកខ្ពស់បំផុត

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រូបរាង

• តំណាងរាស្ត្រ: 615 លើរថយន្តអូសសរុប 122525 លើការងារកែច្នៃ
• កំណែ: 1020 សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ បែងចែកជាពីរវគ្គសម្រាប់ក្រុមនោះ
• សម្រាក: 60120120 វិនាទីក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 45 វិនាទីនៃការងារកាត់បន្ថយ
• ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយសប្តាហ៍: 58 រួមមានយ៉ាងហោចណាស់ចលនាមួយដែលបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំនៅក្នុងស្ថានភាពរឹង
• ការជិតដល់ការខូចខាត: 02 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅក្នុងការប្រកួតភាគច្រើន

ការខុសគ្នារវាងការប្រើប្រាស់ដ៏ធំជាងគេ គឺការសម្រាក។ ប្រសិនបើ អ្នក ចំណាយពេល ៦០ វិនាទី រវាង ការដកដង្ហើម ស្ទាបសង្កត់ ការដកដង្ហើម ស្ទាបសង្កត់ លើកទីពីរ នឹង ឈប់ជា ការសាកល្បង នៃ កម្លាំង ហើយ នឹង ក្លាយជា ការសាកល្បង នៃ ភាពស៊ាំ ទម្ងន់ ដដែល លើ ស្បែកជើង ដែលមាន ការរំខាន ផ្សេងៗ

ដូច ជា សប្តាហ៍ មួយ

កម្លាំង ៣ វគ្គ

1. ការដកដង្ហើម 4x3 (ប្រហែល 85%) ការដកដង្ហើម 4x5 ការដកដង្ហើម 3x8 ការដកដង្ហើម 3 sets
2. ការដកដង្ហើម 4x3, ការបាញ់លើសពី 4x5, ការដកដង្ហើម 3x6, ការដឹកជញ្ជូនរបស់កសិករ 3x40 ម៉ែត្រ
3. ការដកដង្ហើម 5x5 (ប្រហែល 75%) ការដកដង្ហើម 5x5 ការដកដង្ហើម 2 លើកសម្រាប់ 3 កំណាត់នីមួយៗ

មើលទៅ 4 ការប្រជុំ បែងចែកខាងលើ និងខាងក្រោម

1. ខាងលើ: កៅអីចុច 3x8, row 3x10, incline dumbbell ចុច 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. ក្រោម: ការដកដង្ហើម 3x8, ការដកដង្ហើម 3x10, ការដកដង្ហើម 3x12 ក្នុងមួយជើង, ការដកដង្ហើម 3x15, ការដកដង្ហើម 4x12
3. កិច្ចប្រជុំទី 3 និងទី 4: ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ការធ្វើតេស្តខុសគ្នា

ការវិវត្តន៍ អ្វីដែលចូលទៅក្នុង notebook

សម្រាប់ភាពរឹងមាំ អ្នកត្រូវតាមដានទម្ងន់។ បន្ថែម 2,5 kg ទៅលើការដកដង្ហើម និងដង់ដេលីហ្វត និង 1,25 kg ទៅលើការបង្អាក់ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទីពីររហូតដល់វាមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលដែលវាឈប់ពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ចូរយកសប្តាហ៍មួយដែលមានកម្រិតតិចជាង 40~50% និងត្រឡប់មករកទម្ងន់ដែលអ្នកប្រើប្រាស់មួយខែមុន។

សម្រាប់ការមើលឃើញអ្នកតាមដានការងារសរុប។ បើសិនជាអ្នកបានធ្វើ 3x8 ជាមួយនឹង 60 kg, ទៅ 3x10 ជាមួយនឹង 60 kg ដដែលដំបូង, ហើយបន្ទាប់មកទៅ 3x8 ជាមួយនឹង 65 kg ។ វាស់កម្រាល និងដៃ ម្តងក្នុងមួយខែ នៅព្រឹក ហើយតែងតែនៅកន្លែងតែមួយ។

អាហារូបត្ថម្ភ គឺ គ្រាន់តែ អ្វី ដែល អ្នក អាច វាស់វែង បាន

• ប្រូតេអ៊ីន: 1,6 2,2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 13017175g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• កម្លាំង: កាឡូរីនៅការថែទាំ ឬ 100200200 kcal លើសពីនេះកម្លាំងកាយនៅតែទៀងទាត់ ប្រសិនបើវាសំខាន់សម្រាប់អ្នក
• កើនទំហំ: កាល់ស្យូម 200 300 kcal លើសទម្ងន់ ដែលមានគោលដៅ 0,25 0,5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: កង្វះ 300500500 kcal ដែលមានគោលដៅ 0,51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រូតេអ៊ីននៅផ្នែកខាងលើ
• ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ ក្រោម ៦ ម៉ោង ការលើកឡើងខ្ពស់បំផុតនឹងធ្លាក់ចុះមុន មុនពេលអ្នកមានអារម្មណ៍លំបាក

នៅកន្លែងដែលគោលដៅទាំងពីរគ្របដណ្តប់គ្នា

ច្រើនជាងការមើលទៅ។ សាច់ដុំធំជាងនេះ មានសក្តានុពលទន់ជាងគេ ហើយមនុស្សខ្លាំងជាងអាចគ្រប់គ្រងការដឹកទំនិញធុនធ្ងន់ជាងនេះ ក្នុងអំឡុងពេល 8 ទៅ 12 repetitions ដែលជំរុញការរីកចម្រើន។ ដូច្នេះ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ដែល មិន ប្រកួតប្រជែង ចម្រុះ វិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុត៖ ការលើកឡើងពីរលើកដំបូងនៃវគ្គក្នុងអតិបរមា 36 repetitions ជាមួយនឹងការសំរាកយូរ, ទាំងអស់បន្ទាប់ពីនោះនៅក្នុងអតិបរមា 81515 ជាមួយនឹងការសំរាកខ្លី។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចសម្រេចចិត្តបាន ចូរធ្វើ 46 សប្តាហ៍ ក្នុងអត្រា 35 repetition បន្ទាប់មក 68 សប្តាហ៍ ក្នុងអត្រា 812។ ផ្លាស់ប្តូរពេញមួយឆ្នាំ។

កំហុសទូទៅ

• ការ ហ្វឹក ហាត់ ដើម្បី កម្លាំង ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក មួយ នាទី ទម្ងន់ ធ្ងន់ ប៉ុន្តែ មិន មាន កម្លាំង ឬ ទំហំ ដែល ត្រូវ ការ នោះ ទេ
• ការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីរាល់ពីរសប្តាហ៍ ដើម្បីអ្នកមិនដែលដឹងថាតើអ្វីមួយបានដំណើរការឬអត់
• ការកាត់ទោសការអភិវឌ្ឍន៍ដោយសារតែសន្ទុះ ដោយគ្មានការចុះផ្សាយលម្អិតនៃការកំណត់ និងការដំឡើង
• ការបរាជ័យលើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម ដែលបំផ្លាញវិធីសាស្ត្រ និងការប្រជុំបន្ទាប់

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬ ការងងុយដេក ពេល ធ្វើការ ភ្លាម មុន ពេល ធ្វើការ ហាត់ប្រាណ ម្តងទៀត
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុង ដៃ ឬ ជើង ក្រោយពី លើក
• ទឹកនោមពណ៌ខ្មៅខ្លាំង និងការហើមសាច់ដុំខ្លាំង 24 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រកបដោយភាពខ្លាំងខ្លាំង
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ បេះដូង , ឬ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ ចាប់ផ្តើម ត្រូវ ពិនិត្យ មុនពេល ធ្វើការ ក្នុង រង្វង់ ១ ៣ rep

រូបភាពខ្លី

• កម្លាំង: 15 repetitions, 36 sets, 35 minutes rest, track kilograms on the bar ការធ្វើតេស្តលើសដែកថែប
• មើលទៅ ៖ 615 repetitions, 1020 sets per muscle group per week, 60120 seconds rest, track total volume ការធ្វើតេស្ត និងការព្យាបាលជំងឺកូវីដ១៩
• ប្រូតេអ៊ីន 1,6 2,2 g/kg ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គេង 7 9 ម៉ោង
• ការរីកចម្រើនគឺ +2,5 kg លើការលើកធំ ឬ +1 rep នៅលើទម្ងន់ដូចគ្នា មិនទាំងពីរពេលតែមួយ
• សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការចម្រុះឈ្នះ: ការដាក់បញ្ចូលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៅដើមនៃវគ្គ, ការដាក់បញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ និងវែងនៅចុងបញ្ចប់