ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកលេងតេនីស: កម្លាំង និង អំណាច ដែល បង្កើន ការ ប្រែប្រួល

ការប្រកួត កីឡា បាល់ទាត់ កម្រិត ទាប មួយ មាន រយៈពេល ពី ៥ ទៅ ១០ វិនាទី ដោយ មាន ការ សម្រាក ពី ២០ ទៅ ២៥ វិនាទី នៅ ចន្លោះ នោះ ។ ការប្រកួតពីរសប្តាហ៍មានន័យថា ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ រាប់រយដង ការថយចុះ និងការបត់បែន មិនមែនជាការខិតខំប្រឹងប្រែងមួយដែលយូរ។ ដូច្នេះ អ្វីដែល អ្នក ត្រូវការ នៅក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ គឺ កម្លាំង ជើង កម្លាំង បត់ និង កងជើង ដែល អាច រស់រានមានជីវិត បាន រាប់ពាន់ ការបម្រើ មិន មែន ការធ្វើ ការតស៊ូ នោះទេ ។

កម្លាំង: ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 40 ទៅ 50 នាទី

ការប្រជុំ ពីរលើកក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ ប្រសិនបើអ្នកបានទៅលេងនៅលើទីលាន ៣ដង ឬច្រើនជាងនេះ។ ដាក់វានៅថ្ងៃដែលគ្មានការប្រកួត ឬភ្លាមបន្ទាប់ពីការវាយលុកយ៉ាងងាយ មិនដែលថ្ងៃមុនពេលប្រកួត។

• ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 ប្រភេទពី 6 ទៅ 8 ក្នុងមួយជើង
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3 កំណាត់នៃ 8 ជាមួយនឹងដំណាក់កាលចុះ 3 វិនាទី
• ក្បាលរោងចក្រមួយ 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 ក្នុងដៃមួយ
• ការបាញ់លើសឈាម ឬការបាញ់ឡើងលើជើង 3 ប្រភេទពី 8 ទៅ 10
• ស្បែកជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើងកែងជើង) 3 ប្រភេទ 5
• ការបង្កើនអាការៈខាងក្រោយ 3 កំណាត់ 8 កំណាត់មួយជើង

ជ្រើសរើសការដំឡើងដែលបន្សល់ទុកអ្នក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅចុងបញ្ចប់នៃការកំណត់នីមួយៗ បើសិនជាអ្នកអាចធ្វើបាន 12 ពេលដែលគម្រោងនិយាយ 8 បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងវគ្គបន្ទាប់។ រក្សាទំនាក់ទំនង 2: 1 នៃការទាញទៅលើការបង្ខំ កីឡាករតេនីសមានភាពខ្លាំងជាងមុនជាងក្រោយ។

ការបត់បែន និងការផ្ទុះ

ការបាញ់ ចេញពីអាង និងដើមទ្រូង មិនមែនដៃទេ ធ្វើដូចនេះ មុន ការធ្វើតេស្តប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នកមានសុខភាពល្អ សរុប 10 ទៅ 12 នាទី។

1. ការបោះពុម្ពបាល់ថ្នាំ 3 ទៅ 4 kg ទៅក្នុងជញ្ជាំងពីស្ថានភាពត្រៀមខ្លួន 4 ប្រភេទ 5 ក្នុងមួយផ្នែក
2. កៅស៊ូបោះឡើង 3 កម្រិតនៃ 5
3. ការរង់ចាំចាកចេញ 4 ប្រភេទនៃ 3 ជាមួយនឹងការសំរាកពេញ 45 វិនាទី
4. ការពន្លឿន ៥ ម៉ែត្រ ចេញពីការបែកបាក់ ៦ ការពន្យល់

ច្បាប់: នៅពេលដែលល្បឿនបោះ ឬចម្ងាយលោតធ្លាក់ចុះ ការប្រកួតនឹងបញ្ចប់។ នេះមិនមែនជាការបង្កើនលក្ខណៈ ហើយមិនគួរឱ្យអ្នកដេកដួល។

កងដៃ និងអាវទ្រនាប់: រយៈពេល ១០នាទីដែលអ្នកនៅលើទីលាន

ការឈឺចាប់នៅខាងក្រៅនៃអាវ និងឈឺចាប់នៅលើសងខាងគឺជាពាក្យបណ្តឹងពីរដែលទូទៅបំផុតនៅក្នុងការលេងតេនីសកម្សាន្ត។ ទាំងពីរ គឺ ងាយ រារាំង ជាង ដោះស្រាយ ។

• ការបត់បែនខាងក្រៅនៃខ្សែ, ក្បាលភ្ជាប់ទៅនឹងសន្លាក់ 3 កំណាត់នៃ 15, ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• Y-T-W ដំឡើង លើបង្គន់បាក់ដង មិនមានទម្ងន់ ឬ 1 ទៅ 2 kg 2 sets of 10
• ការបត់ដៃអេស្កង់ត្រី ជាមួយនឹង 1 ទៅ 3 kg: លើកឡើងជាមួយដៃទាំងពីរ, ទាបជាមួយមួយលើសពី 3 វិនាទី 3 កម្រិតនៃ 15
• ការកាន់កាប់ គ្រប់ប្រភេទ 3 ប្រភេទ 20 វិនាទី
• ក្បាលមួយជើងកោណ 3 set នៃ 15 សម្រាប់ Achilles និងជើងឆ្អឹងជើង

ការពង្រឹងប្រព័ន្ធដែលស្របនឹងការប្រកួតកីឡា

ការរត់រហ័សវែងវែង មិនសូវមានភាពដូចការរត់តន្រ្តីទេ។ ការធ្វើការរត់រត់រត់ជាញឹកញាប់ គឺធ្វើ។

• ការរត់រត់បន្តបន្ទាប់: ការធ្វើ 6 ទៅ 8 ការធ្វើជា 20 ម៉ែត្រ, សម្រាក 20 វិនាទី; 2 ទៅ 3 ការធ្វើជា 3 នាទីរវាងការធ្វើជា 3 នាទី
• កំណត់ពេលខ្លី: ការធ្វើការ 15 វិនាទី, សម្រាក 15 វិនាទី, 12 ទៅ 16 repetitions
• ការធ្វើតេស្តអេរ៉ូបិចមួយដង ងាយៗ ការរត់ ឬ ជិះ កង់ រយៈពេល ២៥ ទៅ ៣៥ នាទី ក្នុង កម្រិត ប្រហែល ១៣០ ទៅ ១៤៥ បាល់ ក្នុង មួយ នាទី

សប្តាហ៍គំរូ: ថ្ងៃចន្ទនៅលើទីលាន, ថ្ងៃអង្គារភាពខ្លាំង, ថ្ងៃពុធនៅលើទីលាន, ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ការងារអាដែកនិងការរត់, ថ្ងៃសុក្រឈប់, ថ្ងៃសៅរ៍ប្រកួត, ថ្ងៃអាទិត្យមានកម្លាំងខ្លាំង។

ប្រេង និងទឹក

ទទួលទានពី 2 ទៅ 3 ម៉ោងមុនពេលប្រកួត ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 1 ទៅ 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ សម្រាប់កីឡាករ 75 គីឡូក្រាម ដែលមាន 75 ទៅ 150 ក្រាម និយាយថាប្លាស្ទាជាមួយសាច់។ ក្នុងការប្រកួតរយៈពេលជាង 90 នាទី ចូរទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាត 30 ទៅ 60 g ក្នុងមួយម៉ោង; ប៊ីចេងមួយទឹកផ្តល់ប្រហែល 25 g ។ បន្ទាប់មក ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន ២០ ទៅ ៣០ ក្រាម និង អាហារ ធម្មតា ។ នៅទូទាំងថ្ងៃ គោលដៅគឺ ១.៦ ទៅ ២.០ g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

ទឹក: 400 ទៅ 600 ml ក្នុងមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មក 150 ទៅ 250 ml នៅគ្រប់ការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើអាវយឺតរបស់អ្នកហើមដោយមានស្នាមមាត់ស្វាយពណ៌ស បន្ថែមជាតិសូដ្យូម 500 ទៅ 1000 mg ក្នុងមួយលីត្រនៃទឹក។ ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង មុន និង ក្រោយ ប្តូរ កីឡូក្រាម ដែល បាត់បង់ ដោយ ប្រមាណ ១.៥ លីត្រ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ម៉ោង បន្ទាប់ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងជើង ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ ឬ មាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជា ការបង្ខំ តិចតួច ក៏ដោយ
• ការឈឺចាប់ ឬ ក្អួតចង្អោរ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ដៃ
• ជង្គង់ ដែល ហើម ឬ ស្ទះ ឬ ដួល ក្រោម ទម្ងន់ របស់ អ្នក
• ការមាន អារម្មណ៍ រលាក យ៉ាងខ្លាំង ក្នុង ក្បាលជើង ឬ កែងជើង ឬ មិនអាច ឡើង លើ ជើង របស់ អ្នក បាន
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ ដែលធ្វើដំណើរចុះទៅក្រោមជើងក្រោមដង្រែក
• ក្នុងកម្តៅ: ការភ្ញាក់ផ្អើល, ការភ័យខ្លាច, ការភាន់ច្រឡំ ឬ ឈប់លោត នេះជារឿងបន្ទាន់ សូមឈប់ភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការងងុយគេង ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតីក្នុងពេលធ្វើការ បន្ទាន់

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដ
• បង្កើតថាមពលការបត់បែនជាមួយការបោះពុម្ពគ្រាប់បាល់ថ្នាំ 3 ទៅ 4 kg, 4 ប្រភេទនៃ 5 ក្នុងមួយផ្នែក, ធ្វើថ្មី។
• ផ្តល់ដៃ និងដៃខាងក្រោម 10 នាទី 3-4 ដងក្នុងសប្តាហ៍ 3 x 15 ការបត់បែនខាងក្រៅជាអប្បបរមា។
• ស្ថានភាពដែលមានការរត់ប្រណាំងប្រវែងពី 6 ទៅ 8 x 20 ម៉ែត្រ ជាជាងរត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណ
• ផឹក 150 ទៅ 250 ml នៅ ពេល ផ្លាស់ប្តូរ នីមួយៗ ហើយ បន្ថែម កាបូ អ៊ី ដ្រាត ពី 30 ទៅ 60 g ក្នុង មួយ ម៉ោង ក្រោយពី 90 នាទី ។