ការ ហ្វឹក ហាត់ កម្លាំង សម្រាប់ អ្នក ហែល ទឹក នៅ លើ ដី ស្ងួត

ការ ហែល ទឹក ជួយ កសាង ភាព ស៊ាំ បាន ល្អ ជាង កីឡា ផ្សេងៗ ប៉ុន្តែ វា មាន ចំណុច ខ្សោយ មួយ: ស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាងកើតឡើងនៅក្នុងយន្តហោះតែមួយ ជាមួយនឹងអាវទ្រនាប់ជាម៉ាស៊ីនសំខាន់។ ការ ហែល ទឹក ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នឹង ជួយ អ្នក ឲ្យ កើន ឡើង ពី ៦០.០០០ ទៅ ១០០.០០០ ដង ក្នុង មួយ ខែ ដោយ ប្រើ វិធី តែ មួយ ដដែល។ ការងារ នៅ ដី ស្ងួត មិន មែន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក កាន់តែ អស់កម្លាំង នោះ ទេ វា ធ្វើ ឡើង ដើម្បី កែប្រែ អ្វី ដែល ទឹក មិន អាច កែប្រែ បាន ។

អ្វីដែលការហែលទឹកមិនបញ្ចេញ

ទឹកបានលុបបំបាត់ការបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វា ល្អ សម្រាប់ សន្លាក់ ប៉ុន្តែ វា មានន័យថា ឆ្អឹង សន្លាក់ និង សន្លាក់ របស់ អ្នក មិនដែល ទទួលបាន ការរំខាន ដែល អ្នករត់ ឬ អ្នកលើកសេះ ទទួលបាន នោះទេ ។ អាកាសយានដ្ឋានរបស់អ្នកហែលទឹកតាមរយៈការហែលទឹកនេះ គឺមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ: សាច់ដុំរឹងរឹង និងដូងរឹងរឹង រឹងរឹង រវាងសន្លឹកដៃ រឹងរឹង និងសន្លឹកដៃរឹងរឹង រឹងរឹង និងកងកោះរឹងរឹង។ ដីស្ងួត មាន ដើម្បី ទាញ ភាពមិន ស្មើភាព នោះ មកវិញ ទោះបីជា អ្នក វាយ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក

ក្របខ័ណ្ឌប្រចាំសប្តាហ៍

ការប្រឡង កម្លាំង ពីរដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺជា តិចតួច ដែល ផលិត ផល បាន លទ្ធផល ។ ចំនួន ៣ គឺ ជា កម្រិត ខ្ពស់ បំផុត ហើយ គ្រាន់ តែ អ្នក ងូត ទឹក ៥ ដង ឬ តិច ជាង នេះ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ប៉ុណ្ណោះ ។

• កម្រិត: ៤០ ទៅ ៥០ នាទី រួមទាំងការត្រជាក់។ ការធ្វើដំណើរយូរជាងនេះមិនសូវជាទិញអ្វីទាំងអស់ទេ ក្រៅពីកម្លាំង។
• ការដាក់: កម្លាំង បន្ទាប់ពី ហែលទឹក ក្នុងថ្ងៃតែមួយ ឬមានអន្តរាគមន៍យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោង។ ការលើកកម្ពស់មុនពេលការប្រឡងបច្ចេកទេស បំផ្លាញអារម្មណ៍របស់អ្នកសម្រាប់ទឹក។
• មុនពេលជួបគ្នា ៖ ការប្រឡងប្រដាល់កម្រិតខ្ពស់ចុងក្រោយ 72 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកខ្សែ និងចលនាតែប៉ុណ្ណោះ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2.5 kg លើការលើកលើសឈាម ឬ 5 kg លើការលើកកំពស់ និងការលើកកំពស់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ បន្ទាប់ពីការដាក់គ្នាទាំងអស់បានស្អាតអស់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ

ការធ្វើតេស្ត ដោយមានចំនួនពិតៗ

ក្បាល និង ក្បាលឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆឆឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ

• ក្បាលកៅស៊ូ ឬកៅស៊ូកៅស៊ូ: 4 set x 8 ទៅ 10 repetitions ការធ្វើជាលើកចុងក្រោយគឺលំបាក ប៉ុន្តែជាផ្នែកបច្ចេកទេសស្អាត។
• ទាញមុខ: 3 x 15 ជាមួយនឹងការកាន់មួយវិនាទី នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រចៀករបស់អ្នក។
• ការបត់បែនខាងក្រៅនៃខ្សែក្រវាត់, ខ្នងបង្អួចបិទខាងរបស់អ្នក: 3 x 12 ដល់ 15 ក្នុងដៃមួយដៃ ដោយមានការប្រឆាំងស្រាលគ្រប់គ្រាន់ ដែលដៃគូរបស់អ្នកមិនលើកដៃទៅកាន់ត្រចៀករបស់អ្នកទេ។
• ក្បាល Y-lift លើអគារជួលមានជំហាន 30 °: 3 x 10 ជាមួយនឹង 1 ទៅ 2 kg ។

ជើង និងខ្សែអង្រែខាងក្រោយ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 x 8 នៅប្រហែល 60 ទៅ 70 ភាគរយនៃអ្វីដែលអ្នកអាចលើកឡើងបានម្តង។
• ប៊ុលហ្គារី split squat: 3 x 8 ក្នុងមួយជើងជាមួយ dumbbells 8 ទៅ 16 kg, ក្បាលជង្គង់តាមដានលើជើង។
• ការលើកកូនចៀមឈរ: 3 x 15 ជាមួយនឹងដំណាក់កាលចុះ 3 វិនាទី។ នេះនឹងផ្ទេរទៅកាន់ការចាប់ផ្តើម និងការបត់បែនរបស់អ្នក។

ក្បាលថ្នល់, 8 ទៅ 10 នាទីនៅចុងបញ្ចប់

• ផ្ទាំងដែលមានការលើកដៃនិងជើងប្រឆាំងគ្នា: ៣ x ៣០ វិនាទី។
• Band Pallof សរសេរ: 3 x 10 ក្នុងមួយផ្នែក, កាន់បាន 2 វិនាទីនៅក្នុងការពង្រីកពេញលេញ។
• សត្វល្អិតស្លាប់: 3 x 8 នៅតាមដងខ្លួន យឺតយឺត ដោយមាន កម្រាលក្រោយ នៅលើដំបូល។

កងដៃ: ការបង្ការដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

ការឈឺចាប់នៅលើគូដ គឺជាមូលហេតុដែលអ្នកហែលទឹកមិនសូវបានលេងស្រះទឹក។ វាមិនសូវជាកើតចេញពីចលនាមួយដែលមិនល្អទេ វាជាធម្មតាគឺចំនួននៃទំហំ, បច្ចេកទេសនិងកម្លាំងស្ថាបនាទន់ខ្សោយ។

• កុំបង្កើនទំហំប្រចាំសប្តាហ៍ជាង ១០ ភាគរយ។ ការហែលពី១៥ ទៅ២៥គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាការរៀបចំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បញ្ហា។
• ការធ្វើការជាមួយសំបក ត្រូវតែមានចំនួនពី ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយនៃទំហំសរុប ហើយត្រូវបោះបង់សំបកទាំងស្រុង នៅពេលដែលដៃចាប់ផ្តើមឈឺចាប់។
• សូមត្រៀមខ្លួនមុនពេលចូលទៅក្នុង: ការធ្វើការដោយខ្សែ 5 នាទី ការផ្លាស់ប្តូរខាងក្រៅ និងការឆ្លងកាត់ខាងលើ 10 ទៅ 15 repetitions នីមួយៗ
• ការដកដង្ហើមទៅខាងទាំងពីរ ជំហាន ម្តងក្នុងរយៈពេល ៣ ដង ធ្វើឱ្យការដកដង្ហើមរលាយទៅលើដៃទាំងពីរ។
• ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ខ្សែកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក នៅពេលចូលទៅវិញ នោះម្ខាងនឹងបង់ប្រាក់សម្រាប់វា នៅលើការវាយនីមួយៗ ដោះស្រាយវាជាមួយគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាមួយការដាក់បន្ថែមទៀតទេ។

អាហារ និងទឹក

ការ សម្រាក ក្នុង ទឹក មាន ប្រយោជន៍ យ៉ាង ណា?

• ទឹក: 400 ទៅ 600 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់, ស្រវឹងរាល់ 10 ទៅ 15 នាទីពីស្រាបៀរនៅចុងនៃផ្លូវ។
• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម ដែលមាន ១១២ ទៅ ១៤០ ក្រាម បែងចែកជា ៤ អាហារដែលមានពី ២៥ ទៅ ៤០ ក្រាម។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 5 ទៅ 7 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរយៈពេលសប្តាហ៍ដែលមានទំហំខ្ពស់។ ក្រោម ៣ ក្រាម អ្នក នឹង មាន ភាព អស់កម្លាំង ដែល ថ្ងៃ សម្រាក មិន អាច បំបាត់ បាន ។
• ក្រោយពេលប្រជុំព្រឹក: 40 ទៅ 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 20 ទៅ 30 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងដំបូង មុនពេលចូលរៀន ឬធ្វើការ។
• ទឹក ២ លីត្រ ក្នុងមួយថ្ងៃ ក្រៅពីការហ្វឹកហាត់ គឺជាជម្រៅសមរម្យ ទោះបីជាទឹកនោមពណ៌ស គឺជាគំរូល្អជាងការរាប់ណាមួយក៏ដោយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាងពីរទៅបីសប្តាហ៍ ទោះបីជាមានកម្រិតថយចុះ ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬ ដៃ ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងត្រចៀក ការហូរឈាម ឬការមានអារម្មណ៍ថាមិនអាចចេញចេញបាន ដែលមានរយៈពេលយូរជាងមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃ បន្ទាប់ពីបានហែលទឹក។
• ក្អក, ខ្សឹបខ្យល់ ឬ ខ្សោយខ្យល់ ៥ ទៅ ១០ នាទី បន្ទាប់ពី ការហ្វឹកហាត់ ជាពិសេស នៅក្នុង អាងហែលទឹក ក្នុងផ្ទះ។
• ការលំបាកដែលអូសបន្លាយជាងពីរទៅបីសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងពេលធ្លាក់ចុះ ការស្រពន់ ឬបាត់បង់ចំណង់អាហារ និងនៅក្នុងស្ត្រីជាមួយនឹងរយៈពេលច្រើន; ការពិនិត្យលទ្ធផលឈាម, ជាតិដែក និងក្រពេញប្រូ ស្តាតុអង់ ទីរ៉ូ អ៊ីន គួរតែត្រូវធ្វើ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការងងឹត ឬការមានអារម្មណ៍ថាបេះដូងមិនលឿន: ជាបន្ទាន់ ហើយនៅក្រៅទឹក រហូតដល់អ្នកត្រូវបានពិនិត្យ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡង កម្លាំង ពីរ ទៅ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៤០ ទៅ ៥០ នាទី មិនដែល មុន ការប្រឡង បច្ចេកទេស នោះទេ ។
• ការទាញ និងការធ្វើការនៅគ្រប់សន្និសីទ: ខ្សែ 4 x 8-10 , ក្បាលទាញ 3 x 15 , ការបត់បែនខាងក្រៅ 3 x 12-15 ។
• ការ កើន ឡើង នៃ ទំហំ អាង ហែល ទឹក មិន លើស ពី ១០ ភាគរយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង រក្សា ការ លោត នៅ ក្រោម ១៥ ភាគរយ នៃ ទំហំ សរុប ។
• ១.៦ ដល់ ២.០ g នៃសារជាតិប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ និង ៤០០ ដល់ ៦០០ ml នៃទឹកក្នុងមួយម៉ោងក្នុងអាងទឹក។
• កងដៃ ដែល ឈឺ ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ឬ ឈឺ ពេល យប់ ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ជាជាង ទៅ ធ្វើការ ជាមួយ ក្រុម តន្ត្រី ផ្សេងទៀត ។