ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់: តើ ត្រូវ ធ្វើ អ្វី ច្រើន និង នៅ ពេល ណា?

បាល់ទាត់ មិនអាច ឈ្នះ បាន នៅក្នុង សាលប្រណាំង កីឡា ទេ ប៉ុន្តែ សាលប្រណាំង កីឡា គឺជា កន្លែង ដែល អ្នក កសាង សមត្ថភាព ដើម្បី អាច ឈ្នះ បាន ៩០ នាទី ដោយ មិន បាត់បង់ ល្បឿន និង ដោយ មិន បែក សន្លាក់ ក្បាលជើង ។ ការ ហ្វឹក ហាត់ កម្លាំង សម្រាប់ កីឡាករ បាល់ ទាត់ មាន ភាព សាមញ្ញ តិចតួច ជាមួយ នឹង ការ កសាង កាយ គោល បំណង គឺ កម្លាំង ច្រើន ក្នុង ពេល តិច ជាង មិន មែន កង កម្លាំង ធំ ជាង នោះ ទេ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចក្នុងការអនុវត្ត, លើសពីមួយសប្តាហ៍ និងលើសពីរដូវកាល។

អ្វីដែលកម្លាំងពិតប្រាកដធ្វើនៅលើទីលាន

ការរត់ប្រណាំងពី ១០ ទៅ ៣០ ម៉ែត្រ មានរយៈពេលពីមួយ ទៅ ៤ វិនាទី ហើយជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើដីតែ ០.១ ០.២ វិនាទី ក្នុងមួយជំហាន។ កម្លាំង ដែល អ្នក បង្ខំ ទៅ លើ ដី ក្នុង បន្ទប់ នោះ នឹង កំណត់ ល្បឿន របស់ អ្នក។ នេះជាហេតុផលដែលកីឡាករបាល់ទាត់ខ្លាំងជាងគេជាធម្មតាជាមនុស្សលឿន លុះត្រាតែថាកម្លាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរយៈចលនាលឿននិងផ្ទុះឡើងវិញផងដែរ មិនមែនត្រឹមតែលើកស្លាបៗៗ។

ចំណែកឯភាគីមួយទៀតគឺ ការអត់ធ្មត់ទៅនឹងសាច់ដុំ។ ការខូចខាតសាច់ដុំរបស់សន្លាក់ គឺជាការខូចខាតសាច់ដុំដែលទូទៅបំផុតនៅក្នុងបាល់ទាត់ (ប្រហែលជាមួយក្នុងចំណោម ៥ ការខូចខាតសាច់ដុំ) ជាមួយនឹងសន្លាក់ និងសន្លាក់នៅខាងក្រោយ។ វាអាចបង្ការបានយ៉ាងច្រើនដោយការដំឡើង eccentric គ្មានអ្វីអាថ៌កំបាំងអំពីវាទេ គ្រាន់តែសាច់ដុំដែលបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីគ្រប់គ្រងការរុញក្រោមការដំឡើង។

តើក្នុងមួយសប្តាហ៍ម្តងប៉ុន្មានដង

មុនរដូវកាល: ការប្រឡង កម្លាំង ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៤៥ ០៦ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍. . ក្នុងរដូវកាលជាមួយការប្រកួតមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍: ២ការប្រជុំ។ ជាមួយនឹងកាំភ្លើងពីរ: ការប្រជុំពេញមួយលើកបន្ថែមទៀត រយៈពេលខ្លី 20 នាទី ដែលគ្រាន់តែរក្សាបាននូវការរំខាន។

ការកំណត់ពេលវេលា សំខាន់ជាងមនុស្សគិត។ ការប្រជុំដ៏ខ្លាំងក្លា នឹងទៅ ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រកួត អ្នកបានខូចខាតរួចហើយ ដូច្នេះការសង្រ្គោះបានបំពានគ្នា ជំនួសឱ្យការកាប់បំផ្លាញពីរកន្លែងក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នក។ ក្នុងរយៈពេល៤៨ម៉ោងមុនពេលប្រកួត: មិនលើសពី ៦០% នៃអតិបរមា របស់អ្នក ហើយគ្មានការបែងចែកដែលត្រូវបានយកទៅបរាជ័យទេ។

កម្មវិធីមូលដ្ឋាន

ថ្ងៃ A ដណ្តើមបាន

• ក្បាលក្បាលកែងខាងក្រោយ ឬខាងមុខ: 4 set × 466 reps, 8087% នៃអតិបរមារបស់អ្នក, 3 នាទីសម្រាក
• ប៊ុលហ្គារី split squat: 3 × 68 ក្នុងមួយជើង, 2 វិនាទីទម្លាក់
• ក្បាលសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ 3 × 46, 34 វិនាទីចុះ
• ក្បាលគ្រាប់ Copenhagen សម្រាប់អាងទឹក: 3 × 152020 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក
• ក្បាលដងរះ: 3 × 12

ថ្ងៃ B ទាញ dominant

• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 4 × 5, 75885%
• ការដើរដោយប្រើដំបង: 3 × 8 ក្នុងមួយជើង
• កម្លាំងជំរុញអាងកង ឬស្ពានដែលគាំទ្រដោយអាង: 3 × 810
• ក្បាលកៅស៊ូ ឬកៅស៊ូបត់: 3 × 68
• ផ្ទាំងខាងជាមួយការលើកជើងខាងលើ: 3 × 30 វិនាទី

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងនៅគ្រប់ការប្រកួត ដោយមិនមានការបែកបាក់បច្ចេកទេស បន្ថែម 2.55 kg ពេលបន្ទាប់។ រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ការកើនឡើង នៃ ការដកដង្ហើម នៅលើ ក្បាល គឺជា ការកើនឡើង ១០% ដល់ ១៥% សម្រាប់ អ្នក ដែល ទើបតែ ចាប់ផ្តើម ដកដង្ហើម ហើយ ៣% ដល់ ៥% សម្រាប់ អ្នក ដែលមាន បទពិសោធន៍ ។ បើសិនជា អ្នក លោត លឿន ជាង នេះ អ្នក ប្រហែលជា បាន កែ លម្អ បច្ចេកទេស របស់ អ្នក ដែល វា ក៏ ល្អ ដែរ ។

ការផ្ទុះ: ខ្លី ញឹកញាប់ ខ្លី

លោត និងរត់រត់ មុន ការដកដង្ហើម ក្រោយពេលអ្នកងើបឡើងវិញ នៅពេលដែលប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទនៅស្អាត។ ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់

• ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា: 4 × 3 សល់ 60 វិនាទី
• លោតពី 30 សង់ទីម៉ែត្រជាមួយការរត់ឡើងវិញភ្លាមៗ 4 × 4 សល់ 90 វិនាទី
• ការរត់ 20m ពីការចាប់ផ្តើមឈរ: 46 repetitions, 23 នាទី Rest

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ការទាក់ទងនឹងដី 60 80 ក្នុងមួយវគ្គ គឺមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់។ ក្រោយពីមានការប៉ះពាល់ប្រហែល ១២០ អ្នកនឹងទទួលបានការត្អូញត្អែរលើអាកីល និងសរសៃឈាមពងស្វាស ដោយគ្មានផលប្រយោជន៍បន្ថែម។

ក្បាលឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ

បើសិនជាអ្នកយកអ្វីមួយពីអត្ថបទនេះ ធ្វើឱ្យវាជា curl Nordic ។ កម្មវិធីប្រមាណ 25 ប្រភេទក្នុងរយៈពេល 10 សប្តាហ៍ (ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 2 3 ប្រភេទនៃ 5 6 repetitions) បានកាត់បន្ថយការរបួស hamstring ដោយ 50 70% នៅក្នុងការសាកល្បងធំ។ នេះគឺជាការត្រឡប់មកវិញដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបាល់ទាត់ទាំងអស់។

រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង នឹងបំផ្លាញអ្នក - វាជារឿងធម្មតា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយដៃគូដែលកាន់ជើងជើងរបស់អ្នក 2 កំណាត់ × 3 ការធ្វើឡើងជាថ្មី ការទម្លាក់ 3 វិនាទី ហើយរក្សាវាចេញពី 48 ម៉ោងមុនការប្រកួតរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកប្រកបដោយលក្ខណៈសមស្រប។

អាហារ និង ទម្ងន់

ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា យក 1.6 2.0 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់កីឡាករដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមានទម្ងន់ 120150150g ចែកជា 4 អាហារដែលមានទម្ងន់ 3040g នីមួយៗ នៅថ្ងៃប្រកួត កាបូអ៊ីដ្រាតឡើងដល់ 68 g/kg ដូច្នេះ 450600600 g សម្រាប់កីឡាករដដែលនោះ ជាមួយនឹងអាហារដ៏សំខាន់ចុងក្រោយ 3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្ដើម។ ក្រោយពេលប្រជុំកម្លាំង 204040 g នៃសារធាតុប៉ូឡូញក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោង។ ទឹកដោះគោ: 500 ml ពីរម៉ោងមុន បន្ទាប់មក 150250250 ml រាល់ 1520 នាទីក្នុងពេលលេង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងសន្លាក់ ឬសន្លាក់ក្នុងពេលរត់រត់រត់រត់រត់ ពិសេសមានអារម្មណ៍ស្រក់ទឹកភ្នែក នៅថ្ងៃដដែល។
• ការហើម, ការបាក់ស្បែក ឬ មិនអាច ទ្រទ្រង់ ទម្ងន់ លើ ជើង បាន រយៈពេល ជាង ២៤ ម៉ោង ។
• ការឈឺក្បាលជើងដោយការបិទ, ចុច, ឬមានអារម្មណ៍ថាជើងជើងបានលោតទៅខាង។
• ការឈឺទ្រូង ការងើបឡើងវិញ ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុងពេល ធ្វើការ ហាត់ប្រាណ ត្រូវ ឈប់ ហាត់ប្រាណ ជាបន្ទាន់ រហូតដល់ អ្នក ត្រូវបាន ពិនិត្យ ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ដំបូង អ្នកត្រូវធ្វើការពិនិត្យសុខភាព រួមទាំងការថតអេកហ្គី (ECG) ជាពិសេស ប្រសិនបើមានមនុស្សម្នាក់ក្នុងគ្រួសារអ្នកស្លាប់ភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងកម្លាំង ២ ៣ សប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍មុនរដូវកាល ១ ២ ក្នុងរដូវកាល; ដាក់មួយដែលធំបំផុតក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រកួត។
• ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមនៅប្រទេសរុស្ស៊ីក្នុងចន្លោះ 46 rep ក្នុង 75887% នៃ max គឺជាខ្នងបង្អែក។
• ការបត់ជើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 23 set នៃ 56 reps ការពារការរបួស hamstring ខ្លាំងបំផុត។
• លោត និងរត់មុនពេលដកកម្លាំង ការទាក់ទងនឹងដី 608080 ជានិច្ចកាលនៅសុទ្ធសាធ។
• ១.៦ ២.០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ; សម្រាប់ការឈឺចាប់ខ្លាំងជាមួយការបាក់តេរី ឬរោគសញ្ញាបេះដូងណាមួយ សូមជួបគ្រូពេទ្យភ្លាមៗ