កម្លាំង Plateau: វិធី ៦ យ៉ាង ដែល អាច ជួយ អ្នក បាន

៦ សប្តាហ៍ នៃ លេខ ដដែល នៅលើ បារ មិនមែន ជា ភស្តុតាង ដែល អ្នក បាន ប៉ះពាល់ ដល់ កម្រិត កម្រិត របស់ អ្នក នោះទេ ។ ការរលាយនៃតំបន់ភ្នំភាគច្រើន តែងតែមានមូលហេតុជាក់លាក់: យូរពេក ក្នុងការធ្វើតេស្តមួយលើក មិនមានអាហារ គ្រប់គ្រាន់ មិនមានគេង គ្រប់គ្រាន់ ឬក៏មានវិធីសាស្ត្របែកធ្លាយ នៅកន្លែងមួយក្នុងអាគារឡើង។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការកែប្រែប្រាំមួយដែលពិតប្រាកដជំរុញចំនួន ដែលត្រូវបានរៀបចំឡើងពីលឿនបំផុតទៅមួយដែលត្រូវការភាពអត់ធ្មត់បំផុត។

ដំបូង សូម ពិនិត្យ មើល ថា តើ វា ពិត ជា តំបន់ ខ្ពស់ ឬ យ៉ាង ណា

តំបន់រឹងមាំគឺនៅពេលដែលការលើកឡើងតែមួយក្នុងគំរូតែមួយឈប់ដំណើរការសម្រាប់ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ នៅពេលដែលអ្នកបានទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ ៨០ ភាគរយនៃវគ្គដែលគ្រោងទុក។ ២. តើ អ្នក អាច ទទួល បាន ការ លើក ទឹក ចិត្ត ពី អ្នក ដែល មាន ជំងឺ គ្រុន ឈាម ឬ ពី អ្នក ដែល មាន ជំងឺ គ្រុន ឈាម?

បើកទិន្នន័យការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ហើយពិនិត្យមើល ៣ ចំណុចមុនពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ

• តើ អ្នក បាន ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា ក្នុង ចំណោម ការ ប្រជុំ ១២ លើក ចុង ក្រោយ នេះ? បើសិនជាមានចំនួន ៨ បញ្ហាគឺការចូលរួម មិនមែនការរៀបចំកម្មវិធីទេ។
• តើ ទម្ងន់ របស់ អ្នក បាន ផ្លាស់ប្តូរ ដែរឬទេ? ការបាត់បង់ ៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ២ ខែ អាចបកស្រាយបញ្ហាភាគច្រើនដោយខ្លួនឯង។
• តើអ្នកតំណាងរាស្ត្រមានគុណភាពដូចគ្នាដែរឬទេ? ១០០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ ៥ នាក់ ជាមួយនឹងអ្នកមើលឃើញប៉ះពាល់ទៅនឹងខ្សែ មិនមែន ១០០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ ៥ នាក់ទេ។

បើគ្មានអ្វីដែលសរសេរចុះ សូមចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃនេះ ដោយគ្មានចំនួនពី៨សប្តាហ៍ចុងក្រោយនេះ អ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀតគឺការប៉ាន់ប្រមាណ។

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ យកការដោះស្រាយ រួចចាប់ផ្តើមឡើងវិញមួយជំហានទៅក្រោយ

មូលហេតុដែលធ្វើឲ្យមានការរាំងស្ទះជាទូទៅ គឺកម្លាំងកាយ ដែលបានកើនឡើង មិនមែនកង្វះទេពកោសល្យទេ។ ចូរយកមួយសប្តាហ៍ ដែលអ្នករក្សាចំនួនវគ្គដូចគ្នា និងការហាត់ប្រាណដូចគ្នា ប៉ុន្តែ:

• ទម្លាក់ទម្ងន់ធ្វើការទៅ ៦០ ភាគរយ របស់ អ្វី ដែល អ្នក តែងតែ លើកឡើង
• កាត់បន្ថយចំនួនការងាររបស់អ្នកពីរភាគពីរ (៥ set នឹងក្លាយជា ៣ sets)
• មិនត្រូវយកកំណាត់ណាមួយនៅជិតបរាជ័យ។

ក្រោយពីសប្តាហ៍នោះ សូមធ្វើ មិន លោតឆ្វេងទៅលើទម្ងន់ដែលអ្នកបានជាប់។ ចាប់ផ្តើមពី ៩០ ភាគរយ ហើយបន្ថែម ២.៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើការដកដង្ហើម និងដង់ដលីហ្វត ១.២ គីឡូក្រាមលើបឹង។ ជាធម្មតា ការកំណត់ល្អបំផុតចាស់ធ្លាក់ចុះក្នុង 3 5 សប្តាហ៍, និងជាមួយការ reps នៅសល់នៅក្នុងថង់។

២. ការ សិក្សា ផ្លាស់ប្តូរប្រវែងការដកដង្ហើមសម្រាប់ 68 សប្តាហ៍

ប្រសិនបើអ្នកបានលេង 5x5 ឬ 3x3 អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ នោះវាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកអ្វីដែលវាមាន។ ប្តូរទៅ 4 ប្រភេទ 8 ក្នុង 707575 ភាគរយ នៃការប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក Max និងបន្ថែម 2.5 kg នៅពេលដែលការដាក់ទាំងអស់បានស្អាត។ ក្រោយពី ៦៨ សប្តាហ៍ ត្រឡប់ទៅរក ៥ អ្នកប្រហែលជាតែងតែត្រឡប់មកវិញខ្លាំងជាងមុន ព្រោះអ្នកបានកសាងសាច់ដុំដែល ៥ មិនបានផ្តល់ឱ្យអ្នក។

វាមានប្រសិទ្ធភាពទៅតាមទិសដៅផ្សេងផងដែរ: ប្រសិនបើអ្នកបានរស់នៅក្នុង 8 12 repetitions ៣សប្តាហ៍នៃ 5 set នៃ 3 នៅ 85% បង្រៀនប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងបារធំបំផុតឡើងវិញ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? កាត់បន្ថយជំហាន micr microloading

ការហោះទម្ងន់ ២.៥ គីឡូក្រាម នៅលើបឹង គឺ ២.៥ ភាគរយ នៃបង្គោល សម្រាប់អ្នកដែលបង្ខំ ១០០ គីឡូក្រាម។ វា ច្រើន ពេក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្រោយ ពី ឆ្នាំ ដំបូង នៃ ការ ហ្វឹកហាត់ របស់ អ្នក។ ប្រើពេជ្រទម្ងន់ 0.5kg និង 1.25kg ហើយបន្ថែម 0,51 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ៦ សប្តាហ៍ក្នុងកម្រិត 0.5 kg គឺ 3 kg; ជម្រើសគឺ៦សប្តាហ៍ក្នុងចំនួនដូចគ្នា។

៤. ការ សិក្សា វាយប្រហារនឹងចំណុចដែលតំណរភ្ជាប់នឹង slowdown

សរសេរចុះថា កន្លែងណា ដែលបារនោះមាន។ ការកែប្រែគឺខុសគ្នាសម្រាប់កន្លែងនីមួយៗ

• កៅអីឈរ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីទ្រូង: បង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្ង្អួចបង្អួច
• តំណែងតំណែងនៅការបិទ: សង្កត់ពីផ្នែកខាងលើ 3 5 កំណាត់ 3 + ការធ្វើការ triceps 3 កំណាត់ 10 12
• ការដកដង្ហើមមិនបំបែកដីទេ: ការបង្កើនការកើនឡើងពី 5cm យន្តហោះ 4 ប្រភេទនៃ 3 នៅ 75 ភាគរយ។
• ស្លាក: កន្ទុយដុះឡើងមុនដូងដូង: ការដកដង្ហើមដោយមានការឈប់សម្រាក 3 វិនាទីនៅក្នុងកន្ទុយ 4 កំណាត់នៃ 3 រួមទាំងការដកដង្ហើមប៊ុលហ្គារីបែកបាក់ 3 កំណាត់នៃ 8 ក្នុងមួយជើង។

ចូរ រក្សាទុក សម្ភារៈ សម្រាប់ ការប្រឡង ចំនួន ២ សម្រាប់ ការប្រឡង និង បើក វា ឱ្យបាន ច្រើន បំផុត ៨ សប្តាហ៍ បើមិន ដូច្នេះ វា នឹង ក្លាយជា ការបណ្តុះបណ្តាល សំខាន់ របស់ អ្នក ។

៥. បន្ថែម សម្លេង ប៉ុន្តែ ដោយ មាន ការ គ្រប់គ្រង

ក្រោយពេលបញ្ចប់ដំណាក់កាលដំបូង ការអភិវឌ្ឍន៍ ត្រូវការ ការធ្វើការ 10 ទៅ 20 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ. . បើសិនជាអ្នកមានអាយុ ៨ឆ្នាំ នោះជាចម្លើយរបស់អ្នកភាគច្រើន។ បន្ថែម 2 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ (8 → 10 → 12 → 14) បន្ទាប់មកមួយសប្តាហ៍ងាយៗ កុំលើកកម្ពស់សម្លេង និងកម្លាំងក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ ជ្រើសរើសមួយ។

ការញ៉ាំអាហារជាញឹកញាប់ ក៏មានសារៈសំខាន់ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ បន្លែ ក្តៅ មួយដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ការ បែងចែក ចំនួន សរុប ដដែល ទៅលើ ពីរ វគ្គ ស្ទើរតែ តែងតែ មាន ការរីកចម្រើន ល្អ ជាង ។

៦. ការចិញ្ចឹម និង ការគេង

នេះជាមូលហេតុដែលបណ្តាលឱ្យមានការរលាកប្រមាណជាមួយភាគបី ហើយវាជាមូលហេតុដែលអាចព្យាបាលបានតិចជាងគេ នៅក្នុងសាលប្រជុំ។

• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 13017175 g ចែកចេញជា 4 អាហារ 3045 g ។
• កាឡូរី: ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ រក្សាទុក និង មិនមាន កំណើន នោះ សូម បន្ថែម ២៥០ ៣០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយថ្ងៃ ហើយ សំដៅ ដល់ ០,២៥ ០.៥ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ដែល បាន ឡើង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ (២០ ៤០០ ក្រាម ក្នុង ៨០ គីឡូក្រាម) ។
• ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ ក្រោម ៦ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានចុះចុះយ៉ាងខ្លាំងនូវភាពខ្លាំងបំផុត និងពន្យារពេលការជាសះស្បើយ។
• សម្រាករវាងការប្រើ: ៣៥នាទីសម្រាប់ការងារខ្លាំង មិនមែន ៩០វិនាទីទេ។ ការ សម្រាក ខ្លី គឺជា មូលហេតុ ដែល មិន សូវ មាន ការ និយាយ ច្រើន បំផុត ដែល ធ្វើ ឲ្យ កំណែ ចុងក្រោយ រលាយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបាត់បង់កម្លាំង មិនមែនជារឿងដែលត្រូវរៀបចំឡើងជារៀងរាល់ពេលទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬខ្នង យូរជាង ២ សប្តាហ៍ ឬក៏ ធ្វើអោយ អ្នក ភ្ញាក់ ផ្អើល នៅ ពេល យប់
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់, ឈឺចាប់ ឬខ្សោយភាព ដែលដើរចុះទៅខាងក្រោមដៃ ឬជើង;
• ការបាត់បង់កម្លាំងមានលក្ខណៈដោយសារភាពវង្វេងលំបាក ការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនដឹងមូលហេតុ ការលូតលាស់លឿនលឿនក្នុងពេលយប់ ឬបាត់បង់ចំណង់អាហារ។
• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ខ្សោយសរសៃឈាមដង្ហើម ឬមានការភ្ញាក់ផ្អើលក្នុងពេលដែលកំពុងតម្រូវការ ដែលត្រូវពិនិត្យភ្លាមៗ
• អ្នកមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬកំពុងទទួលថ្នាំជាប្រចាំ ហើយកំពុងតែកើនឡើងនូវភាពខ្លាំងនៃការហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ បានអូសបន្លាយជាង ៣ ខែ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ និងអាហារដ៏ល្អប្រសើរ ការធ្វើតេស្តឈាមជាមូលដ្ឋាន រួមមាន ជាតិដែក, ក្រពេញប្រូ ស្តាត និងវីតាមីន D គឺជាជំហានដំបូងដែលសមរម្យ។

រូបភាពខ្លី

• កម្រិតខ្ពស់គឺ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការរីកចម្រើនលើការបណ្តុះបណ្តាលដែលជាប់ជានិច្ច អ្វីដែលខ្លីជាងនេះគឺគ្រាន់តែជាសប្តាហ៍មិនល្អ។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយការដោះស្រាយមួយសប្តាហ៍នៅ 60 ភាគរយ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមឡើងវិញនៅ 90 ភាគរយនៃទម្ងន់ជាប់។
• ផ្លាស់ប្តូរប្រវែងការដកដង្ហើមសម្រាប់ 6 8 សប្តាហ៍និងការដកដង្ហើមក្នុងដំណាក់កាល 0.5 1 kg ។
• រក្សាបាន 10 20 sets per muscle group ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងសំរាក 3 5 នាទីលើ set ធ្ងន់ៗ
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g/kg គេង 7 9 ម៉ោង; ឈឺចាប់ជាង 2 សប្តាហ៍ឬរោគសញ្ញាផ្ទៃពោះណាមួយមានន័យថាត្រូវជួបគ្រូពេទ្យ។