កម្លាំង និង ឯករាជ្យភាព ក្រោយ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ ផែនការ ដែល ជួយ អ្នក ឲ្យ ឈរ ជើង

ភាពរឹងមាំ ក្រោយ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ មិនមែន ពាក់ព័ន្ធ នឹង រូបរាង របស់ អ្នក ទេ វា ពាក់ព័ន្ធ នឹង ថា តើ អ្នក អាច ក្រោក ពី កៅអី , ឡើង ពី អាងទឹក និង ដឹក ទំនិញ ឡើង ជាន់ ពីរ ដោយ ខ្លួនឯង ឬ អត់ ។ សាច់ដុំ ធ្លាក់ចុះ ប្រហែល ៣ ទៅ ៨ ភាគរយ ក្នុង មួយ ទសវត្សរ៍ ក្រោយ ពី ៣០ ឆ្នាំ ហើយ ការ ធ្លាក់ ចុះ នេះ លឿន ជាង មុន ក្រោយ ពី ៦០ ឆ្នាំ ដោយ កម្លាំង ធ្លាក់ ចុះ ប្រមាណ ពីរ ដង លឿន ជាង សាច់ដុំ ផ្ទាល់។ វាជាមួយក្នុងចំណោមដំណើរការមួយចំនួនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងវ័យ ដែលការបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ ធ្វើឱ្យយឺត និងមួយផ្នែកបែរជាវិលត្រឡប់មកវិញ នៅពេលអ្នកមានអាយុ ៧០ ឆ្នាំ។

វាស់វែងថាតើអ្នកនៅឯណានៅថ្ងៃនេះ

មុននឹងផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយ សូមធ្វើតេស្តបីដង ហើយសរសេរលេខ។ សូមធ្វើការពន្យល់ឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ និងប្រៀបធៀប។

• 30 វិនាទីឈរកៅអី។ កៅអីធម្មតា មានកម្ពស់ប្រហែល ៤៣ សង់ទីម៉ែត្រ ដៃបិទលើទ្រូង អ្នកក្រោកឡើង និងអង្គុយច្រើនដងដែលអាចធ្វើបាន ក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី។ តិចជាង 8 ការធ្វើជាសញ្ញាច្បាស់លាស់ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការ។ សម្រាប់ការណែនាំមធ្យមនៅអាយុ 60 ដល់ 64 គឺប្រហែល 14 ដល់ 19 ការធ្វើជាបុរសនិង 12 ដល់ 17 សម្រាប់ស្ត្រីនិងនៅអាយុ 80 ដល់ 84 ប្រហែល 10 ដល់ 15 និង 9 ដល់ 14 ។
• ល្បឿន ដើរ ៤ ម៉ែត្រ។ ដើរ តាម ល្បឿន ធម្មតា របស់ អ្នក ហើយ កំណត់ ពេលវេលា ។ យឺតជាង ៥ វិនាទី ដែលមានន័យថាក្រោម ០,៨ ម៉ែត្រក្នុងមួយវិនាទី ត្រូវបានតភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការបាត់បង់ឯករាជ្យភាព។
• ជើងតែមួយ។ ភ្នែក បើក ចំហ ដៃ នៅ ខាង ឆ្វេង កៅអី នៅ ជិត ។ គោលដៅមានយ៉ាងហោចណាស់ 10 វិនាទីក្នុងជើងមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានការប្រើប្រាស់ដីណាម៉ែត្រដៃ ការចាប់ចាប់ទន់ក្រោម 27 kg សម្រាប់បុរស និងក្រោម 16 kg សម្រាប់ស្ត្រី គឺជាការកាត់បន្ថយដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅនៅក្នុងការអនុវត្តជាលក្ខណៈកំណត់នៃភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង: តើវាមានតម្លៃប៉ុន្មាន, ញឹកញាប់ប៉ុន្មាន, ខ្លាំងប៉ុណ្ណា

ការប្រឡងពីរទៅបីលើកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានចន្លោះពី៤៨ម៉ោងទៅ ៤០ ទៅ ៦០នាទី។ ការប្រជុំមួយសប្តាហ៍ អាចរក្សាទុកអ្វីដែលអ្នកមាន ប៉ុន្តែមិនបង្កើតអ្វីថ្មីទេ។

• ការដាក់បញ្ចូល និងការធ្វើតេស្ត: 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions ក្នុងមួយការលំហាត់។
• ការដំឡើង: ធ្ងន់ពេក ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ២ ទៅ ៣ ការធ្វើឡើងជាថ្មីទៀត នៅចុងនៃការបង្កើតមួយ មិនច្រើនជាងនេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន 5 ឬ 6 នៅសល់នៅក្នុងថង់វាមានភាពស្រាលពេក ហើយរាងកាយរបស់អ្នកគ្មានមូលហេតុដើម្បីប្រែប្រួល។
• កម្រិត: ចុះចុះពី 2 ទៅ 3 វិនាទី លើកឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប្រហែល 1 វិនាទី។ ដំណាក់កាលលឿននេះ គឺជាអ្វីដែលបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក ក្នុងការឆ្លើយតប នៅពេលដែលអ្នកជាន់លើជញ្ជាំងរបង។
• សម្រាក: 90 ទៅ 120 វិនាទីរវាងការដាក់។ ការរត់ប្រញាប់ប្រញាល់ មិនអាចជួយអ្នកបានទេ នៅទីនេះ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 repetitions ក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ដោយគ្មានការតស៊ូ បន្ថែម 2 ទៅ 5 ភាគរយនៃការដំឡើងឬការ repetition មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ចំណាយពេល ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ដំបូងលើការដឹកជញ្ជូនស្រាល និងរៀនសូត្រចលនា។ ការរីកចម្រើនដំបូងភាគច្រើនមកពីប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ហើយការផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញបាន ជាធម្មតាបង្ហាញឡើងបន្ទាប់ពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។

ការចលនាទាំង៦ដែលគ្របដណ្តប់គ្រប់យ៉ាង

1. កាបូបដេកនៅលើកៅអី ទាបរហូតដល់អ្នកប៉ះនឹងកៅអី បន្ទាប់មកឈរដោយមិនជាន់ដៃរបស់អ្នក។ 3 x 8 ដល់ 12
2. Lunge ឬ step up លើជំហាន 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រ។ ២ ទៅ ៣ កម្រិត x ៨ ការធ្វើឡើងវិញក្នុងមួយជើង។
3. ការដកដង្ហើមពីប្លុក ឬជាមួយ kettlebell កម្រិតសរសៃឈាមក្នុងខ្នង, ការចល័តពីអាងកង។ 3 x 8 ដល់ 10
4. កំណត់ ជាមួយនឹងខ្សែខ្សែ, ខ្សែក្រវាត់, ឬដំបង។ ៣ដង ១០ទៅ១២។
5. ស្បែកជើងឬការដកដង្ហើមលើជញ្ជាំង ប្រសិនបើដៃគូរបស់អ្នកមិនអាចទទួលយកបាន។ 2 ទៅ 3 x 8 ទៅ 12
6. ដឹកទំនិញ កាបូបពេញពីរ ឬអាវយឺត, ២០ ទៅ ៣០ ម៉ែត្រ, ៣ ការធ្វើដំណើរ។ នេះបានបំពេញទៅលើជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

តុល្យភាព គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ ផែនការ មិនមែន ជា រឿង បន្ថែម

កម្លាំង ធ្វើអោយ អ្នក ឈរ ត្រង់ ស្មារតី ធ្វើឱ្យ អ្នក មិន ធ្លាក់ ចុះ ធ្វើ បែប នេះ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ១០ នាទី ដោយ បើក ទូរទស្សន៍ បើ ចង់ ហើយ ដាក់ កៅអី នៅ ជិត អ្នក។

• ការកាន់តំណែង Tandem មួយជើងនៅមុខជើងផ្សេងទៀត: 3 x 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
• កៅអីជើងតែមួយ: 3 x 10 ទៅ 20 វិនាទីក្នុងមួយជើង។
• ដើរទៅខាងក្រោយ និងខាងឆ្វេង: ១០ម៉ែត្រ, ៣ការធ្វើដំណើរម្នាក់ៗ
• ឈរពីអគារដោយគ្មានដៃ: ៣ x ៥ repetitions ។

លើសពីនេះទៀត ចូរដើរពី ២០ ទៅ ៣០ នាទី ៤ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការ ធ្វើ ក្បាច់ គុន កម្រិត ទាប ប្រមាណ ១៥០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

អាហារ: ប្រូតេអ៊ីន គឺជាផលិតផលសំខាន់ៗ

មនុស្សចាស់ មិនសូវ ទទួលយក ប្រូតេអ៊ីន ដូច ក្មេង ទេ ដូច្នេះ អ្នក ត្រូវការ ប្រូតេអ៊ីន ច្រើន ជាង មុន ក្នុងពេល ទទួលទាន អាហារ ។ ចំនួនការងារគឺពី 1.2 ទៅ 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមានទម្ងន់ 90 ទៅ 120 ក្រាម ត្រូវបែងចែកជា 3 ទៅ 4 អាហារដែលមានទម្ងន់ 25 ទៅ 40 ក្រាម។ អាហារ ពេលល្ងាច មួយ ដ៏ ធំ មិន អាច បំពេញ នូវ ព្រឹក ដែល គ្មាន អ្វី នោះទេ ។

• 120 g ក្បាលត្រីមាន់: ប្រហែល 36 g ប្រូតេអ៊ីន
• 3 ប្លាស្ទិក: ប្រហែល 19 g
• 200 g ទឹកក្រូចក្រូចក្រហម: ប្រហែល 18 g
• 100 g ឆ្អិនរឹង: ប្រហែល 25 g
• 150 g ស្រូវសាលី ឬស្រូវសាលីដែលបានឆ្អែត: ប្រហែល 12 g

ចូរ ទទួលទាន ទឹក ឲ្យបាន គ្រប់គ្រាន់ បើសិនជា អ្នក មិនសូវ បាន ទទួល ពន្លឺ ថ្ងៃ នោះ ចូរ ពិនិត្យ វីតាមីន D របស់ អ្នក ដោយ ធ្វើ តេស្ត ឈាម ជាជាង ការ សន្និដ្ឋាន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះគឺជាស្ថានភាពដែលអ្នកត្រូវពិនិត្យមុនពេលចាប់ផ្តើម ឬបន្ត:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម នៅពេល ធ្វើការ តិចតួច ការងើប ឬ ជិត ងើប
• ការភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល អ្នក ក្រោកឡើង លឿន ដែល អាច មានន័យថា សម្ពាធ ឈាម ចុះ ឬ ថ្នាំ ដែល ត្រូវការ ការកែប្រែ ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនបានគ្រោងទុក ដែលមានចំនួនច្រើនជាង ៥ ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងរយៈពេល ៦ ទៅ ១២ ខែចុងក្រោយ
• មួយ ឬច្រើនដងធ្លាក់ក្នុងឆ្នាំមុន
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់ ឬមានការឈឺចាប់ និងខ្សោយជើង
• ការឈឺចាប់ ដោយ សារ ជំងឺ សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង បាន ឬ ការវះកាត់ ថ្មីៗ ការដកដង្ហើម ឬ ជង្គង់ ឬ ថ្នាំ បំបាត់ ឈាម ឬ ការរកឃើញ ជំងឺ កូឡេ ស្តេ រ៉ូ ស

គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះមានន័យថា ការបណ្តុះបណ្តាលគឺចេញពីតុ។ វាមានន័យថា ផែនការត្រូវត្រូវបានកែប្រែដោយមនុស្សម្នាក់ ដែលដឹងពីរូបភាពជំងឺរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• ធ្វើតេស្តបីថ្ងៃនេះ ៖ 30 វិនាទី ឈរលើកៅអី ដើរ 4 ម៉ែត្រ ដោយមានម៉ោង ឈរជើងតែមួយ សូមធ្វើឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍។
• ការហាត់ប្រាណកម្លាំងពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 ការធ្វើតេស្ត, ទុកឱ្យ 2 ទៅ 3 ការធ្វើតេស្តនៅតម្រងទុក និងលើកដំណាក់កាលលឿនយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• មានសកម្មភាពទាំង៦ ដែលគ្របដណ្តប់លើវាទាំងអស់: ស្ទុះឡើង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល
• ការធ្វើតុល្យភាព ៣ x ១០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ថែមលើការដើរ ១៥០ នាទី។
• ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី ១,២ ទៅ ១,៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងតម្រង ២៥ ទៅ ៤០ ក្រាម ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យមុនសិន ប្រសិនបើអ្នកមានឈឺទ្រូង, ដួល, បាត់បង់ទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ឬសម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង។