ស្បែកជើងរឹងរឹង: វិធីសាស្ត្រ ដែល គេ ប្រើ ខុស ទូទៅ និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការតស៊ូលើសឈរ គឺជាមួយក្នុងចំណោមអាគារមួយចំនួនដែលរាងកាយទាំងមូលធ្វើការដើម្បីឱ្យខ្សែអាចបញ្ចប់នៅលើក្បាលរបស់អ្នក: ជើង និង ដើមទ្រូង កាន់កាប់ រចនាសម្ព័ន្ធ ស្មា និង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល នេះក៏ជាមូលហេតុដែលវាបែកបាក់យ៉ាងងាយស្រួល នៅពេលដែលទម្ងន់ឡើងវិញ, ក្បាលក្រោមនៃក្បាលក្រោយបានទទួលយកការងារដែលមិនធ្លាប់ជារបស់ខ្លួន។ នេះជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន កំហុសដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងហាត់ប្រាណគ្រប់កន្លែង និងចំនួនពិតសម្រាប់ការបំពេញវាក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់។

អ្វីដែលរថយន្តអូសទាញបានពិតប្រាកដ

ការចល័តជាចម្បងគឺក្បាលខាងមុខនិងខាងឆ្វេងនៃ deltoid រួមទាំង triceps ដែលមានផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងនិងកណ្ដាប់ដៃរួមចំណែកជិតការបិទ។ ជញ្ជាំងពោះវៀន, glutes, និង spinal erectors ធ្វើការដោយ isometrically, ការរក្សាទុកខ្សែប្រែក្លាយនិងតំបន់អណ្តូងថ្ម stacked ពេលដែលទំនិញធ្វើដំណើរ។ ការធ្វើដំណើរដោយរថយន្តមានភាពងាយស្រួលជាងរថយន្តដែលកំពុងអង្គុយ

ការកំណត់មុនការ rep ដំបូង

1. ជើងមានទំហំធំជាងកែង ឬស្រាប់តែស្រួចជាង ជើង មានសន្លឹកដៃមានទំហំធំជាង ជើង។
2. ចាប់យកប្រមាណ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ wider than shoulder width ។ បើមើលពីខាងមុខដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវមានកម្រិតទិសដៅនៅពេលចាប់ផ្តើម។
3. ស្លាក នេះ ស្ថិត នៅ លើ សន្លាក់ និង សន្លាក់ របស់ អ្នក វា មិន ជាប់ នៅ ក្នុង ដៃ របស់ អ្នក ទេ កដៃទន់ និងស្របនឹងដៃខាងក្រោម ដៃដៃក្រោមបង្គោលជំនួសឱ្យក្រោយវា។
4. ខ្នងបង្អួចបន្តិចនៅខាងមុខនៃបា, មិន flalared ចេញទៅខាងក្រៅ។
5. សូមបង្អាក់អញ្ចាញជើង និងបង្អាក់មាត់របស់អ្នក ដូចថា រំពឹងទុកថា នឹងត្រូវបាញ់ ហើយទាញសន្លាក់របស់អ្នកចុះលើសន្លាក់របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកយកខ្សែពី rack, កំណត់កន្ទុយនៅកម្ពស់ទ្រូងខាងលើដូច្នេះអ្នក unrack ពី 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រ dip, ដោយមិនឡើងលើ toes របស់អ្នក។

ការអនុវត្តតំណាង

1. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះរបស់អ្នក ហើយទប់ដង្ហើមនោះសម្រាប់តំណរភូមិទាំងមូល។
2. ទាញមាត់របស់អ្នក និងក្បាលទៅក្រោយមួយសង់ទីម៉ែត្រដើម្បីដោះស្រាយផ្លូវ។ ស្បែកជើងនេះធ្វើដំណើរឡើងឆ្ពោះទៅមុខ ដោយឆ្លងកាត់ច្រមុះរបស់អ្នក។
3. នៅពេលដែលខ្សែភ្លើងបានបិទអណ្តាតរបស់អ្នក សូមជំរុញក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ ត្រឡប់មកក្រោមខ្សែភ្លើង។
4. បិទម្រាមដៃ។ នៅលើសក់មាត់របស់អ្នកស្ថិតនៅខាងមុខដៃខាងលើរបស់អ្នក ហើយសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹក។
5. ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទីទៅលើសន្លាក់របស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ហើយកែច្នៃឡើងវិញ។

ការពិនិត្យបច្ចេកទេសដ៏ឆាប់បំផុត គឺវីដេអូខាងលើនៃការដាក់មួយ។ ប្រសិនបើខ្សែដែកនៅខាងមុខក្បាលរបស់អ្នក នៅពេលបិទ ជំនួសឱ្យលើវា ការតំណែងមិនត្រូវបានបញ្ចប់ ហើយស្មាកំពុងធ្វើការនៅចង្កៀងមិនល្អ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង

កំហុសដែលញឹកញាប់បំផុត និងថ្លៃបំផុត។ ការបត់បែនកម្រិតខ្ពស់នៃសន្លាក់ ការដោះស្រាយ មិនមែនត្រឹមតែថយចុះទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែការបង្អាក់ glute រឹងរឹង តាមរយៈការធ្វើតេស្តគ្រប់ពេល និងការឈប់សម្រាកមួយវិនាទីនៅពេលបិទ។ ប្រសិនបើបង្គោលបំពង់ចេញតែលើកទី៤វិញ នោះ ការដំឡើងគឺមួយជាន់ពេក ដកចេញពី 2.5 ទៅ 5 kg ។

ស្លាកដែលធ្វើដំណើរជុំវិញក្បាលរបស់អ្នក

នៅពេលដែលក្បាលមិនលឿនទៅក្រោយ, ស្លាកតួ ត្រូវតែបត់ទៅមុខនិងបន្ទាប់មកឡើង។ ដែលមានន័យថា ផ្លូវវែងជាងនេះ កម្លាំងបត់ច្រើនជាងលើសងខាង ហើយស្ទើរតែគ្រប់ពេល ស្ទើរតែមិនដំណើរការនៅកំពូលភ្នំ។ ធ្វើការជាមួយខ្សែ 20kg ដែលគ្មានសល់ 2 ប្រភេទនៃ 10 repetitions ធ្វើការតែផ្នែករហូតដល់ខ្នង។

ក្បាលភ្ជាប់ទៅនឹងផ្នែកខាង

ជាមួយនឹងដៃខាងលើនៅក្នុងតំណែង T បាតខាងមុខបាត់បង់ការបង្កើនឥទ្ធិពលនិងកងដៃស្ថិតនៅក្នុងតំណែងដែលមនុស្សភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថាប៉ះពាល់។ ចូរទុកអណ្តូងភ្នាល់ប្រហែល 30 ទៅ 45 អង្សាពីដើមទ្រូងនៅពេលចាប់ផ្តើម។

ក្បាលដៃបាក់

សន្លឹក ដែល ធ្លាក់ នៅ ខាងក្រោយ ជើង របស់ ដៃ បណ្តាល ឲ្យ មាន ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង សន្លឹក ក្នុង រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ។ ការធ្វើតេស្តនេះអាចធ្វើឡើងដោយប្រើការប្រើកាំរស្មីកាំរស្មី។

ការបង្ខំដោយអចេតនា

ការបត់ជើងតូចមួយ នៅពេលចាប់ផ្តើម ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណ ផ្សេងៗ។ វា ល្អ ណាស់ នៅពេល ដែល វា ត្រូវបាន គ្រោងទុក ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើ វា បង្ហាញ តែ លើ ការធ្វើ តំណែង ពីរ ចុងក្រោយ របស់ អ្នក នោះ នោះ មិនមែន ជា ការធ្វើ តំណែង តឹងរ៉ឹង នោះទេ សូម កត់ត្រា វា ដោយ ស្មោះត្រង់ ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប ហើយអ្នកណាដែលត្រូវរង់ចាំ

វាអាចបំពេញតម្រូវការរបស់មនុស្សគ្រប់រូប ដែលអាចលើកដៃឡើងពីលើដោយមិនចាំបាច់ពិន័យ។ ការសាកល្បងលឿន: អង្គុយដោយដងខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំង សង្កត់លើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទន់ ហើយលើកដៃទន់ឡើងលើ។ ប្រសិនបើ អង្ករ របស់ អ្នក ប៉ះ នឹង ជញ្ជាំង ខណៈពេល ដែល ក្បាល របស់ អ្នក នៅ ទាប នោះ វិធីសាស្ត្រ នេះ អាច ប្រើ បាន សម្រាប់ អ្នក ។

• ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនដល់ជញ្ជាំង ចូរចំណាយពេលពី៦ ទៅ៨សប្តាហ៍លើការបង្ខំដងដែក និងការបង្ខំដងដែក ដែលមានការកាន់តែលើកទិសទិស និងបន្ថែមការធ្វើដំណើរដូង ៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង ស្មា នៅពេល លើក ដៃ របស់ អ្នក ឡើង មិន ត្រូវ បង្ខំ វា ប្រើ ស្បែក ជើង ដែល ងងឹត ៣០ អង្សា រហូត ដល់ វា ដកខ្លួន ។
• បើ ការងារ របស់ អ្នក មាន ការ បំពេញ ការងារ ច្រើន ឬ អ្នក លេង កីឡា បោះ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ កង់ ក កង់ ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ពី ៦ ទៅ ៩ ប្រភេទធ្វើការក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កំណត់ត្រា ជាក់លាក់

• អ្នកចាប់ផ្តើម (ពី 0 ទៅ 12 ខែ): ៣ ប្រភេទពី ៥ ទៅ ៨ ការធ្វើឡើងម្តងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែ 20kg ចំហៀងឬខ្សែអប់រំ 10 ទៅ 15kg ។ បន្ថែម 1 ទៅ 2.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលដែលតំណាងទាំងអស់នៅស្អាត។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 5 ទៅ 6 ការធ្វើឡើងវិញនៅ 75 ទៅ 82 ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នកមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, បន្ថែម 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 ការធ្វើឡើងវិញ dumbbell នៅថ្ងៃទីពីរ។
• សម្រាក: 2 ទៅ 3 នាទីរវាងការដាក់ពង្រាយធុនធ្ងន់ 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាប់អាវយឺត។
• ការត្រៀមខ្លួន: ការធ្វើការងារទូទៅ 5 នាទី បន្ទាប់មក 2 ប្រភេទ 8 ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់គ្មានអ្នក បន្ទាប់មកមួយប្រភេទក្នុង 50, 70 និង 85 ភាគរយនៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។

កម្រិតប្រៀបធៀបពិតប្រាកដ: ការបោះពុម្ពលើសពីការបោះពុម្ពធម្មតាបានចុះនៅ 55 ទៅ 65 ភាគរយនៃការបោះពុម្ពប៊ិច flatbed របស់អ្នក។ ក្រោយពី 1 ទៅ 2 ឆ្នាំនៃការងារប្រចាំថ្ងៃ 5 ការធ្វើឡើងជាថ្មីដែលមានទម្ងន់ពី 0.6 ទៅ 0.75 ដងសម្រាប់បុរសនិង 0.4 ទៅ 0.5 សម្រាប់ស្ត្រីគឺជាកម្រិតដ៏រឹងមាំ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ទោះបីជាកំពុងសម្រាកក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមិនឱ្យអ្នក គេងលើផ្នែកនោះទេ។
• ការមិនអាចលើកដៃឡើងលើសពី 90 អង្សាបាន។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុងដៃ។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗ ពេលដែលកំពុងធ្វើការ, ជាពិសេសមានអារម្មណ៍ស្រើបស្រាល។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលដើរទៅក្រោយ ស្លាបដើរតាមច្រមុះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកក្បាលដើរទៅមុខក្រោមស្លាប។
• នៅពេលដែលបិទខ្សែ, កងដៃ, និងកណ្តាលជើង stack ក្បាល; ប្រសិនបើពួកគេមិនធ្វើទេ, ការ rep មិនបានបញ្ចប់។
• អម និងអមសងខាងនៅជាប់គ្នា ពេញមួយពេល ក្បាលបត់បែនមានន័យថាការដឹកជញ្ជូនមានទម្ងន់ពី 2.5 ទៅ 5 kg ច្រើនជាង។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម: ៣ ប្រភេទនៃ 5 ទៅ 8 repetitions ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍, បន្ថែម 1 ទៅ 2.5 kg ក្នុងពេលតែមួយ។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មាក្រោយពី២ទៅ៣សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់នៅយប់ ឬការឈឺចាប់នៅលើដៃ គឺត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែននៅសន្និសីទបន្ទាប់ទេ។