ស្បែកជើងរឹងរឹង: ការរៀបចំ ការធ្វើជាថ្មី និង របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន

ការតស៊ូលើសពីក្បាលគឺជម្រុញខ្សែពីសងខាងរបស់អ្នកទៅលើដៃដែលបិទដោយគ្មានការជំរុញជើង។ វា ដើរ យឺត ជាង ការ ស្ទាប ស្ទង់ ឬ ការ ដឹក ដី ស្ងួត ដូច្នេះ មនុស្ស ភាគច្រើន បោះបង់ វា មុនពេល វា ចាប់ផ្តើម ផ្តល់ ផល ។ នេះគឺជាចំនួនពិតៗ តើវាមានចំនួនប៉ុន្មានសន្លឹក និងការធ្វើជាលើកទីពីរ តើត្រូវបន្ថែមចំនួនប៉ុន្មាន ហើយត្រូវធ្វើដូចម្តេច នៅពេលដែលវារាំងស្ទះ។

តើក្នុងមួយសប្តាហ៍ម្តងប៉ុន្មានដង

បើសិនជាអ្នកហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រជុំជាមួយអ្នកសារព័ត៌មានពីរលើក គឺជាកន្លែងល្អ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែការរីកចម្រើនគឺយឺតជាង ព្រោះថាការលើកឡើងគឺជាវិជ្ជាជីវៈ និងវិជ្ជាជីវៈត្រូវការការធ្វើបំភ្លឺ។ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានន័យតែបើសិនជាវគ្គមួយយ៉ាងហោចណាស់គឺមានភាពស្រាល (៦០-៧០% នៃអតិបរមា) បើមិនដូច្នេះទេសងខាង និងអណ្តូងជើងធម្មតានឹងចាប់ផ្តើមរអ៊ូរក្រោយពី៤-៦សប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកបង្ខំពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ ចូរទុករយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោង រវាងការប្រជុំ និងធ្វើអោយវាខុសគ្នា: មួយថ្ងៃ ធ្ងន់ធ្ងរ ជាមួយនឹង ការធ្វើ តេស្ត តិច មួយថ្ងៃ ស្រាលជាង ជាមួយនឹង ការធ្វើ តេស្ត ច្រើនជាង។ ការរត់ 3x5 ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នាពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនបានសម្រេចអ្វីទេ។

ការប្រមូលផ្តុំ និងការធ្វើជាលើកទីពីរតាមកម្រិត

អ្នកចាប់ផ្តើម: រយៈពេល 6 ខែដំបូង

• 3 ប្រភេទនៃ 5-8 repetitions២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សម្រាក ២-៣ នាទី រវាងការដាក់។ ការសម្រាកតិចជាងនេះ នឹងធ្វើឲ្យការប្រកួតរបស់អ្នក ធ្លាក់ចុះ នៅលើការប្រកួតទី២ និងទី៣។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែអូឡាំពិក (២០ គីឡូក្រាម) ឬអាវអាវ 5-8 គីឡូក្រាមក្នុងដៃ។ ប្រសិនបើខ្សែសង្វាក់គ្មានសល់មិនចល័តសម្រាប់ 5 ការធ្វើជាថ្មីដោយសុទ្ធសាធ ប្រើ dumbbells រហូតដល់វាធ្វើ។
• ទុក 2-3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកក្នុងគ្រប់ការកំណត់។ ការ ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី បរាជ័យ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ដំបូង របស់ អ្នក មិន បាន បន្ថែម អ្វី ទេ ហើយ គ្រាន់តែ ពន្យារ ពេល សម្រាក ប៉ុណ្ណោះ ។

កម្រិតអន្តរជាតិ: ៦ខែដល់២ឆ្នាំ

• ថ្ងៃដែលពិបាក: 4-5 ប្រភេទនៃ 3-5 repetitions ប្រហែលជា 80-87% នៃអតិបរមា។
• ថ្ងៃភ្លឺ: 3-4 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions នៅលើ 60-70%.
• សរុប 8-12 កញ្ចប់រឹងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការបូមផ្ទាល់លើ។ ក្រោម ៦ ឆ្នាំ ជាធម្មតា គឺ តិចពេក ដើម្បី ជំរុញ ការរីកចម្រើន; លើសពី ១៦ ឆ្នាំ កម្រ មាន លទ្ធផល លើ ការលើកឡើង នេះ ។

កម្រិតខ្ពស់: 2+ ឆ្នាំ

• បើកប្លុក 4-6 សប្តាហ៍: ២ សប្តាហ៍នៃ 5x5 នៅ 75% បន្ទាប់មក 4x3 នៅ 85% បន្ទាប់មកមួយសប្តាហ៍ជាមួយ 40-50% តិចជាងការដាក់។
• មួយ ឬ ពីរ ដង ក្នុង មួយ ខែ ត្រូវតែ ប្រើ ថ្នាំ តែមួយ ក្នុង កម្រិត ៩០%+ ដើម្បី កុំឱ្យ សម្ពាធ ធ្ងន់ធ្ងរ មាន អារម្មណ៍ ថា ជា រឿង បរទេស។

ការត្រៀមខ្លួនរយៈពេល ៨នាទី

1. ការហាត់ប្រាណកាតឺម៉ង់ (រថយន្ត, លោតខ្សែ) ២នាទី។
2. 10 ក្បាលដៃ និង 10 ក្បាលជើងមិនមានកម្លាំង។
3. ស្លាកសញ្ញាគ្មានសល់ ២សែស៍នៃ 8 reps ។
4. 50% នៃទម្ងន់ធ្វើការ x 5, 70% x 3, 85% x 1 បន្ទាប់មកការធ្វើការដំបូងរបស់អ្នក។

របៀបបន្ថែមទម្ងន់

ការរីកចម្រើនពីរដង គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏គួរទុកចិត្តបំផុត: កំណត់ចំនួននៃការប្រមូលផ្តុំ ធ្វើការនៅក្នុងកម្រិតការប្រមូលផ្តុំ ហើយបន្ថែមទម្ងន់នៅពេលដែលអ្នកវាយលើផ្នែកខាងលើនៃកម្រិតក្នុងកម្រិតនីមួយៗ

ឧទាហរណ៍: 40kg, 3 set, ប្រវែងពី 6 ទៅ 8 ។ ការប្រឡងទីមួយគឺ 8/7/6 ការប្រឡងទីពីរ 8/8/7, ការប្រឡងទីបី 8/8/8 បន្ទាប់មកអ្នកបន្ថែម 2.5 kg ហើយចុះទៅ 6-7 repetitions ។

នៅលើការបោះពុម្ពលើការបោះពុម្ព 2.5 kg ការចាកចេញគឺធំណាស់។ ផ្ទាំងបំបែក 0,5 និង 1.25 kg មិនមែនជាភាពរលោងទេ ពួកគេគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការរីកចម្រើននិងការរាំងស្ទះ។

ការ រំពឹង ទុក ដែល អាច ធ្វើ បាន ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមបន្ថែម 2.5 kg រាល់ 1-2 សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែដំបូង។ បន្ទាប់ មក 1-1.25 kg ក្នុង មួយ ខែ គឺ ល្អ ។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់អន្តរជាតិ ការរីកចម្រើន 10-15 គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំពេញ គឺជាលទ្ធផលដ៏ល្អ មិនមែនជាការខកចិត្តទេ។

នៅពេលដែលអ្នកពន្យារពេល

ការប្រជុំ ៣ ដង ជាប់គ្នា ដោយគ្មានការរីកចម្រើន គឺជាសញ្ញា មិនមែនជាសំណាងអាក្រក់ទេ។ ធ្វើការតាមដានវាតាមលំដាប់នេះ:

• កាត់ 10% ពី តម្រងនោម ហើយ ឡើងវិញ ក្នុង រយៈពេល ៣-៤ សប្តាហ៍ ជាមួយនឹង ការហក់ តិចជាងមុន។
• បន្ថែមការងារបន្ថែមពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ស្បែកជើងស្លាកលេខ 3x8-10, ការលើកឡើងខាងឆ្វេង 3x12-15, ការបង្កើនកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ
• មើលរឿងដែលគួរឲ្យនឹកស្មានមិនដល់: ការគេង 7-8 ម៉ោង និង 1.6-2.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានកាល់រៀលខ្វះខាត ការបោះពុម្ពលើសឈាម គឺជាការលើកដំបូងដែលនឹងឈប់។ វា ជា រឿង ធម្មតា ហើយ គោលដៅ របស់ អ្នក គឺ រក្សា លេខ របស់ អ្នក មិន មែន កំណត់ កំណត់ត្រា នោះ ទេ។

កំហុស ៥ យ៉ាង ដែល មនុស្ស តែង តែ ធ្វើ

• ស្លាកយីហោនេះធ្វើដំណើរទៅមុខ ជំនួសឱ្យឡើង។ ទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិច បន្ទាប់មកទាញវាទៅក្រោមខ្សែភ្លើងភ្លាមៗ នៅពេលដែលខ្សែភ្លើងបានបំបាត់អណ្តាតរបស់អ្នក។
• ក្បាលកំណើតកម្រិតខ្ពស់។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត
• អង្គុយក្នុងតំបន់ដដែលតំណែងសម្រាប់ខែចុងក្រោយ។
• ចាប់យកវាច្រើនពេក។ អាវដៃរបស់អ្នកត្រូវមានកម្រិតទិសខាងក្រោម ដែលជាទូទៅមានន័យថាមានទំហំធំជាងកែងដៃ ៥-១០ សង់ទីម៉ែត្រ។
• ការលាបទៅនឹងការបរាជ័យជារៀងរាល់សប្តាហ៍។ ទុកបរាជ័យសម្រាប់ការប្រកួតចុងក្រោយនៃថ្ងៃពន្លឺរបស់អ្នក ជាច្រើនជារៀងរាល់ 2-3 សប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កងកម្លាំង កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទ័ព កងទទ័ព កងទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតហ៊ីយ៉ាន់ដូ ប្រសិនបើអ្នកមាន:

• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុងដៃ ដៃ ឬ ម្រាមដៃ
• ការបាត់បង់ភាពរឹងមាំភ្លាមៗ ឬការមិនអាចលើកដៃឡើងលើសពី 90 អង្សា (90°) ។
• ការឈឺក្បាល នៅពេលមានការតឹងរ៉ឹង ឬសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ត្រូវពិនិត្យមុនពេលធ្វើការតុបតែងលើសឈាម។

ការឈឺចាប់ដែលបង្ហាញពីទិសដៅមួយ ហើយស្រកចុះក្នុងមួយថ្ងៃឬពីរគឺជាទូទៅជាវិធីសាស្ត្រឬការហួសពីការត្រជាក់។ ការឈឺចាប់ដែលដើរតាមអ្នកនៅក្រៅសាលា gym មិនមែនជារឿងពិតទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការចងក្រងលើសពីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ថ្ងៃមួយដែលពិបាក (3-5 repetitions) ថ្ងៃមួយដែលពិបាក (8-12) ។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម: 3 ប្រភេទនៃ 5-8, 2-3 នាទីសម្រាក, 2-3 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សំ។
• គោលដៅសម្រាប់ការធ្វើ 8-12 ការប្រមូលផ្តុំរឹងរឹងក្នុងមួយសប្តាហ៍ តិចជាងនេះគឺតិចតួចពេក ច្រើនជាងនេះត្រូវបានរលាយ។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនទ្វេដង និងប្លង់បែកចែក 0.5-1.25 kg ជំនួសឱ្យការបង្ខំឱ្យលោត 2.5 kg ។
• នៅពេលដែលអ្នកពន្យារពេល: កាត់ 10%, កសាងឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍, និងកែសម្រួលការគេង, ប្រូតេអ៊ីន និងដៃ ឬការធ្វើការតាមប្រព័ន្ធប្រសាទ។