កូនចៀមឈរឡើង: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

កូនចៅ របស់ អ្នក ដឹក អ្នក ធ្ងន់ ពេញ មួយ ថ្ងៃ ដូច្នេះ ការ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ មិន ពេញចិត្ត នឹង មិន ធ្វើ ឲ្យ កូនចៅ របស់ អ្នក ហាត់ប្រាណ នោះ ទេ ។ នៅពេលដែលកូនចៅឈរឡើងឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈ ខាងក្រោមនេះ គឺជាចំនួនដែលអ្នកអាចយកមកថតក្នុងលិខិតបង្ហោះការហ្វឹកហាត់ ដោយផ្ទាល់ រួមទាំងផែនការដើម្បីជំរុញពួកគេឡើងក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៦ ខែខាងមុខ។

អ្វីដែលចលនានេះផ្ទុកឡើងពិតប្រាកដ

ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ បត់ជើងដល់ 90 អង្សា ដូចនៅក្នុងរូបភាពអង្គុយ ហើយ gastrocnemius បានកាត់បន្ថយ ខណៈដែល soleus នៅក្រោមបានទទួលយក។ មួយ មិនអាច ជំនួស មួយទៀត បានទេ ។ បើអ្នកមានកន្លែងសម្រាប់តែម្នាក់ប៉ុណ្ណោះ សូមជ្រើសរើសដោយឈរ: វាវាយទៅលើសាច់ដុំធំជាង ហើយងាយស្រួលក្នុងការបំពេញតម្រូវការយ៉ាងខ្លាំង។

លទ្ធផល ជាក់ស្តែង គឺ ងាយស្រួល ។ ចូរ រក្សា ជង្គង់ រឹង តែ មិន ត្រូវ បាន បិទ យ៉ាង ខ្លាំង នៅ ក្នុង ចន្លោះ ចុង ហើយ រក្សា ជង្គង់ និង សន្លាក់ នៅ ជាប់ គ្នា ។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបត់បែនជើងដើម្បីបង្កើតការរុញឡើងវិញ អ្នកបានប្រគល់ការងារមួយផ្នែកទៅដល់ quad និងកាត់បន្ថយផ្លូវរបស់កូនគោ។

តើការដាក់បង្ហាញល្អមើលទៅដូចជាអ្វី

• កំណាត់មួយមានកម្ពស់ពី 8 ទៅ 12 សង់ទីម៉ែត្រ ក្រោមជើងខាងមុខ ដូច្នេះជើងជើងអាចធ្លាក់ចុះដោយសេរីក្រោមកម្រិតជើង។
• ការចុះពី 2 ទៅ 3 វិនាទី ទៅក្នុងការរត់កាត់ក្បាលជើង និងក្បាលជើងរបស់អាខេលីស ដោយគ្មានការរត់ឡើងវិញ។
• ការឈប់សម្រាក 1 ទៅ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងក្រោម, ចេញពីការរុញរុញ។ នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនចាកចេញ ហើយជាមូលហេតុដែលកម្លាំងដូចគ្នាភ្លាមៗសុទ្ធតែមានភាពលំបាកទ្វេដង។
• កើនឡើង 1 វិនាទី ដល់កម្ពស់ពេញលេញ បន្ទាប់មក a 1 វិនាទីកាន់នៅខាងលើ នៅលើជើង។
• សម្ពាធ តាមរយៈ ជើងធំ និង ជើងធំ ទីពីរ មិនមែន តាមរយៈ ជើងខាងក្រៅទេ បើជើងរុញចេញ កាត់បន្ថយការដំឡើងពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ។

ការធ្វើដំណើរពេញលេញមានន័យថា ជើងជើងធ្វើដំណើរប្រហែល 12 ទៅ 18 សង់ទីម៉ែត្រសរុប អាស្រ័យលើចលនាជើងជើងរបស់អ្នក។ ការហែលហាត់ខ្លីចំនួន ១៥ សង់ទីម៉ែត្រ គឺខុសគ្នា។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

កូនចៀមឆ្លើយតបបានល្អនៅក្នុង 8 ទៅ 20 rep range ។ ការ រលាក សាច់ដុំ អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ឈឺចាប់ ជាង ការ រលាក សាច់ដុំ

• រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ដំបូង: 3 កញ្ចប់នៃ 12 ទៅ 15 repetitions, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 6 កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• បន្ទាប់ មក ៖ 4 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 15 ពីរដងឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 8 ទៅ 12 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• បើសិនជាកូនគោជាចំណុចខ្សោយពិតប្រាកដ: រហូតដល់ ១៦ លើក ច្រើនជាងគេ គឺ ២០ លើក ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែ បែងចែក ទៅជា ៣ លើក មិនដែល ២០ លើក ក្នុងពេល តែមួយ ទេ ។

សម្រាក 90 ទៅ 120 វិនាទី រវាងការដាក់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការរវាងការរត់លើអាគារមួយទៀត ៦០ វិនាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់ ព្រោះវាមិនសូវបង្កផលប៉ះពាល់ដល់ការធ្វើតេស្តសុខភាពទូទៅទេ។ យកការប្រមូលផ្តុំចុងក្រោយទៅដល់ចំណុចដែល 1 ទៅ 2 ការធ្វើជាសាធារណៈនៅសល់នៅក្នុងការរក្សាទុកមិនចាំបាច់គ្រប់ការប្រមូលផ្តុំទាំងអស់ត្រូវឈានដល់ការបរាជ័យ។

ការវិវត្តន៍: ការវិវត្តន៍ទ្វេដង គឺជាផ្លូវដ៏សុវត្ថិភាពបំផុត

ជ្រើសរើសតំបន់ការដំឡើង និយាយថា 10 ទៅ 15 ហើយកាន់តែល្បឿនរហូតដល់គ្រប់ការដាក់គ្នាបានឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃតំបន់នោះ។ បន្ទាប់ មក បន្ថែម កម្លាំង។

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ ៦០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ ១២, ១១, ១០។
2. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ៦០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ ១៤, ១៣, ១២។
3. សប្តាហ៍ទី៥: 60kg សម្រាប់ 15, 15, 15 គ្រប់គ្រងនៅលើដំបូល។
4. សប្តាហ៍ទី៦ ៖ 65 kg ការធ្វើតេស្តបានចុះដល់ 11, 10, 10 ហើយការធ្វើតេស្តបានចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

កម្រិតពិតប្រាកដគឺ 2.5 ទៅ 5 kg រាល់ 2 ទៅ 4 សប្តាហ៍នៅលើម៉ាស៊ីនឬ 1.25 ទៅ 2.5 kg នៅពេលអ្នកកាន់ dumbbells ។ រយៈពេល ៣ ខែ ជាប់ គ្នា ការកើនឡើង ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ការងារ គឺជា លទ្ធផល ធម្មតា ច្រើនជាង នេះ ជាទូទៅ មានន័យថា អ្នក បានចាប់ផ្តើម ពេក ។

នៅពេលដែលកម្លាំងធ្លាក់ចុះ អ្នកនៅតែមានកម្លាំងពីរមុនពេលហៅវាថាជាតំបន់មេឃ ដំបូង, ទំហំ: បន្ថែមមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ រហូតដល់កម្រិតកប់ស្រូវរបស់អ្នក បន្ទាប់មកចុះទៅលើចំនួនសន្សំដំបូងរបស់អ្នក។ ទីពីរ គឺ ពេលវេលា ដែលមាន ភាពតានតឹង: ពន្យារពេលខាងក្រោមពី 1 ទៅ 2 ទៅ 3 វិនាទីនៅលើបន្ទុកតែមួយ។ ការឈប់សម្រាក ៣ វិនាទីនៅកន្លះគីឡូក្រាម ៦០ គីឡូក្រាម គឺពិបាកជាងមិនឈប់សម្រាកនៅកន្លះគីឡូក្រាម ៧០ គីឡូក្រាម។

ប្រសិនបើអ្នកគ្មានម៉ាស៊ីនកៅស៊ូ

• ជើងតែមួយ ទម្ងន់កាយ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ នៃ ១៥ ទៅ ២៥ ការធ្វើឡើង ម្តងក្នុងមួយជើង ដៃមួយលើជញ្ជាំងសម្រាប់តុល្យភាពតែប៉ុណ្ណោះ។
• កាំបិតមួយជើង, ដឹក: ស្បែកជើងមួយដៃមានទម្ងន់ពី 8 ទៅ 20 kg ឬកាបូបកង់ដែលមានទម្ងន់ពី 10 ទៅ 15 kg ចំនួន 3 កាបូបដែលមានទម្ងន់ពី 10 ទៅ 15 kg ។
• ម៉ាស៊ីន Smith ឬ barbell នៅខាងក្រោយ: ជើងខាងមុខនៅលើប្លាស្ទិចឬជំហាន 3 ទៅ 4 កំណាត់ពី 10 ទៅ 15 ។

នៅពេលដែលជើងតែមួយលើកកម្ពស់ទម្ងន់កាយ ឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តបាន ២៥ដង ដោយមានការឈប់រយៈពេល ២ វិនាទី នោះជាសញ្ញាដើម្បីបន្ថែមការដំឡើងជាងការធ្វើតេស្តបន្ថែមទៀត។

កំហុសទូទៅ

• លោតចេញពីក្រោម ទុកឱ្យអាគីលី ធ្វើអ្វីដែលសាច់ដុំគួរធ្វើ។
• មានទម្ងន់ច្រើន និងមានចម្ងាយ ៥ សង់ទីម៉ែត្រ។ ការបន្ថយកម្លាំង ៣០ ភាគរយ ជាមួយនឹងការបំពេញគ្រប់លក្ខណៈ គឺអាចបំបាក់បានគ្រប់ពេល។
• តែងតែជាចុងក្រោយក្នុងវគ្គ ដូច្នេះការប្រកួតទាំងពីរចុងក្រោយនេះ ក្លាយជាការធ្វើជាផ្លូវការ។ ដាក់កូនចៀមជាមុនយ៉ាងហោចណាស់មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ដោយ មិន បាន យក ចិត្ត ទុក ដាក់ ចំពោះ រូបភាព អង្គុយ អស់ រយៈពេល ជា ច្រើន ខែ។ ក្តារមួយក្នុងសប្តាហ៍នៃ 3 ក្តារនៃ 15 ទៅ 20 អង្គុយគ្របដណ្តប់ soleus ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅក្បាលជើង និងជើងជើងមិនសូវជាជាការឈឺចាប់ធម្មតាទេ ។ សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• ការឈឺចាប់សរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសរសៃឈាម ច្រើនជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបង្ខំចិត្តបានថយចុះ ឬការរឹងរឹងនៅព្រឹក អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេល ១៥នាទីដំបូង
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់ ឬបាក់ភ្លាមៗ
• កូនចៀមមួយក្បាលមានអាការៈហើម, ក្តៅ, ក្រហម និងឈឺចាប់ ដោយគ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់ ជាពិសេសក្រោយពេលធ្វើដំណើរយូរ ឬមិនចល័ត។
• អ្នកមានភាពស្លេកស្លាំង ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយជើង ដែលមិនលូតលាស់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺសរសៃឈាមខាងក្រៅដែលគេស្គាល់ ឬឈឺជើងដែលកើតឡើងនៅពេលដើរ ហើយថយចុះជាមួយការសម្រាក។

រហូតដល់អ្នកត្រូវបានមើលឃើញ ចូរនៅក្នុងអតិបរមាដែលគ្មានឈឺចាប់ ជាមួយនឹងការដំឡើងស្រាលជាងពេលឈប់ចលនាទាំងស្រុង លុះត្រាតែគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមិនណែនាំខុស។

រូបភាពខ្លី

• ការឈរយាងគឺគោលដៅនៃ gastrocnemius, អង្គុយគឺគោលដៅនៃ soleus; រក្សាទាំងពីរនៅក្នុងផែនការ។
• ធ្វើការ ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ តេស្ត ពី ១០ ទៅ ១៥ ដង ២ ឬ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ សម្រាប់ ៦ ទៅ ១២ ប្រភេទ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។
• កម្រិតពេញមួយ, ការឈប់ 1 ទៅ 2 វិនាទីនៅក្រោមនិង 1 វិនាទីនៅខាងលើ, 90 ទៅ 120 វិនាទីសម្រាក។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: នៅពេលដែលគ្រប់ការដាក់គ្នាបានឈានដល់ 15 បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg និងចុះទៅ 10 ឬ 11 ។
• ការឈឺចាប់សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសរសៃសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស