"ព្រះចៅអធិការ ក៏ លើក កូនចៀម ឡើង"។ វិធីសាស្ត្រ ដែល គេ ប្រើ ខុស ទូទៅ និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការលើកជើងឈរ គឺជាការហាត់ប្រាណ ដែលមនុស្សភាគច្រើនធ្វើ នៅចុងសប្តាហ៍ ៣០ដង ដោយមិនមានគម្រោងអ្វីនៅពីក្រោយ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលត្រូវធ្វើឡើង ដោយសន្សំលេខ ដែលត្រូវធ្វើឡើងជារៀងរាល់ពេល និងចំនួនពិតសម្រាប់ការបង្កើត និងការរីកចម្រើន។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងចលនា

ក្បាលជើង គឺជា សាច់ដុំ ពីរ ដែល ធ្វើការ ជាមួយគ្នា ។ សរសៃប្រសាទ gastrocnemius អង្គុយ នៅលើ ផ្ទៃ មាន ក្បាល ពីរ ហើយ ឆ្លងកាត់ ជង្គង់ ដូច្នេះ វា ធ្វើការ ល្អ បំផុត ដោយ ជង្គង់ ទៀងទាត់ ។ ស្បែកជើងនៅក្រោម មិនឆ្លងកាត់ដងជើង ហើយទទួលយកការងារភាគច្រើននៅពេលដងជើងត្រូវបានបត់ទៅប្រហែល 90 អង្សា។ ការ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រង រត់ រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង រង

នេះគឺជាមូលហេតុដែលវីដេអូឈរមិនអាចជំនួសវីដេអូអង្គុយបានទេ។ ឈរដោយដងជើងទៀងទាត់ អ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាលអាងកាម។ បើចង់បានសក់អ្នកត្រូវមានដងកង់បត់។ ផលវិបាកអនុវត្ត: ប្រសិនបើអ្នករត់ ឬលេងកីឡាដែលមានការបង្អាក់ខ្លីច្រើន អ្នកត្រូវការទាំងពីរ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់ភាគីខាងមុខនៃជើងនីមួយៗ នៅលើផ្នែកនៃគ្រែដែលមានកម្ពស់ពី 8 ទៅ 12 សង់ទីម៉ែត្រ។ ជើងជើង ត្រូវតែ ស្ទាក់ សេរី ទាំងស្រុង។
2. ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ ប្រហែលពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពី 10 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។
3. សូមទាញជើងរបស់អ្នកចេញដោយមិនបិទវាទេ។ ទុកឱ្យមានការបត់ប្រមាណ 5 អង្សា ហើយរក្សាទិសដៅមិនប្រែប្រួលសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។
4. ទម្លាក់ជើងក្រោមកម្រិតបណ្ដាញរយៈពេល 3 វិនាទី រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរុញរឹងច្បាស់នៅក្នុងជើង។
5. ឈប់នៅក្រោមមួយវិនាទី ដោយគ្មានការរុញ និងមិនមានការរំសាយពេញលេញ។
6. ឡើងដល់កម្ពស់ពេញក្នុងរយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី ដូច្នេះជើងជើងត្រូវបានរុញពេញ។
7. រក្សាទុកផ្នែកខាងលើ 1 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញ។ នេះគឺជាល្បឿន 3-1-1-1 ដែលធ្វើអោយការធ្វើ 10 repetitions មានរយៈពេលប្រហែល 60 វិនាទី។

ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីតុល្យភាពតែប៉ុណ្ណោះ ម្រាមដៃពីរនៅលើរោងចក្រឬជញ្ជាំង។ បើ អ្នក ត្រូវ ទាញ ដោយ ដៃ អ្នក កម្លាំង នោះ ធ្ងន់ ពេក ។

កន្លែងដែលសម្ពាធទៅ

ការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្តលើសពីការធ្វើតេស្ត។ ការរត់ទៅលើផ្នែកខាងក្រៅ គឺជាការបែកបាក់ស្ងៀមដែលទូទៅបំផុត ហើយដោយស្ងៀមស្ងាត់ កាត់បន្ថយសង់ទីម៉ែត្រជាច្រើនពីប្រវែងពិតរបស់អ្នក។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• លោតឡើង។ ការធ្វើតេស្តជាលឿន ប្រើអាកុលអាគីលេស ជំនួសទៅនឹងសាច់ដុំ សាច់ដុំនឹងធ្វើប្រហែលជាមួយភាគបីនៃការងារ។
• កម្រិតកណ្តាល។ ជើងជើងធ្លាក់ចុះដល់កម្រិតនៃបណ្ដាញ និងឈប់នៅទីនោះ។ បើមិនចុះក្រោមកម្រិត អ្នកបាត់បង់ផ្នែកដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតនៃចលនា។
• ក្បាលជង្គង់បត់កណ្តាល។ អាគារឡើងឡើងនេះក្លាយទៅជាអាគារតូចមួយ ហើយអាគារទាំងបួននេះស្រូបយកភាគមួយនៃការដំឡើង។
• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកអាចមើលឃើញវា តាមរយៈសាច់ដុំដែល ងើបទៅមុខ និងដៃដែលទាញ។
• រលត់លើផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងជាធម្មតានៅក្នុងការធ្វើជាលើកទី៣ ឬលើកទី៤ចុងក្រោយនៃការធ្វើជាលើកទី១។
• គ្មានការរីកចម្រើនទេ 3 ប្រភេទ 15 ដុំជាមួយផ្ទុកដដែល 2 ឆ្នាំជាប់ៗ
• ការងារឈរតែប៉ុណ្ណោះ។ សាច់ដុំ ក្បាលជើង នៅតែ មិនបាន ហាត់ប្រាណ ហើយ វា ជា សាច់ដុំ ដែល ដឹក ដី ភាគច្រើន នៅពេល អ្នក ដើរ ។

ការបង្កើត, ការធ្វើជាថ្មី និង ការវិវត្តន៍

កូនចៀមអាចទទួលយកទំហំច្រើន និងលឿនជាងក្រុមសាច់ដុំភាគច្រើន ព្រោះពួកគេត្រូវបានប្រើដើម្បីការដំឡើងដំឡើងប្រចាំថ្ងៃ។ ចំនួនដែលមានន័យ:

• 8 ទៅ 16 ការប្រចាំសប្តាហ៍, ចែកចេញជា 2 ទៅ 3 ជំនួប។
• បំពាក់: ៣ ទៅ៤ ប្រភេទនៃ ៨ ទៅ ១២ repetitions ។
• ទម្ងន់កាយ ឬជើងតែមួយ: ៣កញ្ចប់នៃ 12 ទៅ 20 reps ។
• ប្រភេទអង្គុយសម្រាប់ soleus: 3 ប្រភេទនៃ 15 ទៅ 20 repetitions ។
• សម្រាកពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី រហូតដល់ ២ នាទីនៅលើការដាក់យ៉ាងខ្លាំង។
• ឈប់ការប្រមូលផ្តុំមួយទៅពីរការងា រដោយមិនខកខាន។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងក្នុងការធ្វើការមួយចំនួនសម្រាប់ការប្រជុំពីរជាប់គ្នា បន្ថែម 2.5 kg (ឬ 5 kg លើម៉ាស៊ីន) ហើយចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។ ដោយគ្មានទម្ងន់អាចប្រើបាន សូមចល័តពីជើងពីរទៅមួយ បន្ទាប់មកពង្រីកការឈប់ពីក្រោមពី 1 វិនាទីទៅ 3 វិនាទី។

ប្រសិនបើការដាក់ 12 មិនបានផលិតការឆេះនៅក្នុងកូនគោដោយការធ្វើជាលើកទី 10 ឬការដំឡើងឬប្រវែងចលនាកំពុងធ្លាក់ចុះ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

• អ្នករត់ និងកីឡាករបាល់ទាត់ កីឡាប្រដាល់ ឬកីឡាវ៉ាលីបាល់ ជាការធានាអាកុលអាគីលស៍ជាមូលដ្ឋាន។
• អ្នក ណា ដែល អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដែល ជង្គង់ របស់ អ្នក នៅ ក្នុង តំណែង តែ មួយ ពេញ មួយ ពេល។
• មនុស្សដែលកំពុងព្យាបាលជំងឺអាកីលីស (Achilles tendinopathy) ប៉ុន្តែតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតខាងហិរញ្ញវត្ថុ ជាញឹកញាប់ចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើការត្រួតពិនិត្យពី ៥ដងក្នុងរយៈពេលពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី។
• មនុស្សពេញវ័យចាស់ជាងនេះ ដោយសារតែកម្លាំងជើងបបូរមាត់ ជួយដល់លឿន និងតុល្យភាពក្នុងការដើរ។

ពន្យារពេល ឬ ថយចុះ កម្រិត នៅពេល មាន ការ រលាក និង ហើម ខ្លាំង ពេក ការវះកាត់ ឬ ការបង្អាក់ ក្បាលជើង ថ្មី ឬ ក្បាលជើង មិនរឹងមាំ បន្ទាប់ពី មាន ការបាក់ជើង ។ ក្នុងករណីទាំងនោះ ចាប់ផ្តើមទន់នៅលើដី មិនចុះក្រោមកម្រិត 2 កំណាត់នៃ 10 reps ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់លើសពី 4 ក្នុង 10 ក្នុងពេលធ្វើតេស្ត ឬឈឺចាប់ដែលបន្តរយៈពេលជាង 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីនោះ។
• ការហើម, ការខៀវ, និងកម្តៅលើសពីកែងជើង ឬក្នុងពោះកូនចៀម។
• ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ក្នុងផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងក្រោម និងមិនអាចឡើងទៅលើជើងជើងនោះបានទេ។ វាជាបញ្ហាក្នុងថ្ងៃតែមួយ ព្រោះវាអាចជាការបែកអាគីលេស (Achilles rupture) ។
• ការហើមជើងមួយជើងតែប៉ុណ្ណោះ ជាមួយនឹងការឈឺជើងនៅកន្លែងស្ងប់ ពិសេសក្រោយពេលធ្វើដំណើរយូរ ឬវះកាត់។
• ការឈឺចាប់នៅជើងជើង ដែលកើតមាននៅពេលដើរ ហើយឈប់ភ្លាមៗ នៅពេលអ្នកឈរស្ងៀម ឬការឈឺចាប់ និងភាពខ្សោយ ដែលលាតសន្ធឹងទៅជើង។

រូបភាពខ្លី

• ទំហំពេញពី 8 ទៅ 12 សង់ទីម៉ែត្រនៃអមសងខាងនៃប្លង់, ជើងជង្គង់ធ្វើដំណើរក្រោមកម្រិត។
• 3-1-1-1 tempo គ្មានការរុញច្រាន ជង្គង់ទៀងទាត់ និងមិនប្រែប្រួលតាមរយៈការកំណត់។
• ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ៨ ទៅ ១២ បំពេញ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាកពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• បន្ថែម 2.5 kg ក្រោយពីបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការធ្វើតេស្តក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ជាប់ៗ
• ការឈរមិនមានសាច់ដុំទេ ដូច្នេះបន្ថែមការអង្គុយនៅ 3 កំណាត់ពី 15 ទៅ 20 ។