ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ផ្ទះ ផែនការ ២០ នាទី ដែល អាច ធ្វើ បាន

ជណ្តើរជិះ គឺជាឧបករណ៍ ដែលមានតម្លៃថោកបំផុត ដែលអ្នកមាន។ ជើងជាន់នេះជាធម្មតាមានកម្ពស់ ១៧១៨ សង់ទីម៉ែត្រ វានៅទីនោះជានិច្ច ហើយអ្នកមិនចាំបាច់អ្វីទេ ក្រៅពីស្បែកជើង។ ការចលនាមួយចំនួនគ្របដណ្តប់ទាំងការធ្វើតេស្ត និងកម្លាំងជើង ហើយការប្រឡងមួយដ៏រឹងមាំអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ២០នាទី។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការពិត ការធ្វើលំ ហាត់ប្រាណ, ការធ្វើលំ ហាត់ប្រាណជាលំដាប់, ការធ្វើលំ ហាត់ប្រាណជាលំដាប់, និងកំហុសដែលជាទូទៅបញ្ចប់ទៅដោយការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ជើង ជណ្តើរ ពិត ជា អាច ធ្វើ ការ បាន?

ការឡើងជណ្តើរ នឹងលើកទម្ងន់កាយរបស់អ្នកទាំងមូល ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ដែលជាមូលដ្ឋាននៃ ការកើនឡើង ទម្ងន់ ការបំពេញការងារ គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ដែល មិនបាន ហ្វឹកហាត់ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ចុងក្រោយ ។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដុតកាល់រ៉ូ 8 11 kcal ក្នុងមួយនាទីឡើងជាន់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ដែលច្រើនជាងពីរទៅបីដងជាងការដើរយ៉ាងរហ័សនៅលើដីស្លាប។

ចំណេញ ទីពីរ គឺ ការធ្វើ ការងារ ដោយ ជើង តែមួយ ។ ការឈរលើជើងមួយបង្ខំឲ្យអាងកងរឹងមាំ ដែលបង្កើនសាច់ដុំដែល squat ពីរជើងសប្បាយចិត្តជាន់។ ចំណុច ទី ៣ គឺ ជា ការ អនុវត្តន៍។ គ្មាន ការរង់ចាំ ម៉ាស៊ីន ហើយ គ្មាន ការលើកលែងទោស ចំពោះ អាកាសធាតុ ។

មុនការប្រកួតលើកដំបូង

ការត្រជាក់គឺចំណាយពេល ៥នាទី ហើយមិនមែនជា optional: ការដើរឡើងចុះយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល ២នាទី ការលើកជើង ១០លើក ការដកក្បាល ១០លើក ការដកក្បាល ១០លើក។ កុំចាប់ផ្តើមលឿនលើជើងត្រជាក់ កូនពពក និងសរសៃអាគីលេស គឺជាអ្នកដំបូងដែលត្អូញត្អែរ។

សូមពិនិត្យមើលផ្ទៃខាងលើផងដែរ ។ អ្នកចង់បានជំហានមិនជ្រុល ជំហានដៃ និងយ៉ាងហោចណាស់ ១០ជំហានជាប់ៗ ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា

ការធ្វើតេស្តប្រាំមួយដែលគ្របដណ្តប់គ្រប់យ៉ាង

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ការឡើងជណ្តើរ

មួយ ជំហាន ក្នុង មួយ ជំហាន ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ពាក្យ បី ឬ បួន ដោយ មិន ខ្សឹបខ្យល់ ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយការហោះហើរមួយចំនួន 6 ជុំ (101515 ជំហាន) ការដើរចុះវិញគឺជាការសំរាករបស់អ្នក។ សរុប 10 12 នាទី។

២. ការ សិក្សា កាន់តែច្រើន

ឈរនៅខាងមុខជំហានទីពីរឬទីបី ដូច្នេះជើងបង្គោលរបស់អ្នកមានកម្ពស់ពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ ឬទាបជាងនេះបន្តិច (354040 សង់ទីម៉ែត្រ) ។ ជើងទាំងមូលនៅលើជំហាន បើកឆ្លងកាត់កែងជើង តស៊ូរយៈពេលកន្លះសប្តាហ៍នៅខាងលើ ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ 3 កំណាត់នៃ 8 10 repetitions ក្នុងមួយជើង។ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល ដាក់កាបូបលិង្គជាមួយ 58 kg ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារីដោយមានជើងខាងក្រោយនៅលើជំហាន

ជើងខាងក្រោយនៅលើជំហានដំបូង ជើងខាងមុខ 607070 សង់ទីម៉ែត្រខាងមុខ។ ចុះរហូតដល់ដងជើងខាងក្រោយមាន 3 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដងដី។ 3 ប្រភេទនៃ 8 repetitions ក្នុងមួយជើង ជាមួយនឹងការសម្រាក 90 វិនាទី។ នេះគឺជាចំណុចដ៏លំបាកបំផុតនៅលើបញ្ជី កុំទុកវាសម្រាប់ចុងសប្តាហ៍។

៤. ការ សិក្សា ការបង្អាក់ដៃដោយប្រើដៃលើជំហាន

ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សៀវភៅ។ 3 ប្រភេទនៃ 10 15 repetitions, តែងតែឈប់ពីរការធ្វើតេស្តមិនខកខាន។

៥. កូនចៀមលើកឡើងពីផ្នែក

ជើងខាងមុខនៅក្បែរជណ្តើរ ជើងកែងធ្លាក់ចុះដោយសេរីក្រោមកម្រិត។ ពីរវិនាទីឡើង ៣វិនាទីចុះ កម្រិតពេញ។ 3 កំណាត់នៃ 15 repetitions ។ នេះគឺជាការធានាអប់រំល្អបំផុត សម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមរត់។

៦. អ្នក ឡើង ភ្នំ ដោយ មាន ដៃ នៅ លើ ជើង ជើង

ដៃនៅលើជំហានទី៤ រាងកាយនៅស្រទាប់មួយ ជង្គង់ជិះជាន់គ្នាទៅខាងដូង។ 3 ប្រភេទ 30 វិនាទី ជាមួយនឹង 45 វិនាទីនៃការសំរាក។ រក្សាថាមពលយ៉ាងរឹងមាំ; អាងកងមិនត្រូវលូតលាស់។

៣ សិក្ខាសាលា ដែល បាន រៀបចំ រួចរាល់

A ការត្រួតពិនិត្យ, 20 នាទី

1. ក្តៅឡើង 5 នាទី។
2. 8 ជុំនៃការហោះហើរមួយ, ដើរចុះយ៉ាងងាយស្រួល។
3. ក្រោយពីការប្រកួតលើកទីពីរៗ 30 វិនាទីនៃអ្នកឡើងភ្នំ។
4. ស្ងប់ស្ងាត់: ការដើរ ៣នាទីបន្ថែមទៅលើការរុញជើង ២ x ៣០ វិនាទីក្នុងមួយជើង។

B កម្លាំងជើង, 25 នាទី

1. ក្តៅឡើង 5 នាទី។
2. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 x 8 per leg
3. កើនឡើង ៣ x ១០ ក្នុងមួយជើង។
4. កូនគោឡើង 3 x 15
5. ការបង្កើនកម្លាំងលើជំហាន 3 x 12 ។

C នៅពេលដែលអ្នកមានតែ 10 នាទី

1. 2 នាទីនៃការឡើងជាន់យ៉ាងងាយស្រួល។
2. ៤ដង គ្មានការឈប់សម្រាក: 20 វិនាទី នៃការឡើងជាន់យ៉ាងលឿន 40 វិនាទីនៃការដើរចុះ។
3. ការធ្វើកំហុសពីរដង កំហុសមួយជើង ១០ដង។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

ការប្រឡងពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះ។ ផ្លាស់ប្តូរលក្ខណៈមួយក្នុងពេលតែមួយ: បន្ថែមការប្រកួត ឬការដកដង្ហើមដំបូង ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់ទៅលើកាបូប។

បើអ្នកធ្វើដំណើរ ៦លើកនៅថ្ងៃចន្ទ កុំហក់ឡើងដល់ ១២លើកនៅថ្ងៃពុធ។ ការ ពិនិត្យ សុខភាព របស់ អ្នក នឹង ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត

កំហុសទូទៅ

• ការធ្វើពីរជំហានក្នុងមួយជំហាន នៅពេលដែលអ្នកនៅតែជាអ្នកចាប់ផ្តើម ការដំឡើងលើដងជើងភ្លាមៗ
• ទាញលើខ្សែដៃ ក្នុងពេល step-up ។ រថភ្លើង គឺ សម្រាប់ តុល្យភាព មិនមែន ធ្វើ ការងារ ពាក់កណ្តាល នោះទេ ។
• កំពុងតែចុះចុះ។ ការចុះចុះគឺការងារដ៏ចម្លែក វាបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ច្រើនថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយជើងដែលលំបាក គឺកន្លែងដែលគេធ្លាក់។
• ការរីកចម្រើនសូន្យ។ ការ ហាត់ប្រាណ ដដែល រយៈពេល ៤ ខែ នឹង ផ្តល់ ឲ្យ អ្នក នូវ រាងកាយ ដដែល រយៈពេល ៤ ខែ ។
• ការឈរទិសធំពេក លើការឡើងជំហាន, ទុកឱ្យដងជើងបាក់ទៅខាងក្នុង។ ស្លាកស្នាមជើងជើងលើជើងទីពីរ និងទីបី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ជើងជណ្តើរ គឺពិបាកជាងគេ សម្រាប់បេះដូង និងសន្លាក់ជាងគេមើលទៅ។ និយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ មុន អ្នកចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ:

• អ្នកមានជំងឺបេះដូង, ជំងឺមិនចុះសរសៃឈាមឈាម ឬសម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រងបាន
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថា សាច់ដុំសង្កត់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់នៅក្នុងខ្នង ឬដៃឆ្វេង នៅពេលដែលខិតខំប្រឹងប្រែង ដែលមួយនេះគឺថ្ងៃនេះ មិនមែនសប្តាហ៍ក្រោយទេ
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ស្លេកស្លាំង , ខូចខាត ឬ ខ្សោយ ខ្យល់ មិន សមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំប្រឹងប្រែង នោះទេ ។
• ជង្គង់ ហើម ឬ ស្ងួត ឬ ឈឺ នៅ ពេល ស្ងប់ ជាង ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃ
• អ្នកមានជំងឺឈឺចាប់ខ្លាំងក្នុងសរសៃឈាមអាគីល ឬអ្នកមានអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំ ហើយមិនសូវមានសកម្មភាពយូរ។

ការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រាល 24 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងរបស់អ្នកគឺធម្មតា។ ការឈឺចាប់រឹងរូស ដែលកាន់តែខ្លាំងឡើង ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ មិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។

រូបភាពខ្លី

• ជំហាន ១៧ ១៨ សង់ទីម៉ែត្រ និងការឡើង ១០ នាទីមានតម្លៃប្រហែល ៨០ ១១០ kcal សម្រាប់មនុស្ស ៨០ គីឡូក្រាម។
• សម្រាប់ភាពរឹងមាំ: ការលើកឡើង 3 x 10 ក្នុងមួយជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 x 8 ក្នុងមួយជើង ការលើកឡើងកូនចៀម 3 x 15
• សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យ: 8 ជើងហោះហើរជាមួយការដើរចុះជាសំរាក, បន្ថែម 30 វិនាទីនៃអ្នកឡើងភ្នំ។
• ហាត់ប្រាណ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងមានការរីកចម្រើនមួយជុំ ឬ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងកាបូបក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនទាំងពីរដងក្នុងពេលតែមួយទេ។
• ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង, រក្សាជង្គង់នៅស្របជាមួយជើងជើង, និងយកឈឺទ្រូងឬជង្គង់ហើមរយៈពេល 3 4 ថ្ងៃទៅកាន់គ្រូពេទ្យ។