ក្រុមតន្ត្រី: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាមានតម្លៃសម្រាប់វា

ការធ្វើតេស្តប្រឆាំងនឹងជំងឺរលាកសួត (band squat) គឺមានតម្លៃតិចជាង ១ខែ តែពាក្យថា band squat មានន័យថាមានតេស្តប្រឆាំងនឹងជំងឺរលាកសួត (band squat) ដែលមានគោលដៅខុសគ្នាយ៉ាងតិច ២ដង។ មួយ កែប្រែ អ្វីដែល ជង្គង់ របស់អ្នក ធ្វើ នៅក្រោម ការដំឡើង ចំណែកឯមួយទៀត កែប្រែ នៅកន្លែង ដែល ការដំឡើង ជង្គង់ នេះ ពិបាក បំផុត ។ តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ខ្លះ ដើម្បី ជួយ អ្នក?

អ្វីដែលក្រុមចម្រៀងធ្វើពិតៗ

ក្រុម ចម្រៀង មិនមែន ជា ទម្ងន់ នោះទេ ។ ទម្ងន់ទាញចុះដោយកម្លាំងដូចគ្នានៅគ្រប់ចំណុចនៃចលនា; ខ្សែវ៉ែនត៍ទាញថយក្រោយខ្លាំងជាងគេនៅពេលដែលវារត់។ នៅក្នុងការអនុវត្តនេះមានន័យថា ស្ទើរតែគ្មានការប្រឆាំងនៅក្រោមនៃ squat និងប្រហែល 10 ទៅ 25 គីឡូក្រាមនៃកម្លាំងបន្ថែមនៅជិតផ្នែកខាងលើ, អាស្រ័យលើទំហំ។ ដូច្នេះ ខ្សែក្រវាត់ នឹង មិន អាច ជំនួស តំណែង របស់ តំណែង ដែល មាន កម្លាំង ខ្ពស់ បំផុត នោះ ទេ ប៉ុន្តែ វា នឹង បង្កើន កម្លាំង ដល់ ផ្នែក មួយ នៃ កម្លាំង ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន រត់ ឆ្លងកាត់ ដោយ មាន សន្ទុះ ។

ការប្រើទីពីរ និងទូទៅជាងគេ មិនមានអ្វីទាក់ទងនឹងការដំឡើង។ ក្បាលជើងតូច ដែលដាក់នៅលើជើងជើង ជើងជើង តែងតែទាញជើងជើងចូលទៅក្នុង ដូច្នេះអ្នកត្រូវជំរុញជើងចេញជាសកម្ម សម្រាប់ការដាក់ជើងទាំងមូល។ នេះគឺជាការប្រឆាំងនឹងការបត់បែន មិនមែនការប្រឆាំងនឹងការដេកក្រាបទេ ដែលជាហេតុដែលវាបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងការត្រជាក់ និងការធ្វើការត្រឡប់មកវិញ។

ប្រភេទពីរដែលគួរឱ្យបែងចែក

ក្បាលជើងតូច

ក្បាលសក់ 30 ទៅ 35 សង់ទីម៉ែត្រ ដែលស្ថិតនៅ 2 ឬ 3 សង់ទីម៉ែត្រ លើសពីក្បាលដងកង់ ឬនៅក្រោមនៅកណ្តាលអាដែកថែប ប្រសិនបើអ្នកចង់បានកាំភ្លើងខ្លាំងជាង។ ការងារ របស់ ស្បែកជើង នៅ ទីនេះ គឺ ដើម្បី រក្សា ជង្គង់ នីមួយៗ ជ្រើសរើសប្រឆាំង ដែលអ្នកអាចកាន់បានរយៈពេល ១៥ repetitions ដោយមិនចាំបាច់ដួលដងជើង នៅរយៈពេល ៣ ចុងក្រោយ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដែលជាខ្សែភ្លឺ ឬកម្រិតមធ្យម មិនដែលជាខ្សែខ្លាំងបំផុតនៅក្នុងការកំណត់ទេ។

ខ្សែវែងនៅក្រោមជើង

ឈរលើសង្វាក់វែង ដោយមានជើងទាំងពីរនៅចន្លោះពីចន្លោះ និងទាញផ្នែកខាងលើលើស្មារបស់អ្នក។ ផ្នែក ខាងក្រោម នៅតែ ស្រួល ហើយ ផ្នែក ខាងលើ កាន់ តែ រឹងមាំ ។ មាន ប្រយោជន៍ ប្រសិនបើ ការ សម្រាក របស់ អ្នក ឈប់ នៅ ពាក់កណ្តាល ផ្លូវ ឬ ប្រសិនបើ អ្នក គ្មាន សម្ភារៈ ធ្ងន់ នៅផ្ទះ ។ ខ្សែប្រយុទ្ធធម្មតាផ្តល់ប្រមាណ 5 ទៅ 15 kg នៃការប្រឆាំងនៅក្រោមនិង 15 ទៅ 30 kg ឈរខ្ពស់។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ជើងមានទំហំធំជាងកែង ឬធំជាងពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងមានទំហំ 15 ទៅ 30 អង្សា។ ដាក់ ចង្វាក់ មុនពេល អ្នក បំពេញ។
2. មុនពេលធ្វើការលើកដំបូង សូមជំរុញដងជើងចេញ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរឹងមាំ នៅខាងក្រៅអាងកង។ ភាពតានតឹងនោះ នៅតែមានសម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល។
3. ចូរ ដកដង្ហើម ចូល ទៅ ក្នុង ខ្លួន ហើយ រុញ ក្បាល របស់ អ្នក ដូច ជា រំពឹង ថា នឹង ត្រូវ គេ វាយ តូច តាច រួច ចល័ត ក្បាល ជើង ទៅ ខាង ក្រោយ និង ក្បាល ជង្គង់ ទៅ មុខ ក្នុង ពេល តែ មួយ។
4. ចុះចុះរយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទីទៅដល់លំនឹងដែលខ្នងរបស់អ្នកនៅឯករាជ្យ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺអាងទ្រូងស្មើនឹងដំបូលឬនៅក្រោមបន្តិច។
5. ឡើងមកដោយគ្មានការឈប់ឈរ និងដោយគ្មានការរុញឡើង 1 ទៅ 2 វិនាទីទៅលើ។ ក្រុម ចម្រៀង បាន ប្រយុទ្ធ ជាមួយ អ្នក ច្រើន បំផុត ក្នុង រយៈពេល ២០ សង់ទីម៉ែត្រ ចុងក្រោយ ។
6. នៅលើស កំពូល គ្រាន់តែឈរឈរដង្ហើមចេញ ហើយចាប់ផ្តើមការធ្វើតេស្តបន្ទាប់។

ច្បាប់កម្រិត: ចូលទៅក្នុងជ្រៅបំផុតដែលអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់បិទសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស ប្រសិនបើកែងជើងឡើងដាក់វានៅលើប្លាស្ទិច 1 ទៅ 2 សង់ទីម៉ែត្រឬធ្វើការក្នុងអតិបរមាខ្លីជាងនេះរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។

កំណាត់ និងការធ្វើតេស្ត

• ដើម្បីត្រៀមខ្លួន មុនពេលធ្វើការដកដង្ហើមដោយប្រើស្លាក: 2 ប្រភេទនៃ 12 15 repetitions ជាមួយនឹងខ្សែក្រវាត់ mini, ការសម្រាក 30 វិនាទី, 3 ទៅ 4 នាទីសរុប។
• ដូច ជា ការ ហាត់ប្រាណ សំខាន់ នៅផ្ទះ ៖ 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 1520 repetitions, 3 វិនាទីចុះនិង 1 ឡើង, 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាក។
• សម្រាប់ការធ្វើការងារជាមួយខ្សែវែង: 4 ប្រភេទនៃ 6 8 repetitions, 2 នាទីសម្រាក។
• ការញ៉ាំ: ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងការប្រជុំ។

អ្នកតាមដានការរីកចម្រើនដោយការធ្វើតេស្ត និង tempo មិនមែនគីឡូ ក្រុមចម្រៀងគ្មានតេឡេ។ នៅពេលដែល 3×20 ជាមួយនឹងការចុះត្រួតត្រា 3 វិនាទីមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល, ផ្លាស់ទៅកាន់ខ្សែខ្លាំងជាង, ពីរខ្សែក្នុងពេលតែមួយ, ឬការបែកបាក់ការតស៊ូ។

អ្នកដែលវាជារឿងដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍

• មនុស្សដែលកំពុងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដោយគ្មានកម្លាំងនេះ គឺជាកន្លែងដែលក្រុមតន្ត្រីអាចឈានទៅដល់ការបំពេញការងារយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
• អ្នកចាប់ផ្តើមរៀនអំពីកន្លែងដែលដងជើងត្រូវ; ខ្សែក្រវាត់ផ្តល់នូវការឆ្លើយតបលឿនជាងពាក្យសំដីណាមួយ។
• អ្នករត់ និងអ្នកជិះកង់ ដែលជាទូទៅអាងសន្លាក់ខាងឆ្វេងជាចំណុចខ្សោយ។
• អ្នក ណា ដែល ត្រឡប់ មក វិញ ក្រោយ ពី របួស ជង្គង់ ដោយ មាន ការ អនុញ្ញាត ពី គ្រូពេទ្យ ឬ គ្រូ ព្យាបាល ផ្លូវ កាយ។
• អ្នក ដែល កំពុងតែ មិនគួរ បង្កើន កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក

ប្រសិនបើ អ្នក បាន សម្រាក ក្តៅ ក្តៅ ១.៥ ដង លើស ទម្ងន់ របស់ អ្នក ដោយ ប្រើ វិធីសាស្ត្រ ស្អាត ខ្សែ ក្រវាត់ នៅ លើ ជង្គង់ គឺជា ការ ត្រជាក់ ហើយ គ្មាន អ្វី ក្រៅពី នោះ ទេ ។ នេះ មិនមែន ជា កំហុស ទេ គឺ គ្រាន់ តែ ជា ការ រំពឹង ទុក ត្រឹមត្រូវ ប៉ុណ្ណោះ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ក្រុម ចម្រៀង ខ្លាំង ពេក។ បើ វា ទាញ អ្នក ទៅ លើ កម្រិត ខាងក្រៅ នៃ ជើង អ្នក អ្នក បាន បាត់បង់ គោលដៅ នៃ ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ។
• ខ្សែភ្លើងទាបពេក ឬនៅលើ joint ។ លើសពីដងជើង ឬកណ្តាលដងជើង មិននៅជុំវិញជើងជើងទេ
• ការរត់តវ៉ា។ បើគ្មានការត្រួតពិនិត្យ 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះចុះនេះក្លាយជា Cardio មិនមែនការងារកម្លាំង។
• ក្រុម ចម្រៀង ដែល អស់កម្លាំង។ ការបាក់បែកតូច និងការបាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បែកមានន័យថាវានឹងបែក; ពិនិត្យមើលវាជារៀងរាល់ប៉ុន្មានសប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ស្លៀកពាក់ ដោយ ខ្លួនឯង គឺ មិនមាន គ្រោះថ្នាក់ អ្វី ទេ ប៉ុន្តែ ការ ស្លៀកពាក់ ដោយ ខ្លួនឯង បង្ហាញ ពី បញ្ហា ដែល មិនមាន គ្រោះថ្នាក់ នោះទេ ។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតហ៊ីយ៉ាន់ដូ ប្រសិនបើអ្នកមាន:

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំដែលអូសបន្លាយជាង ១០ ទៅ ១៤ ថ្ងៃ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីពេលមួយទៅពេលមួយ
• ការហើម, ការបិទ ឬ អារម្មណ៍ថា ជង្គង់ លោតទៅខាងឆ្វេង
• ការឈឺចាប់ដែលដើរចុះក្រោមជើង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយនៃជើង។
• ការឈឺចាប់ក្នុងខួរក្បាល ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ ឬមានភាពមិនល្អ។

បើសិនជា អ្នក កំពុង ត្រឡប់ មកពី ការវះកាត់ ឬ ការបាក់ជើង យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ចូរ ឲ្យ អ្នកជំនាញ កំណត់ កម្រិត នៃ ការចាប់ផ្តើម និង ការប្រឆាំង របស់ អ្នក ជំនួស ឲ្យ ការប៉ាន់ប្រមាណ ។

រូបភាពខ្លី

• ការដាក់ខ្សែក្រវាត់តូចមួយនៅលើដងជើង នឹងបង្រៀនពីស្ថានភាពដងជើង; ខ្សែក្រវាត់វែងមួយនៅក្រោមជើងនឹងបន្ថែមការប្រឆាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក។
• Tempo 3 វិនាទីចុះ 1 ឡើង 344 កំណាត់នៃ 1520 repetitions នៅផ្ទះ 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ជ្រើសរើសការតស៊ូ ដែលអ្នកអាចកាន់បាន ១៥ repetitions ដោយមិនចាំបាច់ដុតដងខ្លួនទៅខាងក្នុង។
• ការធ្វើតេស្ត និងការព្យាបាល
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើម ឬការឈឺចាប់ មានន័យថា ការពិនិត្យ មិនមែនជាខ្សែភាពយន្តដែលខ្លាំងជាង។