ការដកដង្ហើមដោយប្រើអាវយឺត vs ការដកដង្ហើមដោយប្រើអាវយឺត: អ្វី ដែល ពិត ជា បំបែក ពួក គេ?

ការដកដង្ហើម និងការបង្អាក់ជើង បានវាយទៅលើសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែវាមានសកម្មភាពខុសគ្នា នៅពេលដែលការដកដង្ហើមកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ សំណួរ មិនមែន ថា តើ អ្វី ដែល ល្អ ជាង នោះ ទេ វា ជា អ្វី ដែល អ្នក ត្រូវការ ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ នេះ ហើយ អ្វី ដែល ខ្នង ក្បាល និង ជង្គង់ របស់ អ្នក អាច ដោះស្រាយ បាន ។ នេះគឺជាការប្រៀបធៀបជាក់លាក់ និងវិធីក្នុងការដំណើរការទាំងពីរក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ។

អ្វីដែលការដេកនៅក្បែរមុខធ្វើ

ក្នុងការដេកនៅខាងក្រោម អ្នកមានតុល្យភាព។ ស្ពាន នេះ អង្គុយ លើ ក្បាល អ្នក ជើង របស់ អ្នក នៅ លើ ដី ហើយ រាងកាយ របស់ អ្នក ត្រូវ ដោះស្រាយ ផ្លូវ ដោយ ខ្លួន ឯង: ក្បាលពោះ, ក្បាលជើង, ក្បាលជើង និង ក្បាលជើងរឹងមាំ ធ្វើការ ពេញមួយពេល មិនត្រឹមតែ quad របស់អ្នកទេ ។ ដែលធ្វើអោយការ squat ជា ថ្លៃ ការហាត់ប្រាណ អ្នកដេកដាច់ឆាប់រហ័ស បច្ចេកទេសខូចមុន ហើយវាពិបាកជាងដើម្បីដៅ Quads ដោយឡែក។

• អ្វីដែលអ្នកទទួលបាន: កម្លាំងដែលនាំទៅលើការលេងកីឡា និងចលនាប្រចាំថ្ងៃ ការធ្វើការយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើតុក្កតា និងអញ្ចាញជើង និងការគ្រប់គ្រងនៅក្នុងជំហរអាពាហ៍ពិពាហ៍។
• អ្វីដែលវាទាមទារ: ក្បាលជើង និង ក្បាលជើង មានចលនា លឿន និងមានវិធីសាស្ត្រ ដែលអាចជួយអ្នកបាន នៅពេលដែលអ្នកលង់លង់។ ការពិនិត្យលឿន: សូម ក្រាបបង្គំ នៅមុខ ជញ្ជាំង ហើយ ព្យាយាម ប៉ះ ជង្គង់ របស់ អ្នក ទៅនឹង ជញ្ជាំង ដោយ ដាក់ ជើង ជើង ចុះ 8 cm10 សង់ទីម៉ែត្រ នៃ ចន្លោះ ជើង របស់ អ្នក និង ជញ្ជាំង គឺ ជា រឿង ធម្មតា ។

ការប្រឡងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំង ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ធ្វើការ កម្សាន្ត ១៥+ repetitions នៅក្រោម ស្បែកជើង ធ្ងន់ធ្ងរ ការដកដង្ហើម និង សាច់ដុំ របស់ អ្នក នឹង ឈប់ ជាមុនសិន អ្នក បាន វាស់ ល្បឿន មិន មែន កម្លាំង ជើង នោះទេ ។

អ្វីដែលសម្ពាធជើងធ្វើ

នៅលើម៉ាស៊ីនផ្លូវត្រូវបានកែច្នៃ, ក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រ, ហើយអ្នកមិនតម្លាភាពអ្វីទេ។ ដែលអាចជួយអោយអ្នកឈានទៅរកការខកខាននៃសាច់ដុំពិតប្រាកដ ហើយការរីកចម្រើនគឺងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយ: បន្ថែម ចាន មួយ ហើយ អ្នក ដឹង ច្បាស់ ថា អ្នក បាន បន្ថែម អ្វី ។ មនុស្សភាគច្រើនចល័តទម្ងន់ ១.៥ ទៅ ២.៥ ដងលើជើងសម្ពាធជាងនៅក្នុងការ squat ប៉ុន្តែចំនួនពីរនេះមិនអាចប្រៀបធៀបបាន កងជើង និងមហាវិថីម៉ាស៊ីន ធ្វើការងារមួយផ្នែក។

• អ្វីដែលអ្នកទទួលបាន: ការធ្វើតេស្ត quad និង glute ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមតិចតួច ការបណ្តុះបណ្តាលដោយសុវត្ថិភាពដើម្បីបរាជ័យដោយគ្មានអ្នកមើលឃើញ និងជាជម្រើសដែលអាចប្រើបាន នៅពេលដែលខ្នងក្រោមរបស់អ្នកមានការខូចខាត។
• អ្វីដែលវាទាមទារ: ការចលនាដែលត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើតេស្តជាលំដាប់ពាក់កណ្តាល ដែលមាន ៦ តុជាផ្នែក គឺជាចំនួនសម្រាប់ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម មិនមែនការហ្វឹកហាត់ទេ។

ការធ្វើ 8 15 repetitions ធ្វើការបាន។ អ្នកអាចរត់បានជាង ២០ដង ដោយថាតង់របស់អ្នក មិនមែនជាលំដាប់លំដាប់ ប៉ុន្តែការរត់ ២ដងចុងក្រោយនេះ គួរតែលំបាក ដោយសារតែសាច់ដុំ មិនមែនដោយសារតែអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ទេ។

ក្បាល, ជង្គង់ និង ក្បាលគូថ

ការដកដង្ហើមនេះបង្ខំកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ វាជាការបំពេញការងារដែលអាចប្រើបាន ប្រសិនបើបច្ចេកទេសគឺរឹងមាំ ហើយវាជាបញ្ហា ប្រសិនបើវាមិនមែនជា។ ការបិទជើងនឹងលុបចោលការបង្ខំ ប៉ុន្តែវានឹងផ្លាស់ប្តូរហានិភ័យ: នៅ ក្នុង សង់ទីម៉ែត្រ ចុងក្រោយ នៃ ការចុះចុះ ក្បាល ស្បែកជើង បាន លើក ចេញពី គ្រែ និង ក្បាល ក្បាល ក្រោយ បាន បិទ នៅក្រោម ការបំពេញ ពេញលេញ ។ នេះជាវិធីដែលមនុស្សទូទៅបំផុត ធ្វើឱ្យខូចខាតខ្នង របស់គេ លើម៉ាស៊ីន ដែលគេគិតថា មិនមានការពាក់ព័ន្ធនឹងខ្នង។ រកទីលំនៅនៃតំបន់ដែលតំបន់អណ្តូងរបស់អ្នក នៅជាប់នឹងគ្រាប់បែក ហើយឈប់នៅទីនោះ។

សម្រាប់ដងជើង ច្បាប់ទូទៅគឺ: ការដាក់ជើងលើគ្រែខ្ពស់ជាងគេ នឹងធ្វើឱ្យការងារផ្លាស់ប្តូរទៅរកអាងកង និងអាងកង ខណៈដែលការដាក់ជើងទាបជាងគេ នឹងបង្កើនទំហំដងកង់ និងការចូលរួមរបស់បួនខ្នង។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃដងជើងរបស់អ្នករអ៊ូរទាំ ចូរជួសជុលជើងរបស់អ្នកឡើង 5 10 សង់ទីម៉ែត្រ និងកាត់បន្ថយលំនឹង។

តើត្រូវធ្វើអ្វីច្រើន និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរីកចម្រើន

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១០ ទៅ ២០ កំណាត់ជើងរឹងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាអត្រាពិតប្រាកដ។ ការអនុវត្តបានបែងចែកទៅជាពីរវគ្គ:

1. កិច្ចប្រជុំ A: ស្ទុះ 4×5 ជាមួយនឹង 35 នាទី នៃ ការសំរាក បន្ទាប់មក ស្ទុះ ជើង 3×10 ជាមួយនឹង 2 នាទី នៃ ការសំរាក បន្ទាប់មក កូនចៀម 3×12
2. កិច្ចប្រជុំ B: សម្ពាធជើង 4×12, ការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី 3×8, ការដកដង្ហើម 2×10 ក្នុងមួយជើង។

ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលគ្រប់ការប្រមូលបានបានស្អាត ហើយអ្នកបានបញ្ចប់ជាមួយ 1 2 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើ squat ឬ 5 10 kg ទៅលើជើងសម្ពាធ។ វាមានតម្លៃ 10 20 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែសម្រាប់ការបោះពុម្ព ហើយវាជាច្រើន។

ការសង្រ្គោះ គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ ផែនការ មិនមែន ជា រង្វាន់ នោះទេ ។ ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និងគេង 7 9 ម៉ោង។ មួយទៀត ការហាត់ប្រាណ ក្បាល មួយ ប្រភេទ ធម្មតា ដុត កាឡូរី ប្រហែល ៣០០ ០៥០ មិន មែន ១ ពាន់ ទេ ដូច្នេះ កុំ ធ្វើ ឲ្យ ការ បរិភោគ របស់ អ្នក មាន ចំនួន ច្រើន ពេក។

កំហុសទូទៅ

• ការប្រៀបធៀបការដំឡើងរវាងអាល់ប៊ូតទាំងពីរ។ ពួកគេ មិន ស្ថិតនៅ ក្នុង កម្រិត ដូចគ្នា ហើយ មិនដែល នឹង ស្ថិតនៅ ឡើយ ។
• ការដេកក្រោកជាការហាត់ប្រាណជើងតែមួយគត់ បន្ទាប់មកយក 6 សប្តាហ៍ឈប់ នៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នករលាកឡើង។
• ការបង្ខំដល់លំនឹងដែលតំបន់អណ្តូងទឹក ចេញពីគ្រែ ដើម្បីឲ្យមានចលនា។
• ការបិទបង្គោលដងខ្លួនដោយរឹងមាំក្រោមការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃការតំណែងនីមួយៗ
• ការសម្រាករយៈពេល 45 វិនាទី រវាងការធ្វើការដេកក្រោម និងការសន្និដ្ឋានថា ការដេកក្រោម មិនបានធ្វើការសម្រាប់អ្នកទេ. .

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតហ្វ៊ីស៊ីអូថេរ៉ាប៊ីស ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺកង់ ឬកង់ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ដែលមិនលូតលាស់ដោយការសម្រាក ការហើមសន្លាក់ ការបាក់ជើងដែលលូតលាស់ ឬបិទសន្លាក់ ការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយដែលដើរចុះជើង ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ មាន រោគសញ្ញា នៃ ការបាក់ ដុំ សាច់ដុំ ក្បាល ឬ ក្បាល ជើង ថ្មីៗ ឬ មាន សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង បាន ក្នុង ករណី ទាំងនោះ ការបំពេញ និង វិធីសាស្ត្រ ត្រូវ បាន កែប្រែ ដោយ ផ្ទាល់ មិនមែន តាម អត្ថបទ នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ការដកដង្ហើមឡើងវិញនេះបង្កើតនូវកម្លាំងរបស់រាងកាយទាំងមូល និងតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្ត្រ; ការបង្អាក់ជើងផ្តល់ទំហំជើងច្រើនជាងមុនដោយមានការលំបាកក្នុងស្បែក។
• កុំប្រៀបធៀបការដំឡើង សម្ពាធទាបជាធម្មតាគឺ 1.5 2.5 2.5 ដងខ្ពស់ជាងនេះហើយវាមិនមានន័យអ្វីទេ។
• ស្ទាប 38 repetitions សម្រាប់ភាពខ្លាំង 610 សម្រាប់ទំហំ; ចុច 815 repetitions ។
• សង្កត់លើកម្រិតដែលសន្លាក់របស់អ្នកនៅលើគ្រែ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ប្រសិនបើដងជើងរបស់អ្នកជិះជាន់។
• ផែនការល្អបំផុតគឺទាំងពីរក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ: ស្ទុះឡើងដំបូង នៅពេលដែលអ្នកមានភាពស្រស់ស្អាត ចុចដើម្បីធ្វើការវ៉ុលម៉ូសិន។