ការបង្អាក់: វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយ និងកំហុសប្រាំយ៉ាងទូទៅ

ការដកដង្ហើម ផ្តល់ឱ្យច្រើនបំផុត និងដាក់ទោសបច្ចេកទេសមិនល្អខ្លាំងបំផុត។ ដំណឹងល្អគឺ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង គឺអាចបំពេញបានក្នុង ៧ ជំហាន។

ការរៀបចំ

1. ជើង ប្រហែលជាកម្រិតកងដៃ ឬធំជាងមុនបន្តិច ហើយជើងជើងមានភាពធំជាងមុនបន្តិច (103030°) ។ គ្មានតម្រងនោម "ត្រឹមត្រូវ" មានតម្រងនោម ដែលអ្នកអាចទម្លាក់អាងកងជើងរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់បង្កាត់អាងកងជើងរបស់អ្នក។
2. នៅលើបារ វា នឹង ស្ថិត នៅ លើ សាច់ដុំ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក ប្រសិនបើអ្នកប្រើម៉ាស៊ីន ឬការប្រែប្រួលនៃពែង dumbbell, រក្សាទម្ងន់ជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
3. កំពូលទ្រូងឡើង ភ្នែកទៅមុខ។ ការ សម្រាក ដោយ មិន គិត ពី បញ្ហា ផ្សេងៗ
4. ដកដង្ហើមចូល ហើយបង្អាក់ពោះរបស់អ្នក ដូច ជា អ្នក កំពុង តែ ទទួល បាន ការ វាយ ប្រហារ ស្រាល ។ ការតានតឹងនោះ គឺជាអ្វីដែលធ្វើអោយអ្នកមានកំហឹង។

ចុះចុះឡើងឡើងឡើងឡើង

5. បត់នៅអាង និងដងកង់ក្នុងពេលតែមួយដូចជា អង្គុយ លើ កៅអី មួយ នៅ ពីក្រោយ អ្នក បន្តិច ។ ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើដំណើរទៅមុខ ដែលជាធម្មតានិងមានសុវត្ថិភាព។
6. កម្រិត: ចុះចុះរហូតដល់អាងជើងខាងលើរបស់អ្នកមានទិសដៅជាមួយដំបូល ឬចុះចុះបន្តិច ប៉ុន្តែត្រឹមតែរហូតដល់អាងក្រោយក្រោមរបស់អ្នកនៅទន់។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន សុខភាព ល្អ
7. ឈរឡើង ដោយជិះជាន់ជើងរបស់អ្នកទៅលើដី, ពង្រីកអាង និងជើងភ្នំជាមួយគ្នា។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់ផ្នែកដ៏លំបាកបំផុត។

កំហុស ៥ និង ការកែប្រែ របស់ ពួកគេ

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ជើងកែងឡើងពីដំបូល

សញ្ញា នៃ សន្លាក់ សន្លាក់ ឬ ទម្ងន់ កំពុង អង្គុយ ឆ្ងាយ ទៅមុខ ពេក ។ កែប្រែ: ស្បែកជើងដែលមានជើងទន់ និងរឹងមាំ មានការឈរទូលាយបន្តិច និងមានការចល័តនៅជើងជើងជើង (ការដកដង្ហើមដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមឆ្លងកាត់ជើងជើងទៅនឹងជញ្ជាំង) ។

២. ការ សិក្សា ជង្គង់រលំទៅខាងក្នុង

ជាទូទៅ គឺមានអញ្ចាញធ្មេញដែលខ្សោយ ឬមានទម្ងន់ច្រើនពេក។ កែប្រែ: ទម្លាក់ការដំឡើងដោយ 20% ដាក់ខ្សែប្រយុទ្ធនៅជុំវិញដងជើងរបស់អ្នក ហើយជំរុញដោយចេតនាទៅលើវាក្នុងពេលចលនា។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? កម្រិតអាវយឺតនៅក្រោម

អ្នកកំពុងតែចូលទៅក្នុងជ្រៅជាងអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកពេលនេះអនុញ្ញាត។ កែប្រែ: សង្កត់ទៅទល់មុខគ្នា មិនជ្រៅជាងនេះ ហើយរក្សាបានថា ជម្រៅសម្រាប់៤៦សប្តាហ៍ នៅពេលដែលចលនាបានកើនឡើង។

៤. ការ សិក្សា លោតទៅមុខដូចរថយន្តដឹកឈើ

ក្បាល និងជើង ដែលទន់ខ្សោយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាងកង។ កែប្រែ: ការធ្វើការដេកក្រោកដោយមានកាំបិតជាប់នឹងទ្រូង 3 × 10 ជាការហាត់ប្រាណបន្ថែមរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។

៥. លោតឡើងពីក្រោម

អ្នកត្រូវធ្លាក់ចុះ លោតឡើង និងឈរ។ ដែលបង្កើនការបង្កើនសាច់ដុំ មិនមែនសាច់ដុំទេ កែប្រែ: ចុះទៅក្រោម ២ ទៅ ៣ វិនាទី ឈប់រយៈពេល កន្លះ វិនាទី នៅក្រោម បន្ទាប់មក ឈរ។

បើដុតបង្គោលដៃអ្នក

ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ នៅគ្រប់ពេលដែលគេដេកមិនត្រូវគេបង្ខំចិត្តធ្វើទេ។ កាត់បន្ថយទម្ងន់ទៅលើការដំឡើង ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ១០ដង ដោយគ្មានការឈឺចាប់ កាត់បន្ថយកម្រិត និងធ្វើការនៅក្នុងអតិបរមានោះអស់រយៈពេល ៣សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ នៅតែ បន្ត នោះ ចូរ ឈប់ ហាត់ប្រាណ ហើយ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ការ បន្ត ធ្វើការ មិន អាច ដោះស្រាយ អ្វី បាន ទេ ។

វិធី ដោះស្រាយ ពេល ដែល ការ សម្រាក នៅ ក្រោម ក្បាល មិន បាន ល្អ សម្រាប់ អ្នក

• កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវ ដំបង ឬ កែ តលេ បេល នៅលើ ទ្រូង; តួនាទី នៃ ទម្ងន់ ធ្វើឱ្យ ក្បាល របស់ អ្នក ទាក់ទាញ អ្នក ។
• ស្បែកជើងស្បែកជើង គ្មានតម្រូវការតុល្យភាព ជាជម្រើសល្អនៅពេលដែលអ្នករៀន។
• ការបែកបាក់ (មួយជើងទៅមុខ) ទម្ងន់តិចជាង, ការដាក់ទម្ងន់តិចជាងលើខ្នងក្រោម។

រូបភាពខ្លី

• ជើងធំធំធំ និង ម្រាមដៃធំៗ
• ដកដង្ហើមចូល ហើយត្រៀមខ្លួន មុនពេលមានអ្នកតំណាងទាំងអស់។
• កម្រិតសមដិត ឬទាបជាង តាមដែលខ្នងរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
• បើកបរ តាម កែង ជើង របស់ អ្នក មិនមែន តាម ជើង របស់ អ្នក ទេ
• ការឈឺចាប់នៅសន្លាក់ មានន័យថា មានទម្ងន់តិចជាង មិនមែនមានធ្មេញរឹងទេ