ក្បាលស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស អ្វីដែលពួកគេធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលពួកគេគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍

ការបត់ជើងជាការបត់ជើងដែលអ្នកធ្វើ ដោយប្រឈមមុខទៅនឹងអាកាសធាតុ ដែលមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកបានទន់ទៅលើដំបូល។ តំណែងនេះបំបាត់ការលួចបន្លំដោយការលេងដោយបង្អួចម្រាមដៃ ឬការទន់ទៅក្រោយ ដូច្នេះ biceps ទទួលបានការងារពីខ្នង និងសងខាងរបស់អ្នកដែលមិនដូច្នោះទេនឹងលួចលើការរឹងរឹង។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាធ្វើទៅតាមរបៀបដែលធ្វើទៅតាម និងអ្នកដែលវាទទួលបានការចូលរួមក្នុងកម្មវិធី។

អ្វីដែលសត្វស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស

ខួរក្បាលមានក្បាលពីរ។ ក្បាលវែងឆ្លងកាត់សន្លាក់ដៃ ក្បាលខ្លីមិនឆ្លងកាត់។ នៅពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នក អង្គុយនៅខាងមុខសាច់ដុំរបស់អ្នក ដូចដែលពួកគេធ្វើនៅលើស្លឹកគោ ដែលមានស្លឹកគោវែង នោះ ក្បាលវែងបានកាត់បន្ថយរួចហើយ ដូច្នេះការងារច្រើនជាងគេនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅលើក្បាលខ្លី និងទៅលើសាច់ដុំ brachialis ដែលនៅក្រោម ដែលជំរុញដៃចេញទៅក្នុងកម្រិតធំ នៅពេលដែលវារីកចម្រើន។

កត្តា ទីពីរ គឺ គន្លង ប្រឆាំង។ នៅលើការរត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ នៅលើសត្វ Spider curl ដៃរបស់វាបានអូសទាញឡើងទិសដៅ ដូច្នេះដៃរបស់វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យថា វាមានអត្ថន័យ។ សាច់ដុំត្រូវបានបំពេញយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងតំណែងកាត់បន្ថយ។ ហេតុនេះហើយបានជាវាមិនមែនជាជំនួសសម្រាប់ការឈរឬ curls incline ប៉ុន្តែជាការបំពេញបន្ថែមពីចុងក្រោយនៃទម្រង់។

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: ស្លឹកក្រូចឆ្មារមានបំពង់បង្អួចនៅខាងក្រោម ស្លឹកក្រូចឆ្មារមានបំពង់បង្អួចនៅខាងលើ ស្លឹកក្រូចឆ្មារមានបំពង់បង្អួចនៅខាងកណ្តាល។ ទិដ្ឋភាពពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានច្រើន។

ការរៀបចំ និងវិធីសាស្ត្រមួយៗ ដោយជំហានៗ

1. កំណត់អេក្រង់ incline ទៅ 30 ទៅ 45 អង្សា. . ក្រោម ៣០ កម្រិត ក្បាលដូង របស់ អ្នក នឹង ស្រក ចុះ ពី លើ គ្រែ កៅស៊ូ ហើយ លើស ៤៥ កម្រិត ដៃ របស់ អ្នក នឹង ឈប់ លោត ទិស ដៅ ។
2. ដេកលើទ្រូងចុះជាមួយមាត់របស់អ្នកលើផ្នែកខាងលើនៃគ្រាប់បាល់ និងជើងរបស់អ្នកទន់នៅលើដី, កម្រិតអាពាហ៍ពិពាហ៍។ បើអាដាប់ធ័ររលោង ចូរបង្អួចវាទៅលើជញ្ជាំង ឬអាដាប់ធ័រ។
3. យកដំបង ឬដំបង EZ ហើយទុកដៃរបស់អ្នកទាញទិសដៅចុះ។ ទាញសងខាងទៅខាងក្រោយ និងចុះ ហើយមិនឱ្យពួកគេរលត់ទៅមុខ។
4. ងើបឡើងតែនៅអន្លង់ដៃ។ អំពូលដៃនៅត្រង់កន្លែងដែលវាចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។
5. ជាមួយនឹង dumbbells, បែរដៃឡើង (បែរជើង) តាមរយៈភាគីចុងក្រោយនៃការ rep, ដូចជាការបែរកំណែ។ ដែលបន្ថែមការចូលរួម biceps ។
6. កាន់លើសម្រាប់ 1 វិនាទី ជាមួយនឹងការបង្ខិតដោយចេតនា បន្ទាប់មកទាបសម្រាប់ ២ ទៅ ៣ វិនាទី ទៅនឹងអន្លង់ដៃស្របៗ។
7. កុំ ឈប់ នៅ ខាងក្រោម រយៈពេល ជាង កន្លះ វិនាទី ប្រសិនបើ ខ្នង របស់ អ្នក មាន អារម្មណ៍ មិន សប្បាយចិត្ត ។ ឈានដល់ការពង្រីកពេញលេញ ហើយត្រឡប់ក្រោយ។

កំហុសទូទៅ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ការនិយាយដំបូងគឺសងខាងរបស់អ្នករត់ទៅមុខ និងផ្នែកខាងលើនៃតំណរភូមិនីមួយៗ
• តុដេករឹងពេក។ នៅ ពេល នោះ វា គ្រាន់ តែ ជា ការ លេង ក្បាច់ គុន ដោយ ការ គាំទ្រ លើ ដើមទ្រូង ហើយ មូលហេតុ ទាំងមូល នៃ ការ ហាត់ប្រាណ នោះ ក៏ បាត់ ទៅ ហើយ។
• ពាក់កណ្តាលការធ្វើដំឡើង។ បើអ្នកមិនដែលរចនាអណ្តូងភ្លើងនោះ អ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាលតែភាគបីខាងលើប៉ុណ្ណោះ ដែលបំផ្លាញទិសភាពដែលអ្នកបានមក។
• ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ក្បាលរបស់អ្នកទន់ ហើយសម្ពាធឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលឡើងដង្ហើមចូល នៅពេលចុះ

កំណាត់, ការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់ និងទម្ងន់

• តំណាងរាស្ត្រ: ពី ១០ ទៅ ១៥ ឆ្នាំ។ ក្រោម 8 ការធ្វើតេស្តនេះមិនមានន័យទេ ព្រោះថាការដំឡើងតម្រូវការនឹងបំបែកតំណែង។
• កំណែ: ២ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើការ biceps ទូទាំងប្រចាំថ្ងៃ ត្រូវតែចុះចតនៅចន្លោះពី 8 ទៅ 14 កំណាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងការប្រែប្រួល curl ផ្សេងៗ។
• ការដំឡើង: ចាប់ផ្តើមនៅ ៥០ ទៅ ៦៥ ភាគរយ របស់ អ្នក ដែល ឈរ ក្បែរ ក្បាល របស់ អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបត់ដៃមួយចំនួន ១៥ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ១០ ការធ្វើឡើងដោយឈរ ចូរចាប់ផ្តើមពីទីនេះ ជាមួយនឹង ៨ គីឡូក្រាម ហើយបង្កើតពីទីនោះ។
• សម្រាក: ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ សម្រាក បន្ថែម ទៀត ក្នុង ការ ធ្វើ ចលនា កំណត់ ខ្លួន ឯង នោះ ទេ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 កំណាត់នៃ 15 ការធ្វើតេស្តមិនមានអាវុធបន្ថែម 1 ទៅ 2 kg ក្នុងមួយដៃ និងចុះទៅ 10 ការធ្វើតេស្ត។
• ការដាក់: នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គបន្ទាប់ពីជួរ និង pull up ។ ដាក់វាជាដំបូង ហើយអ្នកនឹងចុះខ្សោយការកាន់កាប់របស់អ្នកសម្រាប់អ្វីៗ

អ្នក ណា ដែល គួរ ទទួលទាន វា ហើយ អ្នក ណា ដែល គួរ ចាកចេញ ពី វា

ការ ធ្វើ ការ កែប្រែ ក្បាល របស់ អ្នក អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន ភាព ស្ងប់ស្ងាត់។ វាក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះជាមួយ dumbbells ស្រាលដែរ ព្រោះការបត់ Spider curl ជាមួយនឹង 8 kg មានអារម្មណ៍ជិតនឹងការបត់ឈរជាមួយ 12 kg ។

ចាកចេញពីវា ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលតិចជាង 3 ទៅ 6 ខែ។ ការទាញឡើង, ជួរ និងការបត់ហាត់ប្រាណធម្មតា នឹងជួយអ្នកច្រើនជាងនេះ នៅពេលនេះ។ ចាកចេញពីវាដែរ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រាណប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ព្រោះលំហាត់ប្រាណទី៦ នឹងបន្ថែមពេលនៅសាលប្រណាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាខាងសងខាង ការដាក់ដៃទៅមុខ ធ្វើឱ្យអ្នកខ្លះខកចិត្ត ដូច្នេះសាកល្បងមួយសប្តាហ៍នៃការធ្វើ 15 ការធ្វើជាមុនសិន។

ការរីកចម្រើន មិនមែនត្រឹមតែអំពីការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។ ដោយគ្មានប្រហាក់ប្រហែល ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងមួយថ្ងៃ និងគេងបានគ្រប់គ្រាន់ គ្មានទិសដៅកោងនឹងជួយច្រើនទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើ អ្នក បាន ឮ ឬ មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការ បែកបាក់ នៅ ខាងមុខ ស្មា ឬ នៅ ក្នុង ក្បាល កែងដៃ ដែល ធ្វើ ឲ្យ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ និង ខូចខាត ភ្លាមៗ សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ជា បន្ទាន់ ។ វាអាចជាសរសៃប្រសាទ biceps រលាក។
• ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្រចក មាន រយៈពេល យូរ ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការដកចេញ curls ។
• ប្រសិនបើមានការហើម, កម្តៅ, ឬការបាត់បង់ចលនានៅកន្លែងដងដៃ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុង ម្រាមដៃ ជាពិសេស ម្រាមដៃ តូច និង ម្រាមដៃ ដែល មាន ស្លាក លេខ ។
• ប្រសិនបើអ្នកយកថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺ fluoroquinolone ឬ corticosteroids សរសៃសាច់សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសសសសរសៃសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

រូបភាពខ្លី

• ការបត់បែន Spider curl ធ្វើឱ្យដៃខាងលើនៅខាងមុខនៃសាច់ដុំ និងបំពេញ biceps ខ្លាំងបំផុតនៅផ្នែកខាងលើ ជាក់ស្តែងកន្លែងដែល curl ឈរមិនឈប់។
• អង្គុយនៅកម្រិតពី 30 ទៅ 45 អង្សា កងដៃទិសដៅឡើងចំហៀង ចលនាតែនៅអន្លង់ដៃ សង្កត់ 1 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ និង 2 ទៅ 3 វិនាទីនៅក្រោម។
• ២ ទៅ ៤ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ កំណែ ១០ ទៅ ១៥ លើក ម្តង ឬ ពីរដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ ប្រើ ប្រាស់ ប្រមាណ ៥០ ទៅ ៦៥ ភាគរយ នៃ ការធ្វើ កំណែ ដោយ ឈរ ។
• ការ ធ្វើ ការ នៅ ពេល ដែល អ្នក មាន បញ្ហា សរសៃឈាម ខួរក្បាល
• ការបាក់, ហើម, សន្លាក់ ឬ ឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ គឺជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី ធ្វើការ ពិនិត្យ មិនមែន ជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី បន្ថែម កែវ នោះទេ ។