ការបណ្តុះបណ្តាលល្បឿន: របៀប ធ្វើ ឲ្យ ខ្លួន ឯង លឿន ជាង មុន

ល្បឿន មិនមែនជា អ្វី ដែល អ្នក មាន ឬ មិន មាន ទេ វា ជា ជំនាញ ដែល អាច ហាត់ប្រាណ បាន ប៉ុន្តែ ច្បាប់ គឺ ខុសគ្នា ពី អ្វី ដែល អ្នក ធ្វើ នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ ។ ភាពខុសគ្នារវាងវាគឺ: អ្នកមិនត្រូវរត់រត់រត់ រហូតដល់ អស់កម្លាំង។ អ្នករត់ស្រស់ស្អាត ក្នុងកម្រិតតូច ជាមួយនឹងពេល សម្រាក ដែលនឹងមាន អារម្មណ៍ថា យូរពេក។ នេះជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចជាពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

តើល្បឿនអ្វីដែលត្រូវបានធ្វើឡើងពិតប្រាកដ

ល្បឿនរត់គឺផលិតផលនៃរឿងពីរ: កម្រិតនៃការដើរ និង លឿន. . ទាំងពីរនេះអាស្រ័យលើកម្លាំងដែលអ្នកអាចដាក់ក្នុងដី ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ជើងរបស់អ្នករត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រ នេះជារឿងទាំងមូលក្នុងសំនួរមួយ អ្នកគ្មានពេលបង្ខំ អ្នកត្រូវវាយបក។

ការរត់រត់រត់មាន ៣ ដំណាក់កាល។ ការពន្លឿន រត់ពីកន្លែងចាប់ផ្តើមដល់ប្រហែល 203030 ម៉ែត្រ: រាងកាយ ងើប ទៅមុខ ជំហាន ខ្លី ជំរុញ ក្នុង ចង្កៀង ។ ល្បឿនខ្ពស់បំផុត បង្ហាញនៅកន្លែងណាមួយ ចន្លោះពី 25 ទៅ 40 ម៉ែត្រ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន អ្នកឈរឈរ ហើយជើងចុះក្រោមអាពាហ៍ពិពាហ៍ មិនមែននៅខាងមុខនោះទេ។ ការថែទាំ គឺអ្វីគ្រប់យ៉ាងបន្ទាប់ពីនោះ ដែលថាលឿនគឺបាត់បង់តែយឺត ឬលឿនជាង។ បើសិនជាអ្នកមិនមែនជាកីឡាការិនី កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង កីឡាប្រណាំង

ការត្រៀមខ្លួន: 1520នាទី គ្មានការកាត់បន្ថយ

សាច់ដុំឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ ការត្រៀមខ្លួន មិនមែនជាការធ្វើជាផ្លូវការទេ។

1. 5 នាទីនៃការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់ រត់រត់រត់ រត់រត់រត់ រត់រត់រត់ រត់រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់ រត់រត់ រត់រត់
2. ការចល័តដ៏ចល័ត 8 10 repetitions ក្នុងមួយការបូម: ជើងរុញពីមុខទៅក្រោយ និងពីខាងទៅខាង ការរុញដោយការបត់បែន ការរុញរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍។
3. ការអនុវត្តបច្ចេកទេស: A-skips និង B-skips ដែលមានទំហំ 2×20 ម៉ែត្រក្នុងមួយដុំ និងទំហំ 2×20 ម៉ែត្រនៃ high skips ។
4. 46 ការកើនឡើងលើ 40 ម៉ែត្រនៅ 60%, 70%, 80%, 90%, 95% ។ ដើរត្រឡប់មកវិញរវាងនីមួយៗ

របៀបដែលវេទិកាផ្ទាល់ខ្លួនមើលទៅដូចម្ដេច

ចំនួនពីរគឺសំខាន់: ទំហំ និង សម្រាក. .

ទំហំ: 150300300 ម៉ែត្រសរុប លើសពី 95% ការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងមួយជំនួប។ ដែលមាន 6×30 ម៉ែត្រ ឬ 4×40 ម៉ែត្រ ឬការរួមបញ្ចូលដូចជា 3×20+3×30 ជាងនេះទៀត មិនមែនជាភាពរឹងមាំទេ វាគ្រាន់តែជាភាពលំបាក។

សម្រាក: ថវិកា ១២នាទីសម្រាប់ ១០ម៉ែត្ររត់. . សម្រាប់ 30 ម៉ែត្រនោះគឺ 35 នាទី; សម្រាប់ 506060 ម៉ែត្រគឺ 68 ។ មែនហើយ អ្នកនឹងចំណាយពេលភាគច្រើននៃការប្រជុំ អង្គុយ។ វាត្រឹមត្រូវ។

ការត្រួតពិនិត្យគុណភាព: ប្រើម៉ាស៊ីនកំណត់ពេលវេលា។ នៅពេលដែលអ្នកតំណាងរាស្រ្តចូលមក ជាង ៣% យឺតជាង ជាងការប្រកួតប្រជែងដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកក្នុងថ្ងៃ (ក្នុងរយៈពេល 4 វិនាទី ប្រមាណ 0.12 វិនាទី) ការប្រកួតបានបញ្ចប់ មិនថាមានការប្រកួតប្រជែងប៉ុន្មានលើកត្រូវបានសរសេរនៅលើផែនការនោះទេ។

សម្រាប់ការពន្លត់

• ចាប់ផ្តើមពីកន្លែងឈរ ឬដួល: 68×15 ម៉ែត្រ, ២ ៣ នាទី សម្រាក។
• ក្បាច់រត់ប្រណាំងលើភ្នំដែលមានលទ្ធផល 81212%: 68×20 ម៉ែត្រសម្រាក ៣ នាទី។ ក្បាលភ្នំ នឹងជួយអោយរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពទន់ខ្សោយសម្រាប់អ្នក។
• កម្លាំងទាញ ឬប្រឆាំងនឹងខ្សែ: ការដំឡើង 15% នៃទម្ងន់សរុប, 6×20 ម៉ែត្រ។ ធ្ងន់ ជាង នេះ វា ផ្លាស់ ប្តូរ ម៉ាស៊ីន របស់ អ្នក ជំនួស ឲ្យ ការ កសាង វា។

សម្រាប់ល្បឿនខ្ពស់បំផុត

• ការហោះហើរ: 20 ម៉ែត្រនៃការកើនឡើងជាលំដាប់បន្ទាប់មក 20 ម៉ែត្រទាប, 46 repetitions, rest 5 នាទី។
• ការចាប់ផ្តើម Rolling 6×30 ម៉ែត្រសម្រាក ៤ នាទី។

ការធ្វើដំណើរដោយកម្លាំងនៅពីក្រោយវា

ការប្រឡង កម្លាំង ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៤០ ០៥ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្រោយមក ការរត់ ឬនៅថ្ងៃផ្សេង មិនធ្លាប់មានមុននេះឡើយ។

• ក្បាលកែង: 4 ប្រភេទនៃ 35 repetitions នៅ 80 87% នៃការតំណាងមួយដែលអតិបរមា។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3×68,8, ជាមួយនឹងការត្រួតពិនិត្យ 3 វិនាទីនៃការចុះ។
• ក្បាលសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ 3×46។ ការធានាសុខភាពដែលល្អបំផុតដែលមាន។
• កញ្ចប់លោតលើកញ្ចប់ 406060 សង់ទីម៉ែត្រ: 4×3 ការសង្រ្គោះពេញលេញរវាងការកំណត់។
• ប៊ុលហ្គារី split squat: ៣×៨ ក្នុងមួយជើង។
• កាបូបកាបូបខាងមុខនិងខាងខាងក្រោយ: 3×304545 វិនាទី។

ការរៀបចំ សប្តាហ៍

ការប្រឡង ៣ ឬ ៤ ដង គឺមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កីឡាករកីឡា:

• ថ្ងៃចន្ទ: ការពន្លឿន (6×15 m + 6×20 m ឡើងភ្នំ) បន្ថែមលើភាពរឹងមាំ។
• ថ្ងៃពុធ: ល្បឿនដំណើរការសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ 10 × 100 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿន 70% សម្រាក 60 90 វិនាទី។ នេះមិនមែនជាការងារលឿនទេ វាជាថ្ងៃដែលបង្ហូរជើងរបស់អ្នកចេញ។
• ថ្ងៃសុក្រ: ល្បឿនខ្ពស់បំផុត (ហោះហើរ 4×20 m + 4×30 m) បន្ថែមលើភាពរឹងមាំ។
• ចុងសប្តាហ៍: ដើរ និង 20~30 នាទីនៃចលនា។

ចាកចេញយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង រវាងការប្រណាំងពីរដង។ ក្រោយពី 4 6 សប្តាហ៍ ចូរយកសប្តាហ៍នៃការដោះស្រាយដោយមានកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ

ប្រេងដូង និងការលាងសម្អាត

• អាហារ 2 3 ម៉ោងមុន: 1 1.5 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃទម្ងន់កាយ (សម្រាប់កីឡាករ 80kg 80120120 g) ជាមួយនឹងសារធាតុប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួន និងជាតិខ្លាញ់តិចតួច។
• ប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ: ១.៦.២.០ g/kg (សម្រាប់ 80 kg, នោះគឺ 130160160 g) ។
• ទឹក: 500 ml ពីរម៉ោងមុន បន្ទាប់មក 150250250 ml រាល់ 1520 នាទីក្នុងអំឡុងពេលវះកាត់។
• គេង ៧៩ ម៉ោង។ ពេល គេង ៥ ម៉ោង គ្មាន កម្មវិធី ណា មួយ អាច ធ្វើការ បាន ទេ។

កំហុសធម្មតា

• ការរត់រត់នៅចុងសប្តាហ៍ហើយ គឺលំបាកណាស់។ វាជាការបង្កើនលឿន មិនមែនលឿនទេ។
• កាត់បន្ថយពេលសំរាកដល់ ៦០ វិនាទី ព្រោះពេលយូរទៀតវាហាក់ដូចជាអន់។
• ការកើនឡើង 20×50 ម៉ែត្រ ការលំបាកច្រើន, ការប្រែប្រួលលឿនសូន្យ។
• ការរត់លើផ្លូវដែករឹង ដោយគ្មានមូលដ្ឋានភាពរឹងមាំនៅក្រោមវា។
• ការចាប់អារម្មណ៍លើការដាក់ដៃ ជំនួសឱ្យការបង្ខំឲ្យចុះទៅលើដី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ខ្លាំងក្នុងអាងសន្លាក់ ឬអាងសន្លាក់ ជាពិសេសមានអារម្មណ៍បែកបាក់: ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើ អ្នក នៅតែ ឈឺចាប់ ក្រោយពី ៣ ថ្ងៃ ឬ មាន ស្លឹកឈើ ខូចខាត នោះ សូម ឲ្យ គេ ពិនិត្យ មើល ។
• ឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ នឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬការរត់រថយន្ត មិនប្រក្រតី ការបាក់បេះដូង ការព្យាបាលបន្ទាន់ គ្មានការរង់ចាំ។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ឬ មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ប្រវត្តិ គ្រួសារ នៃ ជំងឺ បេះដូង សូម ទទួល ការអនុញ្ញាត មុនពេល បន្ថែម ការរត់ លឿន បំផុត ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ (ដងជើង, កែងជើង) ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ឬរួមជាមួយការហើម។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៅក្រោម ជើង ដែលមិនមែនជាបញ្ហា សាច់ដុំទេ។

រូបភាពខ្លី

• ល្បឿនរថភ្លើងថ្មី: 150-300 ម៉ែត្រនៃការងារអតិបរមាក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនច្រើនជាងនេះទេ។
• សម្រាក 1 2 នាទីក្នុងរយៈពេល 10 ម៉ែត្រដែលរត់បាន 30 ម៉ែត្រមានន័យថា 3 5 នាទី។
• កើនឡើង ១៥ ទៅ ២០ នាទី ជាមួយនឹង ការកើនឡើង លឿន ឬអ្នកកំពុង លេងល្បែង ជាមួយនឹងសន្លាក់ របស់អ្នក។
• ការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដួលដុះដុះដុះដុះដុះដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួលដួល ការដកដង្ហើម 4×35, ការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី, ការដកដង្ហើម Nordic curl 3×46.
• នៅពេលដែលតួលេខធ្លាក់ចុះជាង ៣% ក្រោមការល្អបំផុតរបស់អ្នកក្នុងថ្ងៃនោះ ការប្រជុំបានបញ្ចប់។