ការពារ ការរបួស ស្មា: អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ប្រយោជន៍ នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ

កងដៃ គឺជា សន្លាក់ ដែល ងាយ ចល័ត បំផុត នៅក្នុង រាងកាយ របស់ អ្នក ដែល ជា មូលហេតុ ដែល វា បាក់ មុន ។ វាមិនសូវជាធ្លាក់ចុះពីឈ្មោះមួយដែលមិនល្អទេ វាជាធម្មតាជារយៈពេលប៉ុន្មានខែនៃតួលេខ push-to-pull ដែលមានភាពមិនប្រក្រតី ហើយបន្ទាប់មកមួយដែលបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរជាបែរទៅជាបែរទៅជាបែរទៅជាបែរទៅជាបែរជាបែរទៅទៅជាបែរទៅទៅជាបែរទៅទៅទៅជាបែរទៅទៅទៅទៅជាបែរទៅទៅទៅជាបែរទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅទៅវិញ។ នេះជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា ហើយវាចំណាយពេលប៉ុន្មាន។

ហេតុអ្វីបានជាសន្លាក់ឈឺច្រើនជាងសន្លាក់ផ្សេងទៀត

ក្បាល នៃ ឆ្អឹង ដៃ ខាងលើ របស់ អ្នក ស្ថិត នៅ ក្នុង កញ្ចក់ ដ៏ ស្រាល នៅ លើ ស្មា ស្ទើរ ដូច បាល់ ដែល សង់ លើ កៅអី កីឡា កីឡា ។ ឆ្អឹង មិន ផ្តល់ ភាពរឹងមាំ ដល់ អ្នក ទេ សាច់ដុំ rotator cuff ចំនួន ៤ និង ការគ្រប់គ្រង ស្មា ធ្វើ ។ នៅពេលដែលវាត្រូវបានខ្សោយ ឬលំបាកក្បាលអាវទ្រនាប់នឹងលោតទៅមុខ និងឡើងទៅលើ ២ ឬ ៣ មីលីម៉ែត្រ ហើយសរសៃ supraspinatus នឹងមានសម្ពាធ នៅពេលដែលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកលើសពី ៩០ អង្សា។ នេះជាការបង្អាក់ដែលស្គាល់នៅខាងមុខនៃអាដែកលើ bench press និង overhead press ។

អ្វីដែលជាទូទៅ បណ្តាលឱ្យវា

• ការជំរុញច្រើនពេក មិនសូវទាញបានទេ កម្មវិធីធម្មតាដំណើរការ 12-16 សិតបង្ខំមួយសប្តាហ៍ប្រឆាំងនឹង 6-8 សិតទាញ។ គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ ១:១ ហើយប្រសិនបើអាដែករបស់អ្នកកំពុងតែត្អូញត្អែរហើយ ចូររត់ ២:២ ដើម្បីទាញសម្រាប់រយៈពេល ៤-៦ សប្តាហ៍ខាងមុខ។
• លោតសម្លេងលឿនពេក។ ការកើនឡើងនៃកម្រិតសរុបនៃតំបន់លើសពី 20-30% ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ គឺជាហេតុផលដែលញឹកញាប់បំផុត។
• ការបណ្តុះបណ្តាលតាមរយៈការឈឺចាប់។ ការឈឺចាប់នៅ 2-3/10 ក្នុងពេលដែលការដាក់ឡើងដែលអូសបន្លាយជាង 24 ម៉ោងបន្ទាប់មកគឺមិន ការឈឺចាប់ដែលនឹងឆ្លងកាត់ វាមានន័យថា សរសៃឈាមមិនសូវជាសះស្បើយនៅចន្លោះពេលវះកាត់។
• មិនបាន គេង គ្រប់គ្រាន់ ក្រោម ៧ ម៉ោងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយការសង្រ្គោះសាច់ដុំភ្ជាប់បាន។
• តំណែងដែលមានហានិភ័យខ្ពស់។ ក្រោយខ្នងបង្ខំ, បាក់ក្រោម 90 អង្សា នៅលើអាវទ្រនាប់, ជួរឈរដោយដៃលើខ្សែអាវទ្រនាប់, និងរថយន្តហោះដោយអាវទ្រនាប់ក្រោមកំពស់អាវទ្រនាប់។

ការត្រៀមខ្លួនរយៈពេល ៨នាទី

ធ្វើបែបនេះមុនពេលប្រជុំខាងលើរបស់រាងកាយ។ កុំកាត់វា នៅពេលដែលអ្នកកំពុងយឺតពេល ពេលនោះគឺត្រឹមតែពេលដែលអ្នកត្រូវការវា។

1. ក្បាលដៃ និងខ្សែ ឬខ្សែកាត់ខ្សែឬខ្សែកាត់ខ្សែ: 2 x 10 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ
2. ការបត់បែនខាងក្រៅជាមួយខ្សែភ្លឺ, កន្ទុយដោតទៅខាងរបស់អ្នក: 2 x 15 ក្នុងដៃ។
3. ការចាប់អារម្មណ៍លើមុខ: 2 x 20 , រក្សាទុក 1 វិនាទីនៅតំណែងចុងក្រោយ។
4. ការដកដង្ហើមអាវទ្រនាប់: 1 x 15 ខ្នងបង្អួចទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារ
5. កំណាត់ឡើងសម្រាប់អាគារអាគារធំរបស់អ្នក: ប្លា (bar) ស្វ័យប្រវត្តិ x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3

ការហាត់ប្រាណ ៤ យ៉ាង ដែល ធ្វើអោយ កងដៃ របស់ អ្នក នៅ ជាប់គ្នា

កាប៊ូល ឬខ្សែក្រវាត់ការបត់បែនខាងក្រៅ

3 set x 12-15 repetitions, 2 វិនាទីឡើងនិង 3 វិនាទីចុះ ទម្ងន់គឺមានចេតនាតូច 2 ទៅ 6 គីឡូក្រាមគឺជាអត្រាពិតប្រាកដសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ បើសិនជា អ្នក ត្រូវ បត់ ក្បាល របស់ អ្នក ដើម្បី បញ្ចប់ ការដាក់ វា វា ធ្ងន់ ពេក ។

ទាញមុខ

3 x 15-20 , ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទាញទៅមុខអាទិត្យដៃ របស់អ្នក ខ្នងលើសពីខ្សែអាវដៃ អ្នកចាំ 1 វិនាទីនៅចុង។

ជំហាន Y លើកលើអគារជួលដែលមានជម្រៅ 30 អង្សា

3 x 12 ជាមួយនឹង dumbbells 2-4 kg ។ នេះវាយ trapezius ក្រោមដែលបែរ shoulderblade ឡើងទៅនិងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់សរសៃ។

កាំបិតមួយដៃ

4 x 30-40 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹងប្រហែល 20-25% នៃទម្ងន់កាយរបស់អ្នកនៅក្នុងដៃមួយ។ វាបង្រៀនស្មាដើម្បីរក្សាជំហរក្រោមការដំឡើងពិតប្រាកដ ដែលគ្មានការធ្វើតេស្តបំបែកខ្លួនទេ។

ទាំងអស់គ្នា គឺមាន 12-15 កំណាត់បន្ថែមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រហែល 10-12 នាទីក្នុងមួយវគ្គ។ នេះជាតម្លៃទាំងមូល នៃការបង្ការ។

កែប្រែ បច្ចេកទេស មិន ត្រឹមតែ កម្មវិធី នោះទេ

• កាបូបដុសធ្មេញ: ការចាប់យក 1.4-1.5 ដងនៃកម្រិតកងដៃ ខ្នងបង្អួចនៅ 45-60 អង្សាពីក្បាល, បំពង់កទាញគ្នានិងចុះគ្រប់ពេលវេលា។ សន្លឹកឈាមប៉ះពាល់នឹងខ្សែដងសក់ មិនមែនសន្លឹកឈាមទេ
• សម្ពាធលើសពី: នៅមុខក្បាល មិនដែលនៅក្រោយខ្នងទេ។ សូមបង្ខំអញ្ចាញ និងអមតៈ ដើម្បី កុំឱ្យអ្នកបត់បែនអញ្ចឹង ជំនួសឲ្យចលនាអាពាហ៍ពិពាហ៍។
• Dips: ឈប់នៅពេលដែលដៃខាងលើមានទិសដៅជាមួយដំបូល, ងើបទិសខាងមុខ 10-15 អង្សា។
• ការលើកឡើងខាងឆ្វេង: ដល់កំពូលដៃ មិនលើសពីនេះទេ។ ចូលចិត្ត 3 x 12-20 ជាមួយនឹង 4-8 kg លើសពី 3 x 6 ជាមួយនឹង 14 kg និង swing ក្រោយ។
• ការទាញឡើង: ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញក្នុងអាងដៃ សូមប្ដូរទៅកាន់ការចាប់ទាញដែលមានភាពអន់ជាងអាងដៃ ហើយធ្វើ 4 x 6-8 ជំនួសឱ្យការកំណត់ទៅលើការបរាជ័យ។

ទំហំ, ការរីកចម្រើន, ការស្តារឡើងវិញ

សម្រាប់ទ្រូង, ក្បាល និងកងដៃ, នៅតែក្នុង 10-20 ការធ្វើការមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ។ បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការបង្ខំលើសឈាមបន្ទាប់ពីអ្នកបានឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃការដំឡើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទាំងបីຊຸດជាមួយរូបរាងស្អាត។ រាល់ ៥-៦ សប្តាហ៍ ចូរ ប្រើពេល ១ សប្តាហ៍ ដោយ ប្រើប្រាស់ កម្លាំង ៥០-៦០% នៃ កម្លាំង ធម្មតា របស់ អ្នក ដែល ជា ផ្នែក មួយ នៃ កម្មវិធី មិន ត្រូវ ខាត ពេលវេលា នោះទេ ។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និងការគេង ៧-៩ ម៉ោង ធ្វើឱ្យមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សរសៃប្រសាទជាងការបន្ថែម។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំ ចំណាយ ពេល ច្រើន ខែ រង់ចាំ វា ដោះស្រាយ ដោយ ខ្លួនឯង ។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នក មិន អាច លើក ដៃ របស់ អ្នក ឡើង ទៅ 90 អង្សា ឬ ដៃ របស់ អ្នក ទឹកធ្លាក់ នៅពេលដែលអ្នកដោះលែងវាពីស្ថានភាពនោះ
• ការឈឺចាប់ បន្ត រយៈពេល ជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ទោះបីជា ការដកស្រង់ ពី ការដកស្រង់
• វា ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី ដំណេក ឬ អ្នក មិន អាច គេង លើ ផ្នែក នោះ បាន រយៈពេល ជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការឈឺចាប់ ឬ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ ក្នុង ដៃ របស់ អ្នក
• ការឈឺចាប់បានកើតឡើងភ្លាមៗ ដោយមានការបាក់តេរី បន្ទាប់ពីធ្លាក់ចុះ ឬព្យាយាមយ៉ាងខ្លាំង
• កងជើងមានការហើម, ក្តៅ ឬមានភាពបែកបាក់យ៉ាងច្បាស់

រូបភាពខ្លី

• បន្តទាញទៅបង្ខំនៅ 1: 1 យ៉ាងតិចនិង 1: 2 សម្រាប់ 4-6 សប្តាហ៍ប្រសិនបើស្មាមានការរំខាន។
• ការត្រៀមខ្លួន ៨នាទី មុនពេលធ្វើការដកដង្ហើមលើសពីរាងកាយ គ្មានការលើកលែងទេ
• ការបត់បែនខាងក្រៅ 3 x 12-15 ជាមួយនឹង 2-6 kg និងការទាញមុខ 3 x 15-20 , ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• ខ្នងបង្អួចនៅ 45-60 អង្សា សេ មិនត្រូវប៉ះពាល់ក្រោយមាត់ លើកខាងឆ្វេងឡើងត្រឹមតែដល់កំពូលដៃ។
• ការឈឺចាប់រយៈពេល ៣-៤ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ក្នុងពេលយប់ ឬភាពខ្សោយនៃដៃ មានន័យថា ត្រូវពិនិត្យមើលវា មិនមែនរង់ចាំមួយសប្តាហ៍ទៀតទេ។