ការជំរុញរថយន្តសាឡែន: វិធីសាស្ត្រ ដែល គេ ប្រើ ខុស ទូទៅ និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការជំរុញរថយន្តសាឡែន គឺជាមួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍ហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលបង្កើតកម្លាំង និងការត្រៀមខ្លួនក្នុងពេលតែមួយ ហើយធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ មូលហេតុគឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកជាន់ វាគ្មានដំណាក់កាលដែលសាច់ដុំវែងឡើងក្រោមការដំឡើង ដូច្នេះវាមានការខូចខាតសាច់ដុំតិចតួច។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលត្រូវធ្វើវា ដោយខុសគ្នា ដែលមនុស្សតែងតែយល់ខុស ហើយអ្នកដែលទទួលបានផលប្រយោជន៍ពិតៗ។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកជំរុញ

ក្នុងការដកដង្ហើមខាងក្រោម ការចុះចុះគឺជាដំណាក់កាលដ៏អស្ចារ្យ សាច់ដុំវែងឡើងក្រោមការដកដង្ហើម ហើយនោះគឺជាកន្លែងដែល microdamage ភាគច្រើនកើតឡើង។ ការជំរុញរថយន្តសាឡង់ គឺជាការងារស្មើគ្នាសុទ្ធសាធ: សាច់ដុំទាំងសងខាង សាច់ដុំសន្លាក់ និងសន្លាក់ នឹងកាត់បន្ថយ និងជំរុញអ្នកទៅមុខ ហើយនោះគឺជារឿងទាំងមូល។ ហេតុនេះហើយ បានជា អ្នក អាច ជំរុញ ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ មិន បំផ្លាញ ជើង របស់ អ្នក សម្រាប់ ការដកដង្ហើម នៅ ថ្ងៃ សុក្រ ។

ចំណុចទីពីរ៖ គ្មានខ្សែនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដូច្នេះគ្មានការបង្ខំកោងកោងកាងកោះ។ ការធ្វើដំណើរលើរថយន្តនេះអាចប្រើបាននៅពេលដែលរថយន្តកំពុងដេកលើតុ ពេលដែលកំពុងដកដង្ហើម ឬនៅដំណាក់កាលក្រោយនៃការព្យាបាល ឬសម្រាប់មនុស្សដែលអត់ធ្មត់នឹងការដង្ហើមលើ axis។

ការកំណត់: កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក

កណ្តាប់ដៃខ្ពស់

ដៃនៅផ្នែកខាងលើនៃការដំឡើង, នៅលើកំពូលទ្រូងឬបន្តិចលើ, ខ្នងបត់ស្រាល។ ដើមទ្រូងស្រមោលទៅមុខប្រហែល 30-45 អង្សាពីទិសដៅទិសដៅ ប៉ុន្តែការស្រមោលមកពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ មិនមែនមកពីការកកកកង់ខាងលើទេ។ ជំហានមានខ្លី និងលឿន ដោយជើងចុះក្រោមអាពាហ៍ពិពាហ៍ ឬនៅខាងមុខតែប៉ុណ្ណោះ។ ការកាន់ដៃខ្ពស់ គឺជិតនឹងការរត់រត់រត់រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ រ

កណ្តាប់ដៃទាប

ដៃនៅក្រោមនៃការរឹង, ក្បាលស្ទើរតែស្មើនឹងដំបូល, ក្បាលសន្លាក់ទាប។ នេះគឺជាជំហរសម្រាប់ទំនិញធុនធ្ងន់ និងចម្ងាយខ្លី ១០ ទៅ ២០ ម៉ែត្រ។ បាតជើងទាំងបួននេះមានអាយុកាលច្រើន ហើយចលនាចលនានេះ ដើរតាមផ្នែកខាងមុខនៃជើង។ បើសិនជា ក្បាល របស់ អ្នក ងងឹត ទៅជា ទម្ងន់ ដើម្បី រក្សា ដៃ ទាប នោះ ការ ដឹក ដី នេះ ធ្ងន់ ពេក ដក ចាន ចេញ ។

ទោះបីជាមានកម្ពស់ដៃកែងក្តី មានលក្ខណៈបច្ចេកទេស ៤យ៉ាងដែលមិនដែលប្រែប្រួលឡើយ ៖

• ដៃ របស់ វា នៅ តែ រឹងរឹង ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា
• ជើងជើងនៅលើ ក្នុងពេលបើកបរ កម្លាំងឆ្លងកាត់ជើងខាងមុខ។
• ក្បាលស្របនឹងខ្នង, ភ្នែក 2-3 ម៉ែត្រ នៅមុខជើងរបស់អ្នក មិនមែននៅលើដំបូល ឬជើងរបស់អ្នកទេ។
• ដកដង្ហើមជាធម្មតា។ គ្មាន ការទប់ទល់ នឹង ការដកដង្ហើម ទេ ការដកដង្ហើម មួយ រយៈពេល ១០-៣០ វិនាទី នេះ មិនមែន ជា ការដកដង្ហើម កម្រិត ខ្ពស់ បំផុត នោះទេ ។

តើកម្លាំងកម្រិតណាដែលត្រូវដំឡើង

គ្មានគម្រោងទូទៅទេ ព្រោះការរុញរុញអាស្រ័យលើផ្ទៃ ផ្ទាំងដដែលនៅលើរ៉ូប៊ឺម៉ាកលើផ្លូវថ្នល់ និងលើបេតុងផ្តល់ភាពប្រឆាំងខុសគ្នាខ្លាំង។ ដូច្នេះចុចលើការបំពេញដោយពេលវេលា និង tempo មិនមែនដោយចំនួនបំពង់ទេ

• ពន្លឺ និងលឿន (ការពន្លឿន): 20 ម៉ែត្រក្នុង 6-9 វិនាទី ជំហានដូចការរត់រត់។ លើរ៉ូប៉ូម, ជាធម្មតា 20-40 kg សរុប។
• កម្រិតមធ្យម (ការបង្កើនភាព): 20 ម៉ែត្រក្នុង 10-15 វិនាទី កម្រិតដែលអាចរកបានសម្រាប់ 6-12 ការធ្វើដំណើរ។ ជាធម្មតា 40-70 kg ។
• ធ្ងន់ (ភាពរឹងមាំ): 10-15 ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 15-25 វិនាទី ជំហាននីមួយៗ ជាការលេចចេញយ៉ាងច្បាស់លាស់ ប៉ុន្តែអ្នកមិនដែលឈប់ចេញ។ 80-150 kg និងលើសពីនោះ។

ការសាកល្បងមួយដ៏ងាយស្រួល: ប្រសិនបើ ល្បឿន របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ ជាង ២០-៣០ ភាគរយ ក្នុង រយៈពេល ពាក់កណ្តាល នៃ ចម្ងាយ ទី ២ នោះ ការ បំពេញ តម្រូវការ នេះ ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក សម្រាប់ គោលដៅ នោះ ។ ប្រសិនបើការរត់បានជាង ៤០ វិនាទី វាមិនមែនជាកម្លាំង ឬល្បឿនទេ វាគ្រាន់តែកម្លាំង។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ទម្ងន់ ច្រើន ពេក នៅ ថ្ងៃ ដំបូង។ រក្សា 2-3 វគ្គដំបូងមានភាពមធ្យម និងធ្វើការតម្រង់ជំហរ។ ស្បែកជើងមិនដាក់ទោសអ្នកភ្លាមៗ គណនីនឹងមកដល់មួយសប្តាហ៍ក្រោយមកនៅក្នុងដងជើងនិងអាគីល។
• ការដាក់បញ្ចូលដែលវែងពេក។ ៥០ ឬ ៦០ ម៉ែត្រ ជាមួយនឹងរថយន្តសាឡែនធុនធ្ងន់ បានក្លាយទៅជាការទាញជាមួយម៉ាស៊ីនបាក់។ ដើម្បីរក្សាសម្ពាធ ចូរនៅឆ្ងាយពី 10-20 ម៉ែត្រ។
• ការ overstepping ។ ជើង ធ្លាក់ ទៅមុខ ឆ្ងាយ ពី ក្បាល ជើង ក្បាល ជើង ធ្លាក់ ចុះ ហើយ កម្លាំង ចូល ទៅក្នុង ដី ជំនួស ទៅមុខ ។ កាត់បន្ថយការដើរ និងលើកកម្រិត។
• ក្បាលឈើទទឹងជាមួយការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំង។ ការឈរឈរនៅខាងក្រោយ 120 គីឡូក្រាម នឹងបញ្ជូនបន្ទុកទៅលើខ្នង និងកងជើងរបស់អ្នក។ ឬក៏កាត់ដៃ ឬកាត់ទម្ងន់។
• គ្មានការសំរាក។ សម្រាប់ភាពខ្លាំង ចូរសំរាក 60-90 វិនាទីរវាងការប្រមូលផ្តុំ; សម្រាប់ការត្រៀមខ្លួន សូមប្រើភាគរយ 1: 1 ទៅ 1: 2 នៃការងារទៅនឹងការសំរាក (និយាយថា 15 វិនាទីនៃការងារ, 15-30 វិនាទីដើរត្រឡប់មកវិញ) ។
• ប្រើ ក្បាល រ៉ឺម៉ក កង់ បី ជា ការ ដាក់ ទោស។ ៥នាទីដើម្បី អស់កម្លាំង នៅចុងសប្តាហ៍នេះ គ្រាន់តែបង្រៀនទម្លាប់ដើរមិនល្អ។ ការរត់រថយន្តសាឡែន គឺជាការហាត់ប្រាណមួយ ដែលមានគម្រោង មិនមែនជាការបញ្ចប់។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

ល្អ: អ្នកចាប់ផ្តើមដែលវិធីសាស្ត្រ squat នៅតែជាគម្រោង សម្រាប់អ្នកដែលមានការរលាកនៅក្រោមខ្នង ដែលត្រូវការការធ្វើដំណើរជើងដោយគ្មានខ្សែ, អ្នកណាដែលចង់ធ្វើដំណើរដោយគ្មានការរត់, និងអ្នកលើកជើងដែលមានបទពិសោធន៍ ដែលត្រូវការទំហំជើងបន្ថែម ដោយគ្មានការថយចុះការសង្រ្គោះបន្ថែម។ វាក៏ជាមិត្តភក្តិដល់ដង្រឹងដែរ ការជំរុញដោយគ្មានអាកប្បកិរិយាធម្មតាមានអារម្មណ៍ល្អទាល់តែពេលដែលការដកដង្ហើមឈឺ។

ការឈឺចាប់ មិនសូវ ខ្លាំង ទេ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ របេង ឬ ជំងឺ របេង ជើង ដែល កំពុង តែ មាន សកម្មភាព ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ខ្នង ដែល កាន់តែ ធ្ងន់ធ្ងរ នៅពេល អ្នក ងើប ទៅមុខ ឬ សម្ពាធ ឈាម ដែល មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន ។ ការធ្វើដំណើរលើរថយន្តសាឡង់ មិនមែនជាបញ្ហាផ្ទាល់ខ្លួនទេ ប៉ុន្តែក្នុងករណីទាំងនេះ ការដឹកជញ្ជូន និងការបើកបរត្រូវមកពីអ្នកដែលបានពិនិត្យអ្នក។

៣ ប្រភេទនៃប្រតិទិនដែលបានរៀបចំរួចរាល់ហើយ

1. ការត្រៀមខ្លួន 12 នាទី: 20 ម៉ែត្រក្នុងកម្លាំងសមរម្យ, សម្រាករហូតដល់ពេលដើរត្រឡប់មកវិញ (20-30 វិនាទី), ការធ្វើដំណើរ 10-12 ។
2. កម្លាំងជើងបន្ថែម: 6 ប្រភេទនៃកម្លាំង 15 ម៉ែត្រ, កណ្តាប់ដៃទាប, សម្រាក 90 វិនាទី, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពី squats ។
3. ថ្ងៃងាយស្រួល: ការធ្វើដំណើរចំនួន ៨ លើកនៃពន្លឺ 30 ម៉ែត្រ ការបាញ់បាញ់បេះដូង 120-140, 12-15 នាទីសរុប។ ប្រសិនបើវគ្គនោះមានរយៈពេលជាង ៤០ នាទី ចូរទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាត ៣០-៤០ ក្រាមក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: រក្សា ចម្ងាយ កំណត់ និង តាមដាន ម៉ោង ។ នៅពេលដែល 15 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹងការដំឡើងដដែលគឺ 2 វិនាទីលឿនជាងមួយខែមុនបន្ថែម 5-10 kg ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ ក្រោយ ដែល ឆ្លង ទៅកាន់ ជើង , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៅ ជើង , ជង្គង់ ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ជង្គង់ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ ការហើម សន្លាក់ ។ ការធ្វើតេស្តនេះអាចជួយអោយអ្នកមានភាពរឹងមាំ និងមានភាពរឹងមាំ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ខ្លួន ឯង

រូបភាពខ្លី

• កណ្តាប់ដៃខ្ពស់សម្រាប់ល្បឿន និងការវាយបាល់បេះដូង; កណ្តាប់ដៃទាបសម្រាប់កម្លាំង និងខ្លី (10-20 ម៉ែត្រ) ។
• កំណត់ទំហំតាមម៉ោង: 20 ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 6-9 សប្តាហ៍គឺមានភាពងាយស្រួល 10-15 សប្តាហ៍គឺមានភាពមធ្យម 15-25 សប្តាហ៍លើសពី 15 ម៉ែត្រគឺធ្ងន់ធ្ងរ។
• ជំហានខ្លី ដៃរឹង ជើងខ្ពស់ ភ្នែក 2-3 ម៉ែត្រខាងមុខ
• ការ សិក្សា ២ ឬ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ ជា ការ ពិត ព្រោះ គ្មាន ការ ឈឺចាប់ និង ស្ទើរ តែ គ្មាន ការ ឈឺចាប់ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ។
• ការកំណត់លើសពី ៤០ វិនាទី ឬការធ្លាក់ចុះ tempo លើសពី ៣០ ភាគរយ មានន័យថា ការដំឡើងនេះ ធ្ងន់ធ្ងរពេក។