ក្បាលឆ្កែ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការបំបែកក្បាល គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលបង្កើនកម្លាំងដល់ខួរក្បាល ខណៈពេលដែលវារុញ ដៃខាងលើស្ថិតនៅលើក្បាល ឬជិតវា ហើយក្បាលវែងធ្វើការពេញទំហំ។ នេះជាមូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព ហើយក៏ជាមូលហេតុដែលបច្ចេកទេសធ្លាក់ចុះលឿនជាងកន្លែងផ្សេងទៀត នៅពេលដែលកម្លាំងមានជំហរខ្ពស់។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាការរៀបចំមួយជំហានមួយជំហាន ដែលអ្នកនឹងឃើញនៅក្នុងសាលប្រណាំងទាំងអស់ ហើយនឹងការអានដោយស្មោះត្រង់អំពីអ្នកដែលគួរធ្វើវា។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

ក្បាលក្បាលក្បាលមានបីក្បាល។ ក្បាលខាងឆ្វេង និងក្បាលខាងស្តាំគ្រាន់តែរុញអាវដៃប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែក្បាលវែងរត់កាត់សន្លាក់ដៃដៃផងដែរ ដូច្នេះវាអាចរុញបានពេញលេញនៅពេលដែលដៃខាងលើទៅលើក្បាល ឬនៅពីក្រោយខ្សែសន្លឹកដើមទ្រូង។ ការបង្អាក់ និងការបង្អាក់នឹងផ្តល់ឱ្យ triceps ការងារច្រើន ប៉ុន្តែពួកគេរក្សាទុកក្បាលវែងខ្លី។ គ្រឿងបំបែកក្បាលឆ្កែ បំពេញចំណុចខ្វះខាតនោះ។

ផលវិបាកអនុវត្ត: ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើ 12 16 ការបង្ខំមួយសប្តាហ៍ (បង្គោលទន់, ទន់, បង្ខំលើ), ម៉ាស៊ីនបំបែកក្បាលឆ្អឹង មិនមែនជា "ការបង្ខំមួយទៀត" វាជាការរំខាន ផ្សេងៗ ហេតុនេះហើយ បានជាវាត្រូវមានសម្លេងទាប និងការរិះគន់ខ្ពស់: ពី ៨ ទៅ ១៥ ឆ្នាំ មិនមែនពី ៣ ទៅ ៥ ឆ្នាំទេ

ការរៀបចំ និងអនុវត្ត ដោយជំហានៗ

1. ដេកលើអង់ទីម៉ែត្រទាប ជើងទន់ ស្មាដកដៃទាញគ្នា ក្បាលក្រោមក្នុងទម្រង់ធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់ ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកលើអាវ ឬប្រើការជ្រាប 153030 អង្សា។
2. យកខ្សែ EZ នៅលើកម្រិតកែងឬស្រួចស្រាលជាងនេះដៃនៅលើផ្នែកមានទិសដៅ។ ស្លាករឹង ធ្វើការ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វាបត់ដៃឱ្យមានស្ថានភាពមិនសូវស្រួល។
3. សង្កត់លើខ្សែឡើង បន្ទាប់មកទាញដៃរបស់អ្នក 20 30 អង្សាទៅមុខក្បាលរបស់អ្នក។ នេះជាតំណែងចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមានកម្រិតទទឹង ក្បាលប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់។
4. បត់ម្រាមដៃ និងទម្លាក់ខ្សែ 2 3 វិនាទី, ឆ្ពោះទៅរកស្លឹកឈើក្បាលរបស់អ្នក ឬក្រោយពីវា។ កងដៃខាងលើនៅជាប់; តែដៃខាងក្រោមតែប៉ុណ្ណោះដែលលេចចេញ។
5. ទាបរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថា triceps រុញពេញលេញ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺនៅពេលដែលខ្សែសង្វាក់មានកម្រិតជាមួយផ្នែកខាងលើនៃក្បាលឬ 510 សង់ទីម៉ែត្រពីក្រោយវា។ គ្មានការវាយក្បាលអ្នក គ្មានការរុញចេញពីក្រោម
6. លោតដៃក្រោមការគ្រប់គ្រង ប្រហែល 1 វិនាទី ហើយឈប់ មុន អាវទ្រនាប់អាចឈានដល់ទិសដៅទិសដៅ។ កន្លះសប្តាហ៍នៅខាងលើ ហើយចុះឡើងវិញ។

ដកដង្ហើមចូល មុនពេលចុះចុះ ហើយដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ការពង្រីក។ សូមចម្លងរូបភាពអ្នកកាន់ដៃរបស់អ្នក នៅកន្លែង ហើយមិនឲ្យពួកគេចល័ត នោះគឺការលើកទាំងមូលក្នុងរូបភាពមួយ។

ការប្រែប្រួល និងពេលដែលត្រូវជ្រើសរើសនីមួយៗ

EZ bar លើប៊ិចទំហំទាប

ការគ្រប់គ្រង។ ងាយស្រួលបំផុតក្នុងការតាមដាន ព្រោះអ្នកអាចបន្ថែម 1.25 kg ក្នុងមួយផ្នែក។ ការជ្រើសរើសល្អ ប្រសិនបើអន្លង់ដៃរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។

ដំបងកាំបិត, ការកាន់កាប់អវិជ្ជមាន

ដៃគូ ប្រឈមមុខគ្នា។ ប្រភេទល្អបំផុតសម្រាប់ម្រាមដៃ និងដៃគូ ហើយដៃនីមួយៗ ធ្វើការដោយខ្លួនឯង ដូច្នេះភាពខុសគ្នារវាងភាពខ្លាំងៗនឹងបង្ហាញ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 6 10 kg dumbbells ។

ការពង្រីកលើផ្ទៃ (អង្គុយ, ស្លាប ឬខ្សែខ្សែ)

ក្បាលវែងដែលធំជាងគេបំផុត ដោយសារតែដៃខាងលើគឺស្រឡះ។ ត្រូវការចលនាដៃល្អ ប្រសិនបើដងសន្លាក់របស់អ្នករលោងទៅមុខ ចូរទម្លាក់ទម្ងន់ចុះ។

ក្បាលកាបូបដែលកំពុងស្ថិតនៅលើអាវយឺត

ភាពតានតឹងនៅតែមិនប្រែប្រួលនៅទូទាំងផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា។ ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ការដាក់ 1215 នៅពេលដែលអ្នកចង់ធ្វើការដោយមិនតម្រូវការសន្លឹកសន្លឹក hard ។

កំហុសទូទៅ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ បើសិនជាការធ្វើ 2 ការធ្វើចុងក្រោយនេះ មើលទៅដូចជាការបិទបាំងបឹងបាល់ ដែលមានការចាប់យកយ៉ាងជិតស្និទ្ធ នោះបង្គោលគឺធ្ងន់ពេក។ យក ២០% ចុះ ហើយ កែ តម្រង តម្រង វិញ។
• ក្បាលភ្ជង់រលោងចេញ។ ចម្ងាយរវាងអាវដៃរបស់អ្នកត្រូវតែដូចគ្នា នៅ Reps ១ និង Reps ១២ ។
• ដៃខាងលើកំពុងតែលោតទៅក្រោយ។ ធ្វើបែបនេះ វានឹងក្លាយជាសម្លៀកបំពាក់ដែលបង្កដោយអាវ និងដងខ្លួន ដោយមានការធ្វើតិចជាងនេះ។
• ដៃទទឹងនៅកន្លែងចាប់ផ្តើម។ កំហុសប្រពៃណី គ្មានការប្រឆាំងនៅខាងលើមានន័យថាផ្នែកមួយនៃគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំគឺ break ។
• កាត់បន្ថយប្រវែង។ ការឈប់នៅពាក់កណ្តាលផ្លូវនៅខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនជាការរុញច្រានទេ។ ទៅកាន់ព្រះរាជទ្រព្យ ឬឆ្លងកាត់វា។
• លោតចេញពីក្រោម។ ផ្លូវ ឆាប់ បំផុត ទៅកាន់ សរសៃប្រសាទ triceps ដែលមាន ការរលាក នៅលើ ក្បាលភ្ជាប់ ។
• ពេក ធ្ងន់ ពេក ជា ញឹកញាប់។ ការប្រឡង ៣ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្មានអ្នកណាអាចបន្តបានយូរជាងមួយខែទេ។

ចំនួនជាក់លាក់

• កំណែ: 24 ការប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• តំណាងរាស្ត្រ: 815 ក្រោម 8 ហានិភ័យឡើង; លើសពី 15 វិធីសាស្ត្រធម្មតាបន្ថយដោយសារតែការលំបាក។
• សម្រាក: 60 90 វិនាទី។
• ការញ៉ាំ: ១២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; សរុបទំហំ triceps សប្តាហ៍ចំនួន ៦១២ set រួមទាំងអ្វីៗផ្សេងទៀត។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរត់តម្រងនោម ក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់ការប្រជុំពីរជាប់គ្នា បន្ថែម 1.252.52.5 kg សរុប។
• ការត្រៀមខ្លួន: 1 2 កំណាត់ភ្លឺនៃ 12 15 repetitions នៅ 40 50% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។

អ្នក ណា ដែល វា សមស្រប និង អ្នក ណា ដែល គួរ ចាកចេញ ពី វា

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ទៅ ៤ ខែ ជង្គង់របស់អ្នកមិនឈឺក្នុងពេលធ្វើចលនាប្រចាំថ្ងៃ ហើយប្រហោងរបស់អ្នកនៅក្រោយទ្រូង និងស្មា។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលធ្វើការដកដង្ហើម និងដកដង្ហើមច្រើន ប៉ុន្តែមិនដែលយកក្បាលវែងទៅរុញ។

ចូរ ចាកចេញ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង ខ្នងដៃ ដែល កំពុងតែ មាន សកម្មភាព ប្រសិនបើ អ្នក ជា អ្នក ចាប់ផ្តើម ទាំងស្រុង ក្នុង រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ដំបូង (រៀន ការបង្ខំ និង ការបង្ខំ មុន) ឬ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង តែ វិលត្រឡប់ មកវិញ ពី ការខូចខាត ស្មា ហើយ មិន អាច កាន់ ដៃ របស់ អ្នក នៅ លើ ក្បាល បាន យ៉ាង ស្រួល ។ ការជំនួសដែលផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ប្រមាណ ៨០ ភាគរយ ជាមួយនឹងហានិភ័យតិចជាង: ក្បាលខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ស្បែកជើង ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្រចក មាន រយៈពេល ជាង ១០ ទៅ ១៤ ថ្ងៃ ហើយ មិន បាន ដោះស្រាយ ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក ប្រសិនបើ វា បង្ហាញ ខ្លួន នៅ ពេល ធ្វើ កិច្ចការ ធម្មតា ដូចជា បើក ទ្វារ ឬ ដឹក កាបូប បើ អ្នក ឮ សម្លេង បែក បាក់ មួយ ដែល ធ្វើ ឲ្យ បាត់បង់ កម្លាំង ភ្លាមៗ ឬ បើ សន្លាក់ ហើម និង មាន អារម្មណ៍ ក្រហម និង ក្តៅ ។ ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ ក្រោយ ការធ្វើ តេស្ត ក៏ គួរតែ ពិនិត្យ ដែរ ព្រោះ វា ជាទូទៅ ជា សរសៃប្រសាទ ជាជាង សាច់ដុំ ។

ការឈឺចាប់ ដែលបង្ហាញខ្លួននៅពាក់កណ្តាលនៃការកំណត់ ហើយស្រកចុះក្នុងរយៈពេលពីរនាទី គឺជារឿងមួយ។ ការឈឺចាប់ ដែលរង់ចាំអ្នកនៅព្រឹកថ្ងៃទី៣ ជាប់ៗ គឺជារឿងមួយទៀត។

រូបភាពខ្លី

• ងាកដៃរបស់អ្នក 20 30 អង្សា ទៅរកក្បាលរបស់អ្នក ហើយរក្សាដៃខាងលើនៅកក នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការធ្វើការ triceps និង flailing ។
• ទាបសម្រាប់ 2 3 វិនាទីទៅលើស្លឹកឈើរបស់ក្បាលរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់វាដោយគ្មានការរុញនៅក្រោម។
• 24 set នៃ 815 repetitions, 609090 sec rest, 12 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• បន្ថែម 1.25 2.5 kg ក្រោយពេលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដំឡើងក្នុងមួយការប្រកួតសម្រាប់ការប្រជុំពីរដងជាប់ៗ។
• ការឈឺចាប់នៅអន្លង់ដៃជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើម ឬការឈឺចាប់នៅដៃ នោះគឺជាការជួបពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាវគ្គមួយទៀតទេ។